Teljesítménytippek Jürgen Reis-től

2004. augusztus 4. | bergleben.de

Jürgen Reis 4% zsírtartalommal

A sorozat első részében Jürgen Reis megválaszolja a „Sikeres edzés” témával kapcsolatos alapvető kérdéseket a „Tartós siker és motiváció”, valamint a „Képzés alapjai” című két blokkban, Stefan Walknerrel folytatott beszélgetések formájában. Így a dornbirni férfi megosztja szakmai hegymászóként szerzett széleskörű tapasztalatait. Tartalmát és szerkesztését tekintve ebben a cikkben Stefan Walkner támogatja.

Jürgen Reis
Jürgen Reis (1976. augusztus 13.) az ausztriai Dornbirnben nőtt fel. 2000 óta rendszeres kezdő az alpesi republikánus sportmászó csapatban. A 27 éves férfi négy éve Ausztria három legsikeresebb versenymászója közé tartozik.
A sportversenyek a nemzeti versenyeken elért győzelmek mellett mindenekelőtt a 2002-es szingapúri világkupán a tizedik helyet és az Imst 2004-es rendkívül erős világkupán a 16. helyet foglalják el.

Stefan Walkner
Stefan Walkner 15 éve aktív kézilabdázó. Junior csapatot képez, és három éve a lustenauui harcos csapat kapusa. Ezen felül, Jürgenhez hasonlóan, Stefan is államilag tanúsított tanonc. Stefan hozzájárul ismereteihez, és kibővíti Jürgen hegymászás-specifikus tapasztalatait az állóképesség vagy a csapatsport terén. Stefan 2003 júniusa óta programozó és online szerkesztő a jürgenreis.com csapatában.

Szakmai felismerések
Ennek a résznek a végén Jürgen Reis és Marco Baldauf osztrák vb-tornász betekintést enged a haladó és a súlyzós edzésbe, és táplálkozásról, regenerálódásról és kiegészítőkről beszél.

Terhelhető
Ennek a sorozatnak a többi részében, amelyek mostantól kéthetente jelennek meg, mindig kis összegeket számítunk fel a kiadásokhoz, ha a tanulmányok speciális képzési tervekkel párosulnak.

Gyorsan sikerre, jó tervezéssel
Edzés nélkül nincs fitnesz, ennek mindenki számára van értelme. De nagyon kevesen tudják, hogyan lehet az időt eredményesen és eredményesen felhasználni. Sok mindent el lehet érni rövid idő alatt, ha betartja a legfontosabb szabályokat. Négy sarokpont szolgál az alapjaként:

Mentális erő és szenvedély
kiképzés
regeneráció
táplálás

Az összes pontot külön és részletesen elmagyarázza Reis és Walkner e sorozat során.

Szellemi erőre van szükség
Mivel a „Mentális erő és szenvedély” pont a sikeres képzés első lépése, itt kell elindulni. A „sikerért való edzés” azt jelenti, hogy minden edzésegység számára kihívást jelentő, de reális célt tűznek ki - ezt könnyű megfogalmazni: fusson még egy kört, mint legutóbb, még egy ismétlést, mint az utolsó erőegység, még egy felhúzást, mint az utolsó Hét. Természetesen egységről egységre nem lehet javítani - ezért mindig maradjon tisztességes és tanulja meg, mi várható a testtől.
Rövid éjszaka vagy hosszú edzésszünet után természetesen nem szabad túl ambiciózus célokat kitűznie magának, inkább reálisnak kell lennie. A célok kitűzése szintén segít jobban megismerni testét, és felfedezni, hogy mi milyen állapotban lehetséges.

