Táplálkozási stratégiák a nők számára A makrotápanyagok
Önmagában a jó táplálkozási stratégiák nem tesznek jobb sportolóvá, de támogatják edzését, jólétét, egészségét és versenyképes teljesítményét, így a legtöbbet hozhatja ki magából. Ezen a ponton biztosan nem lesz százszázalékos helyes stratégia, de vannak bizonyos tápanyagok, amelyek elengedhetetlenek minden sportoló számára. És erről szól ez a bejegyzés.
Ez a bejegyzés a táplálkozás három alapvető összetevőjéről szól, amelyek fontosak számodra sportolóként, és néha kicsit fontosabbak a sportolók számára. Megismerheti a szénhidrátokat, fehérjéket és zsírokat, valamint azt, hogy milyen szerepet játszanak az Ön számára.
szénhidrátok
Először is, a testének szüksége van szénhidrátokra. Ezek nem csak az edzés alatti energiaellátáshoz szükségesek. Az agy és a központi idegrendszer csak szénhidrátokból nyerhet energiát. A zsírokból történő energiaellátás csak szénhidrátok segítségével működik. Végül, de nem utolsósorban az izmokat is védik, mert megakadályozzák, hogy túl sok izomfehérjét használjon energiaellátáshoz.
Ha nőként nem fogyaszt elegendő szénhidrátot, különösen a ciklus második felében, több kortizol szabadul fel. Ezután a kortizol csökkenti a fehérje bioszintézisét, vagyis az izmok felhalmozódását.
Ez nem azt jelenti, hogy minden nap szénhidrátmennyiséget kell enni. Edzés előtt, alatt és után azonban meg kell szereznie a megfelelő szénhidrátokat.
Fehérjék
Másodszor, a fehérjék a mi szupersztárjaink. Nemcsak az izmok építésében fontosak, hanem fontos szerepet játszanak az egészséges immunrendszerben, a hormonokban, az enzimekben, a nyugodt alvásban és az emésztésben. A nőknek szóló jelenlegi ajánlások a napi fehérjebevitel 0,8 gramm testtömeg-kilogrammonként. Ez azonban nem elég a nagyon sportos nők számára.
A sportolóknak a napi összes kalóriabevitelnek körülbelül 30-35 százalékát fehérje formájában kell fogyasztaniuk. Jó iránymutatás itt 1,0-1,2 gramm testtömeg-kilogrammonként. A ciklus második felében 1,2 grammra kell törekednie.
Az esszenciális aminosavak (EAA), különösen a leucin, különösen fontosak. Ez az aminosav behatolhat a vér-agy gátba, nőknél pedig az agy izomépítését is kiváltja.
Zsírok
Harmadszor: a zsírok. Ezek nemcsak az aerob területen működő oktató egységek alapvető energiaszolgáltatói. A zsírok védik a belső szerveket, lehetővé teszik az ösztrogén és a menstruációs ciklus optimális működését. Tehát közvetett módon biztosítják az erős csontokat. Ha túl sok szénhidrátot és csak néhány zsírt fogyasztunk, az inzulinszint túl sokáig túl magas lesz, és ez pedig kortizol kiömléshez vezet.
Különösen ajánlott az omega-3 zsírsavak bevitele. Különösen a ciklus második felében az omega-3 zsírsavak gyulladáscsökkentő hatása jelentősen csökkentheti a menstruációs görcsöket, például a hasi görcsöket és a hátfájást.
Tápanyag-ellátás az edzéshez
Tegyük fel, hogy a következő kerékpáros egység szerepel azon a programon, amelyet reggel szeretne teljesíteni: 2:30 óra 3 × 15 perces SweetSpot intervallumokkal az FTP 90 százalékával.
Ez nem egy HIT egység, de a funkcionális küszöb 90% -ánál eső intervallumok kimerítőek. Ezért kellőképpen vigyázzon magára.
A szénhidrátokból, fehérjékből és néhány jó zsírból álló, kiegyensúlyozott reggeli energikus és erőteljes beindulást kínál az egységbe. Segít abban, hogy a lehető legkevesebbet tartsa az izomveszteséget, és fizikailag és mentálisan is erősnek fogja érezni magát. A reggeli lehet például egy zabkása banánnal és néhány dióval. Tápanyagokban gazdag, könnyen emészthető és nagyon ízletes!
Ennek az egységnek az ideje alatt óránként körülbelül 60 gramm szénhidrátot kell fogyasztania, hogy a vércukorszint stabil maradjon. Tehát mindig jól van ellátva energiával, és optimálisan tudja megvalósítani az egységet. Fontos, hogy tudd, melyik szénhidrátösszetétel felel meg neked.
