Tartósan csökkentse a kortizol stresszhormont és kerülje a kiégést - Riseon
Legyen része a RISEON közösségnek és kapja meg:
- A 3 biohackelési útmutató kezdeni
- Új cikkek és infografikák hetente
- Hírek termékekről és ajánlatokról
A cikk állításai tudományos tanulmányokon, kutatáson és ismereteken alapulnak. Cikkjeinket gondosan kutatják, majd a szakértők ellenőrzik a pontosságukat.
Ezenkívül ez a cikk zárójelben számokkal jelölt tudományos forrásokat is tartalmaz [1,2,3]. A kampós források különösen hiteles folyóiratokból és publikációkból származnak.
Mi a célod?
NEVELJ VELÜNK!
Regisztrálj most ingyenes, Minden héten e-mailben kapja meg ingyenes és új, értékes tartalomra vonatkozó biohackelési útmutatóinkat
- Biohackelés
- fitnesz
- megértés
- alvás
- Egészség
- táplálás
- Több
Alvási problémák, feszült nyak, versenyző gondolatok vagy túlzott aggodalmak - a kortizol által kiváltott krónikus stressz tiszta méreg.
A kortizolt semmiért nem nevezik stresszhormonnak. A stressz elősegíti a kortizol túltermelését, és a kortizol még több stresszt okoz: ördögi kör!
Sokan azonban nem tudják, hogy az embereknek szükségük van kortizolra - csak nem túl sokra!
Néhány ezer évvel ezelőtt a kortizol biztosította túlélésünket a vadonban. Ma a túl magas kortizolszint felelős a kiégésért, a stresszért és a számtalan betegségért.
Ezért tudnia kell, hogyan lehet a kortizolszintet optimális szintre csökkenteni és fenntarthatóan stabilizálni. Ezért jól döntött, hogy most többet tudjon meg a kortizolról.
Egy dolog biztos: a cikk elolvasása után a kortizolt és a stresszt teljesen más megvilágításban láthatja!
Mi is pontosan a kortizol és hogyan működik?
A kortizol egy szteroid hormon, amely a veséjén ülő mellékveseiben termelődik. Amikor a kortizol felszabadul a véráramba, az számos funkciót és folyamatot befolyásol a szervezetében. A kortizol lehet
- irányítsd a tested reakcióját a stresszre vagy a veszélyre
- felgyorsítja a szervezet glükóz anyagcseréjét
- kezelni és szabályozni a vérnyomását
- Gátolja a gyulladást
A kortizol ugyanolyan fontos szerepet játszik az emberek „harc vagy menekülés” reakciójában. Erre az ösztönre a múltban szükség volt a helyzetek felméréséhez és a gyors döntések meghozatalához.
Szinte minden sejt tartalmaz kortizol-receptorokat, ami azt jelenti, hogy a kortizolszint egyensúlyhiánya negatívan befolyásolhatja a test számos területét.
Hogyan szabályozza a test a kortizolt?
A vér kortizolszintje drámaian változhat - általában a legmagasabb nem sokkal felkelés után, majd a nap előrehaladtával lassan csökken. Ezt egyszerűen napközi ciklusnak nevezzük.
Az éjszakai műszakban dolgozó emberek napi ritmusa eltér, és testük este vagy éjszaka szabadítja fel a kortizolt. A kortizolszint nemcsak a napkeltével és napnyugtával függ össze, hanem az aktivitásával is.
A kortizol felszabadulását három kommunikáló testrész szabályozza. Ezek a hipotalamusz, a mellékvesék és az agyalapi mirigy. Ezt a kölcsönhatást hipotalamusz-hipofízis-mellékvese tengelynek hívják.
6 módszer a kortizolszint fenntartható csökkentésére
A jó hír az, hogy szokásai és tevékenységei révén nagymértékben befolyásolhatja a kortizol termelését, felszabadulását és szabályozását.
Íme 6 módszer, amellyel természetes módon csökkentheti a kortizol szintjét megfelelő étrend, alvás, stresszkezelés, botanikus szerek, testmozgás és illóolajok segítségével.
1) A kortizolszint csökkentése megfelelő étrenddel
A rossz vércukorszint-kezelés és a magas gyulladásszint a kortizol és más hormonok kiegyensúlyozatlanságát okozhatja.
Az optimális kortizolszint kulcsa tehát egy olyan étrend, amelynek célja a mikro-gyulladás csökkentése a szervezetben.
Ez azt jelenti, hogy ki kell vágnia a feldolgozott ételeket és az egyszerű szénhidrátokat, miközben több antioxidánst, rostot és nélkülözhetetlen tápanyagot kell fogyasztania.
