Unod már a gyengeséget. Így növelheted izomtömegedet!
Az internet tele van diétákkal, gyakorlatokkal azoknak, akik fogyni akarnak, viccelődnek szőkékkel és kövér emberekkel. Nos, a túlsúly mellett vannak olyanok is, akik szeretnének meghízni néhány kilót, és akiknek információra van szükségük ezzel kapcsolatban.
Ha gyenge srác vagy gyenge lány, ez nem azt jelenti, hogy egész életedben arra ítéltél, hogy ilyen maradj. Gyors az anyagcseréd, és ez nem segít abban, hogy néhány kilót feltegyen magadnak, bármennyit is eszel. Ha karcsú vagy, mióta megismered magad, ez azt jelenti, hogy ektomorf szomatikus típusba essz, a másik kettő mezomorf és endomorf.
A szomatikus típus az emberi test osztályozásának kritériuma, amely figyelembe veszi a zsírszövetet, az izomtömeget és a csontvastagságot. Sajnos nem választhatjuk a szomatikus típust, mert ez genetikai dolog. Az ektomorfok vékonyak, csontosak, kis izomtömegűek.
A híres ektomorfok sorozatából: Barack Obama, Joseph Gordon - Levitt, Angel Di Maria, Chris Brown, Dorian Popa, Max Philishaire (fitnesz), Megan Fox, Taylor Swift, Jen Selter (fitnesz).
Egyikünk sem esik 100% -osan a fenti szomatikus típusok egyikébe, inkább két szomatikus típus kombinációja vagyunk (némelyik akár mind a három), mégis csak az egyik a "túlsúlyos".
Fentebb azt mondtam, hogy senki sem van arra ítélve, hogy egész életében gyenge maradjon, de a változás csak akkor következik be, ha a vágy mellett akarat is van. A faragott test, amilyennek elképzeled, nehéz felépíteni, sok időre, türelemre, energiára van szükség, de a sport testalkatunkra és agyunkra gyakorolt jótékony hatása közismert.
A szépen faragott testet meg kell őrizni, mert bár a fizikai megjelenés pozitív módon változhat, az anyagcsere körülbelül ugyanolyan marad (bár az életkor előrehaladtával kissé lassulni kezd, könnyen látható endomorfok, amelyek leginkább hajlamosak a hízásra ).
A gyors anyagcserének vannak hátrányai, de előnyei is. A gyenge férfi megengedheti magának, hogy enni, amit akar, anélkül, hogy aggódna a testsúly miatt (itt érintem különösen a női szegmenst, azokat a nőket, akiket 45 évesen megkérdeznek, milyen csoda diétákat követnek), hosszú fizikai erőfeszítéseket tehet, szemben a az endomorfok és néhány mezomorf közül mozgékonyak, könnyebben öltözködnek.
Ezenkívül az ektomorf, bár erősen növekszik az izomtömegében, harántcsíkolt, az izmok nagyon jól láthatók rajta, és hasmagazinja lehet, anélkül, hogy aggódna, hogy zsírrétege van, amely makacsul eltakarja négyzeteit.
Hölgyeim és uraim kihasználhatják a keskeny derekat, a vékony bokákat, a hasat, amely remekül kinézhet, valamint a combokat, a feneket.
Az ektomorf rengeteg munkával irigylésre méltó testet építhet, és az eredmények nem fognak egyik napról a másikra megjelenni.
A sikerhez vezető út: edzés, etetésneked (plusz kiegészítők) és pihenj.
Kiképzés
Az ektomorf edzésének rövidnek, intenzívnek és a lehető legkevésbé kardiónak kell lennie a programban, mert az aerob sporttevékenység megakadályozza az ektomorf izomtömeg növekedését (ezért ajánlott a kardió egyszer - hetente kétszer, egyenként 15 perc).
Kezdetnek 3 hétig az ektormorfoknak gyakorlatokra van szükségük ahhoz, hogy alkalmazkodjanak az eszközökhöz. A beállítási periódus után a legfontosabb és leghatékonyabb gyakorlatok az összetettek (amelyek egyszerre több izmot is megdolgoznak), mint például: fekvő súlyzóval tolás, tapadás a rudon, térdhajlítás a súlyzóval.
