Teljes útmutató a hashoz; négyzetek; mindent, amit tudnod kell!
Has "négyzetek" nehéz elérni, de soha nem lehetetlen. A hasizmok harmonikus és tartós fejlődéséhez a nőknek számos tényező kombinációját kell figyelembe venniük, a rendszeres testmozgástól, a kiegyensúlyozott és természetes étrendtől és a minőségi pihenéstől kezdve.
Milyen gyakorlatok ajánlottak egy "négyzet alakú" hasra?
Sok ember vélekedésével ellentétben a törzsgyakorlat a fekvő helyzetből, kinyújtott lábakkal a függőleges irányba, a matrac aljának megtartása, az úgynevezett "has", úgy tűnik, nem a legjobb megoldás a hasra. "négyzetekkel".
A Montclair Állami Egyetem Humán Teljesítmény Laboratóriumának tanulmánya szerint bebizonyosodott, hogy a hagyományos "hasizom" nem jelent megoldást azok számára, akik a hasi izmokat szeretnék fejleszteni, mert maga a gyakorlat nagy nyomást gyakorol a csípőre.
A tanulmányban résztvevő kutatók kétféle „ropog", Az amerikai katonaság által gyakorolt gyakorlat és egy módosított gyakorlat, amely inkább a törzs hajlítására összpontosít, nem pedig a csípő körüli nyomásgyakorlásra, mint hagyományos gyakorlat.
1. gyakorlat: Klasszikus felülés a hasizmok erősítésére
A mindannyian ismert gyakorlat magában foglalja a gyomor izmainak megterhelését, és valóban tökéletes azok számára, akik ezen a területen erősíteni akarják izmaikat, de hosszú távon nem éget túl sok kalóriát. Ezért ajánlott hasizom fejlesztő gyakorlatok hogy más típusú gyakorlatokat is tartalmazzon.
Amíg azonban nem látjuk, milyen egyéb gyakorlatokat kell beépíteni a mindennapjainkba, lássuk, mit fedeztek fel amerikai kutatók az amerikai hadsereg katonáinak (felülések) "abs" -jairól. Ez a fajta gyakorlat egyetlen eszközön sem végezhető, közvetlenül az edzőteremben vagy otthon lévő matracon végezhető.
A különbség az amerikaiak által készített "abs" és az általunk ismertek között az, hogy a lábak nem teljesen kifeszítve vannak a padlón, hanem a térd hajlított és a talp a földön van (a talp nem érinti teljesen a talajt, inkább a sarok). Emellett, amikor a törzsüket vagy az oszlopukat felemelik a padlóról, az amerikaiak nem a nyakuk alá teszik a kezüket, és nem tolják előre, hanem kissé a fülükhöz, anélkül, hogy irányt adnának a nyakuknak vagy a fejüknek.
Az emelés során nem a fejet kell először felemelni és a törzs elé vinni, hanem az egész törzs, ami a fejet, a nyakat és a szegycsontot egyaránt jelenti. Legyen óvatos, azonban nem szabad a mellkasát meghúzni, mert különben más problémákat okozhatunk. A mozgásnak a lehető legtermészetesebbnek kell lennie. Amíg először érzünk fájdalmat, jobb, ha megállunk, és egy profi edző támogatását kérjük. A fájdalom több has után is érezhető, különösen akkor, ha még nem szokott hozzá gyakorlat, de nem a kezdetektől fogva.
2. gyakorlat: Módosított has (ropogás) a hasi izmok megerősítésére
Most nézzük meg a módosított "hasi" gyakorlatot és annak előnyeit. A korábbi gyakorlathoz hasonlóan magában foglalja a lábak behajlított térdét, a talpát teljesen a földön. Ennek a gyakorlatnak egy kiegészítése arra összpontosít, hogy a gerinc hogyan fekszik a padlón e gyakorlat során. Az oszlopnak egyfajta ívet kell alkotnia a föld felé; az edzőnek egy kis mellkast kell húznia elé, a földön fekve, mielőtt a tényleges gyakorlatot megkezdené.
