Teljes ételek Teljes ételek Teljes ételek
Ebben a cikkben összefoglaltuk a teljes ételek alapjait az Ön számára. Bemutatjuk a táplálkozás ezen formájának előnyeit és hátrányait is, és gyakorlati tippeket adunk a megvalósításhoz.
tartalom
Mi az egész ételek?
A teljes táplálkozás olyan táplálkozási koncepció, amelyben a teljes kiőrlésű termékeket, valamint a friss és kezeletlen ételeket részesíti előnyben.
Általános használatban a következő kifejezésekkel találkozhat:
- Egész gyári étel
- Teljes táplálkozás
- Egészséges táplálkozás
Mindhárom kifejezés ugyanazt a táplálkozási koncepciót jelenti. A koncepció Maximilian Bircher-Brenner és Werner Kollath teljes ételein alapszik.
A német táplálkozási társaság (DGE) szintén ezt a táplálkozási formát ajánlja.
Milyen előnyei vannak a teljes táplálkozásnak?
Az egészséges táplálkozás egészséges és védi a környezetet és az éghajlatot. Tudatos ételválasztással érheti el ezt a hatást. Élelmiszerek:
- biogazdálkodásból származnak
- regionális és szezonális módon állnak rendelkezésre
- nincsenek csomagolásuk vagy környezetbarát csomagolásuk
- főleg növényi eredetűek
- tápláló módon készülnek
Az egész étellel ellátja testét minden létfontosságú anyaggal. A létfontosságú anyagok megfelelő mennyisége erősíti az immunrendszert. Az erős immunrendszer kevésbé hajlamos a betegségekre.
Az egészséges étrend megakadályozza az elhízást és segít a fogyásban. A teljes élelmiszerekben lévő ételek hosszabb ideig tartják teljessé a bennük lévő nagy rostmennyiség miatt. Nincs vágy.
Az ökológiai termesztésből származó regionális és szezonális termékek fogyasztásával védi a környezetet. Cikkünkben elmagyarázzuk, miért van ez így: Gyakorlati tippek a klímabarát étrendhez.
Melyek a teljes ételek hátrányai?
Az egészséges vegyes étrend gyomor- és bélproblémákhoz vezethet. Ezeket a problémákat a következők fejezik ki:
- Puffadás
- Puffadás
- Általános rosszullét
E problémák oka a gabonafélék túlzott fogyasztásának és a rossz hidratálásnak a kombinációja.
Fejlődési szempontból az ember nem gabonaevő. A gabona alig vagy rosszul emészthető.
Ezt a hátrányt ellensúlyozhatja, ha gabonatermékeit fogyasztás előtt az emésztésre előkészíti. Többek között a következő módszerek közül választhat:
- Hagyja, hogy a gabona/friss szemű zabkása egy éjszakán át áztassa
- Kenyérhez adjon lisztbe élesztőt
- A sütéshez kovászt használjon
Győződjön meg arról, hogy elegendő folyadékot fogyaszt-e. Az egész étel gazdag egészséges rostokban. Az étkezési rostok sok folyadékot kötnek meg. Élelmiszer-összetevők, amelyek nagyrészt emészthetetlenek. Az élelmi rost többek között a bélbaktériumaink táplálékául szolgál. Megkötik a méreganyagokat, és a székleten keresztül szállítják ki a testből.
Mely ételek és italok teljes ételek?
A következő bekezdések áttekintést nyújtanak a teljes ételek összetevőiről.
Megfelelő mennyiségű megfelelő folyadék
Az italok az egészséges étrend alapját képezik. A legjobb folyadék szállítók
- néma Waters
- cukrozatlan gyógy- és gyümölcsteák
- Gyümölcscentrifuga (1/3 gyümölcslé és 2/3 víz)
Az egyedi folyadékigény különféle tényezőktől függ. Ezek a tényezők a következők:
- Kor
- nem
- fizikai megterhelés
- Környezeti hatások, például hő vagy hideg
- testsúly.
Saját folyadékigényének kiszámításához használja ezt a képletet:
Testtömeg kg x 0,03 = folyadékigény literben naponta
A kávé és a fekete tea nem számít bele a folyadék egyensúlyába. Ezek az italok különféle aktív összetevőket tartalmaznak, amelyek vizet vonnak ki a test sejtjeiből.
A megfelelő ivásról például további információkat talál a könyvben Igya magát fittnek Pala Verlagtól.
