Teljes NutriFitUp gyors fogyás gyakorlási útmutató
Hányszor mondtad már magadnak, hogy hétfő óta fogysz? Valószínűleg annyiszor adta fel egy bizonyos idő után, amikor megpróbálta fogyókúrás étrendek vagy csodateák, feliratkozott az aerobikra vagy az edzőterembe.
Bármit is csináltál a fogyásért, vagy nem volt a várt eredmény, vagy két vagy három hónapnál tovább nem tudtál lépést tartani. Minden alkalommal, amikor fáradtnak, csalódottnak és csalódottnak érezte magát. Újra menedéket kaptál az ételekben, és így töröltétek az elmúlt hónapokban tett erőfeszítéseket.
Ez a forgatókönyv ismerősnek tűnik számodra? Nos, elmondhatom, hogy a nekem író nők többsége pontosan ezt az utat élte meg korábban. Az edzőteremben jelentek meg, hogy fogyni akarnak, keményen dolgoztak minden nap, és egy-két hónap múlva feladták.
Miért? Mivel a sportot kötelességnek, pillanatnyi szükségletnek tekintették céljuk elérésében, a túlsúly elvesztésében. Mert ha jó néhány kilogrammnál nagyobb súlyú a normál súlyod, az edzőteremben végzett gyakorlatok nehéznek és kimerítőnek tűnnek, és normális, hogy ilyenek legyél. Az elhízott embereknek egyszerűbb és rövidebb, akár 30 perces edzéseket kell végezniük. Képesnek kell lennie arra, hogy könnyedén és örömmel dolgozzon.
Itt vannak a gyakorlatok fő típusai, amelyeket részletesen bemutatok:
És van még egy rendkívül fontos oka: hamis elvárások létrehozása. Sokan úgy gondolják, hogy egészséges életmód, szervezettség és fegyelem nélkül, csak sportolással vagy az edzőteremben végzett gyakorlatokkal szabadulhatnak meg a felesleges kilóktól. Ez egy mentalitás teljesen rossz, aminek következtében sem fogyni nem vagyunk képesek, sem hosszú távon egészségesek és életerősek maradni.
Ha fogyni akar, a testmozgásnak ennek a folyamatnak a felerősítése a szerepe. Ezenkívül segíti a test izmainak illesztését és tónusát. Ha még nem szokott sportolni, akkor fitneszedző hiányában nehéz pontosan kiválasztani azokat az otthoni fogyás gyakorlatait, amelyekre a testének szüksége van. Nem tudja, mit kezdjen, hogyan tervezze meg a napi testmozgás ütemezését, hogyan dolgozza fel az összes testizmot és milyen súlycsökkentő gyakorlatok a leghatékonyabbak. Főleg, hogy otthon nincs fitnesztermében a felszerelés, és a hely elég szűk.
Kérsz még? Fedezze fel a fogyáshoz szükséges NutriFitUp könyveketkattints ide
Ebben a cikkben arra vállalkoztam, hogy megismertesselek egy teljes fogyókúrás programmal otthon, amelyet nőknek szentelnek. A férfiak problémamentesen elvégezhetik őket, testünk viszonylag hasonló. Sok férfi azonban elkerüli őket, mert növelni akarják az izomtömeget. Ha partnere együtt akar edzeni, akkor az tökéletes. Csak örülni tudok, hogy ezt választotta. Bár cikkeim és könyveim a nőknek szólnak, a férfiak is felhasználhatják ezeket az információkat, ha fogyni akarnak.
Tehát folytassa a teljes edzésprogram felfedezését az összes izomcsoport számára, amely segít megszabadulni a nem kívánt kilóktól, és csökkenti annak kockázatát, hogy ezzel a csúnya laza bőrfelesleggel maradjon. Ezek egyszerű gyakorlatok, amelyek könnyen elvégezhetők otthon, az udvaron, a szabadban, a szállodai szobában vagy bárhol is vannak, és nincs sok hely vagy speciális fitnesz-kiegészítő. Csak matracra vagy szőnyegre van szüksége, egy 2 literes üveg vízre (vagy ha van, súlyzókra) és egy rugalmas szalagra. Tornatermi tagság és fitneszedző segítsége nélkül, csak a leghatékonyabb otthoni edzési módszerekkel.