Tipp a szakembertől: reális célok
Jürgen Reis ezzel az egyszerű, de verhetetlen hatékony alapelvvel kapcsolatos tapasztalatairól: "A sikeres edzéshez bizonyos mértékű edzésre és fizikai tapasztalatra van szükség. Időközben néhány egységben kijavítom a céljaimat is, és így nem sokkal a bemelegítés után megakadályozom a" kudarcot okozó edzést ". . Ritkán, de előfordul, hogy minden tervezés ellenére egy "rémálom éjszaka" vagy egy eset egyszerűen befog egy villáskulcsot. Itt fontos, hogy tisztességes legyél önmagaddal szemben! "

Állítsa be a megfelelő mércét
"Az" új rekord minden edzésen "sem azt jelenti, hogy minden nap vagy minden héten erősebbé válok. Ez fiziológiailag lehetetlen. Viszont a korábbi edzésciklusok napjait használhatom viszonyítási alapként. Ez azt jelenti, hogy összehasonlítom magam egy nap hasonló napjával Kezdeti helyzet a regeneráció, a hét fókusza és hasonló dolgok tekintetében. Az edzésnaplóban szereplő rekordjaim alapján elemzem az adott nap teljesítményét, és valamivel magasabbra tűzöm a célt. Ez nem csak a „csúcsnapokra” vonatkozik. Ez egy „rekord” is egy fáradt munka edzésnapján - "A siker edzése" gyakorlatilag minden olyan képzési egységben gyakorolható, ahol teljesítménynövekedést kell elérni. "

elérni a célokat
"Regeneráló egységeimben még a" Tréning a sikerért "is használom" - magyarázza a hegymászó szakember. "Működik! Teljesen mindig és megbízhatóan. A cél kitűzéséről és eléréséről van szó. Természetesen a pihenőnapokon az" edzéscéljaim "néha nevetségesek. Vegyünk például egy laza félórás sétát. De miért ne? Miért élvezhetem csak a fizikai teljesítménnyel való elégedettség érzését a személyes edzésrekord után. Ez egy gondolkodásmódról szól. Miután internalizálta ezt a sikeres gondolkodástípust, akár szakmai vagy magán kihívásokra is áthelyezhető. "

Edzés kudarcig
Az érem másik oldalát ismét a következő tényezők jellemzik:
1. Az erőnléti edzés során mindig teljes izomelégtelenséget érjen el, csak hogy elégedetlen legyen.
2. „Terv nélküli edzés” - például csak csúszkáljon be a futócipőbe, és nézze meg, mi történik. Ez sikerhez vezethet, de a gyengébb éned érzékelheti az esélyedet .
3. Túlterhelés általános fáradtság vagy túledzés esetén. Általában „tisztességtelen normák” önmagával szemben: Egy „fáradt” napon várhatóan megismétlődik a csúcsnap teljesítménye.
4. „Távirányító” - az edzőpartnerek motiválhatnak. A mindent elsöprő megállapodások vagy ígéretek viszont „kudarcra edzéseket” eredményeznek.

Összehasonlítható értékek egy edzésnapló segítségével
A képzési napló segít többek között abban, hogy összehasonlítható képzési napok céljait használja viszonyítási alapként. Szélsőséges példa egy „edzés a sikerhez” végre szemléltetésére: Mennyi súlyt használtam legutóbb, amikor csak három órát aludtam?

Az alfa és az omega: bemelegítés
Különbséget tesznek az általános és a specifikus bemelegítés között. Az általános bemelegítés nem érinti a test egyetlen részét, hanem arra szolgál, hogy a testet felmelegedjen az üzemi hőmérsékletre és a keringést elindítsa. Erre szobakerékpár vagy futópad alkalmas. Fontos megtalálni a megfelelő intenzitást: Ha az erőfeszítés túl alacsony, a test nem fordul felfelé, ha túl nagy a sebesség, akkor a keringés és az izmok túlterheltek. Ezenkívül a „túl sok jó dolog” megakadályozza a csúcsteljesítményt és ezáltal az optimális előrehaladást, különösen a későbbi erősítő edzések során.

Speciális bemelegítés az erősítő edzéshez
A specifikus bemelegítés pontosan a test egyik régiójára (gyomor, hát felső része, váll) irányul. És főleg az erőnlét edzésénél alkalmazzák. Mielőtt nagy súlyú erőgyakorlatot lehetne végrehajtani, a kérdéses régiónak készen kell állnia a maximális teljesítésre. Ez nem lehetséges kerékpározással vagy futással. A legegyszerűbb, ha előbb csak egy kis súlygal végezzük a gyakorlatot. Ez pontosan azokat az izmokat aktiválja, amelyeknek később a legjobb teljesítményt kell nyújtaniuk.

