Távolítsa el, és továbbra is fúrjon zm-online
„Ó, te kövér Németország!” Ez a sóhaj végigjárta az országot, amikor január végén bemutatták a nemzeti fogyasztási tanulmány eredményeit. Valójában a csaknem 20 000 emberre vonatkozó adatok nehéz élelmiszerek voltak: méréskor és méréskor a férfiak kétharmada és a nők fele túl kövérnek bizonyult, és minden ötödik német állampolgár elhízott. Németország egyre vastagabb, a fogorvosokat és csapatukat sem kímélik. Íme néhány elmélkedés a fogyásról és egy példa arra, hogy egy kolléga hogyan csinálta.
Az országos gyermek- és ifjúság-egészségügyi felmérés eredményei is megdöbbentőek: a három-17 éves gyermekek 15 százaléka túlsúlyos, ebből 6,3 százalék elhízott.
Az adatok megerősítik azt, amit az utcakép régóta sugall: tízéves gyerekek, akiknek gyomra megingott a fürdőnadrágon, a férfiak maguk előtt hordják a „söröshordóikat”, a nők rengeteg csípőarannyal rendelkeznek. A tudósoknak számos magyarázatuk van az XXL felé vezető tendenciára. Egyrészt olyan gének jöttek létre az evolúció során, amelyek egy ősi programot követnek, miszerint a jól töltött zsírraktárak biztosítják a túlélést. Másrészt életmódunk döntő szerepet játszik: A túlevés és a testmozgás hiánya hosszú távon felsorolja az energiamérleget; A szalonna tekercsből szalonna tekercs lesz, a mérleg mutatója felkapaszkodik. Mint a fán az éves gyűrűk, a zsírpárnák az életkor duzzadnak. Az országos fogyasztási tanulmány szerint a 60 év felettiek mintegy 30 százaléka elhízott.
Nem sokkal jobban néz ki a nőknél. 35 százaléka túlsúlyos, csaknem 20 százaléka elhízott. Mivel a fogorvosok női részesedése folyamatosan növekszik, és jelenleg a nők több mint 50 százaléka minden félévben megkapja az orvosi gyakorlat engedélyét, ők is "nehézek". A génjeinek körülbelül 60 százaléka dönti el, hogy túlsúlyos-e vagy elhízik-e. Néhány, a súlyt szabályozó gén már ismert, és nemrégiben felfedeztek egy új „hizlaló génváltozatot”, amely a populáció csaknem fele rendelkezik. Ez azonban nem indokolja a lemondást. Ésszerű étrenddel és sok testmozgással az ilyen genetikai tulajdonságok kicselezhetők és lelassíthatók.
Krónikusan gyulladt zsírszövet
Azok, akik túl sok fontot cipelnek magukkal, nemcsak kozmetikai, hanem mindenekelőtt egészségügyi problémával küzdenek. Mivel a testsúly mellett az egyidejűleg előforduló betegségek, például a 2-es típusú cukorbetegség, a magas vérnyomás, a szívkoszorúér-betegség és az epekövek kockázata megnő. E hatások fő oka krónikusan gyulladt zsírszövet. A zsírszövet nemcsak a felesleges energiát tárolja, hanem adipokineknek nevezett anyagokat is termel. Ez magában foglalja a glükóz-, zsír- és energia-anyagcsere számos szabályozóját, beleértve a gyulladást elősegítő citokineket is. Pontosan ezeket az anyagokat tették ki zavaró tényezőként: Ha túlsúlyos, termelésük olyan mértékben fokozódik, hogy az egész zsírszövet gyullad. A zsírszövetbe vándorló immunsejtek szintén fokozzák a gyulladást. A helyzetet tovább súlyosbítja, hogy ezek a citokinek felszabadulnak a véráramba, ami hatalmas anyagcsere-változásokat okoz. Az izmokban és a májban inzulinrezisztencia alakul ki, amely ideális táptalaj olyan betegségek számára, mint a 2-es típusú cukorbetegség és az arteriosclerosis.
A sör hasa veszélyesebb, mint a női csípőarany
Az, hogy a zsírlerakódások károsak-e és mennyire károsak az egészségre, nagyban függ attól, hogy hol találhatók. Ez nagyrészt genetikailag meghatározott, a hímeknél van a rosszabb lap. Sörhasad veszélyesebb, mint a női csípőarany. A hasi zsír több gyulladásos anyagot szabadít fel, mint a zsír a csípőn és a combon, és anyagcserében is sokkal aktívabb. Az egészségügyi kockázat egyszerű, de értelmes mércéje tehát a derékméret. Ha a férfiaknál 94 cm, a nőknél pedig 80 cm felett van, a kockázat kissé megnő; 102 vagy 88 cm feletti értékeknél ez nagymértékben megnő.