Fitness és kardio gyakorlatok
az otthoni fogyáshoz
A "kardio" kifejezés a szív- és érrendszerből származik. A kardió edzéseknek a pulzusszám növelése a test fő izomcsoportjainak megmunkálása révén. Helyes végrehajtás esetén felgyorsítják az anyagcserét és az égést, segítve a test oxigén- és energiafogyasztását, még edzés után is. Így segítenek a testzsír rövidebb idő alatt történő megszüntetésében. Másrészt a fitnesz vagy az aerob gyakorlatok szerepe a test és a bőr izmainak tonizálása.
A hatékony súlycsökkentő edzésnek legalább napi 20 percig kell tartania, és mindkét testmozgást tartalmaznia kell: fitnesz és kardió. Az első 20 perc elteltével a tested már nem táplálkozik a glükózzal, a kedvenc energiaforrásával, hanem hozzáfér a zsírszövetek zsírforrásaihoz, és lebontja őket energiatermelés céljából. Ez az egyik leghatékonyabb módszer a testedzésre a fogyáshoz.
Tehát a fogyáshoz nem kell sok erőfeszítés, de napi 25-30 percig alacsony vagy közepes nehézségekkel járó gyakorlatok, amelyek segítenek az otthoni kondícióban.
Óvatos! Ha egészségügyi problémái vannak, kérdezze meg orvosát, hogy milyen típusú fizikai tevékenységet végezhet.
Azt tanácsolom, hogy minden nap más és más izomcsoportot dolgozzon, felváltva egy kis csoportot (például: láb) egy nagy csoporttal (azaz az összes lábizommal). De ez nem kötelező szabály, kombinálhatja őket, ha akarja.
Az otthoni fitnesz hatékony edzésének 3 alapvető részt kell tartalmaznia: bemelegítés, edzés és nyújtás.
A bemelegítéshez végezzen könnyű, forgó mozdulatokat a csuklóján. Kezdheted a nyakkal. Mozgassa balra és jobbra, fel és le. Ezután leereszkedik a test aljáig, a vállig, a könyökig, a csuklóig, a csípőig, a térdig és a talpig. Óvatosan keverje mindet 5-10 percig. A bemelegítés szerepe az, hogy az edzés során fokozatosan áttérjen a pihenésről a testmozgásra a véráramlás fokozásával. Ha kihagyja a bemelegítést és hirtelen megnöveli a pulzusát, kellemetlen meglepetések, szédülés, sérülések vagy izomfeszültségek lehetnek.
A tényleges edzést a fogyás fizikai gyakorlatai képviselik, amelyeket a következőkben mutatok be nektek. Ezek egyszerű gyakorlatok az összes izomcsoport számára, amelyek során a saját súlyát (testtömegét) fogja használni.
Az edzés végén lévő nyújtó gyakorlatoknak a test izmainak ellazítása, az idegrendszer megnyugtatása, valamint az ízületek és szalagok mobilitásának javításának a szerepe van. Ezenkívül hozzájárul a helyes testtartáshoz.
Kérsz még? Fedezze fel a fogyáshoz szükséges NutriFitUp könyveketkattints ide
Azt is javasoljuk, hogy használjon karkötőt vagy órát, amely figyeli a pulzusát (pulzusát) edzés közben.
De ne felejtsük el, hogy a kiegyensúlyozott étrend a fogyás folyamatának alapja. Nem fogyhat csak sportolással, amikor túlfogyasztja vagy magas zsír- vagy szénhidráttartalmú ételeket fogyaszt. Ebben a cikkben elolvashatja, hogy mik a legjobb és leghatékonyabb módszerek a gyors fogyás otthonában.
Ennek ellenére kezdjünk dolgozni.
Gyakorlatok fogyás has és csípő
Legtöbben szembesülünk a gyomor és a csípő felesleges zsírtartalmának problémájával, amely nemcsak csúnya, de nagyon is veszélyes az egészségre. A rossz hír az, hogy csak a súlycsökkentő testmozgással nem tudsz megszabadulni a hasadtól vagy a nagy csípőtől, mert helyben nem lehet fogyni, csak az adott terület izmainak tonizálásához járulhatsz hozzá. A has vagy a kifejezett csípő megszabadulásához teljesen lefogynia kell.
A fogyás és a hasból vagy a csípőből történő fogyás érdekében azt tanácsolom, hogy végezzen kardio gyakorlatokat, például futás, kerékpározás, kötélugrás vagy HIIT (magasságintenzitású intervall edzés) gyakorlatokat. Elősegítik az égést, és arra kényszerítik a testet, hogy nagy zsírlerakódásokat használjon (amelyeket különösen ezen a két területen találunk). Természetesen megfelelő, egészséges és alacsony szénhidráttartalmú étrendre is szükség van ahhoz, hogy ez a zsírégető folyamat eredményes legyen.
