Táplálkozási tippek Sokáig kevés kalóriával töltik fel
Sokak kívánsága: A kilóknak le kell esniük. A testmozgás és a helyes étkezés segíthet. Általánosságban: több energiát kell használnia, mint amennyit befogad.
írta Kathrin Neumann
2013. április 8., 7:38
A lehetőség jó: ha nem csak kondizni akar, hanem egy vagy két gramm túlsúlyt is szeretne kezelni, akkor jó kártyái vannak. "A régió friss zöldségeinek kínálata ismét egyre nagyobb és változatosabb" - mondja Sina Heinrichs a német táplálkozási társaságból (DGE), Mecklenburg-Nyugat-Pomeránia területéről. "És elvileg annyit ehet belőle, amennyit csak akar, anélkül, hogy sok kalóriát bevenne."
A zöldségek is sok rostot tartalmaznak, ezért jól feltöltenek. A kiegyensúlyozott és kalóriatudatos étrendhez elengedhetetlen - de korántsem az egyetlen pozíció a menüben, amelyet a DGE ajánl. Körülbelül 1,5 liter alacsony energiatartalmú ital mellett a következő ételeket kell tartalmaznia.
Ötször gyümölcs és zöldség
Különösen gyakran kell gyümölcsöt és zöldséget használni. Naponta 250 vagy 400 gramm - vagy más szóval két vagy három adag - ajánlott. "A zöldségek az első választás, mert egyes gyümölcsfajták, például a szőlő, a meggy vagy a banán viszonylag sok kalóriát tartalmaznak" - mondja Gesine Roß. - Ennek ellenére egy marék szőlő még mindig jobb, mint a csokoládé. Azok, akik gyümölcsöt és zöldséget fogyasztanak, nemcsak kalóriát spórolnak meg, hanem sok értékes összetevőt is bevisznek vitaminokkal, rostokkal és másodlagos növényi anyagokkal.
Négyszer burgonya és gabonatermékek
Naponta négyszer legyen burgonya és gabonafélékből készült termékek, azaz tészta, rizs, kenyér és hasonlók. Ez lehet négy-hat szelet kenyér vagy három-öt szelet kenyér és 50 gramm gabonapehely. Ezenkívül ehet körülbelül 200 gramm burgonyát, 200 gramm tésztát vagy 150 gramm rizst. "A teljes kiőrlésű termékeket előnyben részesítik, mert kétszer annyi rostot, valamint több vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak, és jobban töltik is" - magyarázza Sina Heinrichs.
Háromszor tej és tejtermékek
A tej, a sajt, a kvark és a joghurt jó kalciumforrás. Olyan emberek számára, akik kevés zöldséget esznek, még a legerősebbet is. Körülbelül 200 gramm tej vagy joghurt és 50 gramm sajt ajánlott. Ha kalóriát szeretne megtakarítani, használhat alacsonyabb zsírtartalmú termékeket. A kalcium, az ásványi anyagok és a vitaminok tekintetében ezek alig különböznének a zsírosabb termékektől a schwerini székhelyű DGE tanácsadók szerint. Ez az ajánlás azonban nem feltétlenül vonatkozik a feldolgozott termékekre. "Csökkentett zsírtartalmú joghurttal a cukortartalom gyakran magasabb" - magyarázza Sina Heinrichs. Azt tanácsolja, hogy nagyon figyeljen a táplálkozási információkra. "A lényeg az, hogy mennyi kalóriát eszem, az számít." Gesine Roß azt javasolja, hogy vegyen természetes joghurtot, és keverje össze magával a gyümölcsökkel.
Kétszer zsír és olaj
Ételünknek 50–55 százalék szénhidrátból, 15 százalék fehérjéből és 30 százalék zsírból kell állnia. Különösen a zsír mennyisége érhető el gyorsan, mert sok ételben elrejtve van, különösen a késztermékekben és a húskészítményekben. Ezért teljesen elegendő naponta kétszer csak egy-két evőkanál zsírt és olajat fogyasztani. Vajon vaj vagy margarin - a DGE nem ad ajánlást. Pörköléskor azonban Sina Heinrichs növényi olajok, például repceolaj, és különböző olajok felváltva történő használatát javasolja. "Mindegyiknek eltérő a telítetlen és többszörösen telítetlen zsírsavak és vitaminok összetétele."
Egyszer hús, hal és tojás
A sokk a szelet, a bockwurst és a májkolbász szerelmeseinek: naponta egyszer csak hús, kolbász, hal vagy tojás szabad lenni. Hetente 80–150 gramm alacsony zsírtartalmú tengeri hal, legfeljebb három tojás és 300–600 gramm hús és húskészítmény ajánlott. De a valóság más. "A németek túl sok húst esznek" - mondja Sina Heinrichs. - A férfiak heti egy kilogramm körüli súlyúak. De ez azt is jelenti, hogy folyamatosan túl sok telített zsírsavat, koleszterint és purint fogyasztanak. Ha sok vörös húst eszik, például marhahúst, sertéshúst és bárányt, növeli a vastagbélrák és a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát a DGE szerint.
A purinok néhány embernél veseproblémákhoz, szélsőséges esetben pedig köszvényhez vezethetnek - mondja Gesine Roß. Nem ez az egyetlen probléma. A húsnál gyakran túl sok zsírt emésztenek fel, de ez nem feltétlenül magának a húsnak, hanem a feldolgozásnak és az elkészítésnek köszönhető. A zsírmártások, a szalámi összetevői és a panírozás gyakran változtatják a húsételeket kalóriabombává. A kiegyensúlyozott étrendhez a hús is teljesen elengedhetetlen lenne. Vasat és a B12-vitamint, amelyet a hús biztosít, zöldségből, tejből és tojásból is lehet nyerni. És a test úgyis maga képes előállítani a telített zsírsavakat - mondja Gesine Roß.
Édességek és rágcsálnivalók
Jó hír minden kakaó- és chips-kedvelőnek először: Nem kell búcsút intenie a csokoládénak, a gumicukrának és az egyéb rágcsálnivalóknak. Mérsékelten élvezve tökéletesen megengedett. A DGE szerint azonban a napi kalória körülbelül tíz százalékát szabad elfogyasztani édességek, vagy más szóval összesen 60 gramm cukor révén. Csokoládéval és édesített joghurttal már elérte ezt a határt.
Szénhidrátok, zsírok és egyéb diéták
Az egyik diéta a zsír, a másik átkozott szénhidrát csökkentését tanácsolja. Néha sok fehérjét kell enni, akkor este lehetőleg semmit. "Általában nem ajánlunk olyan étrendeket, amelyek egy tápanyagcsoportot hangsúlyoznak" - mondja Gesine Roß. "Az étrend hosszú távú megváltoztatása jobb. Ellenkező esetben a testet szimulálják, hogy hiányos." Ezután sürgősségi programra vált, ami gyors súlygyarapodáshoz vezet, amint később újra normálisan eszik. "Ha fogyni akar, csökkentenie kell az energiafogyasztást és több kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit elfogyaszt." Ezért nem kerülheti el a mozgást. "A nagyobb mozgás több izmot jelent. És ezek, valamint a máj és az agy a legnagyobb energiafogyasztók" - mondja Sina Heinrichs.