Fejjel az ügyben
Bármely edzés során mindig a fej a döntő tényező: Gyakran alábecsülik, hogy mennyire fontos százszázalékos munkát végezni - ezért például kötelező a mobiltelefonok abszolút betiltása! Ha közben csörög a telefon, és újra és újra munkára kell fordítania gondolatait, lehetetlen a megfelelő, célzott képzés. Az edzésterv segít az idő kizárólag ésszerű felhasználásában is. A két megbeszélés közé szorított képzés jobb, mint a semmi, de semmiképpen sem válhat normává. Ellenkezőleg: abszolút kivételnek kell lennie!

Lehűlési fázis
Edzés után a szervezet szénhidrátkészlete üres - ideális zsírégetéshez! Tehát a súlyzó után lendítsen a kerékpáron, és tegyen néhány gyors kört. Még a gyaloglás is sokkal jobb, mint a vezetés, hogy hazaérjen! Ezt nem csak zsírégetésre használják. Egy másik, nagyon alábecsült szempontot is figyelembe vesznek: a karosszéria lassan újra leállíthatja motorjait. Ahogyan fontos, hogy a testet lassan hozzászoktassa az edzés stresszéhez, kötelessége lépésről lépésre enyhíteni tőle a szó legvalószínűbb értelmében!

Érdemes futni
Egy számítás, amely még vonzóbbá teszi a sétát: egy felnőtt körülbelül 100 kilokalóriát éget el félórás gyors séta során. Két napi 45 perces séta napi 300 kilokalóriát eredményez, azaz évi 109 500 kilokalóriát - ez 12 kilogramm zsír, amely elfogy! Tehát a jövőben gyalog hajtsa végre a feladatokat, hagyja az autót és gyalog dolgozzon ahelyett, hogy a lift helyett lépcsőn járna.

Következtetés: Szánjon elegendő időt a képzésre, és használja céltudatosan és intenzíven! A test bemelegítése és bemelegítése kötelező! És: Mindig maradjon kreatív és mozgásban!

Baldauf és Reis az épület szilárdságáról
Marco Baldauf Ausztria egyik legsikeresebb tornásza. 14 országos bajnoki cím, valamint a Cottbusban és Glasgow-ban megrendezett 2003-as világkupákon elért harmadik és kilencedik hely karrierjének csúcspontja. Az 1979-ben született sportoló 1999 óta hivatásos a HSNS csapatában.

Felkészülés a világkupára
A következő cél egy szeptemberi chilei világbajnokság. Először is felépítésről van szó: "Izomtömeg és anyag - jelenleg nincsenek versenyek, és szeretnék erősebb és stabilabb lenni az őszi rajtnál" - mondta a tornász egy interjúban.

Fontos fejlesztési szakasz
Amióta „hangelboard” -ot telepítettek a Vorarlberg állami sportiskolába, a torna terem fix hely volt Jürgen Reis edzésprogramjában, hetente legfeljebb háromszor. Télen gyakran együtt edzettünk. Jürgen Reis, akárcsak Marco Baldauf, egy felépítési szakaszra támaszkodik. A hegymászó azt is szeretné, hogy "nyers erőt és anyagot" gyűjtsön egy őszi hosszú Világkupa-szezonra. Két-három kilogramm - természetesen lehetőleg sovány izomtömeg - ez a kettő célja.

kiképzés
A döntő tényező mindkét sportoló számára természetesen a célzott és a kemény edzés.
A Marco képzési terve egész évben heti tíz edzést tartalmaz. A meglévő egységeket "erőnléti módszerekkel optimalizálták", és a gyakorlatok és technikák már megfelelnek a céljának.

