Teljesítménytáplálás az erős sportolók számára
- Cikkszám.: 0027
- ISBN: 978-3929002331
- Részletek: 183 oldal, 11 illusztráció, 25 táblázat.
Teljesítménytáplálás az izomnövekedés és a borotvaéles meghatározás érdekében
A testépítésben a siker 50-70% -ban a megfelelő táplálkozástól függ. Sok olyan erős sportoló, aki nem hagy ki semmilyen edzést, kevés figyelmet fordít erre a tényre. Az edzés sikere jelentősen javulhat, ha helyes táplálkozási stratégiát alkalmaznak: lényegesen gyorsabb izomfelépítés vagy drasztikusan fokozott zsírvesztés, a céltól függően.
Izomépítés megfelelő étrenddel
Christian von Loeffelholz a testépítők legígéretesebb táplálkozási megközelítéseit vizsgálja. Összehasonlítja a hagyományos tömegépítési módszereket (sok fehérje, kevés zsír) az új megközelítésekkel (sok szénhidrát magasabb zsírszázalékkal, anabolikus étrend, cikk-cakk diéta), megmutatja azok előnyeit és hátrányait, és sok gyakorlati tippet ad. Fontos gyakorlati kérdésekkel foglalkozik, mint például az edzéssel kapcsolatos étkezés, a helyes fehérjebevitel, a megnövekedett kalóriabevitel problémái, az éjszakai étkezés és még sok más. Nemcsak izomépítés, hanem izomépítés és fogyás is lehetséges egyszerre!
Táplálkozás az optimális meghatározáshoz a testépítésben
A szerző ugyanolyan körültekintéssel vizsgálja a testépítők zsírégetését: szigorúan kalóriatartalmú étrend, szigorúan alacsony zsírtartalmú étrend-forma, a ketogén étrend variánsai és a ciklikus étrendek az ételek kombinálásának változataival. Bemutatja a testépítés meghatározásának alapelveit, megvizsgálja a zsírégetést befolyásoló tényezőket, az edzés hatását a zsírvesztésre és az izomépítésre zsír nélkül. Pontos testépítő táplálkozási tervvel, a helyes verseny étrendre vonatkozó kirándulással, valamint sok gyakorlati tippdel. A könyv lazán íródott, több mint 200 referenciával, sok könnyen megvalósítható ajánlással és számos alkalmazási példával táblázatok és áttekintések formájában.
A testépítés verseny előkészítésének tartalmától
A német bajnokságra való kvalifikáció során felmerült a túlzott víztárolás problémája. Aztán elhatározták, hogy öt nappal később 80 kg-ig terjedő súlycsoportban indul a verseny. Mivel a súly a kvalifikációt követő napon 88 kg volt, a következő napokban nyolc kilót kellett csökkenteni. A leadandó súly nagy részét víznek kell tartalmaznia, amelyet vizelethajtó teákkal, alacsony folyadékfogyasztással és rengeteg testmozgással valósítottak meg. Ilyen extrém súlycsökkenés mellett óhatatlanul fel kellett áldozni az izomtömeget is, amelyhez jelentősen hozzájárult a nagymértékben csökkentett táplálékfelvétel, rengeteg állóképesség és felsőtest edzés, valamint a pózolás. A cél így valósult meg:
1. nap: Két egység 90 perc állóképességi edzés, 60 perc felsőtest edzés és 30 perc pózolás.
Táplálék: 1600kcal., 285g fehérje, 15g szénhidrát, 40g zsír fehérjeporból, steak és egy kis növényi olaj.
Folyadék: 2 liter tea
Súly: 88,0 kilogramm
2. nap: Két egység 90 percig tartó állóképességi edzés, 60 perc felsőtest edzés, pózolás.
Táplálkozás: 1330 kcal., 237 g fehérje, 12 g szénhidrát, 33 g zsír fehérjeporból, steak és kevés növényi olaj.
Folyadék: 2 liter tea
Súly: 85,0 kilogramm
3. nap: Három egység 45 percig tartó állóképességi edzés, pózolás.
Táplálék: 1330 kcal., 233 g fehérje, 6 g szénhidrát, 16 g zsír fehérjeporból, lazac sonka és kevés növényi olaj.
Folyadék: 2,5 liter tea
Súly: 83,5 kilogramm
4. nap: 60 perc felsőtest edzés, pózolás.
Táplálkozás: 942kcal., 189g fehérje, 9g szénhidrát, 14g zsír fehérjeporból, steak és kevés növényi olaj.
