Térdelő kihívás 28 nap - Victor Diaconescu
Teljes 8 hetes étrend és edzésterv a fogyás érdekében
20 magas fehérjetartalmú zöldség
Victor Diaconescu személyi edző
A 28 napos kihívást bárki megteheti, mert nagyon egyszerű és felajánlja az elvártakat, a tompított fenék kinézetét.
A térdhajlítások a legjobb gyakorlatok az alakra és a tónusra vonatkozóan. Amikor megteszed a 28 napos kihívást, érezni fogod, hogy az izmok a fenekedben és a lábadban dolgoznak!
A térdhajlítás a has és a hát izmaira is hatással van.
Ez a 28 napos kihívás nagyszerű módja annak, hogy megerősítse és felkészítse izmait egy új megjelenéshez, sőt egy kalandhoz, a térdhajlítás új variációival.!
Minél több változatot készít, és még nagyobb súllyal is, annál erősebb és jobban definiált lesz.
A testmozgás során a legfontosabb a test helyzete. A térdhajlítások során egyenes vonalban kell tartani a hátadat a gyakorlat során, ha kerek feneket akarsz kapni a kihívás végéig.
A megfelelő légzés elengedhetetlen a testhelyzet és a felhasznált izom mennyisége miatt, ezért a térdhajlítási gyakorlatok során próbálja meg belélegezni és kilégezni a gyomorizmait. Lélegezzen be, amikor a térdeit lehajolja és kilégzi, miközben kiegyenesíti a lábát, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
TIPP: Könnyen elvégezheti a guggolást térdelve, ha a jobb stabilitás érdekében végigtolja a lábát, és futás közben elkerüli az előre hajolást. Ez szintén maximalizálja a farizom aktiválódását és megvédi térdeit a sérüléstől.
Itt van a 28 napos kihívás:
A térdhajlításban rendkívül nehéz fenntartani a jó formát. Az alábbiakban néhány gyakori hiba fordulhat elő:
Alacsony ismétlés - Azt akarja, hogy a combjai párhuzamosak legyenek a talajjal, mielőtt újra felkelne. Ez biztosítja, hogy teljes mozgástartományon megy keresztül, és minden egyes ismétléssel a legtöbb eredményt érje el az izomzatból.
Tartsa a térdeit - A térdeinek ugyanazon irányt kell követnie, mint a lábujjait minden mozdulatnál. Ha megváltoztatja térde irányát egymás felé, ez sebezhetővé teszi az inait és szalagjait, térdfájdalmat és súlyosabb problémákat okozhat.
Súlyváltozás a lábujjakon - A lábaknak szilárdan a padlón kell lenniük, a test súlyával az egész lábon. Amint a lábak elfáradnak, a súly a lábujjakon mozog. Ez azt jelenti, hogy többé nem fogja megdolgozni a lábát és a fenekét.
Veszítse el egyenesen a hátát - A törzs dőlésszögének változatlanul kell maradnia egy térdhajlás során. A mellkasának függőlegesnek, a hátának pedig viszonylag laposnak kell lennie. Ha elveszíti ezt a pozíciót, akkor az hatással lesz rád, amikor megpróbál hízni, ez nagyban befolyásolja az izomtartást és az eredményeket.
Ha ezt megtalálja, akkor koncentráljon kevesebb ismétlésre, így javíthatja a technikáját. Ez a legjobb módszer az állóképesség növelésére az egész testben, és arra, hogy ne sérüljön meg.
Tökéletes alakú térdelés:
Álljon egyenesen, karjaival a testéhez szorosan, mellkasával felfelé.
Helyezze a lábait úgy, hogy az Ön számára kényelmes legyen. Ez a csípő szélessége, de megpróbálhatja úgy elhelyezni magát, mintha felugrana. Bármely olyan helyzet, amelyet kényelmesnek talál a lábának. A lábujjaknak egyenesnek kell lenniük, vagy egy vonalban kell lenniük a térdekkel.
Vegyen egy mély lélegzetet, hogy felkeljen.
Maradj távol. Tartsa felfelé a mellkasát, nyomja vissza a csípőjét, majd üljön le, mintha egy székre ülne. Amint leereszkedik, győződjön meg arról, hogy súlya az egész lábán marad, és nyomja ki a térdeit. Emelje fel ellene a karjait ellensúlyként, vagy keresztezze a mellkasán.
Maradj távol. Amikor a legalacsonyabb ponton jár, nyomja meg a sarkát, és húzza meg a fenekét, hogy a lehető leggyorsabban felkeljen. E impulzus használata közben engedje le maga elé a karjait.
A geunflexiók kihívásainak kihívása:
Ennek a kihívásnak az első napján 50 térdhajlítást kell végrehajtania, ez felmelegíti az izmokat és arra kötelezi őket, hogy változtassanak az alakjukon.
Fokozatosan növelje az ismétlések számát, fenntartva a helyes technikát! Ennek az utolsó napra 250 ismétlésre kell növekednie.
Az utolsó napon a rögzített térdhajlítás befejezése helyett végezzen minél több ismétlést.
Ha úgy érzi, hogy ez a 28 napos kihívás túl sok, akkor hajtson végre annyi térdhajlítást, amennyit csak tud, a kihívás minden napján. Próbáld meg igazán a határok közé szorítani a kihívás utolsó napján.