Tedd úgy, mint a hadsereg - burpeekkel álmaid alakjának

Burpees - a végső zsírgyilkos

A burpees története ezen áll Royal Huddelston amerikai pszichológus Burpee hogy visszavezessen. 1939-ben kidolgozta a "Burpee tesztet". Ez egy fitneszpróba legyen mindenki számára. Az eredeti tesztben a push-up és a stretch jump elemek nem kerültek be, mivel ma ismered őket. Sokkal inkább mozdulatsor volt:

Állj> kezek a padlón> ugorj fekvőtámaszba> ugorj vissza az előző helyzetbe> állj fel

Az amerikai hadsereg a gyakorlatot 1942-ben alkalmassági tesztjeik részeként építette be. Ennek a gyakorlatnak a segítségével ellenőrizni kell a katonák alkalmasságát. Eszerint a katonát csak akkor tekintették alkalmasnak, ha szünet nélkül képes volt kezelni 40-50 ismétlést. A katonák pontos alkalmassági szintjét a burpeek száma alapján határoztuk meg 20 másodperc alatt.

Tehát: 8 = rossz; 10 = közepes; 12 = jó és 13 vagy több = kiváló

1946-ban a hadsereg meghosszabbította a gyakorlatot 20 másodpercről egy percre. Azokat, akik 27 burpeét kezeltek, rossznak, 41 vagy több ismétléssel kiválónak tartották. Közben igazi csata tör ki a gyakorlat és az ismétlések miatt. A mottóhoz híven "magasabb gyorsabban tovább". A triatlonista Cameron Dorn kettőt biztosított 2014-ben Világrekordok tovább. 12 óra alatt 5657 burpeét, 24 órán belül 10 105 burpét készített. A kombinált gyakorlatot azonban push-up nélkül hajtotta végre, de csak a push-up kiinduló helyzetébe ment. A teljes verzióban, a fekvőtámaszokat is beleértve, Lloyd Weema 2013-ban 9480 burpeével 72 óra alatt felállította a világrekordot.

A gyakorlat, amely maximális sikert ígér

A burpeek, a push-up ugrások vagy akár a katonai ugrások manapság nagyon népszerűek, különösen a Crossfit és a Freeletics körökben. A kombinált gyakorlat különösen népszerű az edzők körében, mert sokat követel tőled, és a határaidba taszíthat. Csak egy lehetőség van - vagy utálod, vagy szereted. Nem számít, mit csinál vele, feltétlenül vegye fel az edzéstervbe.

A kombinált ugrás az egész testet edzi. A mellkas, a hát és a comb izmai mellett a törzset, a vállakat és a karokat is edzi. Burpees biztatja Izomépítés, a tiéd Zsírégetés és növelje általános kondícióját. Ha az edzéstervbe felveszi a burpeeket, akkor egyszerre edzi az állóképességét és az erejét. Rendszeres edzéssel javíthatja sebességét. A Burpees a HIIT, a Nagy intenzitású intervallum edzés. Sok kalóriát éget el a bonyolult mozdulatsoron keresztül. Ha fogyni akar, a burpeek a végső zsírgyilkosok, és segítenek a tiédben Súly csökkentés. A szív- és érrendszered is profitál belőle. A légzése és a vérkeringése teljes sebességgel fut, hogy ellensúlyozza az izmok oxigénhiányát.

A technológia az alfa és az omega

A fontos: Figyeljen a burpee kivégzésére, még akkor is, ha az izmai fáradnak. Csak a 100% -ban helyesen kivitelezett burpeek járnak a fent említett előnyökkel, és megakadályozzák a testtartás vagy az izmok károsodását.

A megfelelő végrehajtás

Álljon fel egyenesen és nyugodtan, a lába csípő szélességben legyen
Leguggoljon, és helyezze a tenyerét váll szélességben kb
Guggolva győződjön meg arról, hogy a háta egyenes
Ugrás a fekvőtámaszba a lábak hátra nyújtásával
Csinálj fekvőtámaszt
Húzza vissza a lábait/ugorjon hátra, hogy vissza lehessen guggolni
Végezzen felfelé álló guggolást. A karoknak fel kell menniük a mennyezetig. Ne felejtsd el szépen kinyújtani a tested
Dinamikusan felugrik!
Elölről kezdeni

A burpee nagyon összetett gyakorlat. Ha ezt teszi először, fordítson különös figyelmet a végrehajtására. Próbáld lassan és óvatosan végezni a gyakorlatot. Ha a gyakorlatot helyesen hajtják végre, növelheti a gyakorlat ütemét és ezáltal az intenzitását.

A tiszta technológia a sebesség előtt áll

Ügyeljen technikailag helyes végrehajtására, még nagy sebességgel is. Próbálja elkerülni a következő hibákat:

Túl szélesen álljon, kifelé nyitott lábakkal
leguggolva hátrakuporodott
tisztátalan fekvőtámasz (csípő lóg, vagy fenék van a mennyezeten)
nem magasugrás

Ha még nem sajátította el megfelelően a push-up-ot, megteheti a burpee-t anélkül. Ebben az esetben a kezét a padlóra helyezi, a lábait hátrafelé ugrja és rövid ideig a kiindulási helyzetben marad a fekvőtámasztól vagy a kézitámasztól. Aztán visszaugrik a lábad a kezedhez. Fontos, hogy minden ismétlés végén dinamikusan próbáljon felugrani.

A burpee-t tetszés szerint változtathatja. Például a fent leírt aktív fekvőtámaszok nélkül, vagy akár ugrás nélkül. Ha nem akarja megtenni a fekvőtámasz nélkül, de még nem tudja tisztán tartani a magban, ugorjon vissza a lábaival, majd tegye a térdeit a földre. Tegyen valamit, amit úgy hívnak, hogy "nő push-up". Ezután ismét egyenesítse ki a lábát, és ugorjon előre. Rövid idő múlva észreveszi, hogy a fekvőtámaszok egyre jobban működnek, és hogy több burpeet is megtehet anélkül, hogy kifulladna.

Nem tudod, hogy a technológiád elég tiszta-e ?

tipp: Kérjen meg egy edzőt az edzőteremben, és mutassa meg neki a gyakorlatot. Vagy kérdezzen meg valakit, tud-e videót készíteni rólad és a gyakorlatról a mobiltelefonján. Így nyugodtan értékelheti a videót otthon, és azonosíthatja az esetleges hibákat.

Ha fejlettebb, akkor növelheti a nehézségi szintet, ha például két futball- vagy gyógygömböt tol be. Ennek az az előnye, hogy sokkal mélyebbre jössz, és jobban kinyitod a melledet. Nyáron különösen jól csinálnak burpeeket a tengerparton. A puha talaj miatt még nagyobb sebességre van szükség, hogy dinamikusan a levegőbe ugorjon.