Teljes, részben teljes, hiányos fehérje rövid leírása és fő táplálékforrások;
Itt írtam, hogy melyek a fehérjék és mi a szerepük az ételekben.
Biológiai értéküket tekintve a fehérjék három kategóriába sorolhatók:
- Teljes fehérjék = tartalmazza az összes esszenciális aminosavat optimális arányban a test saját fehérjéinek szintéziséhez
- Részben teljes fehérjék = tartalmaz minden esszenciális aminosavat, de nem optimális arányban
- Hiányos fehérjék = hiányzik belőlük egy vagy több esszenciális aminosav, és a jelenlévők kiegyensúlyozatlan arányban vannak
Teljes fehérjék fenntartja a test optimális fehérjeegyensúlyát és elősegíti a fiatal szervezetek növekedését.
Részben teljes fehérjék fenntartják a test optimális egyensúlyát is, de a növekedés fenntartása érdekében több forrást kell kombinálni ugyanazon asztalnál, tehát változatosabb étrendet, és esetleg nagyobb mennyiséget.
Hiányos fehérjék önmagukban nem tudják fenntartani a test fehérje-egyensúlyát, ezért alacsony a biológiai értékük. Nem támogatják a fiatal szervezetek növekedését sem. Kapcsolódniuk kell más típusú fehérjékhez.
A fő fehérjeforrások:
A teljes fehérjék legismertebb forrásai állati eredetűek: hús (20-30%), tojás (13%), sajtok (20-30%) és tej (4%). Bár kevésbé ismert, a zöldségek között is megtalálhatók teljes fehérjeforrások: szója, quinoa, kendermag, hajdina, amarant és valószínűleg idővel más is felfedezhető. Ez a téma kutatás tárgyát képezi.
A részben teljes fehérjék fő forrásai a zöldségvilágból származnak: hüvelyesek (borsó, bab, csicseriborsó, lencse, 20-25%), gabonafélék (búza, rizs, árpa, zab, rozs és mások, 10-15%), pseudocereals (köles és egyéb). Ha megemlítjük a rendelkezésünkre álló diófélék és magvak sokféleségét (17%), amelyet itt az egész zöldségvilág kínál nekünk, akkor a vegetáriánus étrendben a fehérjék hiányáról szóló mítosz végérvényesen szétesik.
Az ovo-lakto-vegetáriánus ezért egyáltalán nem fog félni a fehérje hiányától az étrendjében.
A teljes vegetáriánus (vegán) miatt azonban legalább két okból egyáltalán nincsenek aggodalmak:
- bár kevés, vannak még növényi források a teljes fehérjékről
- egy vegetáriánus soha nem fog egyetlen ételt enni étkezéskor. A vegetáriánus menük általában nagyon változatosak. A változatosság többféle növényi fehérjeforrás kombinációját foglalja magában egy étkezés során, ami teljes fehérjék megszerzéséhez vezet. Ezért egy teljes étkezés során többféle, részben teljes fehérje kombinálásával teljes fehérjéket kapunk. Hogyan működnek a dolgok? Egyszerű: a részben teljes fehérjék kiegészítő fehérjék, és kompenzálják egymás aminosavhiányát.