Téli edzés és táplálkozás Az immunrendszer erősítése
Az immunrendszer erősítése: Azok, akik intenzíven edzenek, gyengíthetik immunrendszerüket, ezért hajlamosabbak a fertőző betegségekre. A megfelelő edzésadagolással és az egészséges étrenddel pedig akár megerősítheti immunrendszerét, és egészségesen átvészelheti a telet.
Az intenzív testmozgás gyengítheti az immunrendszert
Több mint 20 évvel ezelőtt először gyanították, hogy a testmozgás negatívan befolyásolja az immunrendszert. Az egyetemek és iskolák orvosai megfigyelték, hogy egy sportcsapat tagjait gyakrabban érintik a fertőző betegségek, mint a „fotelt” diáktársaik körében. Az 1980-as évek közepén egy nagyszabású washingtoni tanulmány jelent meg, amely kimutatta, hogy a versenyző sportolók kétszer nagyobb eséllyel szenvednek légzőszervi megbetegedésekben, gyomor-bélrendszeri fertőzésekben és bőrproblémákban, mint a populáció keresztmetszete.
Ilyen statisztikák alapján azonban nehéz pontos kutatást végezni az ok felkutatására. A baktériumok és a vírusok gyorsan elterjedhetnek a csapaton belül, mivel a tagok sok időt töltenek szoros fizikai kapcsolatban. A köhögés és a megfázás a testmozgás során belélegzett hideg (és esetleg szennyezett) levegő következménye is lehet. A szakértők most elismerik, hogy erős bizonyíték van arra, hogy intenzív testmozgás támadja az immunrendszert. A vita a pontos hatásokról és működésükről azonban folytatódik.
Kulcsfontosságú tényezők: intenzitás és időtartam
Egyre több bizonyíték van arra, hogy a testmozgás intenzitása és időtartama kulcsfontosságú tényező abban, hogy a testmozgás hogyan befolyásolja a betegség kockázatát. Úgy tűnik, hogy a mérsékelt testmozgás pozitív hatással van az immunrendszerre, különösen az időseknél. Például a kanadai Newfoundland Egyetem tudósai három hónapos tanulmányt végeztek a mérsékelt testmozgás 65 éves és idősebb emberekre gyakorolt hatásairól. Az azonos korú kontroll csoporthoz képest a tesztalanyok javított T-sejt-választ (fontos immunsejtek a vérben) mutattak, és átlagosan 40% -kal kevesebb időt töltöttek kórházban légúti fertőzésekkel.
Egyes szakértők a napi 45 perces mérsékelt testmozgást tartják optimálisnak az immunrendszer számára. Ez az információ azonban túlságosan korlátozottnak tűnik azokon a területeken, ahol nincsenek részletes ismeretek, az intenzív állóképességi sportok viszont úgy tűnik, károsítják az immunrendszert. Minden bizonyíték arra utal, hogy a nagy intenzitású testmozgás csökkenti a T-sejtek aktivitását. A fehérvérsejtek koncentrációja a maratoni futókban legalább 25% -kal alacsonyabb az átlagnál. A természetes gyilkos sejtek koncentrációja szintén csökken a verseny után 6 órával.
De mit tehet most, ha olyan sportban vesz részt, amely nagyon intenzív edzéssel jár, vagy egyszerűen nem akarja csökkenteni az edzés intenzitását? A válasz: táplálkozás. Ehet úgy, hogy támogassa az immunrendszerét. Egyes tápanyagok kedvezőtlenek, míg mások valóban erősítik az immunrendszert.
Mikroelemek: В az immunrendszer oszlopai
Az elmúlt években egyre nagyobb az érdeklődés a "mikroelemek" (például vitaminok, ásványi anyagok és más táplálékanyagok) és az immunrendszer közötti kapcsolat iránt. Az ezen a területen végzett korábbi vizsgálatok nagy részét az alultáplált felnőttek és gyermekek kezelésének céljával végezték. A kutatás eredményei azt mutatták, hogy a fontos tápanyagok hiánya jelentős hatással van az immunrendszerre.
Valójában az immunrendszer nagyon érzékenyen reagál a mikrotápanyagok csökkent bevitelére, így az általános aktivitás károsodását a hiányállapot korai szakaszának tekintik. Tehát z. B. egy izolált cinkhiány számos immunfüggő problémát okozhat, mint pl B. lassabb sebgyógyulás vagy megnövekedett bőrbetegség.
A-vitamin az immunrendszer fenntartására
Az A-vitamint régóta központi kérdésnek tekintik az immunrendszer fenntartásában. Az A-vitamin hiánya a csecsemőmirigy, a T-sejt rendszer fő mirigyének súlyának enyhe csökkenéséhez vezet. Állatkísérletek során a hiány csökkent T-sejtek számát eredményezte. Elnyomta a B-sejtek antitesttermelését is.
