Teljes táplálkozási útmutató terhesség alatt hasznos tippek a kismamák számára
enni ez a fő módszer, amellyel a szervezet beveszi alapvető tápanyagait a test minden sejtjének létfontosságú funkcióinak és egészségének optimális támogatásához. Ha terhes vagy, akkor nem mindig a legjobb ötlet mindent elfogyasztani. Vannak olyan ételek, amelyek károsíthatják a magzat egészségét, ezért jó alaposan dokumentálni magad és orvoshoz fordulni, ha nem tudod, milyen étrendet kell elfogadnod, hogy biztonságban tudd magad és babád.
Itt vannak az a megfelelő táplálkozás terhesség alatt:
Fogyasszon különféle ételeket
A terhesség alatti egészséges étrend biztosítja az egészséges csecsemőt. A vitamin- és ásványianyag-hiány elkerülése érdekében az első szabály az, hogy mind a 4 fő élelmiszercsoportból különféle ételeket kell enni:
- pasztőrözött tej és pasztőrözött tejből készült sajt;
- nagyon jól főtt hús;
- friss vagy párolt gyümölcsök és zöldségek;
- teljes kiőrlésű gabonák és más szénhidráttartalmú ételek.
Táplálkozás terhesség alatt: kerülje a túlzásokat!
Egy másik fontos elv a túlevés elkerülése. Még akkor is, ha az anyagcseréjének nagyobb energiabevitelre van szüksége a terhesség utolsó trimeszterében, a csökkent fizikai aktivitás és a csökkent alapanyagcsere kompenzálja az ebben az időszakban megnövekedett energiaigényt.
Ezért nem kell enni annyit kettőért! Napi 200 kalóriát kaphat, amelyre szükség van a terhesség utolsó három hónapjában, étkezések közötti kis tápláló falatokkal. Ehet egy szendvicset csirkemellel, báránysalátával és teljes kiőrlésű kenyérrel, vagy ehet gyümölcsöt vagy joghurtot teljes kiőrlésű müzlivel. Ha szeret falatozni, ne feledje, hogy a finomított fehércukorban és egészségtelen zsírokban gazdag keksz, fánk és más péksütemény nem tesz mást, mint túlzott hízáshoz vezet.
Jól mossa meg a gyümölcsöket és zöldségeket, és legyen óvatos a hús főzésénél!
Egy másik fontos szabály a gyümölcsök és zöldségek mosása fogyasztás előtt. Biztosan nem akarja kockáztatni a babáját olyan baktériumok hatásának kitéve, amelyek ezen ételek felszínén találhatók. Ugyanilyen fontos, hogy a húst nagyon jól előkészítsék, hogy elpusztítsák a baktériumokat, amelyek szennyezhetik, a kemence hosszan tartó hőhatásának következtében.
Ne egyél olyan ételt, amely egy óránál hosszabb ideig nem volt a hűtőszekrényben
A főtt ételek, valamint a félkész termékek szobahőmérsékleten nagyon gyorsan oxidálódnak. Minden felnőttnek kerülnie kell az ilyen ételek fogyasztását, ha két óránál tovább vannak az asztalon. Az ételmérgezés kockázata még a hideg évszakban is magas.
A terhességi táplálkozás négy szövetségese: fehérje, szénhidrát, zsír és rost
A szénhidrátok és a szénhidrátok azoknak az élelmiszereknek a csoportja, amelyeknek minden étkezés során alapul kell venniük. És ez azért van, mert ez a fajta tápanyag a test fő energiaforrása.
Az egyszerű szénhidrátok, például a glükóz, a fruktóz, a szacharóz vagy a fruktóz gyorsabban emészthetőek és azonnal energiává alakíthatók. Ezért ajánlott olyan gyümölcsöt fogyasztani, például banánt vagy almát, amikor úgy érzi, hogy csökkent a vércukorszintje.
A szénhidrátok viszont lassan felszívódó szénhidrátok. Megtalálhatók olyan ételekben, mint a burgonya, rizs, kenyér és teljes kiőrlésű gabonafélék. A szénhidrátok segítenek abban, hogy jól érezd magad, és hosszabb ideig energiát ad. Energiahiány nélkül teherbe eshet, fogyasszon naponta négy adag szénhidrátot.
A fehérjék létfontosságúak a növekedés, a szövetképződés és a helyreállítás folyamatában. A terhesség alatt fellépő fehérjehiány bizonyos magzati rendellenességeket okozhat, például a normális születési súly alatt vagy a gyengeség jeleit. Terhes állapotban napi 100 gramm fehérjére van szüksége, ami 20 grammal több, mint egy normális felnőttnél.
Változatos menüt készíthet, figyelembe véve a 100 grammban található fehérje mennyiséget. Íme néhány példa ezzel kapcsolatban:
- marhahús - 20 gramm fehérje;
- sajt - 16 gr;
- egy tojás - 6 gr;
- kenyér - 8 gr;
- borsó és bab - 25 gr.
