Tele energiával a napba Fehérjében gazdag reggeli!

Reggel energikusan akarja kezdeni a napját, de két lekvárcsiga után nehezen tud kiszállni a székéből? Akkor lehet magas fehérjetartalmú reggeli a megoldás neked lenni. Ma megtudhatja, milyen fehérje hoz reggelente, és milyen finom receptek vannak.

napba

Mit csinál a fehérje?

A fehérjék nagyon hosszú aminosavláncból állnak, és makrotápanyagok. Ezeket azonban többnyire nem energiatermelésre használják, mint a zsír és a szénhidrátok, de az aminosavak építenek mindent, amire a testének szüksége van:

  • Biokatalízis
  • kommunikáció
  • szállítás
  • Támogatási funkció
  • Mozog
  • Véralvadási
  • immunrendszer

Biokatalízis

A tested felhasználhatja az aminosavakat olyan enzimek előállítására, amelyek elsősorban az anyagcserét teszik lehetővé. Tehát nem lehet túlélni fehérje nélkül - pontosabban: Nincs élet fehérje nélkül.

kommunikáció

Sejtjei bizonyos jelanyagok (hormonok, interleukinek) útján kommunikálnak, amelyek többnyire fehérjéből állnak. Például az inzulin.

szállítás

A fehérjék 3D hajtogatási szerkezettel rendelkeznek, amely lehetővé teszi számukra, hogy más anyagokat szállítsanak velük. Például oxigént ezen keresztül Hammoglobin a vörösvértestekben.

Támogatási funkció

A tested 17% fehérje. Beleértve a bőrt, a hajat, a csontokat, az izmokat és az idegsejteket. A fényes bőr és haj érdekében egyszerűen hozzáadhat kollagént vagy ehet csontlevest.

Mozog

Mozgását az aktin és a miozin fehérjeinek kombinációja hozza létre az izmokban. A kettő összekapcsolásával az izmok összehúzódnak és elmozdulnak.

Véralvadási

Szinte az összes véralvadási faktor fehérjékből áll. Ha Ön is figyel a kellő mennyiségű K-vitaminra, akkor gondját viseli.

immunrendszer

Az immunrendszere antitesteket használ a behatolók és kórokozók felismerésére és ártalmatlanná tételére. Ezért a sok fehérje fogyasztása hozzájárul az egészség megőrzéséhez.

Miért kellene enni fehérjét reggel?

Eddig 7 erős oka volt a több fehérje fogyasztásának, igaz? Naponta legfeljebb 200 g lehet, nagy része reggelire. De a reggeli fehérje sokkal többet tehet:

  • Inzulin egyensúly
  • Stabil vércukorszint
  • Sújt veszteni
  • Izomépítés
  • telítettség
  • regeneráció
  • Hatékonyság

II. Típusú cukorbetegség

II. Típusú cukorbetegségben szenvedő betegeknél a fehérjében gazdag reggeli súlycsökkenést, stabil vércukorszintet és alacsonyabb HbA1c-szintet eredményezett, amelyeket a betegség meghatározásának fontos mutatójaként használnak. (Jakubowicz et al., 2017)

Stabil vércukorszint

A vércukorszint stabilizálódását egy másik tejsavófehérjével végzett vizsgálat igazolta II típusú cukorbetegségben szenvedő betegeknél (King és mtsai, 2018). Számodra ez azt jelenti: nagyobb elégedettség és kevesebb vágy a fehérjében gazdag reggelire.

Sújt veszteni

A túlsúlyos kínai serdülők több fehérjével tudtak fogyni, és hosszabb ideig voltak jóllakottak (Wang et al., 2015). Ezt akkor is kihasználhatja, ha le akar fogyni néhány kilóról, vagy fenntartja a súlyát.

Izomépítés

A fehérjében gazdag reggeli pozitív fehérjeegyensúlyt adott a gyerekeknek (Karagounis et al., 2018). Ez elősegíti az izomépítést, és rendkívül fontos a növekvő gyermekek számára. Ugyanakkor ez azt mutatja, hogy a fehérjében gazdag reggeli segítségével izmokat tud felépíteni vagy ellensúlyozni az izomvesztést.

telítettség

Mint már leírtuk, a betegek hosszabb ideig telítettek voltak, ami összefügg a stabilizált vércukorszinttel és a fehérje fogyasztásakor felszabaduló specifikus hormonokkal. Ez lehetővé teszi a stressz nélküli fogyást.

regeneráció

A fehérjék az izmok és a neurotranszmitterek építőkövei. Függetlenül attól, hogy fizikailag, szellemileg vagy mindkét oldalon keményen dolgozik-e, a több fehérje segít abban, hogy gyorsabban újra fitt legyen.

Hatékonyság

Nagyon megerőltető tevékenységek, például nagyon koncentrált munka vagy hosszú sportesemények, például egy Ironman kimeríthetik idegrendszerét. Ezt ellensúlyozhatja több fehérje fogyasztásával (Greenfield, 2020).

