Táplálkozási tippek a nyomvonal futásához
Az állóképességi sportok táplálkozási tippjei általában minimalisták. Tenor: A szénhidrátok fontosak, de ha ezeket egy könnyű futás, kerékpározás vagy úszás edzése előtt kihagyják, akkor nemcsak a zsíranyagcserét edzik, hanem hatékonyabban zsírégetik is.
Ennek a diétatípusnak csak korlátozott értelme van a nyomvonal futásában. Ha komolyan csinálod, akkor a nyomvonal futása olyan intenzív, hogy a glikogénkészleteidet meg kell tölteni egy futás előtt. A fehérjék és a telítetlen zsírok szintén nem hiányozhatnak. Íme néhány táplálkozási javaslat egy ösvény futás előtt.
Reggeli ösvény futás: reggeli
A teljes kiőrlésű kenyér, pirítós vagy zsemle összetett szénhidrátokból áll. A testnek néha több órára van szüksége a cukormolekulák lebontásához és felhasználhatóvá tételéhez. Az energiaellátás hosszabb ideig garantált. A sajt vagy a sajtkenetek értékes fehérjéket biztosítanak. A lekvárokban és a mézben gazdag egyszeres és kettős cukor, de az intenzív foglalkozás előtt nem ártanak.
Kimutatták, hogy a teljes kiőrlésű müzli vagy zabpehely tejjel vagy joghurttal és friss gyümölcsökkel ideális szénhidrát/fehérje arányt biztosít a szervezet számára. Tipp: A müzli keveréke alkalmas edzés utáni gyors regenerálódásra is (Müzli receptek) a tejjel tökéletes a glikogénkészletek gyors feltöltéséhez és a test elegendő fehérjével való ellátásához, hogy az izmok helyrehozási intézkedéseket indítsanak.
Délutáni ösvény futás: ebéd
Ha délután el akarja érni az ösvényt - például közvetlenül munka után -, akkor kevésbé kell nyitva tartania a szemét a főételnél, mint a köretnél. A burgonya, a teljes kiőrlésű tészta vagy a rizs ideális szénhidrátforrás. Adjon hozzá néhány fehérjét sovány húsból és néhány friss zöldségből, és teljesen gondoskodik rólad. Még jobb, ha hús helyett egy darab magas zsírtartalmú hal (pl. Lazac). A fehérjék mellett értékes egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavakat is tartalmaz.
Este edzés: harapnivalók a futás előtt
Ha csak este kezd el futni, és délfél óta nincs semmi „rendben” a gyomrodban, akkor az ösvény futása előtt egy-fél órával „töltse fel” energiaszintjét. Ezeknek a rágcsálnivalóknak kissé gazdagabbaknak kell lenniük egy- és kettős cukrokban, hogy a test gyorsan rendelkezésre álljon. Jó harapnivalók például az édes kenyér lekvárral/mézzel, egy darab gyümölcs (pl. Banán, alma, ananász), müzliszelet, egy energia rúd vagy - ha nagyon gyorsan kell menned - egy szénhidrát gél.
Igyon eleget edzés előtt
Ügyeljen arra, hogy hidratált állapotban gyakoroljon. Intenzív nyomvonalon akár literenként is gyorsan fogyhatsz őszi körülmények között is. A legjobb, ha óránként megiszol egy pohár vizet vagy egy csésze cukrozatlan teát. Megfelelően hidratált vagy, ha úgy érzed, hogy nem sokkal a vizelet után végzett testedzés előtt elég hamar vissza kell menned a fürdőszobába.
Edzés után: használja a szénhidrát ablakot
Minél intenzívebb az edzés, annál inkább vágyik a test az energiára az edzés után. Az ösvényfutás pedig intenzív edzésforma. Azok, akik okosak, edzés útján tökéletesen edzhetik glikogénkészleteiket, és bővíthetik kapacitásukat. Ez így működik: képletesen szólva a szervezetnek két ablaka van, amelyeken keresztül a szénhidrátok bejuthatnak a szervezetbe. Míg az egyik ablak mindig nyitva van, a másik csak intenzív stressz után nyílik meg. Ez a második ablak azonban nincs sokáig nyitva - lassan, de folyamatosan bezárul, mielőtt legkésőbb egy vagy két óra múlva teljesen bezárulna.
Számodra ez azt jelenti: Edzés után a lehető leggyorsabban vegyen be jó minőségű szénhidrátokat, mert a szervezet ebben a fázisban optimálisan tudja felhasználni őket a szuperkompenzáció elindításához. Testtömeg-kilogrammonként 1–1,5 gramm szénhidrátnak kell lennie. Aki 20-30 gramm fehérjét is fogyaszt, tökéletesen ellátódik és gyorsabban regenerálódik. Jó források: fehérjetartók (mindig nagy arányban tartalmaznak szénhidrátokat), önkevert, teljes gyümölcslé, alkoholmentes búza sör, tojásos burgonya, müzli tejjel, teljes kiőrlésű tészta könnyű mártással.
Szeretne részt venni egy németországi nyomvonal-futó rendezvényen? Itt találja a következő szezon eseményeit.