Te vagy az, amit eszel - 2. rész - SG Kerékpározás
A jól megrágott félig emészthető vagy: Mi történik valójában a szervezetben étkezés után?
Figyelem: Kicsit furcsa lesz;-)
De a táplálkozás megegyezik az edzéssel is: Megfelelő alapok nélkül a későbbiekben nem haladsz a kívánt módon, vagy nem fogod megérteni az input és output, azaz az étel és a teljesítmény közötti (azonnali) kapcsolatokat.
És még akkor is, ha már sokat olvasott a táplálkozásról:
Sokat olvasni és nem átnézni sokat enni és nem emészteni ...;)
A Te első részed az, amit eszel, leírtam étrendünk alapjait: Mik azok a makro- és mikroelemek, milyen ásványi anyagok és nyomelemek vannak stb.
A második részben szeretnék még többet elmondani az emésztésünkről: Hogyan válik a szánkban lévő étel valójában olyan energiává, amely lehetővé teszi számunkra a futást, az úszást és a biciklizést?
Különösen érdekes egy pillantás a szó eredetére: az emésztés az ónémet „firdouwen” -ből származik, ami valami olyasmit jelent, hogy megolvad vagy elfolyósodik. A "felolvasztás" kifejezés mindannyian ismeritek. Tehát hogyan lehet az egyes táplálkozási összetevőket lebontani és beépíteni a szervezetbe, vagy felhasználni?
A zsírok emésztése
Az étellel elfogyasztott zsírok, más néven lipidek, egy glicerinmolekulából és három zsírsavmolekulából állnak, ezért triglicerideknek nevezik őket. Annak érdekében, hogy testünk továbbra is felhasználhassa a bevitt ételzsírokat, az emésztés során az egyes összetevőkre kell bontani.
Ez a folyamat, vagyis a lipidek felosztása vagy emésztése a szájban történő rágás során kezdődik a nyálban lévő alap nyelv lipáz (lipáz = enzim, amely a zsírokat egyes részeikre bontja), és a gyomorban a gyomor lipáza folytatja.
Az úgynevezett perisztaltikus izom-összehúzódások a gyomorban megindítják a bevitt zsírok emulzióját is. Leegyszerűsítve: a kéményt úgy gyúrják, mint egy cementkeverőben. Ezáltal a lipidek hozzáférhetőbbek az emésztőenzimek számára, ami lehetővé teszi további bomlását.
A nyombélben a zsíros ételpépet ezután összekeverik az epehólyag sóival, és ezáltal tovább emulgeálják. A hasnyálmirigy-lipáz (hasnyálmirigy = hasnyálmirigy) most felosztja a zsírt az egyes komponenseire. Glicerin és szabad zsírsavak.
A rövid és közepes láncú zsírsavak a portál vérén keresztül kerülnek a májba. A hosszú láncú zsírsavak „túl nagyok” ahhoz, hogy közvetlenül a májba szállíthatók legyenek, és chilomicronként kitérőt tegyenek a nyirok és a vénás véráramlás révén a májba.
A szénhidrátok emésztése
Az első részében Te vagy, amit eszel - az 1. részben már írtam, hogy a szénhidrátokat, más néven szacharidokat, izolált és komplex szénhidrátokra osztják cukorösszetevőik számától függően. A szénhidrát emésztés folyamatainak érthetőbbé tétele érdekében azonban közelebbről meg kell vizsgálnunk és hozzá kell adnunk néhány „szakkifejezést”.
Nem minden cukor egyenlő!
Az ételünkben található szénhidrátok három különböző egyszerű cukorból (monoszacharidok) állnak:
Glükóz (szőlőcukor), fruktóz (gyümölcscukor) és galaktóz (nyálkás cukor).
Különböző egyedi cukrok kombinációja kettős cukrot (diszacharidokat) eredményez:
Glükóz + fruktóz = ipari cukor (szacharóz)
Glükóz + glükóz = malátacukor (maltóz)
Glükóz + galaktóz = tejcukor (laktóz)
Az izolált szénhidrátok mono- vagy diszacharidokból állnak, a szervezet könnyen emészthető és így gyorsan energiát szolgáltat. Ezeket rövid láncú szénhidrátoknak is nevezik.
Az egyszerű cukrok (monoszacharidok) z-t tartalmaznak. B. méz, gyümölcscukor, cukrászda és alkohol. A dupla cukor (diszacharidok) megtalálható asztali cukorban, lekvárban, limonádéban, tésztában stb.