Különösen azok az emberek, akik nem túl túlsúlyosak, a derékkörfogatuk mérésével meghatározhatják, hogy kell-e fogyniuk. Ha a testtömeg-index meghaladja a 30-at (lásd a 35. oldalon lévő keretet), ez már nem kérdés: az egészség kedvéért mindenképpen le kell fogynia.
Fogyni - tudja, hogyan
A kérdés csak az: Hogyan lehet hosszú távon a legjobban megszabadulni a nem szeretett zsírlerakódástól? A kínált diéták és fogyókúrák köre elsöprő, nehéz megítélni, hogy valamire jók-e vagy sem. Ezen felül azt is fontolóra kell venni, hogy ez az intézkedés beilleszthető-e a mindennapi munkába. Általában meg kell tartani a kezét olyan étrendektől, amelyek rövid időn belül magas fogyást ígérnek - esetleg anélkül, hogy megváltoztatnák az életmódot. Óvatos akkor is, ha napi 1200 kcal-nál kevesebb vagy ötnél kevesebb étel megengedett, vagy ha az étrend bizonyos termékek vásárlásához kapcsolódik.
És nem mindegy, hogy egy ideig ananászt, tojást, burgonyát eszel-e, követed-e az ételkombinációt, vágsz-e zsírokat vagy szénhidrátokat az étlapról: Amikor a diéta véget ér, és a régi étkezési szokások újra érvényesülnek, a fáradságosan lebiggyesztett kilók megint ugranak; gyakran még több, mint korábban. Annak érdekében, hogy megszabaduljon tőlük, sokan kezdik a következő étrendet - és felfelé és lefelé kezdeményeznek vastag és vékony keresztül: a jo-jo hatás.
A hosszú távú koncepciók, amelyek gyakran nem látványosak, ígéretesebbek, mint a gyors diéták. Olyan megváltozott életmódot közvetítenek, amely a testmozgást és a pihenést is figyelembe veszi, és változatos étrenden alapulnak. Ez reagál a személyes kedvelésekre és nemtetszésekre, és nem ismer se kalóriaszámlálást, se tiltásokat. A fogyás lassú. Egy hét font elég. A szakmai támogatás gyakran segíti a dolgok tartását.
A búza és a pelyva leválasztása érdekében az egészségbiztosítások bizonyos képesítéseket igényelnek a táplálkozási szakemberektől, ha a terápiákat és a fogyókúrákat társfinanszírozni kívánják. Olyan szakemberek megengedettek, mint ökotrofológusok, dietetikusok vagy táplálkozási szakemberek.
Alacsony szénhidráttartalmú vagy alacsony zsírtartalmú
Azok, akik több kalóriát fogyasztanak, mint amennyit elfogyasztanak, hosszú távon híznak, függetlenül attól, hogy a kalóriák zsírból, szénhidrátból, fehérjéből vagy alkoholból származnak-e. A fogyáshoz mindig energiahiányra van szükség - ez egyértelmű szóval azt jelenti: Vagy többet sportol, és így növeli a kalóriafogyasztást, és/vagy kevesebbet eszik, és így csökkenti a kalóriabevitelt. Ennek van értelme és vitathatatlan.
A két fogalom összehasonlítása azt mutatja, hogy a szénhidrátmentes étrend fogyása fél év és egy év után legalább akkora volt, mint a csökkentett zsírtartalmú étrendnél. Különösen a kezdeti fázisban a font alacsony szénhidráttartalommal csökken. Mindkét étrend lényege a következő: Hosszú távon nem tartják fenn őket - és ez végső soron döntő fontosságú. Hosszú távon ígéretesebbek azok a táplálkozási formák, amelyek megfelelnek a személyes preferenciáknak és kalória-tudatos, változatos ételek választékán alapulnak:
Támaszkodjon a megfelelő zsírokra: A fogyás érdekében összességében alacsony zsírtartalmúnak kell lennie (lásd a keretet). A németek körülbelül kétszer annyit vesznek fel ebből az energiabombából, mint a Német Táplálkozási Társaság ajánlja, mégpedig napi 60–80 g helyett 130 g-ot. Különösen trükkösek azok a rejtett zsírok, amelyeket például kolbász, sajt, sütemények, csokoládé, chips vagy tej tartalmaz. Először is, gyakran észrevétlen marad - például egy kifli 12 g-ot, egy szelet szalámit 10 g, a Big Mac pedig 25 g zsírt ad. Másodszor, ezek többnyire telített zsírsavakból állnak, amelyek emelik az LDL-koleszterinszintet, és ezáltal növelik a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. A repcében, a dió- és az olívaolajban és a diófélékben található egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírsavak egészségesebbek a szív és az erek számára. Az értékes omega-3 zsírsavak főleg a zsíros tengeri halakban találhatók, mint például a makréla, a lazac és a hering. A halaknak hetente egyszer-kétszer szerepelnie kell az étlapon.
