Távgyógyászati program
Telemedicina program fogyáshoz. Készítette: Prof. Dr. med. Claus Luley a Magdeburgi Egyetemi Kórházban A legfontosabb pontok röviden
Tartalom A rész A legfontosabb pontok röviden Áttekintés 7 Műszaki követelmények 7 Energiacsere 8 Energiatárolás 9 Energiafogyasztás 10 Energiafogyasztás fizikai aktivitás révén 11 Kalória korlátozás 13 Mennyire lehet fogyni? 14 Kettős étrend 14 Kalória táblázat 17 Glikémiás index táblázat 23 A 10 legfontosabb szabály 30 Ételcseretábla 31 Az AiperMotion 500 aktivitásérzékelő 32 Adatátvitel 33 Személyes adatok 33 Napi bevitel 33 Függelék tegnapra 34 Adattárolás 34 Adatvédelem 34 Gyakorlási célok 34 Az AiperMotion 500 problémái és megoldásai 35 Az étkezések besorolása kicsi, közepes vagy nagy étlapra 36 Menüfa 38 3
A legfontosabb dolgok röviden - az ABC 5. programmal kapcsolatos kis referencia munkád
Áttekintés Az ABC program egy új és nagyon hatékony program az elhízás csökkentésére. A következő összetevőket ötvözi: Tudományosan tesztelt Magdeburg kettős étrend Folyamatos telemedicinás kontroll a testsúly, az étkezési kalória és - mindenekelőtt a fizikai aktivitás érdekében - Rendszeres motiváció a személyes gondoskodás révén A modern intézkedések és az Internet használatának ezzel az innovatív kombinációjával rövid idő alatt sikerült elérni a hagyományosakhoz hasonló súlycsökkentést A diétás tanácsadás sokkal jobb. Műszaki követelmények Szüksége van: az energiamérleg-edző AiperMotion 500 Windows számítógépre, saját internet-hozzáféréssel
Energiatartalom (= fűtőérték) Kilokalória 1 g-ban 4 4 9 7 Szénhidrát-fehérje Zsíralkohol A legerősebb kalóriahordozók a zsír és az alkohol! Energiatárolás A zsírsejtjeink egy feladatot sajátítanak el: energiát tárolnak. E képesség nélkül mi emberek nem lennénk képesek túlélni a terméshibákat, a háborúkat vagy a hosszú teleket. Még egy karcsú ember is kb. 8 kg zsírt raktározott, amellyel jó 6 hétig túl tud élni étkezés nélkül. Ha 20 kg túlsúlyos, további 5 hónapot kaphat! Örülünk, hogy ilyen vészhelyzetek már nem fordulnak elő hazánkban. Másrészt nagyon gazdag és energiasűrű élelmiszer-készlettel állunk szemben. A régi biológiai reflexek nagyon éberek bennünk, hogy ne hagyjuk az élelmiszerenergiát felhasználatlanul. Ezért bőségesen felvesszük ezt az élelmiszerenergiát, mint évezredekkel ezelőtt. Az eredmény jól ismert: túl sok energiatárolás a zsírsejtekben, elhízás! 9.
A fizikai aktivitás tartós fenntartása, ideális esetben az élet hátralévő részében. Könnyebb megszokni a visszanyert fizikai aktivitást. Akár szórakoztató és jó hangulatú is lehet. És hiányzik, amikor nem tudja megtenni. Helyesen csinálod: beszélsz, miközben biciklizel! A 2. táblázat néhány normál tevékenység során a normál testsúlyú (75 kg) személyek 30 perc alatt elfogyasztott kalóriamennyiségét mutatja. Az ABC résztvevői, akiknek az AiperMotion esténként 1000 vagy több testedzési kalóriát jelzett, szinte mindig gyorsan lefogytak. 12.
2. táblázat: Egyes fizikai tevékenységek energiafogyasztása 30 perc alatt Súly 75 kg Súly 100 kg Könnyű irodai munka 50 70 Sétálni 130 175 Kerékpárral közlekedni (15 km/h) 210 280 Kocogás (1 km/5 perc) 440 590 Ha 100 kg súlyú személy napi 500 kcal-kal többet akar égetni, mint korábban, a 3. táblázatban felsorolt tevékenységeket is el kell végeznie. 3. táblázat: Az állóképességi aktivitás időtartama egy 100 kg-os embernél 500 kcal elégetéséhez. Sétálási idő (perc) 85 biciklizés (15 km/h) 54 kocogás (1 km/5 perc) 25 kalória korlátozás A kalória korlátozás (kalória korlátozás) a fogyás alapja, és elvileg a legtöbb ember tudja. A kalóriakorlátozás a magas kalóriatartalmú ételek elkerüléséből áll. Mindenekelőtt kerülni kell a zsíros ételeket és másodsorban az alkoholt. A kalóriák elkerülése szempontjából az élelmiszerek megvásárlása kulcsfontosságú. Kérjük, olvassa el az összes élelmiszer csomagolásán található címkét, és hasonlítsa össze a 100 g kalóriatartalmat (fűtőértékeket). Minél kevesebb, annál jobb! Sok étel kalóriatartalma megtalálható a kalóriatáblázatban a 16. oldaltól. 13
