Táplálkozási tanácsok a terhesség KoRo
Legyen jobb evő!
Talán már sejtette: Ha korábban nem mindig táplálkozott egészségesen, annál fontosabb, hogy most kezdje terhességét. Ez azt jelenti, hogy egészséges tudatosságot kell kialakítania az élelmiszerekkel kapcsolatban, hogy megtudja, melyik értékes anyag mely ételeket kínál Önnek. A sok gyümölcs és zöldség, valamint a kiegyensúlyozott szénhidrát-, fehérje- és zsírbevitel az alapja. Általában a napi étkezésnek tartalmaznia kell az összes fő élelmiszercsoportot. Útmutatóként felhasználhatja a Német Táplálkozási Társaság (DGE) ajánlását is. Mindenképpen érdemes megállni. Étkezőként nemcsak jót teszel magadnak, hanem a babádnak is.
Gondolj kettõre, de ne egyél kettõre!
Tudta, hogy a kismamák energiaigénye csak kissé növekszik, és valójában csak a terhesség utolsó hónapjaiban? Akkor körülbelül 10 százalékkal több kalória (kcal) lehet, körülbelül 250 kcal naponta. Például:
- Teljes kiőrlésű kenyér egy szelet sajttal
- 2x 100g joghurt friss gyümölcsökkel
- 100 g darab szilva torta omlós tésztával (tejszín nélkül)
Ezért fontos, hogy hallgasson a testére, hogy tudja, mennyi éhséget érez valójában, és mennyi energiára van szüksége a testének. A legfontosabb ökölszabály továbbra is fennáll: Egyél, ha éhes vagy. És ha változatos és egészséges étrendet fogyaszt egyszerre, akkor folyamatosan hízni fog, és ez viszont jó jel arra, hogy a baba egészségesen fejlődik.
Nem:
Nyers tojások: A nyers tojásokat gyakran használják olyan desszertekben, mint a tiramisu. Kerülni kell a nem teljesen főtt tojásokat is, mivel a baktériumokkal való fertőzés kockázata magas.
Nyers vagy alul főtt hús: Az étteremben mindig "jól elkészítettnek" kell rendelnie a húsát. Egyébként a baktériumok kockázata is nagy.
Nyers tenger gyümölcsei: Kerülnie kell mindent, ami a tengerből származik és még mindig nyers, például osztrigát vagy sushit. Itt nagy a baktériumok kockázata.
Túl sok kávé: A legfeljebb 3 csésze napi adag teljesen rendben van. Ugyanakkor más koffeint tartalmazó italokat, például a zöld teát, a kakaót és a kólát is figyelembe kell venni a maximális 200 mg koffeinmennyiségben. A koffein szabadon átjuthat a placentán, így a magzat vérében ugyanolyan magas a koncentráció, mint az anyában. A csecsemőknél is a koffein növeli a pulzusszámot és aktiválja az idegrendszert.
Alkohol: Ennek abszolút tabunak kell lennie a terhesség alatt, mert a babája is itt fog inni. Ekkor nem zárható ki az egészség károsodása, például fejlődési rendellenességek vagy rendellenességek. A terhesség alatti alkohol szigorú kerülése elengedhetetlen, mert a születendő gyermek vérében az alkohol koncentrációja gyorsan növekszik és sokkal lassabban csökken, mert a máj még nem teljesen fejlett.
Egyes főtt halak: A cápák, a kardhal, a tonhal, a laposhal, a csuka, a tengeri hal, a farkas vagy a merlin annyi természetes eredetű higanyt tartalmaz, hogy veszélyesek lehetnek Önre és a babájára. A Szövetségi Kockázatértékelési Intézet (BfR) és a Szövetségi Környezetvédelmi Minisztérium (BMU) szintén éppen ezért tanácsolja a higannyal különösen szennyezett halak fogyasztását.
