Tehát k; A szakaszos böjt jóízű lehet - receptek f; r az első héten
Minden receptnél a kisebb mennyiség a nőkre, a nagyobb a férfiakra vonatkozik.
MÁRCIUS 17., VASÁRNAP
Ebéd: sertésfilé alma- és tormamártásban, burgonyával és sárgarépa-zöldséggel
(600–700 kcal)
Hozzávalók: 150-200 g sertés szűzpecsenye, 1 újhagyma, ½ alma, 1 evőkanál repceolaj, jódozott só, bors, 50 ml növényi alaplé, 30 g tejföl, 1 evőkanál tejfölös torma, 1-2 teáskanál sűrűségű liszt, 150-200 g burgonya, főtt, 250-300 g sárgarépa, párolt.
Elkészítés: A sertés filét medálokra vágjuk, az újhagymát karikákra vágjuk, az almát felkockázzuk. Egy serpenyőben felmelegítjük az olajat, mindkét oldalán megsütjük a húst, sóval és borssal ízesítjük. Hozzáadjuk a fehér újhagymadarabokat és a kockákra vágott almát, és tovább süssük közepes lángon körülbelül hat-nyolc percig. Vegye ki a húst. Adja hozzá az alaplét, a tejfölt és a tormát a serpenyőbe, keverje össze és rövid ideig forralja fel. Ha szükséges, a lisztet kevés liszttel sűrítjük. Adjunk hozzá húst és melegítsük. Fűszerezzük a mártást sóval és borssal. Tálaljuk a burgonyával és a sárgarépa zöldségekkel, és megszórjuk újhagyma zölddel.
Vacsora: Gyümölcsös sajtos saláta
(630–710 kcal)
Hozzávalók: 2 mandarin, 140 g kukoricakonzerv, 80–100 g Gouda sajt, 2 újhagyma, ¼ jégsaláta, ½ citrom, bazsalikom, jódozott só, bors, 1 evőkanál olívaolaj, 1-2 szelet teljes kiőrlésű kenyér.
Elkészítés: Vágjuk kockákra a mandarin ékeket, mossuk meg az újhagymát és a fagylalt salátát, majd vágjuk karikákra vagy csíkokra. Felkockázzuk a sajtot. Tegye a kukoricát egy szitára. Keverje össze az összes hozzávalót egy tálban. A hozzávalókat pácoljuk citromlével, jódozott sóval, borssal és olívaolajjal. Díszítsük bazsalikommal.
Ebéd: vörös csirke curry rizzsel és salátával
(590–680 kcal)
Hozzávalók: 150-200 g csirkemellfilé, 50 g koktélparadicsom, 50 g konzerv ananászdarab, ½ citromfű vagy por, 1 teáskanál repceolaj, 1 teáskanál vörös curry paszta, 100 ml kókusztej, 1 teáskanál barna cukor, 1 teáskanál zöldséglé, 1 teáskanál lime juice, 1 teáskanál keményítő, koriander, apróra vágott, 150–200 g főtt rizs, köret salátaként: Vágj fel ¼ salátát, 3 retket, ¼ uborkát és pácolj egy-egy evőkanál olívaolajjal, ecettel és kevés jódozott sóval.
Elkészítés: A csirkét egy centis kockákra vágjuk, a húst finomra vágott citromfűvel, repceolajjal, curry pasztával, cukorral, zöldségalaplével, lime lével és keményítővel pácoljuk. Mossa meg a paradicsomot, engedje le az ananászt. Egy serpenyőben felmelegítjük az olajat, 5 perc alatt megsütjük a csirkét, majd kókusztejjel lecsepegtetjük és további 5 percig pároljuk. Végül adjuk hozzá a koktélparadicsomot, és hagyjuk forrni. Tálaljuk a csirkét rizzsel, tetejét korianderrel.