Kerülje a gyomorpanaszokat diétával
Nőként különösen óvatosnak kell lennie a fruktóz bevitelével edzés közben. Így kerülheti el a gyomorpanaszokat. Mivel edzés közben némi vért vesznek fel a gyomor-bél traktusból, ami a működő izmokhoz szükséges. Ezért fontos, hogy könnyen emészthető és könnyen emészthető szénhidrátokat fogyasszon.
Amikor hazaér, kb. 25-30 gramm fehérjét és néhány szénhidrátot kell elfogyasztania 30 percen belül. Jól kell használnia ezt az időablakot, mert ez idő alatt az inzulinérzékenység nagyon magas, vagyis az izomsejt nagyon jól képes felszívni a szénhidrátokat.
Még akkor is, ha nem tud sokat bevenni, néhány szénhidrát még mindig segít meghosszabbítani az inzulinérzékenységet még néhány órával, hogy az izomsejtek később több szénhidrátot is felszívjanak.
Gyakran hallani lehet, főleg nőktől, hogy edzés után egy ideig nem akarnak enni semmit, hogy meghosszabbítsák a zsírégetést. Ismeri ezt? Az viszont történik, hogy katabolikus helyzetbe hozza magát, az anyagcsere leáll és a kortizol felszabadul. Ez sokkal megnehezíti a regenerálódást, és nőknél ez zsírfelhalmozódáshoz vezethet.
Ezért javasolnám, hogy a testmozgás után azonnal fogyasszon egy regenerációs rázkódást, amely a következő összetevőkből áll: Egyéni szénhidrátok, kiváló minőségű állati vagy növényi fehérjék, speciális leucinban gazdag aminosavak választékával.
Amikor a gyomrod felépült, igazi ebédet kell megenned. Például nagyon ajánlott burgonyából, tojásból és zöldségből álló étel. A burgonya-tojás kombináció biológiai értéke különösen magas. Ez azt jelenti, hogy. a bevitt fehérjék nagyon hatékonyan átalakíthatók a szervezet saját fehérjéivé.
Alvás előtt egy kis fehérjében gazdag uzsonna jelentősen növelheti a fehérjeszintézist és ezáltal az alvás alatti regenerációt. Ehet például egy kis kvarkot bogyókkal, vagy egy speciális turmixot, amely egyedi szénhidrátokból és a kazein fehérjéből áll. A kazein egy kicsit lassabban és hosszabb ideig metabolizálódik, és a szénhidrátok támogatják ezt a folyamatot.
Józan edzés igen vagy nem?
Sok triatlonista napi két vagy akár három edzést is teljesít. Az emberek reggelizés előtt szeretnek éhgyomorra edzeni a zsírégetés érdekében. De ennek van értelme a nők számára is?
A ciklus első szakaszában, amikor a progeszteron és az ösztrogén hormonszintje még mindig nagyon alacsony, a nők viszonylag hasonlóan edzhetnek, mint a férfiak. Abban az időben nagyon gondosan beépítheti az alacsony szénhidráttartalmú vagy akár józan edzéseket. Ezt azonban jól ki kell képeznie és lépésről lépésre fel kell építenie.
A ciklus második felében megnő a progeszteron és az ösztrogén hormonszintje, ami azt jelenti, hogy a zsír oxidációjának maximális szintjét már elérte. A szénhidrátok inkább megtakarítottak, és csak nem szénhidrátok (glikoneogenezis) képesek nehezen előállítani őket. Az immunrendszere kissé gyengébb, a progeszteron pedig inkább szövetbontó (katabolikus) hatású.
Az éhgyomorra való edzés ebben a fázisban nem csak nem túl szórakoztató, hanem valóban teljesítménycsökkentő hatása is lehet. Nagyon magas stressznek teszi ki testét.
A kortizolszint, amely már reggel megemelkedik, még jobban megnő, és serkenti (a férfiaktól eltérően) a zsír felhalmozódását. Ezenkívül a test nagyon gyorsan felhasználja az izomfehérjéket és az immunstruktúrákat energiaszolgáltatóként. Ez azt jelenti, hogy hajlamosak edzéssel lebontani az izmokat és gyengíteni az immunrendszert.
Célszerű egy kis snack, amely szénhidrátokból és némi fehérjéből áll, különösen ebben a szakaszban, még a kora reggeli rövid foglalkozások előtt.