Teljes testű edzésterv Hogyan maradjunk fittek felszerelés nélkül - Foodspring Magazine Austria

Nincs kedve a zsúfolt tornateremhez, ha szép az idő? De nincsenek ötleteid egy hatékony edzéshez felszerelés nélkül? Akkor teljes testedzési tervünk a tökéletes megoldás az Ön számára! Függetlenül attól, hogy kezdő vagy profi vagy-e - egy intenzív edzés, amely minden izmodat felhasználja, a határaidba sodor. Megmutatjuk, hogyan lehet ezt megtenni a testvariációinkkal!

testű

Hogyan maradsz fitt felszerelés nélkül?

Az erőnlét megőrzése fontos testi és lelki egészsége szempontjából. Sajnos gyakran elfelejtjük megvalósítani a projektünket, vagy egyszerűen nincs időnk. A legjobb, amit fejlesztesz rutin, ami jól illeszkedik a mindennapjaidba . Az edzés mellett ez magában foglalja a megfelelő étrendet, valamint az összes makro- és mikroelem megfelelő ellátását.

A fehérjék a sejtjeinek építőkövei és az immunrendszer fontos részei. Ne feledje a Mindig fedezze a napi fehérje- és vitaminszükségletet, a te Erősítse az immunrendszert és a Izomépítés támogatni . Nem tud elegendő fehérjét kapni a nap folyamán? Ezután próbálja ki a Premium Whey Proteint. Tejsavófehérjénknek számos előnye van:

A rendszeres testmozgás segít abban, hogy fitt maradjon. De ne aggódjon, ha a menetrendje már tele van, vagy inkább kint edz! Van egy klassz Teljes testű képzés szakembereknek, haladóknak és kezdőknek, felszerelés nélkül, létre. Bármikor és bárhol megteheti gyakorlatainkat. Tökéletes alkalom arra is, hogy szünetet adjon testének a felszerelés edzésében, hogy később teljes erővel indulhasson újra.

Az edzéshez csak a saját testére van szükséged, és hajlandóságodra, hogy átlépd a személyes határaidat. De mielőtt nekilátnánk, adjunk meg néhány okot arra, hogy miért van értelme a teljes test edzésének.

Kinek szól a teljes test edzés terve?

A válasz: Az egyes! Még akkor is, ha a teljes testedzési tervet leginkább kezdőknek ajánlják, ez még nem jelenti azt, hogy a haladók vagy a szakemberek nem érhetik meg a pénzüket.

Kezdőként a legjobb mód a klasszikus guggolással, és lépésről lépésre növekszik a pisztoly guggolásig. Vagy egy push up-tal kezdi, és fokozatosan vált a csúcs push-up-ra. Tehát haladó vagy profi lehet mindegyik számára Magasabb nehézségi fokú gyakorlatok döntsd el.

Új kihívásnak érzi magát? Akkor próbáld ki az edzéseinket! Személyes fitnesz szintjének és edzéscéljának megfelelően választhatja ki őket. Kreatív gyakorlati változatainkkal az újoncok és a régi kezek egyaránt fitneszre tesznek szert új edzésimpulzusok . És mindez edzőterem nélkül!

Hetente hányszor kell teljes testedzést végeznie?

Milyen gyakran edz a héten, személyes teljesítményétől függ . Mert A kezdők hetente két edzést végezhetnek elegendő legyen Haladó és szakemberek hetente háromszor teljes izomzatukat gyakorolni tudja. Tehát tartson néhány nap szabadságot az edzései között. Ne feledje, hogy a gyógyulás ugyanolyan fontos, mint az edzés! Izmai a gyógyulási szakaszban növekednek. Ezenkívül a szünet elmaradása túledzést, fájó izmokat vagy akár nagy sérülékenységet eredményez. Kezdje tehát a következő edzést nyugodtan.

Miért teljes testedzés?

Az edzőterem nélküli edzéshez olyan eszközök nélkül kell elvégezni, mint a súlyzó vagy a multifunkcionális kábelhúzó állomás. De ne aggódj, anélkül is megteheted! Az első dolog, hogy váltson egy teljes test edzéstervre. A változatosság pozitív hatással van a teljesítményedre, mert ilyen vagy új ingerek és összpontosítson a teljes testes gyakorlatokra.

Az egész test gyakorlása mindig összetett mozgás, amely aktiválja az izmok egész láncolatát . Ennek számos előnye van. Az egyik: az izmok megtanulják jobban együtt dolgozni. Ezzel nemcsak növelheti erejét, hanem nagyobb stabilitás az egész testben érdekelni. ne felejtsd el, a tested egy egység ! A mindennapi életben is számos izom vesz részt olyan mozgásokban, mint a futás vagy az emelés.

Ezenkívül a hatékony teljes test edzés terve pozitívan befolyásolja a hormonális egyensúlyt. Mivel minél több izom vesz részt egy gyakorlatban, annál erősebb a hormon felszabadulás. Ez vonatkozik arra is Növekedési hormon tesztoszteron . A megnövekedett tesztoszteronszint stimulálja a fehérje anyagcserét és támogatja az izomnövekedést.

