Táplálkozási stratégiák a triatlonisták alacsony szénhidráttartalmú, alacsony edzésű, szuperélelmiszerek számára
Triatlon oszlop: Táplálkozási stratégiák
Táplálkozási stratégiák a triatlonisták számára: Alacsony szénhidráttartalom, Alacsony edzés, Szuperélelmiszerek
Táplálkozási stratégiák a felkészülés alatt álló sportolók számára: alacsony szénhidráttartalom, alacsony edzés, böjt edzés és diéta
Sok sportoló felteszi magának a felkészülést: Megéri-e az "alacsony szénhidráttartalmú" szintet?
Lehet, hogy az „alacsony szénhidráttartalmú” kifejezés nem megfelelő kifejezés. Jobb, ha alacsony tápanyagtartalmú táplálkozási stratégiákról beszélünk. A kiválasztott edzések során a testnek tudatosan korlátozott a szénhidrát-hozzáférhetősége, különféle módszerekkel a zsíranyagcsere javítására. Ide tartozik például az éhgyomorra történő edzés vagy a két edzés közötti szénhidrátfogyasztás. Ezek az alacsony edzés- és táplálkozási módszerek hasznosak lehetnek bizonyos sportolók számára, ha rendszeresen és célzottan használják őket. Az intenzív edzőegységekhez, például a gyorsasági edzésekhez és a versenyekhez azonban jól feltöltött szénhidráttartályokra van szükség.
E diétamódszer következetes gyakorlása kontraproduktív lehet?
Igen, mert az anyagcsere rugalmassága rendkívül fontos a sportolók számára. A testnek szénhidrátokra is szüksége van a maximális teljesítmény érdekében. Számos tanulmány kimutatta, hogy még az öt napos alacsony szénhidráttartalmú étrend is biztosítja, hogy a szervezet lelassítsa a szénhidrátok anyagcseréjét. A test ezután mérhetően rosszabbul dolgozza fel a szénhidrátokat.
Hobbisportolók: fogyj le és maradj fitt a kalóriákban és a fehérjékben
Mely stratégiák hasznosak, ha hobbi sportolóként „egészségesen fogyni” és fitt maradni?
Akár alacsony szénhidráttartalmú, akár alacsony zsírtartalmú: a negatív energiamérleg döntő. Tehát kevesebb kalóriát kell bevennie, mint amennyit elfogyaszt. Csökkentett energiaellátást kell tervezni a versenyektől mentes időszakban, hogy ne veszélyeztesse a teljesítményt vagy a regenerálódást. Az, hogy a kalóriákat zsírok és/vagy szénhidrátok formájában spórolják-e meg, az edzéstervtől és az egyéni preferenciáktól függ. A mottó szerint: Ha nem ragaszkodik a diétához, akkor nem lesz tartós sikere.
Ebben az összefüggésben a megnövekedett fehérjebevitelnek is van értelme?
Mindenesetre van értelme a diéta szakaszában figyelni a megnövekedett fehérjebevitelre, akár 2 gramm/testtömeg-kilogrammonként. Mivel a fehérje nem csak a legjobb jóllakottságot lehetővé tevő tápanyag, ezért csökkentheti az éhségérzetet, hanem támogatja az izmok fenntartását is, ami elengedhetetlen a teljesítményhez és a fitt testhez. A fehérjebevitelt el kell osztani a nap folyamán. A fehérje időzítése, minősége és mennyisége kritikus a siker szempontjából.
Verseny előtti táplálkozási stratégiák, szénhidráttartalom és gluténmentes ételek
Kulcsszó „időzítés”: Mely táplálkozási stratégiáknak van értelme a fő verseny előtti héten?
Nyilvánvaló, hogy a táplálkozásról csak a verseny előtt egy héttel lehet gondolkodni. Ebben az időpontban: nincsenek kísérletek. A karbóládázás hatásait előzetesen ki kellett volna próbálni az edzés során. A sós étrendnek vagy más extrém módszereknek számos mellékhatása van, például fáradtság, és nem kell. Egyszerű és hatékony karbóládázási stratégia: A verseny előtt három nappal fogyasszon nagyon szénhidrátokat, miközben jelentősen csökkenti a testmozgást.