Kezdete: öt egyszerű recept

Meg vagy győződve róla? Csak az a kérdés maradt, hogy hogyan kezdjen hozzá? Íme öt szuper ízletes és egyszerű recept, amelyek garantáltan korán kelnek ki az ágyból:

fehérje palacsinta

Hozzávalók:

  • Kókuszolaj sütéshez
  • 45 g zabpehely
  • 2 bio tojás
  • 3 evőkanál chia mag
  • 1 banán
  • 250 ml víz (rizs vagy diótej is működik; akkor csak 2 evőkanál chia mag)
  • 90 g szerves fehérjepor (ízetlen)
  • Feltöltéshez: (Házi) joghurt, bogyók, méz és még sok más.

Készítmény:

  1. A tésztához a kókuszolaj kivételével mindent tegyen egy tálba, és a botmixerrel törje össze az összetevőket. Tipp: Ha van erős keverője, akkor ezt is használhatja.
  2. Különösen fontos, hogy a chia magokat feldarabolják aprításkor, hogy a palacsinta liszt nélkül is nagy állagú legyen.
  3. Melegítsen elő egy serpenyőt jól, majd adjon hozzá egy kis kókuszolajat a serpenyőbe, amíg meg nem olvad.
  4. Tegyen annyi tésztát a serpenyőbe, hogy tenyérnyi lapos kenyér legyen.
  5. Amikor a tészta buborékolni kezd, lazítsa meg a palacsintát, és óvatosan fordítsa meg.
  6. Hagyja sistergni 30 másodpercig a másik oldalon.
  7. Az elkészült palacsintákat a sütőben vagy a mikrohullámú sütőben tárolja, hogy mindannyian szépek és melegek maradjanak, amíg a tésztát teljesen meg nem sütötték.

Kiemelés - friss bogyós gyümölcsök, a bogyós szezonban kívül: fagyasztott bogyók

Alacsony szénhidráttartalmú bogyós müzli joghurttal

Hozzávalók:

  • Házi alacsony szénhidráttartalmú müzli
  • 150 g joghurt
  • 1 extra kanál tejsavófehérje
  • 100 g friss vagy fagyasztott bogyó

Készítmény:

  1. Az összes hozzávalót jól keverje össze
  2. Tipp, ha a fehérje túlságosan összecsomósodik: Hígítson kevés vízzel vagy tejjel
  3. Finomítson ízlés szerint, és mi van még otthon: pl. B. méz-, len- vagy chia-mag

Bogyó fehérje turmix

Hozzávalók:

  • 150 g friss vagy fagyasztott bogyó
  • 1 banán
  • 1-2 kanál tejsavófehérje
  • 2 evőkanál zabpehely
  • 1 evőkanál lenmag
  • 1 teáskanál méz

Készítmény:

  1. Vágja fel az összes hozzávalót turmixgépben vagy botmixerrel mérőpohárban
  2. A konzisztenciától és az íztől függően: hígítsa vízzel
  3. Fogyasszon azonnal (hosszabb álló idő után a turmix összetevői leülepednek)

A bogyók vidám színt visznek a reggelizőasztalodba, és kevés kalóriát is tartalmaznak 🙂

Omlett avokádóval

Hozzávalók:

  • 600 g fagyasztott zöldség
  • Fokhagyma, kurkuma, gyömbér, hagyma
  • 6 tojás
  • Egy kis kókuszolaj, só, bors

Készítmény:

  1. Adjunk kókuszolajat a serpenyőbe, és hagyjuk elolvadni. Közben a kurkuma, a gyömbér, a hagyma és a fokhagyma héja és kockája.
  2. Pároljuk a fűszerkeveréket, majd adjuk hozzá a fagyasztott zöldségeket. Amint a zöldségek átfőttek, adjuk hozzá a tojásokat és keverjük össze.
  3. Fűszerezzük sóval, borssal és tálaljuk.

Könnyű angol reggeli

Hozzávalók:

  • 1 paradicsom
  • 100 g gomba
  • 2 tojás
  • 3 szelet szalonna
  • 150 g sült bab
  • Egy kis olívaolaj, só, bors

Készítmény:

  1. Tegye az olívaolajat az előmelegített serpenyőbe: Előpirítsa meg a szalonnát, majd öntse rá mindkét tojást, és rövid ideig pirítsa; Ideális: kissé előmelegítse a sütőt, és a sült tojásokat a szalonnával együtt ott tárolja, és hagyja sistergeni
  2. Felezd meg a paradicsomot, és rövid ideig süsd meg a forró serpenyőben vágott felülettel lefelé; a sütőben is melegen tartani
  3. A serpenyőben felmelegítjük a sült babot és az apróra vágott gombát
  4. Rendezze az összes alkatrészt a tányérokra, és melegen tálalja

Következtetés

A fehérjében gazdag reggeli elősegíti az egészség megőrzését és a fogyást. Az itt bemutatott receptek gyerekjátékok, gyorsan elkészíthetők és nagyon ízletesek. Élvezd és írd meg nekem a kedvenc variációidat 🙂