Ezután a gyakorlat eltér attól, amit korábban bemutattunk, és attól, amit „hasként” ismerünk. A fejterület felé mozduló kezek helyett az ember nyugodtan a lábára teszi a kezét, közel a térdéhez. Az oszlop a földig ívelt. A személy a medence körüli területre összpontosít, fejét és mellkasát kissé megemelve a talajtól, valahol 30 fokos szögben, a gerincet íven tartva. Ilyen módon működik izmok has, a medence vagy a csomó nélkül szenvedni.
A vizsgálat következtetése az, hogy 30 másodperces mindkét típusú testmozgás után a vizsgálatban részt vett 18 fiatal férfi a második típusú gyakorlatokon keresztül jobban aktiválta nagy ferde és jobb hasizmait. A hagyományos testmozgás képes izmokat edzeni, de gerincproblémákkal és nagy sérülési esélyekkel is jár. A törzs és nem a csípő meghajlítása csökkenti azt a nyomást, amelyet a gerinc mozgás közben érez, és alkalmasabb a hasi izmok fejlesztésére.
Az izomcsoportokon végzett gyakorlatok jobban segítenek a zsír eltávolításában és kiemelik a hasi izmokat
Ha csak egy bizonyos izomcsoportot próbál meg dolgozni, és nem vesz figyelembe másokat, problémái vannak. És nemcsak az izmokkal, hanem a csontrendszerrel is. Tehát, ha "négyzet alakú" hasa van, és megszabadul a hasi zsírtól, akkor nem csak a hasra kell koncentrálnia. Újabb tanulmány készült annak bemutatására, hogy minden izmot meg kell dolgozni, ha meg akarsz szabadulni a hasi zsírtól.
Az InfiniteLabs megmutatja, hogy 24 egészséges, de ülő ember két csoportra oszlik, a vizsgálat célja annak kiderítése, melyik csoport veszít több hasi zsírt: a hasi gyakorlatokra összpontosító vagy az egyik amely az egész testet megdolgoztatja.
Akik csak hasi gyakorlatokat végző emberek csoportjába tartoztak, hét hasat hajtottak végre, két sorozatban, naponta tízszer. Ezt tették hat héten át, a hét öt napján. Az étrendjükről semmit sem említenek. A másik csoportba tartozók nem kaptak utasításokat arra vonatkozóan, hogy milyen gyakorlatokat végezzenek; hat hétig tették, amit jónak láttak; róluk csak azt mondják, hogy volt egy izokalorikus étrend.
A vizsgálat végén azok, akik elvégezték a szükséges gyakorlatokat, nem fogyottak, és a hasi területen lévő zsír mennyiségére nem volt jelentős hatás, a törzs kerülete azonos volt. A lényeg az, hogy mindaddig, amíg csak néhány izomra koncentrál, hogy megszabaduljon a zsírtól, addig nem sikerül, ha nem a problémát egészében vizsgálja.
A fenti tanulmány azonban jó dolgot is mutat. Annak ellenére, hogy a csoport erőteljes erőfeszítései, amelyeknek a fizikai gyakorlatokat alkalmazták, nem segítettek abban, hogy megszabaduljanak a zsírtól, a vizsgálat végén az ebbe a csoportba tartozó emberek több hasat végeztek, mint a többiek, jobban felkészülve erre a kérdésre, és nagyobb állóképességre tett szert, mint a többiek, képesek voltak folytatni, amikor a többiek megálltak.
Mi a teendő, ha meg akarsz szabadulni a hasi zsírtól?
És mégis mit kell tennünk, hogy megszabaduljunk a hasi zsírtól? A szakemberek szerint választanunk kell nagy intenzitású gyakorlatok, nem azokat, amelyeket elkészítünk, és amelyek végén egyáltalán nem vagyunk izzadók. Nyilvánvaló, hogy ebben az esetben is vannak tanulmányok. Vizsgálatok szerint az epidermisz alatti zsír és a zsigeri zsír csökkenthető a sok erőfeszítést igénylő testmozgás eredményeként. Nem kell számtalan órát tölteni az edzőteremben vagy a gépeken, hogy megerősítse izmait és megszabaduljon a zsírtól.
A nagy intenzitású testmozgás néhány másodperctől néhány percig tarthat. Az ilyen típusú edzésekre jellemző, hogy a rendkívül intenzív gyakorlatokat azonnal szünetek követik. A gyakorlatokat nem végzik folyamatosan, mert különben kórházba kerülhet. A csupán néhány másodperces gyakorlást ötperces szünet követheti. Jó példa erre a futópad gyakorlatok: öt percet gyalogolhatsz, teljes erővel sprintelhetsz, majd újra lazíthatsz, sétálva.