Első út a komplex szénhidrátok esetében:
A teljes kiőrlésű termékek, gyümölcsök és zöldségek számos előnnyel járnak, amelyek megkönnyítik a fogyást: alacsony a kalóriatartalom, jól feltöltenek, és fontos vitamin-, ásványi anyag- és rostforrás. Mivel lassan és egyenletesen áramlanak a vérbe, nem váltják ki a vércukorszint-emelkedéseket és nem terhelik az inzulin anyagcserét. Napi öt adag gyümölcs és zöldség ideális - de több is felhasználható. Egy adag mértéke egy marék paradicsom, alma vagy más nagyméretű zöldség és gyümölcs esetében, két marok pedig apróra vágott zöldségek, eper vagy cseresznye esetében, amelyeket tálba formálnak. A cukorban gazdag ételek fogyás szempontjából kontraproduktívak. Az édességek, csokoládé, sütemények, sütemények, fagylalt, puding, limonádék és még sok más igazi hizlaló étel.
A bennük található cukrok jó és gyors energiaforrások a sejtek számára. De ha az energiaigényüket kielégítik, a cukrot zsírrá alakítják és a zsírszövetben tárolják. Ezenkívül a cukorban gazdag ételek gyakran magas zsírtartalmúak - a csokoládé az elsődleges példa -, és ritkán hoznak magukkal értékes kísérő tápanyagokat. Ezen okok miatt az édességeknek csak mini szerepet kell játszaniuk (fogyasztásként értendő) a fogyásban.
Igyál sokat: A víz, a cukrozatlan gyógynövény- vagy gyümölcsteák ideális szomjoltók: alig adnak kalóriát és nem töltik meg a gyomrot. A sok ivás serkenti az anyagcserét is - legalább napi két literrel kell gazdálkodnia.
Élvezd: Az evés nem csupán étel bevitele - ez egy darab életkedv, élvezetet és örömet, társasági életet és életminőséget jelent. A mindennapi élet ugyanolyan mozgalmas lehet, amennyit csak akar, de legalább naponta egyszer, például este a gyakorlat után, időt kell szánnia az evésre: illatos konyha, gyönyörűen terített asztal, szeretettel elkészített tányér - az ilyen légkör pihentető és egy időre elsöpri a mindennapi bosszúságot. Az élvezet másik érve: Ha lassan eszik, nem fogja elárasztani a természetes jóllakottság érzését. Ez körülbelül 15-20 perccel étkezés után következik be - amikor a gyorsétkezők már rég megtörölték a szájukat, és feltehetően túletelték magukat. Ha este még mindig a törzsvendégek asztalához kell mennie: jobb, ha előzetesen egy teljes kiőrlésű kenyeret fogyasztunk paradicsommal, akkor megelégszik egy salátával, amikor kollégái megrendelik a nagy adagokat. A bor vagy a sör, amely köztudottan a kalória-bűnök szunnyadója, egyszerűen mellőzhető, ha elmagyarázza, hogy az autó kint vár.
A böjt - a lemondás egészséges gyakorlása
Egy másik módszer: Évente százezrek hagyják el az étkezők közösségét egy vagy több héten keresztül - hogy végezzenek belső tavaszi nagytakarítást, a mindennapi élet szünete, a test és a lélek kikapcsolódása érdekében. Bár a böjt alatt a kilók meleg vajként olvadnak el, ez csak a fogyás kezdeti szikrája lehet. Csak azok stabilizálhatják súlyukat alacsonyabb szinten, akik tartósan megváltoztatják étrendjüket
A böjtölésnek számos módja van: böjti rendelőben, kolostorban, böjti túrán, böjti csoportban otthon vagy akár otthon egyedül. A böjt első tapasztalatát lehetőleg szakértő orvosi irányítás alatt kell elvégezni, mert a szilárd ételről való lemondás radikálisan megváltoztatja az anyagcserét. Az első három nap, amikor az éhség anyagcseréje uralkodik, különösen nehéz. A test megtámadja energiatartalékait, stresszhormonok emelkednek, fejfájás, keringési problémák vagy belső nyugtalanság léphet fel. Ezután jobb lesz - a stresszhormonok csökkennek, a test felhasználja a zsírlerakódásokat, és létrejön a belső egyensúly.