A zsírok adják a legtöbb energiát, miközben hozzájárulnak az A-, D-, E- és K-vitamin felszívódásához is. Telített zsírokra vannak felosztva - húsban, tejszínben, vajban vagy szalonnában és telítetlen zsírokban, specifikus növényi olajokban, magvakban és szárított gyümölcsökben. . De óvakodjon a finomított napraforgóolajoktól vagy bármilyen más, többször feldolgozott olajtól. Nem ők a leginkább inspirált választás, mert növelik a rossz koleszterint. Cserélje ki őket hidegen sajtolt olajokra vagy extra szűz olívaolajra, hogy élvezhesse a bennük lévő egészséges zsírokat. Ugyanezen okokból válassza az alacsony zsírtartalmú hús fogyasztását is.
A rostnak nincs kalóriabevitele, szerepük az emésztés támogatása. Megtalálhatók gabonafélékben, gyümölcsökben és zöldségekben. Amikor az étrend optimális rostbevitelt tartalmaz, az emésztés simán megy, megszabadul a székrekedéstől és az aranyértől. De túl sok rost okoz ellentétes reakciót: emésztési rendellenességek, amelyek a vas és a kalcium rossz felszívódásával járnak. Ezért, ha napi étrendje gyümölcsöket, zöldségeket és teljes kiőrlésű kenyeret tartalmaz, akkor már nincs szüksége rostalapú étrend-kiegészítőkre.
Ásványi sók és vitaminok terhesség alatt
Kiegyensúlyozott étrend esetén a mindennap elfogyasztott ételek minden szükséges vitamint és ásványi anyagot biztosítanak Önnek és fejlődő babájának. Soha ne szedjen vitamint vagy ásványi anyagokat az orvos beleegyezése nélkül. A vitaminok és ásványi anyagok feleslegének mérgező hatása lehet. A felesleges A-vitamin például születési rendellenességeket okozhat. Ezért ajánlott kerülni a májfogyasztást terhesség alatt, mivel nagyon gazdag A-vitaminban.
A terhesség alapvető tápanyagai között szerepel a folsav. A B-vitamin-komplex része, és döntő szerepet játszik a terhesség első 12 hetében, amikor a magzat összes szerve és rendszere kialakul.
A legjobb folsavforrások a keresztesvirágú zöldségek, például brokkoli, karfiol vagy káposzta, valamint zöldbab, borsó, burgonya, spenót, narancs, grapefruit, banán, kenyér, tej, saláta, paradicsom, sárgarépa, tojás, dió és hal.
A kalcium, amely elengedhetetlen a csecsemő csontjainak és fogainak kialakulásához az anyaméhben, jobban felszívódik a testben, ha terhes. Ha nincs kalciumhiánya, akkor nem kell kiegészítőket szednie. A kalcium megtalálható mind a tejtermékekben, mind a sötét leveles zöldségekben, a puha csontú halakban - például a szardínia vagy a lazac, a zöldbab, a tojás, a dehidratált sárgabarack, a mandula vagy a szezámmag.
A vas viszont nagyon fontos a vörösvérsejtek számára. A vörösvérsejtekben található hemoglobin nélkülözhetetlen fehérje részei, amelynek feladata oxigén szállítása a test összes szövetébe és a méhben kialakuló csecsemőbe. Ha a terhesség előtt szokott súlyos időszakokat szenvedni, vagy vashiányos vérszegénységben (vashiányban) szenved, orvosa vaskészítményeket írhat fel terhesség alatt. De ne feledje: a nagy dózis vas nagyon mérgező. 100 gramm vas egyszeri adagja végzetes lehet.
Megkaphatja napi vasigényét, olyan ételeket fogyasztva, mint tojás, szardínia, gyökérzöldségek vagy sötét levelek, néhány gyümölcs, dió. A vas felszívódásának növelése érdekében vegye össze a vasban gazdag ételeket a sok C-vitamint tartalmazó ételekkel. Például fogyasszon hússal vagy tojással szendvicset zöldséggel, vagy fogyasszon gyümölcsöt étkezés után. Ne fogyasszon teát, mert a benne lévő tannin csökkenti a vas felszívódását. Ehelyett ihat egy pohár narancslevet.
A cink egy másik nélkülözhetetlen ásványi anyag a terhesség alatt. Támogatja a csontok, az agy és a magzati idegrendszer fejlődését. A kalciumhoz hasonlóan a cink felszívódása az ételtől nő a terhesség alatt. A kiegyensúlyozott étrend kiküszöböli a cink-kiegészítők szükségességét. Fogyasszon olyan ételeket, amelyek ezeket az elemeket tartalmazzák: tojást, diót, sajtot vagy vörös húst.