Mely ételek a legalkalmasabbak a szénhidrát betöltésére?
Könnyen megvalósítható tippek: Kanáloljon a tányérjára néhány kanál rizst, tésztát vagy burgonyát, mint korábban. Alacsony kalóriatartalmú bogyók helyett inkább egy banánt használjon desszertként. És közben uzsonnaként energiadarabot vagy szárított gyümölcsöt.
Mi a helyzet a gluténmentes étrenddel? Ezeket a teljesítményelőnyöket hozza?
Bizonyított, hogy a gluténmentes étrendnek csak akkor van értelme, ha glutén intoleranciát diagnosztizáltak, azaz lisztérzékenységet és gluténérzékenységet. Igaz, hogy a búza, a rozs, az árpa, a zab és a tönkölyszemek gluténjával szembeni előítéletek megmaradnak. Nincs azonban elegendő tudományos bizonyíték arra, hogy miért ne lehetne felhasználni. Más szavakkal: a glutén biztosan nem hátrány az egészséges ember számára.
Tesztelje most a versenybiciklit kockázat nélkül! A boltba!
Táplálkozási stratégiák a versenyben: szénhidrátok és ivás
Közeleg a szezon fénypontja: nyár, nap, hőcsata. Mit kell figyelembe venni táplálkozási szempontból?
A szénhidrátok tekintetében a több órás versenyekre az ajánlás: Óránként legfeljebb 90 gramm szénhidrát ajánlott. Ez azonban a toleranciától is függ. Hasonlóan ahhoz, ahogy edzi a lábát az edzés során, a gyomor-bél traktusát is előre kell edzenie. Megfelelőbb a szilárd étrend rúd formájában vagy a folyékony étrend gélek vagy szénhidrát italok formájában? Mi az optimális ivási stratégiám? Ezt előzetesen ki kell próbálni.
És ami a folyadék egyensúlyát illeti: mennyit kell inni?
Körülbelül egy órás edzéshez a hidratálás nem feltétlenül szükséges. Ha a verseny 60 percnél tovább tart, igyon rendszeresen. Irányérték: 400-800 milliliter/óra. Természetesen ez függ többek között az éghajlati viszonyoktól és az izzadtságtól is. Alapszabályként igyon 15 percenként kb. 150 ml folyadékot.
Izotóniás italok nátriummal és a szilárd vagy folyékony étrend kérdése
Mi legyen a palackban?
Könnyen emészthetőnek és jó ízűnek kell lennie! Sok sportoló az izotóniás italokat részesíti előnyben a versenyek alatt. Ezek energiaforrásként szénhidrátokat, valamint elektrolitokat biztosítanak, és jelentősen javítják a folyadékbevitelt. Nátriummal dúsított gélek vízzel kombinálva is népszerűek. A nátrium a legfontosabb elektrolit. Általában 500-700 milligramm nátrium ajánlott literenként. Az izzadság által okozott nátriumveszteség mértéke rendkívüli tartományokat mutat. Akinek gyakorlása során nagy a sóvesztesége - például a mez fehér sósarkain látható -, tudatosan győződjön meg arról, hogy elegendő mennyiségű nátriumot tartalmaz.
Ezután a döntő kérdés: Folyékony vagy szilárd étel a verseny alatt - ami jobb?
Ez az intenzitástól, preferenciától, az egyéni toleranciától és a praktikumtól függ. A hosszútávú triatlon kezdetén vagy kerékpáron sokan még mindig képesek szilárd ételekkel kezelni. Minél intenzívebb vagy hosszabb a verseny és általában futó terhelés alatt, annál inkább a folyékony/gélszerű étrend kerül a középpontba.
Diéta a verseny vagy a testmozgás után: fehérje a regenerációhoz
És mennyire fontos a gyors fehérjebevitel egy kemény edzés vagy verseny után?