A gyümölcsökben és zöldségekben található B-karotin, amelyet a szervezet A-vitaminná alakíthat, szintén elszigetelt szerepet játszik az immunrendszer erősítésében. Ez összefüggésben lehet azzal a ténnyel, hogy antioxidánsként is működik.
Az AВ-vitamint a következők tartalmazzák:
Máj, tojás, tej, vaj, margarin
A B-karotint a következők tartalmazzák:
Cékla, sárgarépa, zöld leveles zöldségek
B6-vitamin az immunrendszer erősítésére
A B6-vitamint az immunrendszer kulcsfontosságú vitaminjának tekintik, mivel részt vesz az immunsejtek szerkezetében. Az állatoknál a hiányosság az immunreakció erős változásaihoz vezet: a csecsemőmirigy kisebb lesz, és a sejtek immunitása romlik. Az immunizálás után az antitestképződés csökken. A B-vitamin hiány azonban nagyon ritkán fordul elő embernél, és általában csak általános alultápláltsággal összefüggésben fordul elő. Nem javasolt nagy dózisok (50 mg feletti) alkalmazása, mivel mellékhatások jelentkezhetnek.
A B6-vitamint a következők tartalmazzák:
Hús, hal, tojás, teljes kiőrlésű gabona, diófélék
Úgy vélik, hogy a folátok fontosak az egészséges immunrendszer fenntartásában is, főleg a májban és a zöld leveles zöldségekben találhatók meg. Az összes többi B-vitamin csak minimális hatást gyakorol az immunválaszokra.
C-vitamin az immunrendszer erősítésére
Amióta a Nobel-díjas Linus Pauling a C-vitamin mega adagjának kiöntését szorgalmazza, dúl a vita arról, hogy a C-vitamin képes-e megakadályozni a fertőzéseket. Természetesen a C-vitamin szerepet játszik az immunrendszer egyes területeinek fenntartásában. Különösen a makrofágokat (az immunrendszer sejtjeit) tartja frissen és képesek befogadni a baktériumokat. Úgy tűnik azonban, hogy ez nem olyan fontos a sejtek immunitása és az antitestek termelése szempontjából.
A C-vitamint a következők tartalmazzák:
Cink az immunrendszer erősítésére
A cink régóta számos immunrendszeri vizsgálat középpontjában áll, különösen az alultápláltság kezelésében. Ha ez az ásványi anyag hiányzik, a nyirokmirigyek kisebbek lesznek, az allergiás bőrreakciók késnek (ez a T-sejtek károsodását jelzi), és a csecsemőmirigy hormonális aktivitása alacsonyabb. Az állatok ugyanazokat a reakciókat mutatják, a csökkent gyilkos sejtaktivitás mellett. Az utóbbi időben az egekbe szöktek az érdeklődés a cink makrofágaktivitásban játszott szerepe iránt. A sebgyógyulás károsodott.
A cink bevételekor meg kell jegyezni, hogy a túl nagy dózis akár gyengítheti az immunrendszert. Azt is figyelembe kell venni, hogy a vas-adalékok ronthatják a cink felszívódását.
A cink tartalma:
Vas az immunrendszer erősítésére
A vashiány a világon a legelterjedtebb táplálkozási probléma. Különösen egyes sportágakban megnő a vashiány kockázata. Úgy tűnik, hogy a hosszútávfutóknál gyakrabban van rossz vas-egyensúly, és hajlamosabbak a testmozgás okozta vérszegénységre is.
Úgy tűnik, hogy általánosan elterjedt bölcsesség, hogy az extra vas hasznos, ha nem vagy egészen megfelelő, vagy ha gyakran megfázol. A vas-immunrendszer egyensúlya azonban nem ilyen egyszerű. Egyrészt a természetes gyilkos sejteknek, a neutrofileknek és a limfocitáknak vasra van szükségük az optimális működéshez. Másrészt azonban a meg nem kötött vas támogatja a baktériumok szaporodását is. A tudósok felfedezték, hogy a vas kémiai eltávolítása egy kémcsőoldatból lelassítja a baktériumok szaporodását. Ez néhány szakértőt arra a következtetésre vezet, hogy a vashiány elegáns módszer a bakteriális fertőzések visszaszorítására. Úgy tűnik azonban, hogy az eddig rendelkezésre álló klinikai információk nem támasztják alá ezt a következtetést.
Tehát tanácsos növelni a vas bevitelét, ha úgy érzi, hogy az immunrendszernek szüksége van egy lendületre? Egy biztos: először is tudnia kell, hogy van-e egyáltalán vashiánya. Ellenkező esetben nem részesül előnyben a vas-kiegészítők szedése. Ha úgy gondolja, hogy vérszegénysége lehet, kérjen orvosától vérvizsgálatot. A vas mindenképpen olyan tápanyag, amelyet a "túl sok" nem fog használni.
