Teljes testedzés vagy osztott edzés - mi a hatékonyabb az Atlétikai Dockok®
Mi, oktatók újra és újra találkozunk a kérdéssel: „9 hónapja járok edzőterembe, és heti 3 alkalommal edzek egy 3-os szakadás után, amelyet az interneten találtam. Ennek ellenére alig haladok előre, miért van ez? " Mindenekelőtt azért, mert sok félismeret terjed, és a haladó sportolók edzéstervein alapul. Ezt a félismeretet szeretnénk ezen a ponton kiteljesíteni, és megválaszolni a kérdést, melyik képzési koncepció kinek melyik időpontban alkalmas.
A teljes test edzése valószínűleg a legjobb választás az induláshoz
Ehhez először tisztázni kell, hogy a terhelés mely különbségek merülnek fel a teljes test és az osztott edzés között. Teljes testű terv esetén a hangsúly az alapgyakorlatokra (guggolás, holtemelés, felhúzás, fekvenyomás, vállpréselés, sorok) vagy azok egyszerűsített előformáira kerül, ezért minden edzésen végrehajtják őket. Ez a gyakori ismétlés biztosítja a jobb tanulási hatást és az alapvető gyakorlatok mozgásérzetének gyors fejlődését. Ez viszont megalapozza a hosszú távú hatékony képzést. Az izolációs gyakorlatokat ezért szinte teljesen elkerülik.
Ehhez kapcsolódóan fontos, hogy a célizmok kevesek legyenek, vagy ne fáradjanak el idő előtt az egyes gyakorlatok. Emiatt csak egy fő gyakorlatot (pl. Guggolás) és egy egyszerűsített gyakorlatot (pl. Hátbővítés a holtpont helyett) hajtanak végre egy edzéscikluson belül, hogy a fő gyakorlat ne akadályozza egy másik gyakorlat végrehajtását. Tény, amelyet a jó személyi edzőknek figyelembe kell venniük. Ozan, személyi edző és a Super Saya Gym alapítója például arra figyelmeztet, hogy a holtverseny fáradt alsó háta rontja a guggolás teljesítményét és fordítva.
hangerő
A teljes test edzésen, heti 2-3 alkalommal végzett izomcsoportonkénti térfogat ennélfogva lényegesen alacsonyabb, mint például egy 3 fős osztásnál. Ez csökkenti az izmok, az idegrendszer és a passzív mozgásszervi rendszer megterhelését is, amely egyébként is sokkal lassabban alkalmazkodik. Tanulmányok azt mutatják, hogy a kezdők izomcsoportonként edzésenként 3 szettel és heti 3 edzéssel tudtak a legtöbb előrelépést elérni. Minden, ami ezen túlmutat, például izolációs gyakorlatokkal, például bicepsz fürtökkel, további hangerőt generál, és a test nem tudja feldolgozni. Ez viszont felesleges fájó izmokat és hosszabb gyógyulási időt eredményez. Tehát egyszerűen hatástalan. Feltéve, hogy az átlagos edzés időtartama 1 óra, ez heti 3 óra teljes edzésidőt jelent egy kezdő képzés számára. Ez idő alatt az egész test megfelelően képzett.
regeneráció
Egy másik fontos pont, amely a gyakorisággal függ össze, a fehérje bioszintézis: a regeneráció során felmerülő tényleges izomépítés. A fehérje bioszintézise a kezdőknél (szemben a haladókkal) az edzés után napokkal is magas szinten van, ezért a heti 2-3 edzésegység gyakorisága abszolút elegendő. Amint azt a Ozan a Super Saya Gym-től megerősíti, egy és ugyanazon izom gyakoribb edzése még kontraproduktív is lehet, mivel az izmoknak (az intenzitástól és a térfogattól függően) 48-72 órára van szükség a regenerálódáshoz.
Kevesebb időre van szüksége, mint gondolná - hatékonyság
Végül az idő gyakran a legfontosabb tényező. A heti két-három órás edzés könnyen befogadható, de hetente ötször vagy még többet megy edzőterembe? Hacsak nem stúdióban él, sok ember számára nehéz, bármennyire is ambiciózusak. Tehát a teljes testre vonatkozó tervnek teljesen értelme van, amennyiben fel lehet használni az előrehaladáshoz.
A teljes testterv változata
Ha azonban az izmok ingere már nem elegendő a további előrelépéshez, akkor az edzés paramétereit módosítani kell. Itt nagyon korlátozott a GK-terv: heti 4x edzés ugyanazon izomcsoport számára sok esetben megakadályozza az egységek közötti teljes regenerálódást. Nagyobb hangerő és nagyobb intenzitás egy bizonyos szinttől is. Az egyik lehetőség egy váltakozó teljes testű terv kidolgozása különböző prioritásokkal az A és a B napon. Itt azonban fennáll annak a veszélye, hogy azok az izmok, amelyeknek az A napon kisegítő izmokként kellett működniük (például a guggolásnál a hát alsó része), nem regenerálódnak teljesen a B edzés napjával, bár valójában ezek az adott napon a célizmok (például hátbővítések) ). Ennek a tervnek a létrehozása ennek megfelelően sok érzékenységet és tapasztalatot igényel.
Mi a következő lépés? Osztott edzésterv!
Tehát hogyan kell folytatnia edzés kezdőként?
A képzés általános célja az legyen, hogy a lehető leghatékonyabban érje el személyes célját. Erre a célra egy kezdőnek heti 2-3 alkalommal teljes testedzést kell végeznie, napi szünettel az edzőegységek között. Ha az edzés előrehaladása stagnál, és nem a regeneráció hiánya miatt van, akkor át kell váltania egy olyan részre, amely nagyobb edzésmennyiséget tesz lehetővé egy izomcsoport számára.
További kérdések ?
Ha többet szeretne megtudni a témáról, vagy bármilyen kérdése van, egyszerűen írjon nekünk a közösségi média csatornáinkon keresztül, vagy szervezzen ingyenes konzultációt közvetlenül.