Tények és mítoszok az anyagcseréről Kompetensen az iLive egészségéről
A cikk szakembere
Válassza el az igazságot a fikciótól, és használja fel azt a tervében, hogy megszabaduljon a túlsúlytól.
[1], [2], [3]
A tested több kalóriát éget el, emészti a hideg italokat és ételeket
Igazából. Mielőtt azonban fájna a fagylalt fogyasztása, gondoljon a következőkre. "A kis kalóriakülönbség nem befolyásolhatja komolyan az étrendet" - mondta Madeline Fernström, tudományos előadó, az UPMC Pittsburgh-i Súlykezelő Központjának alapítója és igazgatója. Másrészt különböző tanulmányok kimutatták, hogy napi 5-6 pohár hideg víz segít 10 extra kalória elégetésében, ami azt jelenti, hogy évente kb. 1 font súlyfelesleget veszítesz különösebb erőfeszítés nélkül.
Tipp: Bár az anyagcsere előnyei csekélyek, az üdítők, például tea, víz és kávé használata határozottan növeli a kalóriaégetés lehetőségét.
Ha elegendő vizet használ, több kalóriát égethet el
Igazság: A test összes kémiai reakciója, beleértve az anyagcserét is, a víztől függ. Ha teste dehidratált, 2% -kal kevesebb kalóriát égethet el az utahi egyetem tudósai szerint, akik 10 felnőtt anyagcseréjét figyelték meg, miközben naponta más mennyiségű vizet ittak. A vizsgálat során azoknak a résztvevőknek, akik napi 8-12 pohár vizet ittak, magasabb volt az anyagcseréjük, mint azoknak, akik 4 pohárral ittak.
Tipp: Ha vizelete sötétebb, mint a szalmasárga, ez azt jelentheti, hogy nem iszik elegendő folyadékot. Próbálja meg inni egy pohár vizet minden étkezés előtt, hogy a test hidratált legyen.
A diéta betartása csökkenti az anyagcserét nyugalmi állapotban, ami bonyolítja a fogyás folyamatát
Igazából. Minden leadott testsúly kilóért a test napi 2-10 kalóriával kevesebbet kezd égetni. Enyhítsen 10 kilót, és 20-100 kalóriával kevesebbet kell ennie ahhoz, hogy a testalkat megmaradjon a gyakorlatok elvégzése nélkül. A fogyás során azonban megakadályozhatja az anyagcsere lelassulását. Az egyik módja a zsíroktól való megszabadulás, de az izomtömeg megtartása. Ezt úgy teheti meg, hogy csökkenti az elfogyasztott kalóriák mennyiségét, valamint aerob és ellenállási gyakorlatokat végez. A radikális étrend (kevesebb, mint 1000 kalória/nap) súlyos izomvesztéshez vezethet.
Tipp: Szabaduljon meg a súlytól úgy, hogy napi 250 kalóriát dob el, és testmozgással napi 250 kalóriát éget el. Ez elősegíti az izomtömeg fenntartását, sőt növelését, miközben a zsír nagy százalékát is elveszíti.
[4], [5]
A fűszeres ételek felgyorsítják az anyagcserét
Igazából. A kapszaicin, egy bioaktív összetevő, amely ilyen csípős ízt ad a chili paprikának, felgyorsíthatja az anyagcserét, és jóllakottság érzetet is adhat, valamint csökkentheti az éhségérzetet. Tanulmányok azt mutatják, hogy 1 evőkanál apróra vágott vörös vagy zöld chili paprika fogyasztása, amely 30 milligramm kapszaicint tartalmaz, ideiglenesen 23% -kal növeli az anyagcserét. Egy másik vizsgálatban a résztvevők minden étkezés előtt 0,9 gramm pirospaprikát kaptak kapszula formájában vagy a paradicsomlé természetes összetevőjeként. A tudósok azt találták, hogy a résztvevők teljes kalóriabevitele 2 nap alatt 10% -kal, illetve 16% -kal csökkent, és a résztvevők tápláltnak érezték magukat.
Tipp: Szórj meg pirospaprika pasztát pasztára, mexikói csilis ételre vagy pörköltre; Friss chili paprika adható mártásokhoz és tűzfűszerként sok más ételhez.
Nagyszámú fehérje használata felgyorsítja az anyagcserét
Igazság: A fehérje intenzívebben befolyásolja az anyagcserét, mint a zsírok és szénhidrátok, mert a testnek több energiára van szüksége a feldolgozásához. Ez a jelenség az ételek termikus hatásaként ismert. A vizsgálatok azt mutatják, hogy kétszer több kalóriát égethet el a fehérje emésztésével a szénhidrátokhoz képest. Tipikus étrendben a kalóriák 14% -át fehérjével kell fogyasztani. Ennek duplája (és csökkentse a szénhidrátok mennyiségét a felesleges kalóriák elkerülése érdekében), és további 150-200 kalóriát égethet el naponta - magyarázza Donald Lehmann, PhD, az Illinoisi Egyetem táplálkozási professzora.
Tipp: A fehérje teljes előnyének eléréséhez használjon 10-20 gramm fehérjét minden egyes ételhez - mondja Hickey. Próbáljon megenni 8 untsovuyu csésze zsírmentes, sima joghurtot reggelire (kb. 13 gramm), ½ csésze humuchát vacsorára (kb. 10 gramm) és lazacfilét 3 uncia étellel (kb. 17 gramm).
