Tépje le a zsírt, ne az izmot
Használja ezeket az alapvető, de gyakran elhanyagolt stratégiákat, és elég gyorsan elveszíti a testzsírt. És a legjobb benne? Megtartja nehezen megkeresett izmait.
1. szabály - Egyél sok fehérjét
A fehérje a diétázók legjobb barátja. A legtöbb ember már tudja, hogy ez segít az izomépítésben, de hajlamosak vagyunk elfelejteni, hogy a kalóriamennyiség növekedésével a fehérjeszükséglet valóban nő. Tehát amikor csökkenti a szénhidrát- és zsírbevitelt, hogy elveszítse a zsírszövetet, a fehérje-bevitele kritikusabbá válik, mivel megakadályozza az izmok lebomlását a fogyás során.
Az étkezési fehérje nem csak az izmok magas szinten tartását segíti elő, ha kevés a kalóriatartalma, hanem az is, hogy elégedettebbnek és kevésbé éhesnek érezze magát, ami segít betartani az étrendjét.
Ezenkívül a táplálékfelvétel hőhatása (TEF) miatt a fehérjefogyasztás mintegy 25 százalékkal gyorsítja fel az anyagcserét. Ne feledje, hogy az ételek termikus hatása az az energia, amelyet arra fordítasz, hogy megemészted és asszimiláld azt, amit eszel.
Mit, mikor és mennyit?
A sovány húsok, mint a csirkemell, a pulykamell és a sovány hal, mindenképpen megfelelnek a számlának. Vannak olyan vörös húsfélék is, amelyek legalább 90% -ban soványak. Tojásfehérje, görög joghurt és kiváló minőségű fehérje készítmények, például a Metabolic Drive® Protein kerekítik a fehérjét.
A fehérje két legfontosabb időpontja a súlyzós edzés előtt és után. Ez különösen fontos, ha meg akarja tartani az összes izomzatot, amely nem csak remekül mutat, hanem az anyagcseréjét is magasan tartja. Ezután csak egyenletesen töltse a fehérjét a nap folyamán.
Mennyit kellene kapnod? Egyszerű, de jó ökölszabály: egy gramm fehérje testtömeg-kilogrammonként. Tehát ha 200 fontja van, akkor napi 200 gramm fehérjét fogyaszt. Tegyük fel, hogy napi öt ételt eszel. Akkor csak körülbelül 40 gramm fehérje van étkezésenként (beleértve a fehérje turmixokat is).
Persze, egy kicsit magasabbra is felmehet, ha meglehetősen sovány vagy és magas az energiád. és igen, kissé csökkentheti a fehérje bevitelét, ha túlsúlyos. Ha azonban gyorsan akar zsírégetni, izomvesztés nélkül, akkor el kell sajátítania ezt az első szabályt.
2. szabály - Egyél SOK Zöldséget
A zöldségek túlnyomó része nagyon alacsony kalóriatartalmú, de számos olyan mikro- és fitotápanyagot tartalmaz, amelyek lehetővé teszik testének a legjobb teljesítményt.
A zöldségek általában rostos szénhidrátok. Ez azt jelenti, hogy olyan zöldségfélékről van szó, amelyekben magas a rosttartalom (és a víz), de alacsony az energiatermelő szénhidráttermelés, ezért alacsony az inzulinszekréció. Segítenek abban, hogy hosszabb ideig töltsön és maradjon tele, javítsa egészségét és teljesítményét, és elhanyagolható kalóriákat tartalmazzon a folyamat során.
A zöldségbevitel rangsorolása valószínűleg a fő hiba, amelyet a sportolóknál és az emelőknél látok. Hiba, amit én is elkövettem. Azóta rájöttem, hogy a sokféle zöldségből származó mikrotápanyagok bevitele kritikus része minden jó étrendnek.
Mit, mikor és mennyit?
A legtöbb zöldséget rostos szénhidrátnak tekintik, de nem mindet. Íme a leggyakoribb rostos zöldségek részleges felsorolása:
- spárga
- Peppers
- Brokkoli
- kelbimbó
- Káposzta
- Karfiol
- Uborka
- Zöldbab
- Kelkáposzta
- saláta
- Gomba
- Hagyma
- Peppers
- spenót
- étkezésenként legfeljebb egy nagy paradicsom vagy sárgarépa.
Nos, mikor kell enni zöldséget? Minden étkezés. Az egyetlen legitim kivétel az edzés előtti edzés, hogy elkerülje a túlságos feltöltődést edzés közben. Ha van egy csúcstechnikájú edzésen belüli itala, például a Mag-10®, hagyja ki a zöldségeket.
Mennyi? Gondoljon egy adagra, amely legalább egy csésze vagy négy uncia súlyú. De több még jobb lenne, főleg változatossággal. Ez még fizikailag optimalizálóbb mikroelemeket kínál, és segíti a pH-érték (sav, bázis) optimalizálását. Tényleg nem tévedhet el, és szinte semmilyen rostos szénhidrátot nem fogyaszthat. Általában sokáig jóllakik, mielőtt túl sok kalóriát fogyasztana.