Folyadék: 1,5 liter tea, 0,5 liter víz
Súly: 82,5 kilogramm
5. nap: Nincs táplálékfelvétel, folyadék alig. 19 órás súly esetén: 80,5 kilogramm. Mivel megengedett egy 30 perces ismétlési periódus, a súlyhatár még mindig elérhető volt egy gyötrelmes futás után. Ezt követően a versenyig 500 g rizst és 300 g pulykát ettek, és körülbelül három litert ittak. Az étkezési só elfogyasztása után az izmok kemények és tele voltak.
A Novagenics könyvek mindenhol elérhetőek könyvesboltokban, minden online könyvkereskedőtől vagy közvetlenül tőlünk ingyenesen.
Novagenics-Verlag, 59755 Arnsberg:
1. fejezet - Optimális regenerálás
• A teljesítményt befolyásoló tényezők
• Szuperkompenzáció: a fejlődés alapja?
• Túlképzés
• A gyógyulás egyéni tényezői
• A regeneráció befolyásolása
• Következtetés
2. fejezet - Táplálkozási alapelvek a sportban
• Alapismeretek
• A képzés körüli étkezések
• A folyadékhiány kompenzálása
• A glikogénkészletek feltöltése
• A nap utolsó étkezése
• A fehérjebevitel
• Az energia-anyagcsere alapjai
3. fejezet - Az izomépítés stratégiái
• Több kalória, de hogyan?
• Tömeggyarapodás a testépítésben
• Táplálkozási stratégiák az izomnövekedés optimalizálására
• A hagyományos táplálkozási étrend: sok fehérje és szénhidrát, kevés zsír
• Szénhidrátban gazdag étrend megnövekedett zsírtartalommal
• Az anabolikus étrend
• cikk-cakk diéta: az új változat
4. fejezet - A zsírvesztés stratégiái
• Elhízás
• A testépítés redukciós szakaszának alapelvei
• A zsírégetést befolyásoló tényezők
• Erő- és állóképességi edzés a zsírvesztés érdekében?
• Az állóképességi edzés időtartama és gyakorisága
• Aludjon zsírégetőként
• Étkezés gyakorisága
• Kiegészítők
• Hogyan kezdjük?
• Diétaformák: A VLCD-től a kívülálló étrendig
• Magas szénhidráttartalmú vagy magas zsírtartalmú étrend?
• Szigorúan alacsony zsírtartalmú verseny étrend
• Ketogén diéták és módosított változatok
• Ciklikus étrend a testzsír csökkentésére
• Verseny előkészítés
• Az elmúlt négy hét
• 14–7 nappal a verseny előtt
• 7 nappal a verseny előtt
• A vízmérleg manipulálása
• Kirándulás az evés pszichológiájába
5. fejezet - Haladás ellenőrzése
• Képzési és étkezési napló
• Kiképzés
• Súly és derék
• Táplálkozás
• felépülés
Ábrák és táblázatok felsorolása
1. ábra A teljesítményt befolyásoló tényezők, amelyeket a sportolónak kiegyensúlyozott kapcsolatba kell hoznia
2. ábra Optimális teljesítmény-beállítás a szuper kompenzációs modell szerint
3. ábra Teljesítmény stagnálás a szuper kompenzációs modell szerint
4. ábra Túlképzés a szuper kompenzációs modell szerint
5. ábra A táplálkozás alapjai a sportban és a kiegészítők okai
6. ábra A szénhidrátok és zsírok aránya a test energiatermelésében üres állapotban
7. ábra Ajánlott mennyiségek és valódi fehérjebevitel német férfiaknál
8. ábra Az izomsejtben a méret növekedését okozó folyamatok
9. ábra A testzsír százalékot befolyásoló tényezők
10. ábra Az energiaellátó hordozók vázlata terhelés alatt
11. ábra A haladás ellenőrzési tényezői
1. táblázat: A regeneráció időtartama fizikai aktivitás után
2a. Táblázat: A képzés típusa és az időtartam, valamint a különböző szubsztrátokból történő energiatermelés kapcsolata
2b. Táblázat: Fontos étkezések megtervezése a gyógyulás és az edzés teljesítményének elősegítése érdekében a felépítési szakaszban
3. táblázat: Célzott étkezés az alvási szakaszhoz
4. táblázat: A fő tápanyagok égési hierarchiája, energiatartalma, tárolása és szabályozása
5. táblázat: Az alacsony zsírtartalmú étrend tápanyag- és energiaeloszlása
6. táblázat Matthias Herzog étlapja a szezonon kívül ?