Vasat tartalmaz:
Vörös hús, teljes kiőrlésű gabona, hüvelyesek és bab
Aminosavak az immunrendszer erősítésére
Az aminosavak sokféleképpen befolyásolják az immunválaszt. Bizonyos aminosavak hiánya az antitestreakciók csökkenéséhez vezet. Más aminosavak esetén, ha az egyensúly megszakad, a teljes reakció fokozódhat. Lehetséges, hogy itt változások történtek a T szuppresszor sejtekben. Különösen vannak bizonyítékok arra, hogy a glutamin és az arginin immunstimuláló és fertőzést gátló szerepet játszik. Tehát z. Például egy bostoni kórházban végzett tanulmány megállapította, hogy az immunrendszeri rendellenességben szenvedő betegek sokkal ellenállóbbakká váltak a fertőző betegségek ellen, miután körülbelül egy hónapig további glutamint szedtek.
Vannak olyan jelek is, amelyek szerint az állóképességű sportolóknak további glutaminra van szükségük. Eric Newsholme biokémikus és munkatársai az Oxfordi Egyetemen megállapították, hogy a maratonfutók vérében a glutamin koncentráció akár 25% -kal csökken a verseny során. Ugyanezek a tudósok azt is megállapították, hogy a túledzési szindrómában szenvedő sportolók vérmintáiban a glutamin koncentrációja is nagyon alacsony volt.
Szabad radikálisok
A szabad gyökök nagyon aktív molekulák, amelyek főleg a testben termelődnek, ha az energia oxigénnel keletkezik. Akkor is felszabadíthatjuk a szabad gyököket, ha avas zsírból készült ételeket fogyasztunk, amikor dohányzunk vagy alkoholt fogyasztunk. Ha hagyja, hogy szabadon működjenek, akkor a testben pusztulás nyomát hagyhatja, és „ez nagy jelentőséggel bír az immunrendszer számára”, megtámadják és elszakítják a sejtmembránokat. Különösen azt találták, hogy a szabad gyökök megtámadják a fehérvérsejtek sejtmembránjait. Ez viszont befolyásolja az immunrendszert.
Ha fizikailag rendkívül aktív, akkor további energiára van szüksége. Ez viszont azt jelenti, hogy a testében több aerob anyagcsere zajlik. Sajnos ez azt is jelenti, hogy több szabad gyököt generál, mint nemkívánatos mellékhatás. Ez azt jelenti, hogy a sportolók is hajlamosabbak az immunsejtek károsodására. Tehát a sport végül is gyilkosság? Nem igazán. Ez a károsodás minimalizálható az "antioxidánsok" - olyan anyagok bevitelének növelésével, amelyek semlegesítik a romboló molekulákat. Az antioxidánsok közé tartoznak a C-, E-, B-karotin és szelén vitaminok.
В zsír
Jelentős bizonyíték van arra, hogy a túl sok zsír károsítja az immunrendszert. A magas zsírtartalmú étrend (a kalóriák több mint 30% -a zsírból áll) az immunreakciók csökkenésével jár. Ez magában foglalja a csökkent sejtek immunitását és a természetes gyilkos sejtek funkciójának csökkenését is. Ezt különösen a magas zsírtartalmú étrendek, például a ketogén diéta tekintetében kell figyelembe venni.
Következtetés az immunrendszer megerősítéséről
Meg kell jegyezni, hogy az intenzívebb testmozgás minden bizonnyal befolyásolhatja immunrendszerét. Különösen az idősebb emberek képesek ellenkezőleg elérni, és mérsékelt fizikai aktivitással erősíteni immunrendszerüket. Mindazon sportolók számára, akik a nagy sportos stressz ellenére szeretnék egészségesen átvészelni a telet, fontos, hogy diétájukkal bevegyék az immunrendszerhez nélkülözhetetlen mikroelemeket.
Janet Pidcock
Ebben a témában többet és az egészséges táplálkozásról további információkat talál ebben a könyvben
A sporttáplálkozás gyakorlati könyve
Ez a könyv útmutatást nyújt a sportbarát étkezési terv gyakorlati megvalósításához a mindennapi életben, és megválaszolja az ételek alkalmasságával és értékével, az étrend-kiegészítők ésszerű használatával stb. Ezenkívül számos receptet tartalmaz, részletes tápértékeléssel, útmutatót az étkezés tervezéséhez és átfogó, képzéssel kapcsolatos élelmiszer-tudományt.
Ha érdekli, megrendelheti a könyvet közvetlenül itt a boltban vagy az Amazon-on keresztül.