Telített; telítetlen zsírsavak - mi a különbség?

A mindennapi életben újra és újra találkozunk telített és telítetlen zsírsavakkal. A telítetlen zsírokat mindenekelőtt egészséges zsírsavaknak nyilvánítják. De mi áll e két kifejezés mögött, és ezek a zsírsavak milyen hatással vannak az egészségre és az emberi szervezetre? Megmutatjuk, hogy pontosan mi áll a háttérben, és miért van szüksége a testének ezekre a zsírsavakra.

1. Zsír - nélkülözhetetlen makrotápanyag

Zsírok központi szerepet játszanak a testedben, mert ezek az egyik fő energiaforrás. Körülbelül kilenc kalória grammonként a legmagasabb fűtőérték, ezért körülbelül kétszer annyi kalória, mint a szénhidrátok vagy fehérjék. Bizonyos zsírkomponensek alapvetően fontos tápanyagok a test számára, például esszenciális zsírsavak.

A teljes napi energiaigény kb. 30% -ának ennek kell meghaladnia Macronutrient be vannak fedve. Ebben az összefüggésben azonban körültekintően kell eljárni, mert nem minden zsír egyenlő. Különböző típusú zsírok vannak, sőt úgynevezett zsírszerű anyagok.

2. A zsírok szerepe és hatása

A zsírok nemcsak nagyon fontos energiaszolgáltatók az emberi szervezet számára, hanem más központi feladatokat is ellátnak:

Zsírok az úgynevezett "zsírban oldódó vitaminok", az A, D, E és K vitamin hordozói. Zsír nélkül a szervezet használhatja ezeket az alapvető vitaminokat Mikroelemek ne újrahasznosítsa. Ezek a vitaminok az úgynevezett zsírszerű anyagok közé tartoznak, amelyeket teste önmagában nem képes előállítani. Emiatt nagyon fontos, hogy ezeket a vitaminokat a napi étrenden keresztül vegyék be. Egyrészt a D-vitamin diétával bevihető. Másrészt ez a mikroelem a napfény hatására képződik a testében.
Zsírok szintén fontos részét képezik a belső testszerkezeteknek, mint pl Sejtmembránok. A makrotáp a belső szerveket is megvédi a hidegtől.
A zsír ízhordozó, ezért a napi étkezés elengedhetetlen része.

Ebben a témában olvassa el a „Nem minden zsír egyforma” cikkünket, és tudjon meg többet erről a fontos makrotápanyagról.

3. Zsírsavak és kémiai komponenseik

Kémiai szempontból a zsírsavak szerves savak. Különböző hosszúságú szénhidrogénláncokból állnak. Telítetlen zsírsavak legalább egy kettős kötésből áll. Ezek a zsírsavak tovább oszthatók egyszeresen telítetlen zsírsavak mint a többszörösen telítetlen zsírsavak.

A többszörösen telítetlen zsírsavak két vagy több kettős kötéssel rendelkeznek. Ennek a kettős kötésnek a helyzete meghatározó annak szempontjából, hogy omega-3 vagy omega-6 zsírsavról van szó. A zsírok minősége a zsírsavak kémiai szerkezetétől is függ.

Alapvető kémiai szerkezetük szerint a zsírsavak a következőképpen osztályozhatók:

Telített zsírok

Ezek a telített zsírsavak szénatomjai egyetlen kötéssel kapcsolódnak egymáshoz. Az emberi test telített zsírokat képes felépíteni glükózból. Ezenkívül ezek a zsírok felszívódhatnak a mindennapi táplálékkal. Különösen az állati termékek, mint a tejszín, zsír, vaj vagy hús, de a növényi termékek is, például a kókuszzsír, tartalmaznak telített zsírsavakat.

Ezen telítetlen zsírok némelyike hátrányosan befolyásolhatja a vér lipidszintjét: a koleszterin és a trigliceridek növekedéséhez vezethet, ami viszont növeli bizonyos szívbetegségek valószínűségét.

A magas összes zsírbevitel mindig szorosan összefügg a zsíranyagcsere rendellenességeivel és az elhízással.

Egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírsavak:

Az egyszeresen telítetlen zsírsavak kettős kötéssel rendelkeznek a szénatomok között. Ilyen például az olívaolaj, a dió és az avokádó. A többszörösen telítetlen zsírsavaknál több kettős kötés van a szénatomok között. A magas zsírtartalmú halak és a fűvel táplált legelő állatok kiváló többszörösen telítetlen zsírsavforrások.

A zsírsavak szénatomjaik lánchosszában is különböznek:

Rövid láncú zsírsavak öt vagy kevesebb szénatom van. Ezek a zsírsavak például a vajban találhatók.
Közepes láncú zsírsavak trigliceridek vagy MCT zsírsavak néven is ismertek: Hat-tizenkét szénatomot tartalmaznak. Ezek a közepes láncú zsírsavak találhatók például az MCT olajban és a kókuszolajban.
Hosszú láncú zsírsavak tizenhárom vagy több szénatomból állnak. Az élelmiszerekben található zsírok többsége hosszú láncú zsírsavakat tartalmaz: Ezek megtalálhatók például baromfiban, tejtermékekben, húsban, magvakban, olajbogyóban és avokádóban.

4. Omega-3 és Omega-6 zsírsavak - mi áll mögöttük?

Alfa-linolénsav, ismertebb nevén Omega-3 zsírsav a többszörösen telítetlen zsírsavak csoportjába tartozik, és alapvetően fontos a tested számára. Szervezete nem képes önmagában előállítani, ezért sürgősen függ a napi étrend bevitelétől. A repce-, szója-, lenmag- és dióolaj értékes omega-3 zsírsavakat tartalmaz. Ezek megtalálhatók a magas zsírtartalmú halakban is, mint például a hering, a lazac, a tonhal és a makréla. A házi hideg vizes halak, például a szén, omega-3 zsírsavakat is tartalmaznak.

Az omega-3 zsírsavak központi jelentőséggel bírnak a szív egészsége szempontjából: Csökkentik a túl magas triglicerid értékeket és teljesen természetes módon szabályozzák a túl magas vérnyomást.

A legfontosabb a linolsav és az arachidonsav Omega-6 zsírok. Ezek a zsírsavak szintén nélkülözhetetlenek, és kívülről kell őket szállítani. A gyakorlatban az omega-6-ban gazdag ételeket bőségesen fogyasztják, míg az omega-3-ban gazdag ételeket túl ritkán. Tehát manapság alig van omega-6 hiány. A szakértők javasolják az omega-6 bevitel csökkentését a napi étrendben, mert ezen zsírsavak feleslege elősegítheti a gyulladásos folyamatokat a szervezetben. Másrészt figyelmet kell fordítani az omega-3 zsírsavakra.

Az omega-6 zsírsavak korlátozása a napi étrendben nagyon értékes törekvés a saját egészségére nézve, és semmiképpen sem korlátozza saját életminőségét.

Omega-6 zsírsavak tartalmazzák például a napraforgó, a tökmag, a pórsáfrány és a kukoricaolaj.

Az egyes ételek megfelelő kombinációja, valamint az ételek értékes olajokkal való megfelelő elkészítése központi jelentőségű.