Az elkülönítési gyakorlatokat sem szabad elhanyagolni, de a hangsúlyt a szabad súlyú összetett gyakorlatokra kell helyezni. A kezdő ektomorf számára alkalmas gyakorlatok száma 4 nagy csoportoknál, például a mellkasnál vagy a hátnál, és 3 olyan kis csoportoknál, mint a bicepsz vagy a tricepsz, amikor ezeket a külön csoportokat dolgoznak.
Ezenkívül 3 gyakorlatot végezhet nagycsoportok számára és 2 kiscsoportosoknak, ha együtt edzünk egy edzésen, azaz nagycsoportosok vagyunk egy kisebbel. Egy gyakorlat 4 sorozatot tartalmaz piramis rendszerben (pl .: 65kg - 70kg - 75kg - 55kg); összpontosítson 6-10 ismétlésre az izomtömeg növekedése érdekében.
Óvatos! Ne felejtsd el, ne felejtsd el és ne foglalj el dolgot, amikor meg kell dolgozni a lábad. Csak nem akarod, hogy csirkehús maradjon, igaz? A lábak alapvető gyakorlatai a térdhajlítások és a sajtó, olyan gyakorlatok, amelyek általában elindítják a láb edzését, és amelyek hatékonyan működtetik a négyfejű, a combfejű bicepszet és a feneket.
Változtassa meg a gyakorlatokat egyik edzésről a másikra, és minden izomcsoportot edzen hetente egyszer. Kerülje a túledzést is, ez lehet a legnagyobb ellensége.
Ne tévesszen meg otthon végzett gyakorlatokkal, ha eredményre vágyik, menjen el az edzőterembe!
étel
Ha az élelemről beszélünk, akkor szem előtt kell tartanunk, hogy a kalóriabevitel nagy százalékának minőségi szénhidrátokból (barna rizs, édesburgonya, zab, tészta, teljes kiőrlésű kenyér, banán), fehérjéből (csirke, hús) kell származnia. marhahús, pulyka, kagyló, tenger gyümölcsei, hal, tojás, tej, joghurt, spenót, brokkoli, bab, gomba) és zsírok (avokádó, mogyoró, mandula, pisztácia, mogyoróvaj, lenmag).
Egy ektomorfnak napi legalább 3 fix étkezésre van szüksége szénhidrátokban és fehérjékben gazdag, plusz további 3 harapnivaló az étkezések között és egy fehérje turmix (erősítő) napközben (reggel beveszem), egy másik közvetlenül edzés után.
Ügyeljen arra, hogy edzés előtt ne feledkezzen meg a szénhidrátokról, nehogy szédülten, álmosan vagy gyengén ébredjen. Ha ebédnél hiányzott a rizs, edzés előtt egyél banánt. Az ektomorfot 2-3 óránként kell táplálni, mert nagyon magas anyagcseréje folyamatosan energiát igényel.
Kerülje a sütik, kekszek, piték és fehér kenyér fogyasztását.
Az alvás nagyon fontos, mert az izmok nem az edzőteremben nőnek, hanem a konyhában és a hálószobában. Attól függően, hogyan eszünk és hogyan pihenünk, így fejlődünk. Próbálj meg éjszakánként 8 órát aludni, és ha délután néhány tíz percet alszol, az nagyon jó.
Mivel az edzés és a táplálkozás mindegyik szomatikus típusához és életmódjához igazodik, ugyanez történik a kiegészítőkkel is. Az ektomorf alapvető kiegészítője a nyereség (tartalmazhat szénhidrogént, amely megegyezik a fehérje mennyiségével, de vannak olyan gyarapítók, amelyeknek kétszer vagy háromszor több a karbo, mint a fehérje). Kerülje az olcsó termékeket, és mielőtt vásárolna valamit, megtudhatja!
Nem véletlen, hogy a végén a kiegészítőkről beszéltem. Az edzés, a táplálkozás és a pihenés alapvető, és csak a fehérje turmix kiegészítők. Kiegészítők nélkül nagyon jól megy, de az elején említett három összetevő egyikének nélkül nincs esély a sikerre.