Milyen ételeket kerülni kell a terhesség alatt
1. Pasztőrözetlen tejsajtok
A finomított sajt alapú szószok, valamint a Brie, Camembert, Roquefort, feta sajt és kecskesajt választék nem pasztörizált tejből készülnek. Ez jó környezet a Listeria baktériumok számára, rendkívül veszélyes a méhében növekvő babára.
2. Ouale moi
Ha szeretsz tojást enni, ne felejtsd el jól felforralni. A lágy tojás, valamint a nyers tojássárgája ételek növelhetik az ételmérgezés kockázatát. A statisztikák szerint 20 000 petéből egy tartalmaz szalmonellát.
Az elkészítése során tartózkodjon a keksz tésztájának, vagy bármilyen más nyers tojásalapú töltelék kóstolásától. Kerülendő egyéb ételek: majonéz, házi salátaöntet, desszertek, például tiramisu, habcsók vagy hab.
3. Kenhető húspástétom és krémek
A pástétom romlandó húsból készül, amely környezet elősegíti a Listeria baktériumok fejlődését.
4. Tengeri fogások, kagylók, sushi
Bár jó fehérjeforrás, a nyers hal és a tenger gyümölcsei nagyon veszélyes paraziták és baktériumok forrásai lehetnek. Egyél csak nagyon jól főtt halat vagy tenger gyümölcseit, kerüld az olyan ételeket, mint a sushi vagy a sashimi.
5. Nyers vagy alul főtt hús
A toxoplazmózis elkerülése érdekében a terhesség alatt kerülni kell a hamburgert vagy a véres grilleket. Kerülje a félig nyers húsból készült kolbász fogyasztását is. Tálaljuk folyamatosan a párolt steaket, nagyon jól főzve.
6. Friss gyümölcslé
Sok áruházlánc frissen facsart gyümölcslevet árul, műanyag palackokba csomagolva. Annak ellenére, hogy természetesek, tartalmazhatnak olyan baktériumokat, mint a Salmonella vagy az E.Coli., Amelyek súlyos emésztőrendszeri fertőzéseket okoznak.
Táplálkozás terhesség alatt: Mi a teendő, ha úgy érzed
Sok nő szokatlan vágyat tapasztal a terhesség alatt. Néhányan olyan ételeket fogyasztottak, amelyeket még terhességük előtt eszükbe sem jutott fogyasztani. Egyes szakértők azt állítják, hogy a terhesség utáni vágyakozás különböző típusú hiányosságokra utal, és a test nem tesz mást, mint megpróbálja kompenzálni ezeket a hiányosságokat, és azt az érzést kelti benned, hogy a szervezeted számára szükséges tápanyagokat tartalmazó ételek ellenállhatatlanul étvágygerjesztőek.
A terhes nők utáni vágyakozásról szóló másik elmélet a szervezetében végbemenő hormonális változásokra utal. Érvelésként a szakemberek példát mutatnak azokra a nőkre, akik szokatlan ételekre vágynak a menstruációs ciklus kulcsfontosságú pillanataiban, amelyeket nagyon magas hormonszint jellemez.
Van még egy úgynevezett fiziológiai elmélet. A nőknek éppen azért lehetnek sóvárgásaik, mert egy jóslat beteljesedéseként számíthatnak rájuk. Már bebizonyosodott, hogy az emberek étellel való kapcsolatát erősen befolyásolja a pszichológia, vagy inkább az, ahogyan elménk a színfalak mögött működik.
Ha savanyúnak, édesnek, sósnak vagy fűszeresnek érzi magát, akkor meglehetősen nehéz leszagadni a savanyúságok, csokoládé, kekszek vagy fűszeres ételek megkóstolását. A legtöbb orvos arra ösztönzi a terhes nőket, hogy elégítsék ki vágyaikat, kivéve, ha egészségtelen ételekre vágynak, amelyek árthatnak mind Önnek, mind a babának.
Ezért mielőtt megkóstolna egy készítményt, derítse ki, hogy ez az étel veszélyt jelent-e Ön és gyermeke számára.!
A végén feltárunk egy energiaital-receptet, amely ideális egy jövőbeli anyának:
Banán és ananász turmix
1 csésze kókusztej;
1 banán;
1 csésze és fél ananász kockára vágva;
2 bazsalikomlevél;
1/8 teáskanál reszelt gyömbér.
Adja hozzá az összes hozzávalót egy turmixgépbe, és simára keverje jól.
Ez az energiaital 143 kalóriát ad Önnek:
- 3 gramm zsír;
- 23 g fehérje;
- 6 g szénhidrát;
- 34 g rost;
- 1IU vit. A;
- 360 mg C-vitamin;
- 64 mg nátrium;
- 9 mg kálium;
- 391 mg kalcium;
- 69 mg vas.
Mennyire tulajdonít jelentőséget a táplálkozásnak a terhesség alatt? Milyen további recepteket ismer a terhes nők számára?