Teljes testsúlyú edzésprogram 10 gyakorlatban felszerelés nélkül
Nincs edzőtermi tagságod ahhoz, hogy teljes testtömeg-edzés programodat kövesse? Nincs mit.
Vagy talán egyszerűen nincs kedve kimenni oda. Nyugodjon meg, még mindig jól szórakozhat a saját otthonában. Ehhez még súlyokra vagy divatos felszerelésekre sincs szükség.
De nem számít, mit szabadna mondania az edzésről, mert az erőnléti edzés fontos az egészsége szempontjából.
Tehát bemutatok egy nagy intenzitású intervall edzést (HIIT), amely elég izmokat fog megcélozni.
A nyomon követéséhez csak 2 dologra lesz szükség:
- a testsúlyod;
- egy kis lesz 😉
A testépítő program összeállítása
A következő gyakorlatokat áramkörként kell végrehajtani. Végezzen minden gyakorlatot 30 másodpercig egymás után, 10 másodperc pihenés között. Miután befejezte a 10 edzéses kört, pihenjen egy percet, mielőtt megkezdi a következő kört.
Kezdő: Ismételje meg az áramkört 2-szerKözbenső: Ismételje meg az áramkört 3-4 alkalommalHaladó: Ismételje meg az áramkört ötször
Összesen 20 és 50 szett között fogsz végezni a munkameneted során. Az ismétlések száma mindaddig nem számít, amíg sorozatonként 30 másodpercet tesz.
Megjegyzés: Az intervallumok végrehajtásához töltsön le egy ingyenes alkalmazást, például Intervallum időzítő és megkezdése előtt állítsa be a szükséges időközök pontos számát (beleértve az egyes ágakhoz tartozó készletet is, ha van ilyen).
Hívd ki magad és menj !
A teljes test, mi ez ?
Mivel nem vagytok mind angol szakemberek, még mindig tartozom egy kis magyarázattal.
Egyszerűen lefordíthatnánk "egész testnek", ami azt jelenti, hogy egy-egy foglalkozásnak ugyanazon a napon kell gyakorolnia az egyes izomcsoportokat.
Ezeket a programokat teljes testnek nevezzük, szemben a "felosztással", vagyis a "megosztott" foglalkozással, mivel az izomcsoportokat ebben az esetben külön dolgozzuk a hét folyamán. Például megosztott rutin esetén egyik nap a felsőtestét, egy másik nap pedig az alsó testét dolgozza fel?
Általában a teljes test edzése hosszabb ideig tart az edzés napján, de általában nem szabad hetente 3-nál többet edzeni. Ez a fajta foglalkozás tehát tökéletes kezdőknek vagy azoknak, akiknek nincs elég idejük a foglalkozások megsokszorozásához.
Először is bemelegítés
Nem arról van szó, hogy fegyvert lő a teljes testsúlyú edzésprogramhoz. 3-5 percig végezzen ugró emelőket és léglengéseket bemelegítse az izmait és növelje a pulzusát.
Íme néhány gyakorlat, amelyet integrálhat a munkamenetébe ...
1. Doboz guggolás
Ez vitathatatlanul a legkönnyebb a listán, ezért a legjobb ezzel kezdeni.
A cél azonban nem az, hogy leüljünk, hanem csak az, hogy felkelés előtt egy másodpercig megérintsük hátul a szék végét.