Vacsora: túró - alma - saláta
(500–580 kcal)
Hozzávalók: 200 g túró, 1 csomó metélőhagyma, 1 alma, 150 g retek, só, bors, kevés citromlé, 2-3 szelet teljes kiőrlésű kenyér
Elkészítés: Apróra vágjuk a metélőhagymát, retket és almát, és mindent összekeverünk a túróval. Ízlés szerint ízesítjük citromlével, sóval és borssal, és hagyjuk meredezni. Egyél 2-3 szelet teljes kiőrlésű kenyérrel.
MÁRCIUS 19., KEDD
Böjt nap
Ebéd: lazac szezámmagos kéregben salátával
(400–450 kcal)
Hozzávalók: 150-200 g lazacfilé, 1 teáskanál szójaszósz, 1 teáskanál szezámolaj, 1 teáskanál mustár, 1 teáskanál méz, só, bors, 5-10 g szezámmag
Elkészítés: Saláta: Mosson meg uborkát, 1 paradicsomot, 60 g rakétát és vágjon mindent apróra. Pác: Keverjen össze ½ csésze joghurtot, 1 teáskanál ecetet, olívaolajat és mézet. Melegítse fel a sütőt a felső és az alsó hőmérsékletre 180 Celsius fokig. Keverje össze a szójaszószt, a szezámolajat, a mézet, a mustárt, a sót és a borsot egy pácléhoz. Kenje meg vele a lazacot, és hagyja körülbelül tíz percig állni a pácban. Tegye a szezámmagot egy tányérra, és forgassa meg benne a lazacot. Helyezze a lazacot sütőpapírral bélelt tepsire, és süsse 180–200 Celsius fokon kb. 10-15 percig. Tálaljuk a salátával.
Vacsora: paprika - sonka - saláta
(300-360 kcal)
Hozzávalók: 100-150 g sonka, 1 sárga paprika, 1 lilahagyma, 4 retek, néhány metélőhagyma, 1 evőkanál ecet és olívaolaj, só és bors.
Elkészítés: hámozzuk meg a hagymát, mossuk meg és tisztítsuk meg a paprikát. A sonkát, a paprikát és a retket apró kockákra vágjuk. Vágja a hagymát nagyon finom kockákra. Keverjen össze mindent egy tálban, és ízesítse ecettel, olívaolajjal, sóval és borssal, és hagyja meredeken 20 percig. Díszítsük metélőhagymával.
MÁRCIUS 20. SZERDA
Ebéd: cannelloni spenóttal és juhsajt töltelékkel
(600 kcal)
Hozzávalók: 100 g spenót, ¼ gerezd fokhagyma, 1 teáskanál repceolaj, 50 g feta sajt, 50 g kvark, 50 g cannelloni, 20 g reszelt parmezán, szósz: ¼ hagyma, ¼ fokhagyma, 1 teáskanál olívaolaj, 1 evőkanál zöldségleves, 200 g paradicsom, a kannából, oregánóból, sóból, borsból, szerecsendióból történik.
Elkészítés: Mossa meg a spenótot, csíkokra vágva, apróra vágja a fokhagymát, és repceolajban pirítsa meg mindkettőt. Fűszerezzük sóval, borssal, és pároljuk körülbelül öt-tíz percig. Keverje össze a spenótot, az összetört feta sajtot és a kvarkot, majd ízesítse egy kevés szerecsendióval. Öntsük a spenót keveréket a cannelloniba. Szósz: olívaolajon megdinszteljük a hagymát és a fokhagymát. Hozzáadjuk a leszűrt paradicsomot és ízesítjük oregánóval, sóval és borssal, körülbelül öt percig pároljuk. Pürésítsük a mártást. Kenje meg a paradicsomszószt a tepsiben, helyezze a tetejére szorosan egymás mellé a töltött kannellonikat. Öntsük rá a maradék paradicsomszószt, szórjuk meg parmezánnal, és sütjük 180 Celsius fokon kb. 30 percig.
