Táplálkozási tippek
Hogyan etessem magam?
Ha ergométert szeretne vásárolni, akkor testét formára akarja hozni. A diéta itt fontos szerepet játszik. Nagyon fontos az egészséges és kiegyensúlyozott étrend.
Mit akarsz? Fogyni (fogyni) vagy hízni (izomépítés) pontosan ezt a kérdést tettem fel sok embernek, és a válaszok mind hasonlóak voltak!
Ennek eléréséhez ismernie kell a következőket. A testének napi bizonyos mennyiségű kalóriára van szüksége. Ez függ a nemétől, magasságától, súlyától, életkorától, foglalkozásától, hobbijaitól és egyéb sporttevékenységeitől. Ennek a kalóriafogyasztásnak a meghatározásához meg kell keresnie a Google-ban a kalóriafogyasztást vagy a kalóriaszámolót. Ha ismeri ezt az értéket, azt javaslom, hogy néhány napig/hétig számolja/kövesse a kalóriákat.
Vagy ezt csinálja régimódi módon, és mindent egyesével ír le. Az okostelefon korában segíthet magának egy alkalmazással, pl. FatSecret vagy MyFitnessPal.
Linda szeretne elveszíteni egy kis zsírt a csípője és a combja körül. Általában formába akarja hozni a testét, és mindent kissé megfeszít. Az ergométer megvásárlásával már megtette az első lépést a megfelelő irányba.
Linda, 35 éves, 1,70 m, 75 kg, irodai dolgozó, hobbija az olvasás és a túrázás
Napi kalóriaigény: 1600-1700 kcal
+ 30 perc. Képzés az ergométerrel: + 300-350 kcal
Linda anyagcseréje tehát 2000 kcal körüli.
Azt tanácsolom Lindának, hogy napi kb. 300 kalória hiánya legyen, ami azt jelenti, hogy 1700 kcal-ot fogyaszthat el az étrendjéből.
Ez leírja az étel megoszlását a 3 makrotápanyag között:
Szénhidrátok, zsír és fehérje.
Fontos tudni, hogy 1 g zsír körülbelül 9 kalóriát tartalmaz. A szénhidrátok és a fehérje körülbelül 4 kalóriát tartalmaz grammonként.
A következő makroelosztást javasolnám Lindának:
- 1,8 g fehérje/testtömeg-kilogramm 1,8 * 75 kg = kb. 135 g fehérje/nap
- 0,8 g fehérje kilogrammonként 0,8 * 75 kg = kb. 60 g zsír/nap
Töltse ki a napi szükséglet többi részét szénhidrátokkal (már leírtuk, hogy az adott makrotápanyagok hány kalóriát tartalmaznak)
135g fehérje * 4 kalória = 540 kcal
60g zsír * 9 kalória = 540 kcal
= Naponta 1080 kcal-t fogyasztunk zsírok és fehérjék révén. Hogy elérjük az 1700 kcal-t, a többit szénhidrátokkal töltjük fel.
1700-1080 = 620 kcal = 155g szénhidrát.
- 300 kcal kalóriahiány
Megfelelő edzés és étrend mellett Lindának 4 hét után el kellett volna fogynia az első két kilótól. Egy jó barátom 3 hónap után 8,5 kg-ot fogyott, és ezzel egyidejűleg megfeszítette a testét. Ez egy egészséges módja a fogyásnak a JOJO-effektus nélkül.
Nem kell pontosan egy grammnál tartania ezeket az irányelveket.
Fontos, hogy érzékelje az ételt és a napi fogyasztást, majd tájékozódjon ezeken az értékeken.
Az utolsó étkezésnek 90-120 perccel kell lennie edzés előtt. Az ergométeren végzett edzés után jön a valószínűleg legfontosabb étkezés, a glikogénkészleteket újratölteni kell. Itt ajánlott étkezés szénhidrátokkal és sok fehérjével. pl. rizs pulykamellel és salátával.
Egy Linda mintanap így nézhet ki:
Példa widget
Ez egy minta widget, amely megmutatja, hogy néz ki alapértelmezés szerint a jobb oldali sáv. Hozzáadhat egyéni kütyüket az adminisztrációs képernyőn. Az egyéni kütyü hozzáadásával ez a minta widget helyébe az egyéni kütyü lép.