Néhány intenzív testmozgás, amelyet szünetek követhetnek, még az aerobikhoz képest is nagyobb hatással lehetnek a zsírégetésre, amely előnyeiről jól ismert. Az Journal of Obesity az Egyesült Államokban azt állítja intenzív gyakorlatok hatékonyabbak, mint az aerob foglalkozások során a hasi zsír csökkentésére összpontosító gyakorlatok. Ennek oka az anyagcsere jobb aktiválása intenzív testmozgás során és a vércukor kedvező egyensúlyának megteremtése. Az inzulin hormon jobb aktiválásával még az étvágy csökkentése is lehetséges a testmozgás után, ami nem mondható el egy aerobik foglalkozás után, amikor úgy érzed, hogy megeszed azt, ami a kezedbe esik.
Milyen étrendet kell követnie egy hasra, "négyzetekkel"?
Az ételeket illetően nézzük meg, hogy milyen szakemberek javasolják, hogy együnk, amikor egy célzott képzési programban vagyunk hasi izmok fejlődése. A LiveStrong tagjai egyet kínálnak nekünk diéta amelyet kifejezetten nők számára készített David Zinczenko, a Men's Health magazin főszerkesztője. Meg kell jegyezni, hogy ezzel a diétával kapcsolatban nem végeztek vizsgálatokat, és bár ez segíthet néhány kiló lefogyásában, nincs bizonyíték arra, hogy hasának ez a négyzet alakú megjelenése adódna. Ezért fontos konzultálni egy fitneszedzővel, akinek szintén vannak tanulmányai a táplálkozás területén, vagy közvetlenül egy táplálkozási szakemberrel, hogy megtudja, melyik étrend megfelelő a testének.
David Zinczenko első tanácsa az egy napos étkezések gyakoriságáról szól. Azoknak, akik meg akarják tartani ezt a diétát, naponta három fő ételt kell elfogyasztaniuk (eddig semmi különös). Még az étkezések közötti evés is megengedett; A harapnivalókat két órával ebéd és vacsora előtt kell megrendezni, ha az illető kívánja. A vacsora utáni, két órai könnyű harapnivalókat is figyelembe lehet venni. A diéta megalkotója szerint ha keveset és rövid időközönként eszel, akkor sikerül fenntartania a szénhidrátok egyensúlyát a szervezetében, ami nem kényszeríti az ételeket a reggeli vagy ebéd után négy-öt órával.
Zinczenko elméletének alátámasztására az American Journal of Epidemiology azt mondja, hogy ha naponta legalább négyszer eszik, akkor alacsonyabb az elhízás aránya, mint ha naponta háromszor eszik. De nézzük meg, mit szabad enni, és mit nem. Nyilvánvaló, hogy mint minden diétában, a bevitt ételnek is a lehető legtermészetesebbnek kell lennie. Itt zöldségekről, zöldségekről, tejtermékekről, tojásról, teljes kiőrlésű gabonáról, dióról, sőt húsról is beszélünk. Ami az italokat illeti, turmixok és joghurtok megengedettek és ajánlottak.
A gyümölcsök, zöldségek, joghurtok, teljes kiőrlésű gabonák és diófélék ebben az étrendben fontos fehérjeforrásnak számítanak, tökéletesek azok számára, akik ideális testsúlyra vágynak. A víz Ez 1. számú ital erre a diétára. A zöld tea pedig vezető helyet foglal el, a benne lévő katekinek miatt; ezek olyan anyagok, amelyek minden más folyadéknál gyorsabban elpusztítják a hasi zsírt, amikor az illető gyakorolja fizikai gyakorlatok.
A diéta előnye: annak érdekében, hogy ne szenvedjen fagylalttól vagy csokoládétól, megengedett, hogy hetente egyszer részesüljön az úgynevezett "csalt étkezésből". Ahelyett, hogy állandóan azon gondolkodna, mennyire jól néz ki az a fekete nő, jobb, ha megeszi. Kicsit bűnösnek érzi magát, de a következő edzésen az edzőteremben is célja lesz, hogy ne csak a fekete nő kalóriáját veszítse el, hanem még többet dolgozzon, hogy elveszítse az összes nem tetsző kilót.