A gyümölcsök és zöldségek vitamint és hasonlókat adnak.
Az étrend ötven százalékának gyümölcsökből és zöldségekből kell állnia. A legjobb, ha regionális és szezonális organikus gyümölcsöket és zöldségeket használunk.
Megtudhatja, mely organikus fókákkal rendelkezünk Németországban, és mi a különbség a cikkünkben: A biofókák dzsungelében.
A rövid szállítási és tárolási idő miatt a regionális gyümölcsök érettebbek lesznek. Több létfontosságú anyagot tartalmaznak, mint az éretlenül betakarított növények.
A biotáplálékot lényegesen kevesebb szennyező anyag szennyezi. A kevesebb szennyező anyag jobb az egészségére.
A gyümölcsöket és zöldségeket nyers formában és enyhén feldolgozott formában fogyaszthatja.
Minden gyümölcs biztosítja a testének:
- Vitaminok
- Ásványok
- Fitokémiai anyagok és társai.
- Szénhidrátok
- Rost
- Fehérje (kis mennyiségben)
A szénhidrátok az egész étel étrendjének fontos részét képezik
A teljes élelmiszerekben található élelmiszerek körülbelül 30 százaléka szénhidrát-beszállítókból áll.
Jó szénhidrátforrások:
- Gabonafélék és gabonatermékek
- Pseudograins
- Krumpli
- Hámozatlan természetes és vad rizs
- Különböző gyümölcsök és zöldségek
Teljes ételekben teljes kiőrlésű gabonából készült ételeket használ.
A teljes kiőrlésű gabonák fogyasztása több tápanyagot tartalmaz, mert teljes kiőrlésű gabonából készülnek.
Fehérlisztes termékeknél hiányzik a palánta és a gabonatál. Mindkettő fontos összetevőket tartalmaz (lásd az ábrát).
A gabonafélékről szóló cikkünkben megtudhatja, melyik gabonafélék és álgabonafélék közül kell választania.
Sütemények vásárlásakor keressen teljes kiőrlésű termékeket. A teljes kiőrlésű pékárukról cikkünkben tájékozódhat: A teljes kiőrlésű kenyér nem teljes kiőrlésű kenyér.
A cukor szintén szénhidrátforrás. A gyakran használt asztali cukor nem alkalmas egészséges, egészséges étrendre. Egészségesebb alternatívák:
- Egész nádcukor
- édesem
- Alma és körte szirup
- Fehérrépa (cukorszirup)
- Rizsszirup
- Agave szirup
- juharszirup
- Aszalt gyümölcsök
- Steevia
- Szukolin
- Nyírfacukor
A fehérje az élet székhelye
A fehérje az egész élet alapja. Nagyon fontos a test számos funkciója szempontjából. Ezek a funkciók többek között a következők:
- Különböző érzések (fájdalom, hideg, melegség) átadása
- Különböző anyagok szállítása a test egyik helyéről a másikra
- A cellák építése és javítása
Semmi sem működik a szervezetben fehérje nélkül.
A napi teljes táplálék körülbelül 15 százaléka jó fehérjéből áll. Az állati eredetű élelmiszerek fogyasztásának csökkentése érdekében főleg növényi fehérjeforrásokat használjon.
A fehérjetartalmú növényi eredetű élelmiszerek átfogó listáját megtalálja cikkünkben: Kiváló minőségű növényi fehérjeszállítók.
A zsír elengedhetetlen az élethez
Az étrendi zsíroknak sok szerepük van. Például zsírban oldódó vitaminokat szállítanak, és biztosítják, hogy testünk felszívja őket. Zsír nélkül az agy nem tud működni, és sok más fontos funkciót már nem lehet végrehajtani.
Az étkezési zsírból nyert testzsír megvédi testét a megfagyástól és párnázza belső szerveit.
A zsírnak a testünk számára betöltött szerepei miatt fontos, hogy étrendje révén megkapja.
A teljes ételek becsült öt százaléka jó zsír- és sóforrásokból áll.
Ételeink különböző típusú zsírokból állnak:
- Telített zsír
- Telítetlen zsírsavak
- Többszörösen telítetlen zsírsavak
A többszörösen telítetlen zsírsavak közé tartozik az omega-3 és az omega-6 zsírsav.
Ideális esetben ugyanannyit kell fogyasztania mindhárom zsírsavból.