Erről egy testépítő kliens jut eszembe, aki megkérdezte, hogy kevesebb zöldséget kellene-e enni. Miután érdeklődött a konkrét bevitel iránt, azt mondta, hogy minden nap utolsó vagy utolsó étkezéskor egy egész 1 font zsák vegyes zöldséget evett! Tekintettel arra, hogy egyre jobban szakadt, azt mondtam: "Tedd meg!"
Egyébként becsapták, fenekét és mindenét, és csak közvetlenül a bemutató előtt csökkentettük a zöldség bevitelét. 19659040] Egészséges zsírok “/>
3. szabály - Egészséges zsír legyen minden étkezésnél
Remélem, hogy megkapta azt a megjegyzést, hogy az étkezési zsír nem válik automatikusan testzsírrá, és az összes nem elkészített zsírra vonatkozó másik feljegyzés hamarosan elkészül. Ha nem, akkor nézze meg ezeket a feljegyzéseket, és köszönjön, bárhová bújjon is.
A diétás zsír az állandó energia jó forrása, részben azért, mert nem váltja ki a vércukorszint-emelkedéseket és az ezzel járó energia-hullámvölgyeket, a zsír abban is egyedülálló, hogy nem váltja ki az inzulin szekrécióját (ami valójában tompítja a zsírégetést). Más szóval, a zsír fogyasztása nem akadályozza a zsírégetést, míg a szénhidrátok fogyasztása igen.
Az egészséges zsír jótékony hatással van az agyadra és az idegrendszer többi részére, a szív- és érrendszerre, az endokrin rendszerre és egyebekre is. Például a tesztoszteronszint maximalizálása és az inzulinérzékenység csak két módszer arra, hogy megfelelő izomépítő és zsírégető zsírokat építsenek fel.
Mit, mikor és mennyit?
Gondoljon az avokádóra, az olajbogyóra, a dióra (mandula, kesudió, pisztácia és dió), az olajos halakra és a kiváló minőségű zsírsav-kiegészítőkre, mint például a Flameout®.
Az edzés előtti és/vagy utáni edzés kivételével, amelyek a magas szénhidráttartalmú étkezései, mit kell tennie: Minden étkezéskor bőséges adag egészséges zsírt fogyasszon. A gazdag ebben az esetben 10-20 gramm zsírnak felel meg, 15 gramm zsír adag.
Egy egész könyvet lehetne írni a megfelelő zsírtípusok fogyasztásának előnyeiről. Ne várja meg a könyv megírását, és élvezze a jó zsírforrások fogyasztásának előnyeit gyakorlatilag minden étkezés során.
4. szabály - Dolgozzon a szénhidrátokért
A szénhidrátok energiát szolgáltatnak. Különösen a szénhidrátok gyorsabban égő energiaforrást jelentenek, különösen a lassan égő étrendi zsírokhoz képest. Ezáltal a szénhidrátok ideális üzemanyagforrás a nagy intenzitású testmozgáshoz, mint pl B. Súlyzós edzés.
Tényleg nincs szükség szénhidrátokra az alacsony intenzitású tevékenységek táplálásához, amit gyakorlatilag a legtöbbünk tesz naponta. A diétás zsír (és a testzsír) tökéletes energiaforrásként szolgál ezekhez az alacsony intenzitású tevékenységekhez ... beleértve a gyaloglást is.
Mit, mikor és mennyit?
Megpróbál gyorsan fogyni a zsírból Az egyetlen oka annak, hogy megfelelő méretű szénhidrátot kapjon, az az, ha olyan magas intenzitású tevékenységeket táplál és/vagy tankol, amelyek jó teljesítményt igényelnek. A túlnyomó többség számára az egyetlen dolog, amely bőséges mennyiségű szénhidrátot indokol, az ellenállóképességünk.
Ne fogyasszon szénhidrátot csak azért, hogy szénhidrátot fogyasszon; dolgozzon neked! Ha zsírvesztést és izomépítést szeretne, mérsékelt adag alacsony GI (glikémiás index) szénhidrátot vegyen be edzés előtt, és többet a magasabb GI szénhidrátokból edzés után. Ez a stratégia optimalizálja az edzések izomépítő hatásait és az alacsonyabb szénhidráttartalmat a nap hátralévő részében a zsírégetés optimalizálása érdekében.
Például az edzés előtti étkezéshez 4–6 uncia édesburgonya és az edzés utáni fehérburgonya 6–10 uncia illene a számlához. Ha úgy gondolja, hogy a szénhidrátokat súlyzós edzéssel kell megkeresni, akkor nem csak gyorsan sovány lesz, hanem így is marad.