A diéta készítője nem csak azt javasolja, hogy mit szabad enni és milyen időközönként enni, hanem azt is, hogy milyen fizikai gyakorlatokat kell gyakorolni, ha meg akarunk szabadulni haszsír. A sportot rendszeresen kell gyakorolni, és amikor a testsúly javulását szeretnénk elérni, nem csak a test egészségének és rugalmasságának fenntartása érdekében, akkor figyelembe kell vennünk az erőgyakorlatokat és a hasi területre összpontosító gyakorlatokat is. Kardio gyakorlatok Zinczenko ajánlásában is jelen vannak, először a tornaterem bemelegítő ülésén, majd azokon a napokon, amikor nem járunk edzőterembe, hogy magasan tartsuk a hangunkat.
Az American Medical Association szerint a kardió gyakorlatok nagyobb hatással lehetnek a fogyásra, mint a nyújtás. És a kardió és az erő kombinációja még hatékonyabb a hasi zsír megszabadulásában, mint csak a kardio gyakorlatok elvégzése - derül ki a Journal of Physiological Anthropology and Applied Human Sciences folyóirat tanulmányából.
Mi a teendő, ha "négyzet alakú" hasra vágysz?
A "négyzet alakú" és zsírmentes has kialakításához testmozgás szükséges. A hasi területet megmunkáló gyakorlatok előnyösebbek, de a test többi részének gyakorlataival kombinálva. A "négyzetek" élvezéséhez a nőknek körülbelül 20% hasi zsírt kell tartaniuk. A férfiak többet feladhatnak és elérhetik a 14% -ot. Az izom és az erő szerint a 10% -ot elérő férfiak hasa jobban meghatározott.
Azonban nem minden embernek van hasi zsír ugyanazokra a helyekre kerül, tehát ez a százalék nem szabály. Van, akinek több zsírt kell leadnia a has bizonyos területeiről, másoknak pedig más területekről. Nincs általános szabály. Vannak olyan esetek is, amikor a testmozgás önmagában nem változtathatja a hasat figyelemfelkeltővé.
Ilyen például, amikor a zsír felhalmozódik a gyomorban vagy a gyomor bélésében. Ebben az esetben a diéta érvényesülnie kell. Ebben a helyzetben az egészség értékesebb, mint a fizikai megjelenés. Egy másik példát hoznak az imént szült nők; speciális gyakorlatokat kell végezniük, nem pedig bármilyen gyakorlatot, amelyet egy olyan nő végez, aki nemrégiben nem szült és akinek az évek során felhalmozódott a hasi zsír.
Ha meg szeretné tudni, mennyi zsírt kell elveszítenie, és jelenleg mekkora a zsírtartalma a hasán és általában a testén, forduljon táplálkozási szakemberhez. Az interneten találhatók testzsír-számológépek is, ahol olyan adatokat kell megadnia, mint a nem, az életkor, a súly és a magasság, hogy megtudja, hogy a testzsír hány százaléka van, így rögtön megismerheti a szükséges információkat. egy kattintással. Személyre szabott konzultáció céljából azonban látogasson el egy szakemberhez, és végezzen el néhány tesztet, hogy világosan lássa, mi a helyzet a testével, és hogy az egészség szempontjából megfelel-e bizonyos gyakorlatok gyakorlásának. fizikai gyakorlatok vagy bizonyos étrendek követése.
Végül, de nem utolsósorban ne felejtsük el, hogy a hasi zsírt nehéz levenni, és fennáll annak a lehetősége, hogy néhány tornaterem után is érdemes lemondania. De ha kitartónak bizonyulsz, és szigorúan végzed a gyakorlatokat, az edzőed ajánlása szerint, akkor látni fogod, hogy a négyzetek elkezdődnek.
Ha edzőterembe jár, és az ott tartózkodókkal beszélget, amikor gyakorolja, akkor nem gyakorolja eleget. Tehát hagyja máskor a szocializációt, és koncentráljon a céljára: megszabaduljon a nem kívánt zsírtól és felesleges kilóktól, és megkapja a sokat megálmodott hasat.