- telített zsírsavak 1/3
- telítetlen zsírsavak 1/3
- többszörösen telítetlen zsírsavak 1/3
Különösen gazdag többszörösen telítetlen zsírsavakban a növényi hidegen sajtolt olajok, a transz-zsírsav nélküli növényi margarin, valamint a diófélék és a magvak. Ezekben a növényi zsírszállítókban az egyes zsírsavak aránya optimális.
Az állati élelmiszerek elsősorban telített zsírsavakat tartalmaznak, és nem tartalmaznak többszörösen telítetlen zsírsavakat. Nem tartoznak az egészséges zsírforrások közé.
A túl sok telített zsírsav fogyasztása a következőket eredményezi:
- Elhízottság
- Szív-és érrendszeri betegségek
- Zsíros organizmus
Só, az élet fűszere
Magasságától, életkorától és egészségi állapotától függően napi három-öt gramm sót kell fogyasztania.
A só nátriumból és klórból áll. Ez a két ásványi anyag számos testfunkció szempontjából fontos. Ezek tartalmazzák:
- Idegimpulzusok továbbítása
- Szívműködés
- A vérnyomás szabályozása
- Izomműködés/izomösszehúzódás
- Tápanyagok szállítása a sejtekbe
- Részvétel a fehérjék és a glikogén termelésében
- emésztés
- A stabil csontok fenntartása és építése
- A sejtek folyadék egyensúlyának kiegyensúlyozása
A túl sok só azonban egészségtelen. Magas vérnyomáshoz, elhízáshoz és betegségekhez vezet a gyomor-bél traktusban és az immunrendszerben.
Figyeljen a sóbevitelre étkezés közben. Ne feledje, hogy sok ételben vannak rejtett sók.
Ezek az ételek közé tartoznak például: Kész és félkész ételek és pékáruk.
Luxus ételek - a 80/20 szabály
A luxus ételek a következőket tartalmazzák:
- Fehér lisztből készült termékek
- cukros ételek és italok
- minden állati termék, például:
- hal
- hús
- kolbász
- tej
- sajt
- Tojás
Ezeknek a luxusételeknek alacsonyabb a tápanyag-sűrűsége, mint a növényi ételeknek. Káros összetevőket is tartalmaznak:
- sok telítetlen zsír
- egészségtelen zsíranyagok, például koleszterin
- egyszerű szénhidrátok
A fenti ételek mindegyike savas hatással van a szervezetére. Ha a luxusételeket túl sokat fogyasztják, a test savasodik és rosszul lesz.
Ha többet szeretne megtudni a sav-bázis egyensúly témaköréről, olvassa el Extra ismeretek a sav-bázis egyensúlyról című cikkünket.
Nem szükséges ezeket az ételeket teljesen elkerülni. Használja ezt a 80:20 szabályt útmutatóként.
- Az elfogyasztott ételek 80 százaléka egészséges teljes ételekből áll.
- Ételének 20 százaléka tartalmazhat luxus ételeket.
Mi az étel értéke?
A bevezetőben említett Werner Kollath az élelmiszereket osztályokba sorolta. Ezt a besorolást a mai napig módosították, és a jelenlegi körülményeinkhez igazították.
Az élelmiszerek értékekre osztása szemlélteti a teljes ételek fentebb ismertetett összetevőit.
A megfelelő és alkalmatlan élelmiszerek áttekintése
Az alábbi táblázat széles körű áttekintést nyújt az egészséges étrend megfelelő és alkalmatlan ételeiről.
Hogyan sikerül az egész ételek?
Ha egészséges étrendet szeretne fogyasztani, változtassa meg étrendjét.
Az étrend változása sok apró lépésben működik a legjobban. Így lassan megváltoztathatja életmódját. Ez növeli a tartós változás esélyét.
Az étkezési szokások változásának működéséről cikkünkben tájékozódhat: Az étrend megváltoztatása - Hogyan működik?
Hol találok teljes ételek receptjeit?
Az internet egészséges receptek forrása. Néhány főzési utasítást itt ezen az oldalon is talál. Ehhez kattintson a recept menüünkre.
Két könyvet szeretnénk ajánlani Önnek:
- A létfontosságú anyagokban gazdag teljes étel
- Expressz teljes ételek főzése
Mindkét könyv számos ízletes és egészséges receptet tartalmaz a mindennapi élethez.