Tejsavófehérje kezdőknek szóló útmutató - TopCulturism - gyakorlatok, képzési programok,
Nem minden fehérje jön létre egyenlően. A fehérje egyes formái, például a tejsavó, jobbak, mint mások. A tejsavófehérje hihetetlen sok esszenciális aminosavat tartalmaz, amelyek gyorsan felszívódnak.
Számos tanulmány kimutatta, hogy a tejsavófehérje segíthet az erő növelésében, az izomtömeg növelésében és a testzsír jelentős mennyiségének elvesztésében.
azonban, a tejsavó nem csak fehérje. Sok más tápanyagot tartalmaz, amelyek közül néhány nagyon erős biológiai hatással bír, és amelyek a világ egyik legjobban tanulmányozott étrend-kiegészítője.
Mi a tejsavófehérje?
Tejsavó fehérje savóból izolált fehérjék keveréke, vagyis a tej folyékony része, amely elválik a sajt gyártása során.
A tej két fő fehérjetípust tartalmaz: kazein (80%) si savó (20%).
A tejsavó a tej vizes részében található. A sajt előállításakor a tej zsíros részei koagulálnak, és a tejsavó melléktermékként elválik.
A tejsavó az a folyadék, amely a tetején úszik, amikor joghurtot nyitunk. A sajtgyártók megszüntették a kereskedelmi érték felfedezése előtt.
A sajt előállítása során a tejsavó különféle feldolgozási lépéseken megy keresztül, hogy az emberek tejsavófehérjévé váljanak - vagy por rázkódásokhoz adva, kiegészítők és fehérje rudak.
A tejsavófehérje önmagában nem túl jó ízű, ezért általában különféle ízekkel társul. Nagyon népszerűek a csokoládé, vanília vagy eper ízű porok. De nagyon fontos, hogy olvassa el az összetevők listáját, mielőtt ilyen fehérjeport választana, mert egyes termékek egészségtelen adalékokat tartalmazhatnak, például finomított cukrot.
A tejsavófehérje bevitele kényelmes módja a hozzáadásnak 25-50 gramm fehérje a napi bevitelhez.
Ez fontos lehet a testépítők és az edzőtermi rajongók számára, de azok számára is, akiknek fogyniuk kell, vagy akiknek egyszerűen hiányzik a fehérje az étrendjükből.
A legtöbb ízesített tejsavófehérje meglehetősen finom, és felhasználható hihetetlen zamat hozzáadásához a különféle egészséges receptekhez, például a turmixokhoz.
A tejsavót általában jól tolerálják, bár a laktóz-intoleranciában szenvedőknek körültekintőnek kell lenniük, és néhány embernek még allergiája is lehet.
A kiegészítők növelik a fehérje és a BCAA bevitelét
A fehérjék az emberi test alapvető elemei. Az inak, a szervek és a bőr, valamint a hormonok, enzimek, neurotranszmitterek és különféle molekulák szerkezetének részét képezik.
A fehérje szintén a a kivitelező elemek alapvető összetevője az izmokban.
Aminosavakból állnak, kisebb molekulák, amelyek összekapcsolódnak, mint egy gyöngyfüzér.
Egyes aminosavakat a test sejtjei termelnek, míg másokat élelmiszerből. Azokat, amelyeket el kell kapnia az étrendből, esszenciális aminosavaknak nevezzük.
A mind a kilenc esszenciális aminosavat biztosító fehérjék a legjobbak, a tejsavófehérje tele van aminosavakkal. Főleg aminosav-tartalma van BCAA, mint a leucin, és nagy mennyiségű ciszteint tartalmaz.
Tanulmányok kimutatták, hogy a leucin a leginkább anabolikus (növekedésserkentő) aminosav, és a cisztein segíthet a sejtszintű antioxidáns glutation szintjének emelésében.
A tejsavófehérje különlegesnek tűnik hatékonyan stimulálja az emberek növekedését. Az anyatej 60% tejsavót tartalmaz, szemben a tehéntejjel, amely csak 20% tejsavót tartalmaz.