A legismertebb böjt a Buchinger vagy a terápiás böjt. Speciális klinikákon zajlik orvosi felügyelet mellett. A mézet, a gyümölcsleveket és a húslevest naponta fogyasztják adalékanyagként. Ezen felül van egy holisztikus kezelés testmozgással, relaxációs módszerekkel vagy pszichoterápiával.
A terápiás böjt nemcsak egészséges emberek számára alkalmas, hanem a túlsúlyhoz kapcsolódó számos kockázati tényezőt is csökkent, például a magas vérnyomást vagy a megnövekedett vérzsírszintet. Bizonyított reumatikus, emésztőrendszeri, bőr- és légzőszervi megbetegedésekben is bevált. Más típusú böjt gyümölcs, savó, szemek, szőlő, juharszirup vagy citromlével dolgozik.
Az anyagcsere változásának előfeltétele minden típusú gyorsnak az, hogy naponta legfeljebb 500 kalóriát fogyasztanak. A böjt nem nulla étrend, hanem időben korlátozott kalóriakorlátozás, rögzített szabályokkal. Ez magában foglalja a sok víz ivását, a fizikai aktivitást és a sok pihenést.
Bizonyos helyzetekben nem szabad böjtölni, például terhesség és szoptatás alatt. A böjt bizonyos betegségek, például rák, étvágytalanság, súlyos máj-, vese- és pajzsmirigybetegségek, demencia és zavartság esetén is tabu.
Dipl oec. trófea. Dorothee Hahne
Nordring 14
50765 Köln
[email protected]
Függetlenül attól, hogy burgonya-étrendről vagy ételkombinációról van szó, kizárjuk az étlapról az ananászt, a tojást, a zsírt vagy a szénhidrátokat: Amikor a diéta véget ér, és a régi étkezési szokások újra érvényesülnek, a fáradságosan lebiggyesztett kilók ismét felpattannak; gyakran még több, mint korábban.
Ez a zsírmegtakarítás egyszerű módja
Hogyan lehet meghúzni a zsírféket és felülmúlni a vágyakat? Íme néhány trükk:
• A közti éhséget forró teával, íróval, zsírtalanított hússal vagy zöldséglevessel lehet kielégíteni.
• A terjedelmes ételek, például zöldségek, gyümölcsök és saláták ideálisak a fogyáshoz: megnyújtják a gyomor falát, és jóllaknak. Ugyanakkor alacsony a kalóriatartalom.
• A morgó gyomor rövid ideig enyhülhet, ha evés előtt megiszik egy pohár vizet vagy egy csésze húslevest.
• Ha levágja a hal, hús vagy csirke csodálatosan ropogós és ízletes, de zsíros bőrét, sok kalóriát takarít meg.
• Sovány kvark szénsavas ásványvízzel keverve, olyan krémes íze van, mint a krém kvarkjának.
• Bevont edényekben, speciális rozsdamentes acél edényekben, agyagedényekben, fóliában vagy mikrohullámú sütőben főzéshez alig kell zsír. Csak néhány csepp telítetlen zsírsavolaj, amelyet a konyhapapírral dörzsölnek a serpenyőbe, ugyanúgy megsüti a steaket, mint egy vastag zsírréteg.
Amikor eljön a kis éhség ...
mindenhol kalóriacsapdák rejtőznek, amelyekbe az ember gyakran „belecsap” a mindennapi gyakorlatba. Legyen tehát éber: a kioszk bárjai, édes darabok a pékségből vagy májkolbász tekercsek, amelyeket az asszisztens a sarkon levő hentestől hoz, olyan energiacsomagok, amelyek zsírban és cukorban durrannak.
Sokkal egészségesebbek a könnyű apróságok, amelyek soha nem hiányozhatnak a fogorvosi hűtőszekrényből.
• Egy csésze natúr joghurt egy teáskanál mézzel vagy lekvárral kielégíti éhségét és ízét.
• Sok zöldség rengeteg rostot tartalmaz: Ha rágcsál egy sárgarépát vagy karalábét, akkor egy ideig megnyugtatja morgó gyomrát. Ha ez nem elég: Mártsa meg a nyers zöldségeket gyógynövénykvarcba.
• Ha édesszájú, akkor a legjobb, ha vásárol egy darab élesztőt gyümölcsből a pékségből; ami viszonylag kevés kalóriát biztosít.
• A müzli gyorsan összerakható: Keverj össze egy marék gabonapelyhet friss gyümölccsel, néhány dióval és joghurttal vagy savanyú tejjel - kész az egészséges snack.
• Gyakorló italként csak víz, gyógytea vagy egy csésze cukor nélkül használható időről időre.