A grapefruit használata minden étkezés előtt felgyorsítja az anyagcserét
Ez nem igaz. A grapefruit nem tesz csodát az anyagcserével, de segíthet a fogyásban. A Journal of Medical Nutrition folyóiratban megjelent tanulmány szerint az étkezés előtt egy fél grapefruit segített a résztvevőknek 12 hét alatt körülbelül 4 fontot leadni. Ok: A grapefruitban lévő rost és víz telítődik, ezért legközelebb kevesebbet fog enni.
Tipp: Leves vagy saláta helyett igyon gyümölcslevet, vagy fogyasszon friss gyümölcsöt, például fél grapefruitot vagy mandarint, mielőtt elfogyasztja a főételt.
A súlyemelés jobban aktiválja az anyagcserét, mint a kardio gyakorlatok
Igazából. Ha annyi erőnlétet hajt végre, hogy 3 font izomot gyarapítson, 6-8% -kal növeli a kalóriaégetést, vagyis napi körülbelül 100 extra kalóriát éget el. Az aerob testmozgás viszont nem növeli nagymértékben a száraz izomtömeget. "Az izomépítés legjobb módja az ellenállási gyakorlatok" - jegyzi meg Ryan Dee. Andrews, okleveles táplálkozási szakember, coloradói erőnléti szakember.
Tipp: "Olyan gyakorlatokra kell összpontosítania, amelyek a legnagyobb izmokat foglalják magukba, és kétrészes mozdulatokat használjon, mivel ezek segítenek abban, hogy több izmot építsen fel" - mondja Andrews. Kedvenc gyakorlatai közé tartoznak a guggolás, a fekvőtámaszok és egyéb gyakorlatok, amelyek kombinálják a felső és az alsó testrész mozgását. Ha többet szeretne tudni az anyagcserét felgyorsító erőgyakorlatokról, látogasson el a prevent.com/burnfat oldalra.
A zeller segít csökkenteni a kalóriák számát, mert az emésztés több kalóriát használ fel, mint amennyit a test megkap
Ez nem igaz. Az ételek termikus hatása miatt a test kalóriát éget el, miközben emészti az ételeket és italokat. De ez a folyamat csak az elfogyasztott kalóriák 30% -át használja fel (például a fehérje emésztéséhez több kalória szükséges, mint a zsírokhoz és szénhidrátokhoz, lásd az 5. kérdést). Egy közepes méretű zeller gyökér csak körülbelül 6 kalóriát tartalmaz; hőhatása fél kalória. Valójában olyan étel, amely csökkenti a kalóriák számát - ez csak képzeletünk gyümölcse.
Tipp: Adjunk zellert salátákhoz, pörköltekhez és levesekhez alacsony kalóriatartalmú, de kiadós termékként; De ne feledje, hogy ez varázslatosan nem mentheti meg a túlsúlytól. A zeller mégis hasznos termék: ftalidokat, vérnyomáscsökkentő komponenseket tartalmaz.
[6], [7],
A tea felgyorsítja a kalóriák természetes elégetését
Igazából. A zöld teában és az oolong teában (vörös tea) lévő katekinek felgyorsíthatják a zsírégetés folyamatát a szervezetben. A japán nők részvételével készült tanulmány összehasonlította a zöld tea, a vörös tea és a víz hatásait. Csak egy nagy csésze oolong tea növelte az elégetett kalóriák mennyiségét 10% -kal, és néhány óra múlva ez a szám további 1,5-szeresére nőtt. A zöld tea 4% -kal gyorsítja fel az anyagcserét 1,5 óránként. Más tanulmányok azt mutatják, hogy naponta 2-4 csésze zöld vagy vörös tea elfogyasztása (körülbelül 375-675 mg katekint tartalmaz) napi 50 kalóriát égethet el - ami egyenlő az évi 5 font súlycsökkenéssel.
Tipp: Cserélje le a reggeli kávét egy csésze zöld vagy vörös teára, amely egy adag koffeint is tartalmaz az anyagcsere felgyorsítása érdekében. Tej vagy édesítőszer helyett adj hozzá egy sajtolt citromot a teához, amely segít a szervezetnek több katekint felszívni.
A PMS ideje alatt megnövekedett étvágy a menstruáció előtti anyagcsere felgyorsulásával jár
Igazából. Ha a PMS-nek van némi előnye, akkor az anyagcserénk nyugalmi állapotban felgyorsulhat a luteális fázisnak nevezett menstruációs ciklus alatt (az ovulációt követő naptól a menstruáció első napjáig). A hormonális folyamatok által okozott anyagcsere-túlfeszültség napi 300 kalóriát tehet ki, ezért étvágyunk ebben a fázisban növekszik.
Tipp: Jegyezd fel, mit eszel a menstruáció előtti héten és egy héttel azután. Próbáljon betartani az étrendet a hónap folyamán, hogy profitálhasson a hormonok okozta kalóriaégetésből. Ha továbbra is engedelmeskedik vágyainak, próbáljon az adagok méretét kordában tartani.
Ha időben korlátozott, gyakoroljon intenzívebben az anyagcsere felgyorsulásához.
Igazából. Azok az emberek, akik testgyakorlás után nagyon nagy intenzitással gyakorolnak, nyugalmi állapotban gyorsítják fel anyagcseréjüket, és ez a gyorsulás intenzívebb és hosszabb ideig tart, mint alacsony és közepes intenzitású gyakorlatoknál. Adjon energiát a gyakorlatokhoz, és az edzés után körülbelül egy órán belül a teljes kalória legalább 10% -át elégeti. Ha 4 mérföld (kb. 400 kalória) futás és futás kombinációját használja egyszerű séta helyett, további 40 kalóriát éget el a következő órákban.
Tipp: Vezesse be a gyakorlatok során a nagy sebességű növekedést. Fokozatosan, 2 percenként, a hét 3 napján.