Egy másik plusz természetesen a megnövekedett kalóriafogyasztás . A teljes testes gyakorlatok megerőltetik az összes izmot, és több energiát használ fel. Azt sem szabad elfelejteni: Az időfaktor! A teljes test edzés egy éles edzésbe csomagolható. Tehát van még elég ideje magára, és a nap hátralévő részében élvezheti a gyönyörű időt.

Hogyan fejlesztheti magát otthon teljes testedzéssel?

Valószínűleg hozzászokott ahhoz, hogy rendszeresen növelje súlyát, hogy előrelépjen az edzéssel. Hogyan kellene működnie, ha nincsenek súlyzói? Nagyon könnyen! Sokféleképpen emelheti edzését új szintre segédanyagok nélkül.

Tehát a A mozgás amplitúdója játszani egyet igényesebb gyakorlati változat dönt vagy a módszer Feszültség alatt álló idő (TT) alkalmaz. A TT arra az időre utal, amikor az izom feszültség alatt áll egy edzés során. Növelheti a gyakorlat időtartamát, például további részmozgások hozzáadásával vagy egy gyakorlat lassabb elvégzésével. Tudja meg, melyik intenzitástechnika élvezi a legjobban, és melyik égeti meg izmait.

Szintén célzott izomszabályozással vagy az úgynevezett Mind Muscle Connection-val új edzés ingereket állíthat be. Menjen magába, és koncentráljon azokra az izmokra, amelyek részt vesznek a mozgásban. Húzza meg őket tudatosan! A testsúlyos edzéssel megvan az az előnye, hogy egyetlen súly sem tereli el a figyelmét. Ez nagyszerű módja annak, hogy javítsuk az izom agyi idegi kapcsolatát.

Az elme izomkapcsolata fontos, ha felszereléssel vagy anélkül edz, és segít hosszú távon jobb eredmények elérésében. Próbáld ki! Gyorsan észreveszi, hogy a gyakorlat megerőltetőbbnek érzi magát, és hogy mostantól kevesebb ismétlést végezhet, mint máskor.

4 gyakorlat, beleértve az edzésterv variációit felszerelés nélkül

Ahogy megígértük 4 hatékony gyakorlat, beleértve a fejlesztés lehetőségeit állítsd össze neked, aki a teljes izomzatot edzed. Kezdőként a könnyebb verziót választja, haladóként vagy profiként pedig a nagyobb kihívást jelentő verziót választja.

Melegítsen legalább 10 percig edzés előtt. Kész? Most kezdődhet! Összességében teljes az egyes gyakorlatok három fordulója. Minden mondatod után 60 másodperces szünet . Az ismétlések száma az izomcsoporttól függ 10-15 ismétlés között. Az utolsó gyakorlat tartási gyakorlat, és egy percig tart. A fontos: menj a határaid közé, de ne lépd túl azokat! Tart tiszta fókuszban . Ha néhány variáció első ránézésre túl bonyolultnak tűnik, állítsa őket új célként, és lassan közelítse meg őket. Reméljük, hogy élvezni fogja a képzését!

1. Pisztolyok 10 ismétlés oldalanként

Nehézség: Nehéz
Mit képeznek: Az elülső és hátsó combok, a farizmok és a lábizmok, a hát- és a hasizmok a stabilizálás érdekében
Jegyzet: Tartsa egyenesen a hátát, nyújtsa előre a karjait, és csúsztassa előre és lefelé a fenekét.
Kezdőknek: Vegyen le egy széket, és lassan üljön le az egyik lábára. Ezután tolja vissza magát a sarkáról. A másik láb folyamatosan a levegőben marad, és előre nyújtódik. Ha nehezen tartja az egyensúlyt, vegyen fel egy ellensúlyt.
Haladónak: Álljon az egyik lábára, és lassan hajlítsa meg álló lábát. Alternatív megoldásként tarthat egy kötelet, majd elmehet mélyre.
Szakembereknek: A normál pisztoly, amely teljesen ingyenes, jó választás a szakemberek számára.

2. Nyomja meg a 10 ismétlést

3. Egylábú elhúzás 15 ismétlés oldalanként

4. Plank 60 sec.

Következtetés

  • A teljes testgyakorlatok gondoskodnak nagyobb stabilitás és serkentik a tesztoszteron nál nél.
  • Égsz több kalória és időt spórol .
  • köszönöm Változatok és célzott izomszabályozás tornaterem nélkül is elvégezhető új edzés ingerek tedd.
  • Tápláló étrend, valamint a megfelelő fehérjebevitel támogassa a immunrendszer és elősegítik a Izomépítés .

Jakob L. Vingren/William J. Kraemer/Nicholas A. Ratamess/Jeffrey M. Anderson/Jeff S. Volek és Carl M. Maresh (2010): Tesztoszteron-fiziológia az ellenállás gyakorlásában és edzésében https://link.springer.com/ cikk/10.2165/11536910-000000000-00000

Bret Contreras (2014): Testtömeg-erőedzés anatómiája