Teljes kiőrlésű gabonafélék: A szénhidráttartalmú ételek fontos részét képezik az egészséges étrendnek. Különösen a terhesség alatt győződjön meg arról, hogy a kenyér, tészta, rizs vagy zabpehely mindig teljes kiőrlésű gabonából készül, mivel ezek különösen nagy mennyiségű rostot és vitamint tartalmaznak.
Egyes főtt halak: A lazac, a hering vagy a makréla olyan hal, amelyet gondtalanul fogyaszthat. A lényeg az, hogy nem nyersek, mert akkor a baktériumok kockázata túl magas lenne. Az ilyen típusú halak fontos omega-3 zsírsavakat és jódot tartalmaznak, ezért a terhesség alatt az étrend értékes részét képezik.
Zöld leveles zöldségek: Különösen a zöld leveles zöldségeknek, de általában a zöldségeknek is minden nap veled kell lennie. Nagy mennyiségű vitamin, legyen az friss, fagyasztott, szárított, frissen facsart gyümölcslé vagy házi turmix.
Diófélék és magok: Nagy arányban tartalmaznak egészséges telítetlen zsírsavakat, és fajtától függően viszonylag nagy mennyiségű fehérjét is tartalmaznak. Ezenkívül nagyban hozzájárulnak a vitaminellátáshoz, és ideálisak egy egészséges snack elfogyasztásához.
Lencse és bab: A hüvelyesek, például a borsó, a bab és a lencse értékes és sok fehérjét tartalmaznak. Ezenkívül gazdag ásványi anyagokban, és kiváló és valóban nélkülözhetetlen alapja az egészséges táplálkozásnak.
Joghurt: Sok fehérjét, kalciumot és B-vitamint tartalmaz. A nagyszerű dolog az, hogy beépítheti különféle ételekhez, és így egészséges és kiegyensúlyozott módon változatos étrendet hozhat létre Ön és a baba számára.
Avokádó: Ezek értékes zsírokat nyújtanak Önnek és babájának, és segítenek abban is, hogy hosszú ideig jóllakjanak. Ezenkívül valóban változatos természetes termék, amelyet sok ételhez lehet használni.
Sovány hús: Könnyen élvezheti a korábban alacsony zsírtartalmú sovány marhahúst, baromfit és sertéshúst. A húsnak jól meg kell főznie, különben megnő a szalmonella fertőzés kockázata. Nem szabad túl sok húst fogyasztania, lehetőleg hetente kb. 3-szor, legfeljebb 150 g húsig. Kerülni kell a panírozott húst vagy a zsírban sült húst.
Jegyzet:
Kerülni kell a nyers tejtermékeket. Ez azt jelenti, hogy azt is szem előtt kell tartani, hogy a terhesség alatt le kell tartania a kezét bizonyos típusú sajtokról. A fehér héjú sajtok, például a brie és a camembert, vagy a kék sajtok, például a Stilton, a Gorgonzola vagy a Roquefort olyan Listeria baktériumokat tartalmazhatnak, amelyek károsíthatják a babát. Mivel immunrendszere terhesség alatt megváltozik, gyengül a baktériumok és fertőzések elleni védekezés.
Fogyaszthatok vegetáriánus vagy akár vegán étrendet terhesség alatt?
Persze, elvben teher nélkül is tehet hús nélkül, ha tudatosan választja az ételeit, és tejtermékeket és tojásokat is bevesz az étrendbe. Mivel a hús jó vasforrás, a vegetáriánusoknak különös figyelmet kell fordítaniuk a terhesség alatti vasellátásukra, és rengeteg teljes kiőrlésű terméket meg kell tervezniük gyümölcsökkel és zöldségekkel együtt. De pusztán növényi alapú, azaz vegán étrend mellett nem lehet elegendő tápanyagot ellátni, még gondos ételválasztás mellett sem. Ennek oka, hogy fennáll a súlyos hiánytünetek kockázata a gyermeknél. Tehát, ha vegán vagy, mindenképpen beszélj a nőgyógyászoddal.