A komplex vagy hosszú szénláncú szénhidrátok több monoszacharidból állnak, és feloszthatók oligoszacharidokra (többszörös cukrok), amelyek 3-10 monoszacharidból állnak, és poliszacharidokra (többszörös cukrok), amelyek több mint 10 monoszacharidból állnak.
Több cukrot (oligoszacharidokat) találunk z. B. teljes kiőrlésű pirítósban és sportitalokban
Több cukor (poliszacharid), például burgonyában, teljes kiőrlésű kenyérben és zöldségekben (glikogén és keményítő).
A cukortípusok - bármennyire különbözőek is - nagyjából azonos kalóriatartalommal, körülbelül 400 kcal/100 g, de édességükben különböznek: a glükóz kevésbé édes, mint a fruktóz.
A szénhidrátok emésztése a szájban is megkezdődik. A nyálban lévő emésztőrendszer, az alfa-amiláz osztja fel a bevitt poliszacharidokat oligo- és diszacharidokra. A cukormolekulák sértetlenül jutnak át a gyomorban. A duodenumban (duodenum) a hasnyálmirigy alfa-amiláza lebontja a megmaradt oligoszacharidokat. Más enzimek a diszacharidokat monoszacharidokká (glükóz, fruktóz, galaktóz) osztják fel, mielőtt a bél nyálkahártyája felszívódna és a portális véna vérén keresztül a májba szállítaná. Az inzulinra szükség van a monoszacharidok felszívódásához és a vérbe való átjutásához - de erről később.
A májba kerülve egy kis része májglikogénként tárolható (kb. 150 g). A raktározott májglikogén glükózként szabadulhat fel a vérben a vércukorszint fenntartása érdekében.
A bevitt monoszacharidok egy része glükózzá alakul, és a véren keresztül az izomsejtekbe szállul energiatermelés céljából. A máj átalakítja a felesleges glükózt triacil-glicerinné (zsír), és ezt a zsírsejtekben tárolja.
A fehérjék emésztése
A szénhidrátok és zsírok mellett a fehérjék makrotápanyagok (lásd még Te vagy az, amit eszel - 1. rész). Tehát a mindennapi étrendünk nagyon fontos részét képezik.
Az energiaellátásban azonban csak alárendelt szerepet töltenek be. A fehérjék elsősorban fontos építőelemeket jelentenek testünk számára. A felesleges fehérjék azonban glükózzá alakíthatók. Ha hiányzik a szénhidrát vagy zsír, a már tárolt fehérje (a májból, az izmokból stb.) Felhasználható energiaszolgáltatóként. Ezt azonban mindig a test anyagának elvesztése kíséri, ezért lehetőség szerint kerülni kell.
A fehérjék különböző aminosavakból (AA) állnak. Az aminosavmolekulák mennyiségétől és számától függően megkülönböztetünk oligopeptideket (2–9 AA), polipeptideket (10–100 AA) és hosszú láncú polipeptideket vagy fehérjéket (100 AA-nál hosszabb).
A fehérjék csak a gyomorban kezdenek lebomlani. A fehérjéket a gyomorsav alacsony pH-értéke denaturálja, vagyis a szerkezetet úgy változtatják meg, hogy csak az aminosavlánc maradjon meg. Csak ezután egy enzim - a fehérjék esetében - különféle peptidázokról beszélünk - „megtámadhatja” az aminosavláncot, és több rövidebb polipeptidre oszthatja. A duodenumban (duodenumban) a polipeptideket oligopetidekké, majd a hasnyálmirigy különböző peptidázai útján egyes aminosavakra bontják. Az aminosavak ezután a bél nyálkahártyáján keresztül is eljutnak a vérbe, és onnan a kapuvénán keresztül jutnak a májba.
Ennyit az emésztési mechanizmus elméletéről. Súlyos viteldíj, igaz?
Valószínűleg kíváncsi vagy arra, miért veszem a fáradságot, hogy ilyen részletesen lebontom.
Egész egyszerűen: Az evés után az emésztés az első lépés ahhoz, hogy megkapjuk az energiát és az összes létfontosságú tápanyagot, amelyekre szükségünk van a túléléshez, a mindennapokhoz és természetesen a sportedzésekhez vagy a versenyekhez.
Mire a táplálkozási sorozatom edzésén és versenyén elértük a táplálkozást, meg kell értened, hogyan működik szervezetünk, és mely ételekre van szüksége, és mikor. Az intelligens táplálkozás csak így támogathatja az edzésben, és hozzájárulhat a teljesítményének fenntartható növeléséhez.
Várom a visszajelzéseket és a táplálkozással kapcsolatos további kérdéseket, amelyek további inspirációt jelentenek táplálkozási sorozatom következő részeihez!