Íme néhány étel és étkezési szokás, amelyeket mindenképpen kerülni kell, mivel hozzájárulnak a kortizol és a gyulladás magas szintjéhez [1]:
- Túl sok koffein és alkohol
- Elégtelen rosttartalom (ami megnehezíti a vércukorszint szabályozását)
- Nincs elegendő egészséges zsír vagy fehérje (ami éhséghez, súlygyarapodáshoz és magas vércukorszinthez vezethet)
- Túl sok cukor és minden túl magas glikémiás indexű szénhidrát (snackek, cukros üdítők, finomított szénhidrátok és a legtöbb csomagolt étel)
2) Aludj eleget
A normál cirkadián ritmusú emberek kortizolszintje a kora reggeli órákban magas, este pedig alacsony.
Azoknál az érintetteknél, akik túl stresszesek, ez a kör megfordul, reggel pedig kedvetlennek és este fittnek és élénknek érzik magukat.
Az alvás és a túl magas kortizolszint problémája a következő: Igaz, hogy az elegendő alvás a kortizolszint csökkenéséhez vezet, de a túl magas kortizolszint nyugtalansághoz és kényelmetlen alvási problémákhoz vezet.
Egy ördögi kör, amelyet természetes altatókkal és a jobb alvás és a gyorsabb elalvás módszereivel lehet leghatékonyabban ellensúlyozni.
Miután néhány éjszaka hét-kilenc órát aludt egyenesen, a hormonszintje stabilizálódik és szabályozódik.
3) kezelni és csökkenteni a stresszt
A krónikus stressz társadalmunk szinte minden egészségügyi problémájához társul. Mindannyian tudjuk, hogy a stressz milyen negatív hatásokkal járhat elménkben és testünkben - tudjuk, milyen egészségtelen lehet.
Hála Istennek, hogy kevés erőfeszítéssel gyakorolhatja a hatékony stresszkezelést, és ezáltal fenntarthatóan csökkentheti a kortizol szintjét. Íme a legjobb, természetes módszer a stressz csökkentésére:
4) Adaptogének növényi vegyületei és szuperélelmiszerek
Az adaptív növényi anyagok számos hatásmechanizmus segítségével csökkenthetik a kortizol szintjét.
Növényi anyagok és gyógynövények segítenek
- stabilizálja a hormonjait
- Csökkentse a gyulladást antioxidáns hatások révén
- A mindennapi fáradtság csökkentése érdekében
- stabilizálja vérnyomását és vércukorszintjét
Ezen adaptogén növényi anyagok közül sokat évezredek óta alkalmaznak az ayurvédikus orvostudományban az emberek általános egészségi állapotának és a stresszel szembeni ellenálló képességének javítása érdekében.
Összesen 16 különböző adaptogén növényi anyag létezik. Itt van a 6 legfontosabb növény, amely segíthet a kortizolszint természetes csökkentésében:
- Ashwagandha (indiai ginzeng)
- Ugrócsont
- Édesgyökér gyökér
- Indiai bazsalikom
- Reishi és Cordyceps gomba
- Rhodiola Rosea
5) Gyakoroljon és gyakoroljon rendszeresen
A Harvard Medical School tanulmányai szerint a rendszeres testmozgás (30–60 perc, heti 4-5 nap) az egyik legjobb módszer a stressz aktív kezelésére.
A testmozgás elsősorban a hormonális egyensúly stabilizálásával, az alvás javításával és az anyagcsere javításával csökkenti a stresszt [3]. Fontos kerülni a túledzést és a túl intenzív edzéseket.
Még akkor is, ha ez elsőre ellentmondóan hangzik, az edzés után a kortizol- és az adrenalinszint gyorsan emelkedik. Hosszú távon azonban ez a stresszhormonok hatékonyabb stabilizálódásához vezet, és alig néhány órával az edzés után érezhetően jobban ellazulhat.
Ezenkívül az úgynevezett hermetikus reakció oda vezet, hogy a tested megtanulja jobban kezelni a stresszt és a stresszhormonok felszabadulását. Úgyszólván megedzed magad a stresszes helyzetek ellen, és a jövőben jobban tudsz velük bánni!
6) Illóolajok a szükséges kikapcsolódáshoz
A fent leírt adaptogénekhez hasonlóan az illóolajok is segítenek a stressz és a magas kortizolszint leküzdésében.