Rendszeresen a súlyzóban
Jürgen Reis számára a súlyzó csak hetente kétszer-háromszor kérdőjeleződött meg a verseny szakaszában. Ez alapvetően megváltozott. Gyakorlatilag minden hegymászás-specifikus egység után most "vasra áll". Ez akár négy további egységet is jelent a hegymászó számára! "De ügyelek arra, hogy az edzés ne kerüljön el a kezéből. Az intenzitás számít, nem csak a hangerő. Más szakemberek, például mászópartnerem, Andreas Bindhammer, általában 90 percet képesek megbirkózni. Számomra a maximum 60 perc jobban hat az izomnövekedésre. ott kell megtalálnia a személyes optimumát. "

táplálás
Alapvető táplálékával - mondja Marco Baldauf - „semmi sem változik.” A tornász meg van győződve arról, hogy a testének az újjáépítéséhez szükséges valamivel többre a Creavitargóval történő kiegészítés vonatkozik.

Kompetens tanácsadás
A „Soha ne cserélj győztes csapatot” mottó alatt Jürgen Reis is marad a sportjára speciálisan optimalizált anabolikus étrend mellett, amelyet télen Doris Giselbrechttel vezetett be. Bár a hegymászó jelenleg minden eddiginél több kalóriát fogyaszt, ezt elsősorban a jelentősen megnövekedett edzésmennyiség indokolja. "A fegyelem ezen a területen továbbra is százszázalékos marad számomra az építkezés során" - mondta a hegymászó. Csak néhány finom korrekciót hajtottak végre a szakképzett táplálkozási orvos tanácsadóval konzultálva:

Mint Marco Baldauf, a Creavitargo és az Ultimate Nutrition Creapure kombinációja most is gyors „inzulincsúcsként” szolgál a nehéz edzések után, és így serkenti az izomnövekedést.
Az a „töltési nap”, amelyen a szénhidrátokat speciálisan szállítják, hét-kilenc nap helyett hat-hét naponként zajlik. Ennek oka elsősorban a megváltozott heti edzésterv

Számos erőszakos sportoló úgy érti a „tömegfázis” kifejezést, hogy engedélyt ad az orgiák fogyasztására. Marco Baldauf vagy Jürgen Reis esetében azonban ez nem lehetséges. "Az optimális izomnövekedés elsősorban a kemény edzés és a megfelelő regeneráció kérdése, nem pedig a táplálkozás" - mindkét sportoló meg van róla győződve.

regeneráció
A test csak akkor erősödik meg, amikor pihen. Ez az edzéselmélet alapszabálya. Természetesen a nagyobb teljesítményhez megfelelő időtúllépés is szükséges. Mindkét sportoló ezen a területen is profi. Jürgen Reis külön említi az észrevehetően megnövekedett alvásigényét: "Nyolc-kilenc óra alvás a minimum számomra. Ha szükséges, délben meghosszabbíthatom a mentális edzésemet is egy regeneratív szundikálással."

Kiegészítők
Igen, a kiegészítők nagyon jól működnek, nem hiába áll egy több milliárd dolláros ipar az étrend-kiegészítők mögött. De: Nem minden kiegészítő hasznos minden edzésfázisban. Például a kreatin a vízvisszatartás miatt súlygyarapodáshoz vezethet. Nem ideális egy könnyű sport versenyfázisához. A kiegészítőkre adott reakció személyenként is nagyon eltérő: "A próbálkozás jobb, mint a tanulás" - miközben a tested hallgatása fontos és a legbiztonságosabb út a személyes sikerhez - mondja Reis.

A hiánytünetek veszélyeztetik a sikert
A legaktívabb emberek alapja minden bizonnyal egy kiváló minőségű multivitamin és ásványi anyag-kiegészítő. Ezeknek a területeknek a hiánya késleltetett regenerálódást, hajlamot a sérülésekre és a fertőzésekre, valamint a teljesítmény-fennsíkokat is eredményezheti.
A sportolók megnövekedett fehérjeszükségletét legalább részben fedeznie kell egy fehérjekészítménnyel, mert elegendő fehérjetartalom nélkül lehetetlen az optimális regeneráció és ezáltal a gyors edzés. Az étrendben található fehérje-beszállítók „kísérő anyagai” megterhelik a szervezetet, például purinokkal és koleszterinnel - itt egy készítmény hasznosabb. A súlyzós edzés során a legújabb tanulmányok két-két és fél gramm testtömeg-kilogrammonkénti fehérjebevitelt javasolnak.