Az expozíció után fehérje szükséges a sejtek helyreállítási folyamatához. A testmozgás után a fehérje-anyagcserénk több órán keresztül teljes sebességgel fut, ezért a kiváló minőségű fehérje rendszeres időközönként történő bevitele különösen fontos. Közvetlenül a testmozgás után a sportolók szívesen fogyasztanak egy fehérje turmixot vagy egy szénhidrátot is tartalmazó gyógyító italt.
A sporttáplálkozási termékekben és élelmiszerekben használt fehérjetípusok a legjobbak a regenerációhoz?
A fehérje minősége döntő fontosságú. Minden esszenciális aminosavat tartalmaznia kell. A leucin a "csillag" az aminosavak között, a motor, hogy úgy mondjam, elindítja az izomfehérje folyamatát. A tejsavófehérje (tejsavó) magas leucintartalmú és gyorsan emészthető. "Arany standard fehérjeforrásnak" számít az izomfehérje felhalmozódásának maximalizálása előtt edzés előtt és/vagy után. További fehérje-alternatívák a tejtermékek, a hús, a hal és a tojás. Az alábbiak érvényesek: Az állati fehérje általában jobb minőségű, mint a növényi fehérje. Kiváló minőségű növényi fehérje megtalálható például a szójafehérjében és a quinoában.
Táplálkozási stratégiák a triatlonban: zsír, hal, étrend-kiegészítők és szuperételek
Sokáig a zsírt általában rossznak tartották. Számos zsírfajtát rehabilitáltak. Helyesen?
A zsírok teljes lemondása ostobaság. Az esszenciális zsírsavak létfontosságúak. Különösen fontosak az egészség szempontjából az úgynevezett omega-3 zsírsavak, a dokozahexaénsav (DHA) és az eikozapentaénsav (EPA), amelyek bőségesen megtalálhatók a lazacban, a makrélában, a heringben és a tonhalban. Ily módon hozzájárulnak a szív és az agy normális működéséhez, és részt vesznek a gyulladásos folyamatok szabályozásában.
A kiegyensúlyozott étrend ellenére sok sportoló támaszkodik az étrend-kiegészítőkre is. A piac hatalmas. Mennyire hasznos a sporttáplálkozási termékek használata?
Először is, az alapvető táplálkozásnak helyesnek kell lennie. Ezután felmehet egy emeletre, és kiegészítheti napi étrendjét kiválasztott termékekkel. A sporttáplálkozási termékek előnye, hogy egyszerűen és gyorsan felveheti a megfelelő tápanyagokat és az ideális energiamennyiséget.
Versenykerékpárok különféle módokon kaphatók.
Jó teljesítmény: koffein, kávé és gélek
A koffein sokáig szerepelt a doppinglistán. Most megengedett. Mennyi értelme van a versenyen?
A koffein bevált teljesítményfokozó. Rendkívül nagy mennyisége azonban kontraproduktív lehet. Tanulmányok szerint testtömeg-kilogrammonként két-hat milligramm ideális a teljesítmény növeléséhez. Sebastian Kienle, a Powerbar atlétája például hosszú távon koffein-tartalmú gélekre támaszkodik. Ha érzékeny gyomrod van, ez valószínűleg kizárt. Itt is tesztelnie kell az adagolást a verseny előtt.
A szoktatási hatással kapcsolatban: érdemes-e egy héttel a verseny előtt tudatosan kerülni a koffeint?
Tanulmányok azt mutatják, hogy a koffein általános hatása elsősorban genetikai. De egy héttel a verseny előtt biztosan nem kell kávézni. Bárki, akinek személyesen is jó tapasztalatai voltak a nélkülözhetetlen cselekedetekről, itt legalább profitálhat a pszichológiai hatásokból. Mert vitathatatlan, hogy a koffein stimuláló hatású. A versenyben a koffein gélekkel, ampullákkal vagy sportitalokkal történő speciális rúgást pszichológiai hatás is megerősítheti.
A RennRad magazin 2018. évi triatlon rovata:
4: Triatlonisták táplálkozási stratégiái: alacsony szénhidráttartalmú, alacsony edzésű, szuperélelmiszerek