Táplálkozási tervek - áttekintés a különféle étrendekről
Alacsony szénhidráttartalmú, magas fehérjetartalmú, Atkins, LOGI, ételkombináció,…. A különféle táplálkozási stratégiák óriási választéka önmagában azt mutatja, hogy a tudósok és a táplálkozási szakemberek intenzív kutatásai ellenére nem létezik általánosan alkalmazható ideális étrend. Mindenkinek ki kell derítenie, melyik táplálkozási ideológia felel meg neki, és figyelembe kell venni a jelenlegi élethelyzetet is (kívánt fogyás, izomépítés, fokozott testmozgás, terhesség stb. - mindezek a körülmények megkövetelik az étkezési szokások módosítását).
Tábornok
Ha súly (zsír) csökkentést kívánunk elérni, akkor a 8-24 hetes időtartamot nem szabad túllépni szigorú csökkentő étrenddel, ellenkező esetben a test alulkínálatából eredő mellékhatásokra kell számítani. Redukciós étrend és a testzsír lebontása után ajánlott áttérni egy stabilizációs szakaszra. Ugyanakkor rengeteg sportot kell csinálni; csak így lehet elkerülni a rettegett jojó hatást.
Ha izomzatot akar építeni, akkor kisebb, napi 200-500 kalória-növekedéssel kell kezdeni, az emésztőrendszer számára a legtűrhetőbb a napi kb. 1000 további kalóriára való lépésenkénti emelés, és garantálja a legjobb építési eredményt. A zsírvesztés és az izomtömeg egyidejű növelése nehéz. Ha a zsírvesztésről van szó, fontos biztosítani a fizikai aktivitást és a rengeteg fehérje bevitelt egyszerre Izom lebontás megelőzni. A csökkentett étrend miatt negatív kalóriamérleg esetén figyelmet kell fordítani a pozitív nitrogénmérlegre. A nitrogénmérleg alapvetően az elfogyasztott fehérje és az elfogyasztott fehérje közötti különbség. Fizikai alkatától, a fogyás sebességétől, a meglévő izomtömegtől és az anyagcsere-aktivitástól függően az új izomtömeg fenntartásához vagy felépítéséhez szükséges fehérje mennyisége is változik.
Tanulmányok szerint a kalóriaegyensúly fontosabb, mint a zsír és a szénhidrát aránya, függetlenül attól, hogy fogyni akar-e, vagy izmokat akar építeni. Mindenesetre tanácsos foglalkozni az étel összetételével (az ásványi anyag- és vitamintartalom tekintetében is).
A magas fehérjetartalom szabályozza az étvágy viselkedését, növeli az anyagcsere aktivitását és csökkenti a teljesítményvesztést, különösen az erőnléti edzés során. A túlzottan magas fehérjetartalom azonban felfúvódást okozhat.
A laktóz kerülése a diéta utolsó heteiben kerülnie kell a "puha" megjelenést, mivel a tejtermékek fogyasztásának elő kell segítenie a bőr alatti víztárolást. Ennek a tézisnek azonban nincs meggyőző bizonyítéka, a „keményebb” megjelenés inkább a szénhidrátok hiányával magyarázható!
A ketózis akkor fordul elő, amikor a zsírokat a szénhidráttartalék hiánya miatt maximális hatékonysággal égetik el. Melléktermékként keton testek jönnek létre, amelyeket a test az agy és a központi idegrendszer glükózfüggő szerveinek ellátására állít elő.
Alapvető terv mediterrán étrend
A diétás trendek és az új táplálkozási ajánlások mellett a mediterrán étrend állandónak tűnik a táplálkozás világában. A változatosság és a finom íz valószínűleg a fő összetevő, amiért annyira szeretjük a mediterrán ételeket. Zöldségek, hüvelyesek, gyümölcsök, diófélék, repce- és olívaolaj, tojás, hal, tejtermékek, teljes kiőrlésű termékek, valamint hús és kisebb mértékben a bor is központi eleme ennek az étrendnek.
Fogyókúrák
A testzsír az élelmiszerből származó felesleges zsírból vagy szénhidrátokból épül fel, függetlenül attól, hogy a végén túl sok zsírt vagy túl sok szénhidrátot fogyasztottak-e, egyedül a kalóriamérleg dönti el, hogy csökken-e vagy kevesebb a zsír.
A testzsír csökkentésére számos különféle étrend áll rendelkezésre. Melyik tud a legjobban azonosulni, melyik integrálható a legjobban a mindennapi életbe, és melyikkel éri el a legjobb eredményeket és érzi a legkevesebb éhségérzetet, egyénileg más, ezt mindenkinek magának kell megtudnia.
Az alábbiakban áttekintjük a legnépszerűbb étrendeket és azok megfelelő kiindulási pontjait a fogyáshoz:
Előnyösek az alacsony glikémiás indexű szénhidrátok, vagyis azok, amelyek kevéssé befolyásolják a vércukorszintet. A szénhidrátok mennyiségére vonatkozó ajánlások a szerzőtől függően 30-55% között mozognak.
Hay ételeinek kombinálása
Azon megfigyelés alapján, hogy az enzimek a fehérje emésztésében savas környezetben működnek, míg a keményítő és a cukor emésztése lúgos környezetben a legelőnyösebb. Vegyes ételek esetében azonban nem lehet különbséget tenni a savas és a bázikus közeg között, ami ahhoz az elmélethez vezet, hogy a megfelelő enzimek soha nem működnek optimálisan. Ezért a fehérjét és a szénhidrátokat mindig külön étkezésekben kell fogyasztani. A súlycsökkentés mellett az ételkombináció az emésztési tevékenység és az egészségi állapot javulását is ígéri.
Bircher-Benner diéta
A „bircher müzli” mindenki számára jól ismert - az egyik napról a másikra hideg vízben áztatott zabpehely keveréke, amelyet reggel sűrített tejjel, mézzel, reszelt dióval és apróra vágott gyümölcsökkel finomítanak, íze és tartalma szempontjából ajánlott reggeli. Bircher-Benner felismerte az élő táplálék fontosságát. Bircher-Benner táplálkozási elmélete számos gyógyíthatatlan beteget mentesített betegségei alól. Irányadó elve: Az élelmiszer növények által kémiailag kötött napenergiával lát el bennünket. A friss élelmiszerek, különösen a növényi eredetű, ezért egyesítették az élelmiszer-energia legrendezettebb formáit. Az élelmiszerek bármilyen fizikai vagy kémiai kezelése rendvesztést jelent. A friss ételeknek ezért nagy az életfenntartó és gyógyító értéke.
Az alap felesleges étrend
Az étrend ezen formáját az emberi test kémiai összetétele alapján fejlesztették ki, amely 80% bázisképző és 20% savképző elemet tartalmaz. A napi étrendnek tartalmaznia kell az alapképzők (gyümölcsök, zöldségek) és a savképzők (fehérje, tömény keményítő) százalékos arányát is.
Magas szénhidráttartalmú
Ebben az étrendben a szénhidráttartalom 40-50%, a zsírtartalom 25-30% és a fehérjetartalom 20-35%.
Alacsony szénhidráttartalmú
Az alacsony szénhidrát nem jelent mást, mint "kevés (vagy egyáltalán nem) szénhidrátot". A szénhidráttartalom 30% vagy (sokkal) kevesebb.
Programjaink részeként felajánljuk táplálkozási terveinket => alacsony szénhidráttartalmú, magas szénhidráttartalmú vagy vegetáriánus: