Tényleg ennyit kell innom
Kiadja Lena Brodbeck 2019. március 16-án
Két, három, talán négy liter is, amit minden nap meg kell innom? Mindig megdöbbentő, hogy a vélemények hogyan különböznek erről. Úgy tűnik, hogy alig vannak felső határok. De mekkora összeg a megfelelő? És talán én sem ihatok túl sokat?
Testünk nagy részét víz alkotja. Fiatal nőknél a test víztartalma 50%, fiatal férfiaknál 60%, a versenyző sportolóknál pedig néha 70% is [1].
Nyugalmi állapotban is a test víztartalmának átlagosan 6% -a alakul felnőtté. Ez egy nőnél alig 2,0 liter, egy férfi esetében pedig körülbelül 2,5 liter [1]. Ez a mennyiségű víz minden nap felszabadul a testből. A víz nagy része a vesén (vizeleten) keresztül ürül, amelynek térfogatát elsősorban az elfogyasztott mennyiség határozza meg. De a széklet víztartalma, a bőrön (verejték) és a tüdőn keresztül (légzés) felszabaduló víz mennyisége sem játszik jelentéktelen szerepet. És ezért minden vizet ki kell tölteni.
Ha a vízmérleg nem kiegyensúlyozott, akkor a legtöbben ismerjük a tipikusakat Tünetek: Fejfájás, koncentrációs nehézség, szédülés, száraz bőr, sötét vizelet, székrekedés ... De mennyit kell innom, hogy rendben legyen a testem?
Ha ismert az energiafelhasználás, akkor a teljes vízellátás kiszámítható az ökölszabály alapján 1ml/kcal kiszámítható [3]. Például a 2300 kcal energiafelhasználású személyek vízigénye szintén napi 2300 ml.
De ki tudja már a valós energiafelhasználásukat? Vannak más részletek is, amelyeket útmutatóként használhatunk. A DACH referenciaértékek szerint a 19-50 év közötti felnőttek 35ml/testtömeg-kg naponta vízben italok és szilárd ételek útján fogyasztják a szervezet vízveszteségének pótlására. 51 éves kortól a szükséglet napi 30 ml/testtömeg kg-ra csökken. A csecsemőknek, gyermekeknek és serdülőknek sokkal nagyobb a folyadékigényük a testtömegükhöz képest [3].
Egy kis számítási példa:
| Lotta Kor: 30 év Súly: 60kg | Ralf Kor: 60 év Súly: 85kg |
| Vízigény: 35 × 60 = 2100ml naponta | Vízigény: 30 × 85 = 2550ml naponta |
De vajon hozzáadhatok-e minden italt a napi 1,5 literes irányértékhez? Vagy csak vizet számít?
Mindig kell kalóriamentes italok, azaz vizet és cukrozatlan teát, lehetőleg naponta inni. Nem mindegy, hogy csapvizet, ásványvizet, asztali vizet, gyógyvizet vagy gyógy- és gyógyteát isznak-e. Másrészt semmilyen cukorral édesített ital és alkoholos ital nem ajánlott [2]. De miért?
Cukorral édesített italok bizonyos mennyiségű vizet tartalmaznak, de cukortartalmuk miatt általában felesleges és viszonylag gyakran hatalmas mennyiségű kalóriát és kevesebb tápanyagot biztosítanak, amelyeket szervezetünk felhasználhatna. Ezért cukorral édesített italokat nem adnak a megadott 1,5 literhez. Szerintem mindenki számára világos, hogy az üdítők és a limonádék sok cukrot tartalmaznak. De például a gyümölcslevek a fruktóz természetes tartalma miatt jelentős mennyiségű cukrot is tartalmaznak. Ennek ellenére a legalább 3 rész vízből és 1 rész gyümölcsléből készített házi spritzer időnként szintén beszámítható az 1,5 liter közé, mivel a kalóriatartalom a lé és a víz ezen arányával korlátozott.
Tipp: Az úgynevezett "ízesített vizet" cukorral is édesíthetjük [2]!
És mi van, ha nincs problémám a súlyommal; Még mindig nem számíthatom a cukrozott italokat a hidratálásom során? Egyetértek! Mert nemcsak a kalóriák játszanak szerepet. Ezekben az italokban a "folyékony cukor" miatt a vércukorszint nagyon gyorsan emelkedik, ami azt jelenti, hogy sok inzulin gyorsan felszabadul. A cukorban gazdag italok nemcsak az elhízást, hanem a 2-es típusú cukorbetegség kialakulását is elősegítik. A cukorban gazdag italokat ezért normális testsúly mellett sem szabad naponta inni.
De mi van azokkal az italokkal, amelyek a gyártó szerint ezeknek számítanak "Könnyű" vagy "Nulla" és nem tartalmaz kalóriát? Nagyon nehéznek tartom ezeket az italokat hozzáadni az 1,5 literhez, vagy általában jónak nevezni őket. Bár ezek az italok kalóriamentesek vagy alacsony kalóriatartalmúak, sok élelmiszer-adalékot (édesítőszert, színezéket, aromát) tartalmaznak [2]. Gyakran mondták nekem, hogy a cukormentes italok fogyasztása fokozza az éhségérzetet. Röviden: az ital édessége elhiteti a testet azzal, hogy energiát kap. Mivel azonban a kalóriák nem állnak rendelkezésre, éhségérzet támad. Ezt a hatást még tudományosan nem erősítették meg, de én személy szerint ijesztőnek tartom, és komolyan kell venni.
Mi hiányzik még? Pont abban az egyben alkohol. Az alkoholt szintén nem szabad figyelembe venni a hidratálás kiszámításakor. Szigorúan véve az alkoholfogyasztást még a folyadékkal is egyensúlyba kell hozni, mivel az alkohol eltávolítja a vizet a szervezetből. Ezenkívül az alkohol sok kalóriát tartalmaz, és számos egészségügyi kockázattal jár (amelyekre nem szeretnék kitérni ebben a bejegyzésben, különben az egész meghaladná a hatályt 😉).
De nemcsak az alkohollal kell kiegyensúlyozni a folyadék egyensúlyát. Nál nél hő és szintén száraz levegő több vizet használunk, és fokozott a folyadékigény. De még ha bőven is Asztali só vagy sok fehérje fogyasztják, a test megnövekedett folyadékigényt kap. Nem szabad megfeledkezni a hasmenésről, a lázról, a hányásról stb., Mert sok folyadékot veszítünk, és mindig meg kell próbálnunk ezeket a veszteségeket közvetlenül kompenzálni. És természetesen azzal Sport megnövekedett vízigényünk van. Nagyon sok energiát alakítanak át fizikai aktivitás, és így sok folyadék kerül elfogyasztásra [3].
De légy óvatos, túl sokat ihatsz!
Egyenes edzés közben sokan hajlamosak túl sokat inni, mivel félnek a kiszáradástól. Ha azonban túl sok vizet iszunk, a vér nátriumtartalma erősen hígul, ami görcsrohamokkal és halállal járó tüdő- és agyödémához vezethet [4]. Az "alsósó" elkerülése érdekében ajánlott a szomjúság érzésére orientálódni a testmozgás során, és ezen túl ne igyon. Itt a következők érvényesek: a kevesebb több!
Tehát ne vigyük túlzásba az ivással, de szeretnénk tájékozódni a napi 1,5 liter cukrozatlan ital mellett, figyeljünk szomjúságérzetünkre, és jó úton járunk!
[1] Schek, A. (2013): Táplálkozás a csúcs sportban.Wiesbaden: A folyóirat kiadója.
[4] Noakes, T. D. (2003): A sportolók túlzott fogyasztása. A túlzott italfogyasztás végzetes hyponatraemiás encephalopathiát okozhat. BMJ, 327, 113.