Bőséges fehérje
Marco Baldauf és Jürgen Reis szinte ugyanazokat a készítményeket használja a jelenlegi edzésszakaszban. Csak a dózis változik a különböző testtömeg miatt. A Ultimate Nutrition Whey Protein és a Ultimate Nutrition Amino 2000 elegendő fehérjetartalmat biztosít. Közvetlenül edzés előtt és után az „Amino 2000” fontos „biztosítási kötvény” az izmok katabolizmusának veszélye ellen. Ezenkívül a creavitargo és a kreatin mindkét sportoló számára rögzített pont minden edzés után. Az Ultimate Nutrition Tribulus versenypályázatában elért kiváló sikere után Jürgen Reis most újra használja ezt a rendkívül hatékony kiegészítőt a gyártó ajánlott hat hetes szünet után. Marco Baldauf is először támogatja az izomépítését a Tribulusszal, és lelkes a készítmény azonnal észrevehető és tartós hatása miatt.
Ezenkívül Jürgen Reis gyakorlatilag egész évben az Ultimate Nutrition ZMA-ra és az L-karnitinre támaszkodik: "Az immunrendszer támogatott és a regeneráció jelentősen javult" - mondja ezekről a kiegészítőkről a hegymászó.

A versenysportban a táplálék-kiegészítők nélkülözhetetlen támogatást jelentenek a kemény edzéshez és a gyorsabb regenerálódáshoz.Jürgen Reis számos olyan étrend-kiegészítőt ajánl a jürgenreis.com üzletben, amelyekkel már pozitív tapasztalatai voltak. A kínálat a fehérje készítményektől, aminosavaktól, kreatintól a speciális ásványi anyagokig terjed.

Első sikerek
Az időközi egyensúly igazolja a két sportrajongó stratégiáját. Öt hét alatt Marco Baldauf csaknem másfél kilogrammos izomnövekedést ért el. Jürgen Reis is megszerezte első kilóját bő négy hét edzés után. Mindenekelőtt azonban az edzés teljesítménye meglehetősen lenyűgöző. A folyamatos, jó tíz százalékos növekedés inkább a minőséget, mint a mennyiséget jelzi!

Powerdays
A részletes edzés, táplálkozási és heti tervek egyébként rögzített elemek a vadonatúj kétnapos szemináriumon Jürgen Reisszel szeptemberben a WIFI Dornbirn-ben. További információ a www.consolution.at oldalon található.

Az izmok ereje
A sorozat következő részében Stefan Walkner részletesen beszámol az erő- és izomépítő edzés elveiről. Legyen szó mosdódeszkáról, súlyzó bicepszről vagy egyszerűen több nyers erőről a saját sportja számára - a hatékony fejlődés alapelvei mindig ugyanazok. Ebben az ismét Jürgen Reisszel közösen készített jelentésben a versenysport valódi „bennfentes információi” várnak! Szakmai tervezés, hatékony edzés és optimális felépülés, ezek a legfontosabb szempontok.

Fontos jegyzet
Ez a cikk pusztán informatív. Jürgen Reis, valamint a jürgenreis.com csapata nem tudja garantálni az ebben a cikkben említett, edzéssel, mentális edzéssel, táplálkozással, regenerációval vagy táplálékkoncentrátumokkal, kiegészítőkkel és hasonlókkal kapcsolatos állítások helyességét. Az élelmiszer-koncentrátumok, kiegészítők és hasonló anyagok alkalmazását orvosával kell megbeszélni. A képzési technikák és a mentális edzés módszerei egyedi esetekben szakértőtől is tisztázást igényelhetnek.

Minden jog fenntartva. Bármely másolás vagy terjesztés bármely médiumban, egészben vagy részenként Jürgen Reis írásbeli beleegyezésére van szükség.