7. táblázat: A kalóriabevitel növelésének lépésrendszere (a "nyereségküszöb" meghatározása tápérték-számítás nélkül)
8. táblázat: Példa alacsony szénhidráttartalmú napra
9. táblázat: A ketogén étrend az orvostudományban
10. táblázat: Példa a kalóriaeloszlásra egy hét alatt a cikk-cakk diétával
11. táblázat: Irányelvek a zsír- és fehérjeürítési napokról a ciklikus étrendben
12. táblázat: A zsírégetés edzésintenzitásának meghatározása
13. táblázat: Testzsír és megjelenés
14. táblázat: Tanulmányszerkezet exkluzív súlyzóedzés, exkluzív állóképességi edzés vagy mindkét testedzés vizsgálatához a testzsír csökkentése érdekében
15. táblázat: Az exkluzív súlyzóedzés, az exkluzív állóképességi edzés vagy a testzsírvesztés mindkét típusú edzésének vizsgálati eredményei
16. táblázat: A heti átlagos kalóriabevitel kiszámítása
17. táblázat: Élelmiszerek alacsony szénhidráttartalmú étrendhez
18. táblázat: Élelmiszerkombináció elve ciklikus, alacsony szénhidráttartalmú étrendhez
19. táblázat: Az edzés adaptálása a töltési és kisütési ciklusokhoz
20. táblázat: Tápanyag-elosztás a be- és kirakodási napokhoz
21. táblázat: Fehérje és szénhidrát adagok a napok be- és kirakásához
22. táblázat: Gyakran használt intézkedések a verseny előkészítéséhez
23. táblázat Jay Cutler felkészülése a verseny előtti napokban
24. táblázat Azon versenyző azonnali versenyfelkészítése, akinek egy testsúlytömeg kilogrammot kellett csökkentenie egy hét alatt, hogy alacsonyabb súlycsoportban indulhasson
25. táblázat: Példa bejegyzésre az edzésnaplóba
Novagenics-Verlag, 59755 Arnsberg:
AZ IZOMÉPÍTÉS STRATÉGIÁI
3.1 Több kalória, de hogyan?
Az izomépítés drága folyamat, drága a test számára szükséges viszonylag nagy energiamennyiség szempontjából. Amint már említettük, az adaptált edzés három feltételének, elegendő fehérjének és elegendő kalóriának kell teljesülnie az átlag feletti izomnövekedés elérése érdekében. Ezért sok sportoló egy olyan felépítési szakaszon megy keresztül, amelyben a sportoló több kalóriát fogyaszt, mint amennyit egy meghatározott idő alatt fogyaszt. Erre azért van szükség, mert az izomtömeg csak vonakodva épül fel a normál szint felett, mert az izmok nagyon aktív szövetek, amelyek a nap 24 órájában kalóriát égetnek el. Nyugalmi állapotban a zsír az egyik fő energiaforrásod. Nem hiába tapasztalták a sportolók az úgynevezett nyugalmi anyagcsere-sebesség növekedését az izomtömeg növelésekor ([1.46], lásd az étrendről szóló fejezetet). A testépítőnek ezért bőséges táplálékkészleten keresztül jeleznie kell a testnek, hogy az az új izomszövetet is képes ellátni, amelyet fel kell építenie.
Aki látott olyan sportolókat, mint Markus Rühl, Nasser El Sonbaty, Jean Pierre Fux vagy Dorian Yates a „szezonon kívül”, azaz a verseny nélküli időszakban, megértheti ennek a pozitív energiamérlegnek a jelentőségét szakmai szinten. Markus Rühl már idézte a FLEX-et: „A felépülési szakaszban az izomtömeget úgy töltöttem fel, hogy legalább 300 gramm fehérje (ideális esetben akár 400 grammig) és legalább 6000 kcal volt. (ideális esetben 7000) nekem. Bármit megeszek a felépülési szakaszban, amennyiben elegendő fehérjét és kalóriát ad nekem. "
A szakemberek számára az ilyen extrém intézkedések rendben lehetnek, de a kemény edzés, a rengeteg étrend-kiegészítő és az átlag feletti genetika miatt a hatalmas felépülési képesség biztosítja, hogy a kalóriák oda kerüljenek, ahova kellene. Még ebben a súlycsoportban a versenyző testépítők számára sem ritka, hogy egy verseny előtt 20 vagy annál többet kell leadnia. Az újonnan érkezett profi Kamali király ebben a témában: „Ettől eltekintve nem mindegy, hogy 25 kg-ot veszítek-e egy verseny előtt. Az első 10 kg amúgy is csak víz, és ezt négy nap alatt elveszítem. "
Annak, aki nem rendelkezik ilyen jó anyagcserével, az ilyen extrém tápanyagarány és kalóriamennyiség problémát okozhat. Miután szervezetünk pozitív energiamérlegben van, az izomtömeg természetesen felépül. Köztudott, hogy a test nem különösebben válogatós a tartalék feltöltésekor, és a felesleges kalória egy része a zsírsejtekbe vándorol, ahol ezután megvárja a "meghatározási fázist".