Példák: Májkolbász: 370 kcal/100 g pulyka sonka: 110 kcal/100 g Azok, akik a pulyka sonkát választják, már 260 kcal-t megtakarítottak! Milyen gyorsan lehet fogyni? Mivel egy kilogramm zsírszövet körülbelül 800 g tiszta zsírt tartalmaz, körülbelül 7000 kcal-t kell megtakarítani egy kilogramm testsúly elvesztése érdekében. Ha az ember napi 1000 kcal kalóriahiányt hoz létre, pl. 500 kcal a kalóriák elkerülésével és további 500 kcal a kalóriafogyasztás növelésével 7 napra (1 hétre) van szüksége 1 kilogramm lefogyásához. Kevésnek tűnik számodra? 4 hét után ez 4 kg, ami 16 darab vajnak felel meg! Ha lassabban veszi pl. napi csak 500 kcal-t takarít meg, kétszer annyi időt vesz igénybe: 2 hét. Az ABC ajánlása minden napra: 500 kcal kevesebbet fogyasszon 500 kcal-t többet égessen el fizikai aktivitással 14
Kettős étrend A kettős azt jelenti, hogy az ABC program két étrend kombinációját alkalmazza. A leírt kalória-korlátozás kombinálva van az alacsony glikémiás indexű (GI) szénhidrátok előnyben részesítésével. A glikémiás index leírja a szénhidrátok azon képességét, hogy növeljék a vércukorszintet, majd az inzulint. Az egyes szénhidrátok ezt a képességét összehasonlítják a tiszta glükóz (szőlőcukor) azonos mennyiségével, amelyhez a 100-as mértéket rendelték. Minél lassabban emelkedik a vércukorszint 100 g szénhidrát elfogyasztása után, annál alacsonyabb annak glikémiás indexe, és annál alkalmasabb az étel azoknak, akik fogyni szeretnének. A legfontosabb élelmiszerek glikémiás indexe a Glikémiás index táblázatban található. Alapszabály: minél természetesebb egy szénhidrátban gazdag étel, annál alacsonyabb a glikémiás indexe a legtöbb esetben. GI = 100 GI = 80 GI = 35 15
Tészta kcal sajt kca l 1 nyers tészta 100g 354 Quark (40%) 100 g 179 Lasagne 250 g 413 1 evőkanál Quark (40%) 30 g 54 Spätzle 250 g 410 Quark (20%) 100 g 124 Tortellini 250 g 373 1 evőkanál Quark (20%) 30 g 37 Bolognai spagetti 250 g 530 Quark, sovány 100 g 88 Spagetti paradicsommártással 250 g 315 1 evőkanál. Quark, sovány 30 g 27 Kolbászborjú túrós sajt gyümölcsökkel 200 g 200 25 g Sör sonka 44 1 evőkanál 100g palacsinta CUKOR! 75 merész! 75 Gyümölcsízű tejsavó CUKOR! 78 Élelmiszer figyelmeztetés! GI italok Zöldséglé 15 gyümölcsprés, mind a 20-25 gyümölcslé, mind a 40-50 gyümölcslé ital CUKOR 55-70 gyümölcs nedű CUKOR! 55-70 sportital, pl. izotóniás italok CUKOR! 55 70 Sárgarépalé 55-70 Céklalé 55-70 Sárgarépalé 55-70 Jeges kávé 65 Sör 70 Üdítőital CUKOR! > 70 tojáslikőr> 70 likőr (30%)> 70 kólaital, limonádé CUKOR! 63-100 kakaóital (3,5% zsír, cukrozott) CUKOR! 70-90 26
Ezeket a beállításokat a Menü> Személyes adatok> Napi célok menüpontban teheti meg. Az AiperMotion 500 problémái és megoldásai nem jelzik a probléma megoldását a Reset megnyomásával. A reset gomb egy kis lyukként helyezkedik el az érzékelő USB csatlakozóján. Nyomja meg a reset gombot egy kiegyenesített gemkapocs segítségével. Ezután azonban minden személyes adatot újra be kell írni. Az érzékelőt a számítógép ismeretlen eszközként ismeri fel. Egyszerűen próbálkozzon egy másik USB-csatlakozóval a számítógépen, vagy ha rendelkezésre áll, akkor más USB-kábellel (pl. Digitális fényképezőgéppel). Az érzékelő nedves lett, és már nem működik. Ha az AiperMotion készüléke nagyon beázott vagy vízbe esett, akkor az elektronika valószínűleg helyrehozhatatlanul megsérül (például egy mobiltelefon esetében). Cserére van szüksége. Különösen akkor, ha WC-re megy, ügyeljen arra, hogy az érzékelő ne essen bele. 35
Az ételek besorolása kicsi, közepes vagy nagy reggeli Reggeli: az összetevők száma dönt Kicsi: 1 tekercs/kávé Közepes: 2 tekercs/kávé Nagy: 2 tekercs/kávé 1 tojás vagy 1 joghurt Főétel: Kicsi: bab és 2 kis steak Közepes: Sült, tészta, zöldség Nagy: 3 fogásos menü Extra nagy: lakoma az étlapon, a büfében, grillezés közben 36
Uzsonna: Kicsi: joghurt vagy szőlő Közepes: szendvicsek Hideg étel: Kicsi: 1 saláta juhsajttal Közepes: 1 bagett a benzinkútból Nagy: 2 szendvics 1 húskenyér Bűn: Számolja ki a kalóriákat! Kicsi: 1 bar Közepes: 1 darab torta Nagy: Bármi, ami több kalóriát tartalmaz, mint a közepes 37
Menüfa Menübevitel Értékelések Étel/ital Mozgás Súly Pontos érték Reggeli snack Étkezés hideg Főétkezés Ital Sin kiegészítés Személyes adatok A rendszer kikapcsolása Nyelvi beállítások Dátum és idő Egységek LCD fényereje Gyári beállítások Rendszerinformációk Színösszeállítás Ma Tegnap 2 nappal ezelőtt 3 napja 4 napja 5 napja 6 napja 7 nap Pontos érték Erőedzés Úszás Kerékpározás Aerobik Kiegészítés Nem Születési év Súly Magasság Napi célok Lépés hossza Távolság Mot. Kalóriák Aktív Lassú Gyors Gyalog Jog Lassan Gyors Jog 38