Táplálkozási stratégia Étkezés és ivás a kerékpáros maratonon
Annak érdekében, hogy az üzemanyag ne fogyjon el a verseny ideje alatt, az amatőr kerékpárosoknak optimálisan kell előre kitölteniük energiatartályaikat, és rendszeresen gondoskodniuk kell utánpótlásról a verseny alatt.
A kis éhség nem tűnik fenyegetőnek, amikor megjelenik a reklámban, és aranyos nézni. Ha azonban találkozik veled a versenyen, akkor már késő. Mert akkor már nincs cukrád, amire szükséged van, hogy a szervezeted a legjobb teljesítményt nyújthassa. Az Alpecin Cycling itt elmagyarázza, hogyan kell “teljesen feltöltődni” egy olyan megerőltető versenyen, mint az Ötztal Cycle Marathon, La Marmotte vagy a L’Etape du Tour:
Szénhidrát betöltése az előző napokban
A versenytáplálkozással semmiképpen sem a verseny napján szabad indulni, inkább az előző napokban. Mert akkor mindenképpen több szénhidrátot kell fogyasztania. Ez korántsem ingyenes jegy csokoládé, nyúlós medvék vagy kóla fogyasztására. De a rizs, a burgonya és a tészta adagjai a tányéron ismét kissé nagyobbak lehetnek. Egy darab sütemény vagy muffin is megengedett - de nem sütemény.
A szakértők napi 7–12 gramm szénhidrátot fogyasztanak testtömeg-kilogrammonként - csökkentett edzés mellett. A 12 gramm felső határ a szakemberek számára van fenntartva. Egyébként jó szénhidrátterhelés észlelhető a mérlegen. "Mivel minden gramm tárolt szénhidrát három-négy gramm vizet is megköt, nem kell csodálkozni, ha akkor két-három kilóval többet nyomunk" - mondja Jörg Ludewig, a Team Alpecin volt szakmai és sportigazgatója.
A verseny előestéjén a klasszikus tésztaestély túl késő, és összejövetelként kellemes, de nem feltöltési menü. Igen, egy másik mítoszt is el kell oszlatni a szénhidrátterheléssel kapcsolatban: A klasszikus szénhidrátterheléshez nem szükséges a glikogénkészletek kiürítése, amint azt már régóta feltételezik. A hipoglikémia kockázata és a hormonok megőrülése néhány nappal a verseny előtt túl nagy.
Annak érdekében, hogy ne terhelje az izgalomtól már ideges gyomrot, a verseny előtti utolsó két napban tartózkodnia kell a nyers zöldségek fogyasztásától. Tehát saláta helyett válasszon párolt zöldséget, citrusfélék helyett pedig banánt.
És kérjük, ne felejtsen el inni az összes étel miatt! Sok hobbilovas és néhány szakember gyakran enyhén dehidratáltan indul. Tehát mindig igyon sok ételt étkezés közben, és ne felejtse el a "sót a levesben", mert a túl kevés nátrium csökkent teljesítményhez és görcsökhöz vezethet edzés közben.
Reggeli a verseny napján
A maraton ideje alatt: étkezés kerekeken
Használja a startot, akár kerékpárral, akár autóval, hogy harapjon egy kis harapnivalót. Különösen, ha a tényleges reggelinél nem kapott ennyit. Egy banán vagy egy szendvics lekvárral vagy mézzel, valamint néhány korty az italos palackból fontos üzemanyagot nyújt a versenyhez. Folytathatja ezt az előzetes nassolást a kezdő lövésig. Fontos: Egyél egy apró darabokat, alaposan rágd meg és mossd le az egészet annyi folyadékkal, hogy "semmi ne csomózódjon" a gyomorban.
Ideális esetben a verseny kezdetekor folytassa az evést és az ivást. A kezdő szakaszok azonban általában nagyon mozgalmasak, és teljes figyelmet igényelnek. "Jobb, ha a verseny elején mindkét kezét a kormányon tartja, és csak akkor eszik és iszik, amikor a rajtfázis stresszei alábbhagynak" - ajánlja Ludewig. „Fontos az is, hogy vezetés közben sajátította el a vendéglátást. Sok olyan hobbilovagost láttam, aki majdnem elesik vagy megfullad. Ezért gyakorolja a vizes palackot és a mezzsebben lévő felszereléseket. Vakon kell működnie a versenyen - és mindig ügyeljen arra, hogy evés közben lélegezzen az orrán keresztül ”- mondja Ludewig, aki ezt korán„ kalmari edzőtáborban dobolta ”az Alpecin csapatának védenceibe.
- Ha a rúdcsomagolás kinyitása körüli hegedülés idegesít, akkor kissé el kell szakítania, mielőtt elindulna; és ezután akár az energiasávot is csúsztathatja a BIB rövidnadrág dereka alá. Mindig jobban néz ki, mint a triatlon ételtáska a felső csövön ”- mondja Ludewig.
Általában a verseny menürendjében csak kipróbált elemeket kell tartalmaznia. A legjobb dolog, ha néhány héttel korábban érdeklődik a szervezőtől vagy a honlapjukon, hogy megtudja, milyen fajta vendéglátást kínálnak, vagy ki a verseny táplálkozási szponzora. Így az edzésen talán előtte kipróbálhatja, mit tűrhet a kínált sportos falatoktól.
Fontos, hogy soha ne érezze magát éhesen. Mivel a hipoglikémia miatt a test motorjának sebessége nagyon gyorsan csökken.
- Az italos palackokkal kezdetben az egyiket egy iso itallal, a másikat pedig vízzel töltöttem volna meg. Tehát van valami a szomjúság ellen, és kompenzálhatja az energiafogyasztást is ”- tanácsolja Ludewig. Végül is a finiserek 6000 és 8000 kalóriát égetnek el a nagy kerékpáros maratonokon - természetesen az intenzitástól, a fitnesz szintjétől és a súlyuktól függően.
Óránként összesen körülbelül 60 gramm szénhidrátot kell enni vagy inni. Nagyon jól képzett sportolók akár 90 grammot is be tudnak venni. A 60 gramm szénhidrát összetételétől függően származhat 0,5 liter Iso-Drink plusz egy rúdból vagy három gélből. Ezért hasznos előre tudni, hogy hány szénhidrát van hol, és elkészíteni a táplálkozási tervet.
A koffein beindítja és növeli a teljesítményt
A koffein valóban törvényesen növelheti a verseny teljesítményét. Mivel egyszerűen aktiválja - leegyszerűsítve - több izomrostot. „Azonban nem szabad elkezdeni a koffein használatát, legyen szó bárokban, gélekben vagy italokban, egészen a versenyig. Az edzés során fontos koffeint tartalmazó termékeket kipróbálni, mert mindenki másképp reagál a koffeinrúgásra ”- magyarázza Ludewig. Minden pozitív hatás mellett nem szabad megfeledkezni arról, hogy mellékhatások, például nyugtalanság, álmatlanság vagy gyomor-bélrendszeri panaszok is előfordulhatnak. A sporttáplálkozással kapcsolatos újabb tanulmányok azt javasolják, hogy a koffeint ne csak a verseny vége felé fogyasszák, hanem inkább a rajt előtt, majd elosztják és adagolják a verseny alatt.
Fotók: Alpecin Cycling/Henning Angerer