A tejsavófehérje típusai: koncentrált és izolált vs. hidrolizált
Számos népszerű tejsavófehérje típus létezik, és a fő különbség közöttük a feldolgozás módja.
sűrítmény: kb. 70-80% fehérje; laktózt tartalmaz (tejcukor) és zsír és a legjobb íze van.
- elkülöníteni: 90% vagy még több fehérje, kevesebb laktózt és zsírt tartalmaz, és sok hasznos tápanyag hiányzik belőle, amelyek megtalálhatók a tejsavófehérje-koncentrátumban. \
- hidrolizátum: más néven hidrolizált tejsavó, egy olyan fehérjetípus, amelyet előre emésztenek, hogy gyorsabban felszívódjon. A hidrolizátum felelős az inzulinszint jelentősebb növekedéséért az izolátumhoz képest.
Úgy tűnik, hogy a tejsavófehérje-koncentrátum a legjobb megoldás. Ez egyben a legolcsóbb és megtartja a tejsavóban természetesen megtalálható hasznos tápanyagok nagy részét. Sokan kedvelik az ízét is, valószínűleg a laktóz és a zsír miatt.
Ha nehezen viseli a koncentrátumot, vagy ha a szénhidrátok és a zsírok alacsony szinten tartásával próbálja növelni a fehérjét, jobb megoldás lehet a tejsavófehérje-izolátum - vagy akár a hidrolizátum.
Ne feledje, hogy bár a koncentrátum a legnépszerűbb forma, a legtöbb tanulmány a tejsavófehérje-izolátumot vizsgálta.
A tejsavó-kiegészítés hatása az izomtömegre és az erőre
A tejsavófehérje elősegíti az izomnövekedést és az erőt:
- Alapvető elemek: Fehérjét és aminosavakat biztosít, amelyek hajtóanyagként szolgálnak az izomtömeg növeléséhez.
- hormonok: fokozza az anabolikus hormonok szekrécióját, amelyek stimulálhatják az izomnövekedést, például az inzulin.
- leucin: A tejsavófehérje gazdag a leucin nevű aminosavban, amely molekuláris és genetikai szinten serkenti az izomfehérjék szintézisét.
- Gyors felszívódás: A tejsavófehérje nagyon gyorsan felszívódik és felhasználódik más fehérjetípusokhoz képest.
A tejsavófehérje különösen hatékonyan növeli az izomtömeget, ha közvetlenül edzés előtt, után vagy közben fogyasztják.
Az izomfehérje szintézise általában az edzés utáni időszakban maximalizálódik.
A bizonyítékok legutóbbi felülvizsgálata azonban arra a következtetésre jutott A teljes napi fehérjebevitel az izomnövekedés legfontosabb tényezője. Úgy tűnik azonban, hogy nem sokat számít, hogy a fehérjét edzés közelében fogyasztják-e vagy sem.
A fehérjetípusokhoz, például a szójafehérjéhez képest, a tejsavófehérje általában jobb eredményeket hozott.
A kazeinnel összehasonlítva azonban az adatok bonyolultabbak. A tejsavó rövid távon hatékonynak tűnik, de a kazein hosszabb ideig stimulálja az izomnövekedést, ami a nettó hatást hasonlóvá teszi. Ne feledje azt is, hogy ha étrendje nem alacsony fehérjetartalmú, akkor a tejsavófehérje-kiegészítés valószínűleg nem lesz jelentős hatással az eredményekre.
Egy 12 hetes, megfelelő fehérjebevitellel rendelkező felnőttek mintájából, akik ellenállást oktattak, nem volt különbség az izomnövekedésben, ha tejsavófehérjével vagy szénhidrátokkal egészítették ki.
Ezért a tejsavófehérje izomra és erőre gyakorolt hatásának bizonyítékai eltérőek, és az eredmények egyénenként nagyon eltérőek lehetnek.