Íme néhány gyakorlat a has és a csípő lazítására:
1. Ugró emelők
Ez az egyik legintenzívebb gyakorlat, például a HIIT, amelynek során testtömegével mozgatja a vért és a test izmait. Nem ajánlott elhízott és/vagy térdproblémákkal küzdő emberek számára, mivel nagyon megterhelő.
Széttárja szét a lábait, közelebb hozza őket, és széttárja karjait a feje fölé ugrással is.
Ismételje meg a gyakorlatot 15 alkalommal.
2. Oldalsó has
Fekvő helyzetből emelje le lapockáit a földről, felváltva érintve a sarkát.
Minden sarkon végezzen 15 ismétlést.
3. Hegymászók
Ez egy másik hatékony gyakorlat a fogyáshoz, amelyben saját súlyát használja. Úszó helyzetből a bal térddel a bal könyökig, a jobb térdével a jobb könyökig váltakozva, 30 másodpercig, szünet nélkül.
Gyakorlatok a lábak és az alsó rész karcsúsítására
A lábak és a fenék karcsúsítására szolgáló gyakorlatok szerepe a lábak és a fenék izmainak tonizálása, mert mint korábban mondtam, helyben nem lehet fogyni. Azt javaslom, hogy váltakozó gyakorlatokat végezzenek bizonyos izomcsoportok számára kardio gyakorlatokkal, mint például a HIIT.
Íme néhány gyakorlat a lábak és a fenék fogyásához:
1. Térd meghajlik
Tartsa a hátát egyenesen, kissé engedje le a törzsét a földre, a hátsó rész leereszkedik, amíg párhuzamos mozgást képez a hátsó rész és a talaj között. Ismételje meg a gyakorlatot 20-szor.
2. Piszkos szamár
Tenyerével és térdével a padlón, a jobb gerinc helyzetének megtartásával emelje fel térdét oldalra. Végezzen 15 ismétlést mindkét lábán.
3. Lábemelés
3 darab 10-szeres ismétlést kell végrehajtania; a 3 sorozat különbözik. Ez a 3 gyakorlat intenzíven megterheli a lábizmokat, de az eredmény csak megfelelő lesz. A mozgás intenzitásának növelése érdekében súlyzókat vagy vizes palackokat használhat.
- Kissé szétválasztott lábakkal és a lábujjakkal előre nézzen, álljon a lábujjaira. Végezzen el 10 ismétlést.
- Nyomja meg a sarkát és a lábujjait kifelé, álljon a lábujjaira. Tedd meg ezt a lépést 10-szer.
- Csukott lábujjakkal és a sarokkal szét, álljon a lábujjaira. Ismételje meg a gyakorlatot 10-szer.
Gyakorlatok a karok és a hát karcsúsítására
A karok és a hátsó karcsúsító gyakorlatok nagyon hatékonyak, ha kardio gyakorlatokhoz, például HIIT-hez társulnak. Helyileg nem fog fogyni, de meg fogja dolgozni ezeket az izmokat, és csökkenti annak kockázatát, hogy a fogyás után a felesleges bőr maradjon.
Íme 3 gyakorlat, amelyeket a NutriFitUp közösség nők szeretnek:
1. Kalapácsok a bicepszhez
Álló helyzetből kissé szétválasztott lábakkal hozza a súlyzót/palack vizet a vállához, miközben könyökét a lehető legközelebb tartja a hasához. Végezzen 10 ismétlést mindkét karon.
2. Térdelés
Ez egy másik hatékony gyakorlat, amelyben testtömegét használja. Úszó helyzetből, egyenesen, testével, térdével és tenyerével támasztva engedje le a karját, amíg 90 ° -os szöget nem képez az alkar és a kar között. A test mindig párhuzamos a talajjal! Ismételje meg a gyakorlatot 8 alkalommal. Választhatja a keresztbe vagy ragasztott lábak helyzetét.
A légzés nagyon fontos tényező. A futtatás megkezdése előtt mindig lélegezzen be, hogy növelje az állóképességet.
Ha fizikai állapota nem teszi lehetővé a képek szerinti végrehajtást, akkor fokozatosan leereszkedik, mindent fokozatosan fog tenni, türelemmel önmagával szemben. Az erő idővel növekszik!
3. Tricepsz meghosszabbítás rugalmas szalaggal
Ez a gyakorlat magában foglalja a bicepszet és a tricepszet is.
Álló helyzetből, kissé szétválasztott lábakkal viselje a fején a rugalmas szalagot, és addig húzza, amíg a karjait kinyújtja. Lélegezzen be, mielőtt elkezdené, és kilégezze az erőfeszítés szakaszában.