Vacsora: lazaccsomagolás
(570–650 kcal)
Hozzávalók: 1 evőkanál méz, 1 evőkanál mustár, 1 evőkanál kapor, 3 újhagyma, 4 saláta levél, 2 evőkanál tejföl, 4–6 szelet füstölt lazac, 2 db csomagolás.
Elkészítés: Keverjük össze a mézet mustárral, olívaolajjal és kaporral. Tisztítsa meg az újhagymát, és vágja finom karikákra. Vágja a saláta leveleket csíkokra. Kenjen egy evőkanál tejfölt mindegyik pakolásra. Kenje meg a fejes saláta csíkokat tetején és tetején két-három szelet lazacdal. Csepegtessen mézes mustármártással. A tetejére szórjon hagymakarikákat, és tekerje fel.
MÁRCIUS 21. CSÜTÖRTÖK
Böjt nap
Ebéd: Csirke kesudióval és "brokkoli rizzsel"
(340–400 kcal)
Hozzávalók: 150-200 g csirkemellfilé, 1 teáskanál kukoricakeményítő, 1 evőkanál rizsbor vagy folyékony zöldségalaplé, 1 evőkanál szójaszósz, 3 darab újhagyma, 1 darab gyömbér (0,5 cm), 5-10 g kesudió, 1 evőkanál olaj.
Elkészítés: A "brokkolirizshez" keverjünk össze 200 gramm brokkolit finomra,
Egy serpenyőben felmelegítünk egy teáskanál repceolajat és 100 milliliter vizet, hozzáadunk brokkolit és körülbelül öt percig főzzük. A csirkemell filét vágja két centiméteres darabokra. Keverje össze a keményítőt a rizsborral, szójaszószsal és reszelt gyömbérrel, és keverje bele a húskockákat. A húst pácoljuk kb. 30 percig. Mossuk meg az újhagymát, vágjuk le a gyökérfürtöket és vágjuk két centiméter hosszú darabokra. Nagyjából aprítsa fel a kesudiót. Melegítsük fel az olajat wokban vagy serpenyőben. Süsse meg a magot és távolítsa el. Ezután tegye a húst egy wokba vagy serpenyőbe, és négy-hat percig pirítsa. Adjunk hozzá hagymadarabokat és esetleg rizses bort, hagyjuk egy-két percig meredezni. Tálaljuk a csirkét "brokkoli rizzsel", és öntsük rá a kesudiót.
Vacsora: paprikás leves krémsajttal
(300-350 kcal)
Hozzávalók: 1 pirospaprika, ½ hagyma,
¼ fokhagyma, 1 teáskanál olívaolaj, 1 teáskanál barnacukor, 150 ml növényi alaplé, 1-2 teáskanál fenyőmag, 60 g alacsony zsírtartalmú krémsajt, 1 teáskanál ajvar, só, bors.
Elkészítés: A hagymát, a fokhagymát és a paprikát apróra vágjuk. Az edényben felmelegítjük az olajat, és egymás után adjuk hozzá a zöldségeket. Megszórjuk cukorral. Öntsük hozzá az alaplét, forraljuk fel, és fedőn főzzük körülbelül 15 percig. Egy serpenyőben olaj nélkül pirítsuk meg a fenyőmagot aranybarnára. Pürésítsük a zöldségeket, keverjük hozzá a krémsajtot, és sózzuk, borsozzuk és ajvarozzuk. Tálaljuk a levest, és megszórjuk fenyőmaggal.
MÁRCIUS 22. PÉNTEK
Ebéd: Töltött édesburgonya radicchio-val és pisztáciával (540–570 kcal)
Hozzávalók: 1 édesburgonya, 25 g feta sajt, 10-20 g apróra vágott pisztácia, ½ radiccio, 1 evőkanál alacsony zsírtartalmú krémsajt, só, bors, friss zsázsa, 100 g eper apró kockákra vágva.