Ha Ön már jelentősen fogyasztja a húst, halat, tojást és tejterméket - mindez minőségi fehérjében gazdag -, akkor a tejsavó hozzáadásának előnyei valószínűleg minimálisak lesznek.
A tejsavófehérje javítja a jóllakottságot és elősegítheti a fogyást
Köztudott, hogy a fehérje segíthet a felesleges kilók kiküszöbölésében, mert messze ez a leginkább kielégítő makrotápanyag. A fehérje napi 80-100 kalóriával növelheti az energiafogyasztást, és napi 441 kalóriával csökkentheti az étrend kalóriabevitelét.
Egy tanulmány szerint a napi kalóriabevitel 25% -ának fehérjeforrásokból történő bevétele 60% -kal csökkentette az étvágyat és az étvágyat 50% -kal éjszaka.
A tejsavófehérje szedése nagyszerű módja a fehérjebevitel növelésének, amelynek jelentős súlycsökkentő előnyökkel kell rendelkeznie.
Tanulmányok kimutatták, hogy más kalóriaforrások tejsavófehérjével történő helyettesítése a súlygyarapodással együtt mintegy 3,5 kilogrammos veszteséghez vezethet, a sovány izomtömeg növekedésével párhuzamosan.
Ha fogyni próbál, a tejsavófehérje-kiegészítés mindkettőjük fogyásának elősegítésében és az izomtömeg fenntartásában segíthet.
OLVASSA EL: Tejsavó - a legjobb fehérje?
A tejsavófehérje egyéb egészségügyi előnyei
A tejsavó több mint nagyon fontos fehérjeforrás, mert más hasznos tápanyagokat is tartalmaz. Ide soroljuk laktoferrin, béta-laktoglobulin, alfa laktalbumin és immunglobulinok. Az izom, az erő és az alacsony zsírtartalom mellett a tejsavófehérje számos más egészségügyi előnyt kínálhat.
Ezek közé tartozik a vérnyomás, a vércukorszint csökkentése, valamint a stressz és a depresszió tüneteinek csökkentése.
Védelmet nyújt a rák ellen is, csökkenti a hepatitis tüneteit, növeli a csont ásványianyag-sűrűségét, javítja az immunrendszer működését HIV-betegeknél, és növeli az egerek várható élettartamát.
Úgy tűnik, hogy ezekért az egészségügyi előnyökért a tejsavófehérjében lévő cisztein aminosav nagy mennyisége felelős. A cisztein növeli a glutation szintjét, amely az emberi test sejtjeiben található fő antioxidáns.
Adagolás és mellékhatások
A szokásos ajánlott adag napi 1-2 adag (kb. 25-50 gramm), általában edzés után. Javasoljuk, hogy kövesse a csomagoláson található adminisztrációs utasításokat.
Ne feledje azonban, hogy ha már magas a fehérje bevitele, akkor a tejsavófehérje hozzáadása a jelenlegi bevitelhez képest teljesen felesleges lehet.
Megalapozatlan az az aggodalom, hogy a tejsavófehérje vesekárosodást okozna, és hozzájárulna az oszteoporózis kialakulásához és fejlődéséhez.
Sőt, kiderült A fehérje véd az oszteoporózis ellen, és nincs hatása az egészséges vesékre. A vese- vagy májbetegségben szenvedőknek azonban kerülniük kell a fehérjét, vagy legalább konzultálniuk kell orvosukkal, mielőtt tejsavófehérje-kiegészítőket szednének.
A túl sok tejsavófehérje fogyasztása emésztési problémákat okozhat, például hányingert, puffadást, hasmenést, fájdalmat és görcsöket.
Néhány ember allergiás a tejsavóra is. Ha nem tudja tolerálni a tejsavófehérje-koncentrátumot, az izolátum vagy a hidrolizátum jobb lehet az Ön számára. Alternatív megoldásként egyszerűen elkerülheti a tejsavófehérjét, és más fehérjében gazdag ételeket fogyaszthat.
De általában a tejsavófehérje rendkívül biztonságos profilú, és a legtöbb ember problémamentesen elfogyaszthatja.