Végezzen 10 ismétlést mindkét karon.
Fogyás és mellméret
Gyakran írok olyan nőknek, akik fogyni szeretnének, de attól tartanak, hogy a mellük is összezsugorodik. A férfiaktól eltérően a nők mellei zsírszövetből (azaz zsírból) készülnek. Ha a túlsúlya nagyon nagy, akkor a melle automatikusan eléggé zsugorodik 10 vagy 15 kg lefogyás után. A súlycsökkentő testmozgás szerepe az, hogy elősegítse a mellizmok tónusát, és megakadályozza a mell megereszkedését.
Gondoljon erre, mint cserére, amelyet el kell végeznie. Szeretnél lefogyni, jól kinézni és egészséges maradni? Vagy szeretne nagy melleket és sok plusz kilót? Ha a szempillád segít, akkor nagyszerű lesz, ha nem, akkor ne légy szomorú. Lehet, hogy a fogyás után irigylésre méltó dereka vagy alja lesz. Ezenkívül elsősorban egészségüknek kell lennie, és a túlsúly a sok krónikus betegség oka, például cukorbetegség, szív- és érrendszeri vagy ízületi betegségek.
A testtartás ismét nagyon fontos szempont. A helyes, egyenes testtartású test gyönyörű test. Sőt, ha egyenesen ül, és a melle nagyobb lesz.
A mellizom tónusának növelése és a feszesebb mell érdekében azt javaslom, hogy gyakoroljon olyan gyakorlatokat a mellizmok számára, mint például: vízszintes vagy fali fekvőtámaszok, fekvőtámaszok vagy oldalsó súlyzókkal való csapkodások.
Remélem, hogy ezek a tippek és gyakorlatok a fogyáshoz segítenek elérni a kívánt célt a lehető legrövidebb időn belül. Ne feledje azonban, hogy a kiegyensúlyozott étrend nélküli sport nem képes csodákra. Hiába edz minden nap egy órát, ha este gyorséttermet eszel. A testmozgás csak felgyorsíthatja a fogyás folyamatát, de az egészséges életmód és a kiegyensúlyozott étrend nem csak a fogyás, hanem a fenntartás alapja is.
Amire szeretném, hogy emlékezzen ebből a cikkből, mert nagyon fontos, hogy ne keltsen rossz elvárásokat, az az, hogy a sportolás révén nem lesz képes helyben lefogyni, vagyis csak a hasát vagy az alját elveszíteni. Segíthet azonban a testnek a test izgalmának gyengítésében és tonizálásában, hogy ne maradjon meg a laza bőr csúnya megjelenése.
Egy másik nagyon fontos dolog, kérjük, ne feledje, az egészségi állapota. Ha bizonyos betegségekben szenved, forduljon orvoshoz, mielőtt bármilyen diétát vagy edzésprogramot elkezdene.
Kérsz még? Fedezze fel a fogyáshoz szükséges NutriFitUp könyveketkattints ide
Mivel otthon elég nehéz hatékony testsúlycsökkentő gyakorlatokat szervezni és elvégezni, amikor még nem szokott sportolni, én hoztam létre a könyvet NutriFitUp edzések nőknek és anyukáknak . A könyv minden napra kiterjedő teljes edzéseket tartalmaz, ideális otthoni használatra: fitnesz edzések saját súlyával, fitnesz gyakorlatok terhes nők számára és fizikai gyakorlatok a gyereket ergonómiai rendszerben hordozó anyák számára (babahordozó). A könyvben szereplő gyakorlatok egyszerűek, biztonságosak és bármely nő számára könnyen elvégezhetők. Ezenkívül képek kísérik őket, amelyek példázzák az egyes mozdulatokat.
Ezenkívül a nutrifitup.com oldalon ebben az időszakban nagyon nagyvonalú ajánlat áll rendelkezésére, amikor megvásárolja a teljes csomagot, amely a hatékony és egészséges fogyáshoz szükséges három könyvet tartalmazza: Méregtelenítés, NutriFitUp étrend és edzés könyv.
Sőt, bármely könyv vásárlásakor hozzáférhet privát csoport NutriFitUp VIP, nagyravágyó nők nagy közössége, akik fogyásban vagy fenntartásban vannak. Itt napi recepteket, tippeket teszünk közzé és motiváljuk egymást.
Csatlakozzon a nők közösségéhez, akik szeretnének, tudnak és sikereket is elérhetnek! Tegye meg az első lépést álma elérése érdekében!