Előkészítés: Melegítsük elő a sütőt 200 Celsius fokig (konvekció 180 Celsius fok), és fedjünk le egy tepsit sütőpapírral. Mossa meg az édesburgonyát, szárítsa meg, vágja félbe, és késsel többször karcolja meg a vágott felületet. Helyezze a vágott felületet a tálcára, és főzze kb. 40 percig. Szétmorzsolja a fétát, durván felaprítja a pisztáciát. Vágja a radicchio-t finom csíkokra, mossa le és alaposan rázza össze. Vegye ki a burgonyát a sütőből, és kanállal vágja félbe. Kapcsolja le a kályhát 160 Celsius fokra (a keringő levegő 140 Celsius fok). Nagyjából aprítsa fel az édesburgonya keveréket, keverje össze a krémsajttal, a fetával és a radiccio felével, ízesítse sóval és borssal. Öntsük a keveréket a kiürített burgonya felekbe. Körülbelül nyolc-tíz percig sütjük a sütőben. Megszórjuk az édesburgonyát a zsázsa, eperkockák és pisztácia. A maradék radiccio-t pácoljuk ecettel/olajjal.
Vacsora: színes tojásos saláta
(570–650 kcal)
Hozzávalók: 1-2 tojás, 80 g fagyasztott borsó, 80 g sonka, 80 g savanyúság, 3 evőkanál tejföl, 1 teáskanál ecet, kevés cukor, só és bors, friss zsázsa köretnek, 2-3 szelet teljes kiőrlésű kenyér.
Elkészítés: keményre forraljuk a tojásokat, felolvasztjuk a borsót és a sonkát csíkokra vágjuk. A savanyú uborkát kockákra vágjuk. Készítsen pácot tejfölből, ecetből, cukorból, sóból és borsból, és tegye hozzá a saláta hozzávalóihoz. Díszítsük zsázsával.
MÁRCIUS 23., SZOMBAT
Ebéd: Vegetáriánus egykannás tészta
(450–580 kcal)
Hozzávalók: 50–75 g nyers fusilli tészta, 1 teáskanál fekete olajbogyó, ½ pirospaprika, 1 evőkanál szárított paradicsom, ¼ hagyma, 1 teáskanál paradicsompüré,
1 teáskanál olívaolaj, fűszerek: oregánó, chili, friss bazsalikom, kevés só és bors, 0,2–0,3 l víz, 2 evőkanál parmezán.
Elkészítés: Tegye a fusillit egy fazékba. Tegye a tetejére az összes hozzávalót, kivéve a fűszereket. Melegítse fel a vizet a vízforralóban, és öntse rá az összetevőket. Óvatosan pároljuk a tűzhelyen nyolc-tíz percig, időnként megkeverve és fűszereket adva hozzá. Öntsön még egy kis vizet, ha szükséges. Rendezzük a kész tésztát, és szórjuk meg parmezánnal.
Vacsora: gyengéd búza - gyümölcssaláta
(440–540 kcal)
Hozzávalók: 2 evőkanál joghurt, 1 evőkanál lime juice, 1 teáskanál friss gyömbér, reszelt, curry por, só, bors és némi cukor, 1-2 teáskanál olívaolaj, 70 g puha búza Ebly, ½ barack, ½ pirospaprika, 1-2 evőkanál apróra vágott mandula, némi chili és menta.
Elkészítés: Készítsen öntetet joghurtból, lime levéből, gyömbérből, curryből, sóból, borsból, cukorból és olívaolajból. Főzzük az Ebly-t a csomag utasításainak megfelelően. Az őszibarackot és a paprikát apró kockákra vágjuk. Finoman aprítsuk fel a chilit és a mentát. Röviden pirítsa meg a mandulát egy serpenyőben zsír nélkül. Keverje össze az összes hozzávalót, díszítse chilivel, mentával és mandulával.