De nézzük meg közelebbről a kérdést: Az elhízott embereknek legalább ideiglenesen túlzott kalóriaállapotban kell lenniük, különben nem tárolnának zsírt. Azonban nem nyernek tiszta zsírt, hanem átlagos grammfelhalmozódásuk 250 gramm/kilogramm súlygyarapodás [2]. Ez azt jelenti, hogy minden 10 kilogramm „súlygyarapodásért” az emberek egyébként átlagosan 2,5 kilogramm sovány tömeget nyernek. Hasonló eredményeket mutattunk be az előző fejezetben.
De hogyan néz ki a képzés kapcsán? Richard Kreider professzor évek óta kutatja az erős sportolók céljait és a kiegészítők hatékonyságát. A sport különböző stratégiáinak áttekintésében [3] azt mondta a túltáplálási módszerről, hogy ez jó módszer lehet a testsúly növelésére, de normális embereknél a súlygyarapodásnak csak a 30–40% -a áll sovány tömegben. Tehát minden tíz kilogramm tömegnövekedésért, legfeljebb négy kilogramm. Mivel ezek az információk átlagértékekre vonatkoznak, a helyzet egyes esetekben jobbnak vagy rosszabbnak tűnhet.
A „Hulk” Lou Ferrigno már korán felismerte ezt a tényt. Joe Weider „Testépítés” 477. oldalán olvashatja a következő idézetet Lou-tól [4]: „18 éves koromban 100 kilogramm volt a versenysúlyom. Több izomra vágytam, ezért úgy döntöttem, hogy egy egész évet töltök tömeggyarapodással, majd ismét ledolgozom a túlsúlyt. Célom az volt, hogy egy év alatt öt-nyolc kilogramm izomot gyarapítsak. Úgy ettem, mint egy pajta cséplője, és edzettem, mint az ördög, alapvető gyakorlatokat végeztem, hatalmas, százsúlyos terheléssel. Így végül 150 fontra tettem szert, majd majdnem három pokol hónapig valóban szigorú diétán voltam. És mennyi izmot építettem abban az évben? Egy egész kilogramm! Az izomtömeg növelésére irányuló erőfeszítéseim ezért nem jelentenek megoldást a zsírfelesleg rendkívüli gyarapodására és az azt követő munkára. "
A mai profi táborban tehát az a tendencia, hogy egyes sportolók a "szezonon kívül" is a lehető legjobb formában maradnak a jó formához, és még mindig növelik izomtömegüket. A szabadidős sportolók ezt néha megpróbálják utánozni. "Építsen izmot egyidejű zsírvesztéssel!" a mottó. Az azonban már egyértelművé vált, hogy az izomépítés és a zsírvesztés két teljesen különböző anyagcsere-helyzet, és a „tökéletes növekedés” a legtöbb ember számára nem lehetséges. Ennek ellenére legalább a lehető legjobb izomtömeg-zsír arányra lehet törekedni. Ennek táplálkozástervezése azonban nagyon egyedi kérdés, amint később látni fogjuk.
Lou Ferrigno „ömlesztési” módszere valószínűleg nem ideális megoldás a természetes sportolók számára. Ennek ellenére mindig lesz olyan sportoló, akinek izomépítő génjei miatt nincs más választása. Sok szakember számára ez a módszer rendkívül "benne van" a tömeges fázisban, mint pl Mutassa jól, például Ronnie Coleman, Kamali király vagy Lee Priest. Mivel a szakemberek teljesen más körülmények között edzenek, ezek általában nem jelentenek jó referenciapontot az átlag sportoló számára.
A természetes testépítők ezért jól tennék, ha a kalória bevitelt kis lépésekben növelnék, amíg a kívánt súlygyarapodás meg nem történik. Dorian Yates azt javasolja, hogy kezdetben 500 kcal-kal növeljék a kalóriák mennyiségét olyan élelmiszerek segítségével, mint a csirke, a kvark, a tofu, a hal, a zabpehely, a rizs, a zöldségek, a tészta, a teljes kiőrlésű termékek és a gyümölcs. naponta növekszik. Ha így havonta fél kilogrammot egy kilogrammra hízik, akkor jó úton jár. Nem lehet nagyobb súlya, különben nő a főleg a testzsír felhalmozódásának kockázata. Ha viszont a megnövekedett kalóriabevitel ellenére egy hónap után sem történik semmi, akkor hozzáadhat még 400kcal-t. Hozzáadás. Ily módon lassan megközelíti a „súlygyarapodás határát”. Ehhez azonban jó adag türelem kell! A kalóriabevitel növelésének alternatívája a megvitatandó "cikk-cakk módszer".