A stressz enyhítésére használt leggyakoribb olajok közé tartozik a levendulaolaj, a mirha és a citrom menta. Ezek az olajok erős összetevőket tartalmaznak, amelyek csökkenthetik a kortizol szintjét, javíthatják immunrendszerüket és javíthatják az alvást.
Ezeket az olajokat számos módon használhatja. Vagy belélegezheti őket, vásárolhat illóolajokkal ellátott fürdőtermékeket és szappanokat, vagy egy hordozóolajjal (pl. Kókuszolaj) közvetlenül a bőrére dörzsölheti.
A magas kortizolszint tünetei
Mi van, ha a kortizol szintje túl magas?
A megnövekedett kortizolszint különféle tüneteket és jeleket okoz. Mivel a túl sok kortizolt általában stressz váltja ki, folyamatosan figyelnie kell a stressz szintjét, és ha szükséges, tartson egy kis szünetet.
A kortizolszint túl magas szintjének egyéb jelei a következők:
- Az izmok és a csontok lebontása
- Megnövekedett vércukorszint, amely hosszú távon inzulinrezisztenciához vagy cukorbetegséghez vezethet
- Étvágy és étvágy
- Csökkent tesztoszteronszint és kevesebb libidó [4]
- Gyengült immunrendszer és fokozott érzékenység a fertőzésekre
- Zsírmáj rendellenes zsíreloszlás [5]
Az itt felsorolt tünetek a körülményektől és a személyes igényektől függően változó gyakorisággal és intenzitással jelentkeznek. Fontos számomra, hogy megértse, mennyire súlyos lehet az emelkedett kortizolszint, mit tehet ez ellen, és mi okozza.
Mi okozza a magas kortizolszintet?
Kíváncsi arra, hogy valójában milyen okok állnak a magas kortizolszint mögött? Alapvetően a kortizol emelkedik a szubjektív stressz-érzéséhez képest.
Mindazok a tényezők, amelyek félelmet, aggodalmat, frusztrációt vagy más negatív érzéseket váltanak ki, szintén felelősek a magas kortizolszintért.
Összefoglalva: a fokozott kortizoltermelés következő okai lehetnek:
- Táplálkozási hiány
- Hosszú távú túlképzés
- Alkohol- vagy kábítószer-függőség
- Megnövekedett ösztrogénszint
- Alváshiány és rossz minőségű alvás
- Túl sok szakmai vagy személyes stressz
- Túl sok kávéfogyasztás
- Túlevés közvetlenül lefekvés előtt
Így mérheti meg a kortizol szintjét
Beszélhetnénk a kortizol-vizsgálatok részleteiről és hátteréről a következő fél órában. De ezek közül egyik sem elengedhetetlen - szeretnénk tudni, hogy melyik változat rendelkezik a legjobb költség-haszon aránysal az Ön számára.
Alapvetően választhat egyet
- Napi kortizol-nyál vagy vizeletvizsgálat
- és rutinszerű vérvétel
döntsd el. A napi kortizol-nyál vagy vizeletvizsgálat előnye, hogy napközben figyelemmel kísérheti és elemezheti kortizolszintjét. Ez értékes betekintést nyújthat a hormonális egyensúlyba.
A megnövekedett kortizolszint kimutatásához azonban általában elegendő egy szokásos vérvizsgálat. Akkor még részletezheti.
A normál reggeli kortizolszint felnőtteknél és gyermekeknél 20 és 25 mikrogramm/deciliter között van (mcg/dL). Este a normál értékek 14 és 15 mcg/dL között ingadoznak.
Kortizol: a lényeg
Bár a kortizolt gyakran negatív megvilágításban szemlélik, van egy tény, amellyel tisztában kell lennünk: éléshez szükségünk van rá!
A cél nem a kortizol minimálisra csökkentése reggeltől estig, hanem az egészséges hormonegyensúly megteremtése hatékony módszerek alkalmazásával. Ez azt jelenti: reggel magasabb kortizolszint, este alacsonyabb kortizolszint.
Légzési technikákkal, meditációval, illóolajokkal, megfelelő alvással, hatékony stresszkezeléssel, adaptogén növényi anyagokkal, rendszeres edzéssel és megfelelő étrenddel járulhat hozzá a kortizolszint optimális szabályozásához.
Annak érdekében, hogy meg lehessen határozni a megnövekedett kortizolszintet, figyelni kell olyan gyakori tünetekre, mint az alváshiány, a nyugtalanság, a fáradtság vagy a forróság. A biztonság kedvéért azonban professzionális vér-, nyál- vagy vizeletvizsgálatot kell végeznie orvos által.
Hivatkozások
Tudományos cikkek, tanulmányok, kutatási eredmények