Térdfájdalom - 5 szintű gyógyulási sportprogram
Szerző: Bruno Chauzi, okleveles testnevelő tanár. A cikk 2019. május 17-én módosult
A térdfájdalom valódi akadálya a sportolás folytatásának még sérülést vagy balesetet követő gyógytorna kezelések után is. Mit kell tenni ezzel a fájdalommal, amely még egy lassú futás után is felbukkan, amikor a gyaloglás probléma nélkül újra lehetővé vált? Hogyan kezeljük a térdfájdalmat, és hogyan állítsuk vissza az alakját anélkül, hogy megismételnénk az ismétlődést? 5 szintet kell legyőzni és 3 hibát feltétlenül el kell kerülni ahhoz, hogy újra gond nélkül futhassunk.
Térdfájdalom, nagyon gyakori probléma
A térdfájdalom, amelyet szenvedek, megakadályozza, hogy sportolással visszanyerjem a jó fizikai állapotot. Hogyan térhetek vissza fájdalom nélkül az alakomba, és elveszíthetem a megállásom alatt felszedett kilóimat? Egy évvel ezelőtt autóbalesetben voltam, súlyos térdsérüléssel. 2 hónapig mozdulatlanná váltam, ebből 6 hétig mankókban a térdkalács elmozdulása, a keresztszalagok meghúzódása és szinoviális effúzió után. Próbáltam folytatni a sportot a kezelésem és a fizioterápiás kezelésem után, de a térdem még mindig fáj a kocogás után, és félek, hogy jobban megsérüljek. Milyen program segítene abban, hogy gördülékenyen folytassam a sportot, elkerüljem a fájdalmat és elveszítsem azt a 15 kilót, amelyet a baleset óta felszedtem.
3 hiba, amelyet el kell kerülni, ha fáj
Gyulladáscsökkentő gyógyszerek szedése
Lehet, hogy furcsán hangzik, de a térdfájdalom elleni küzdelem első lépése az ne rejtsd el a fájdalmat. A fájdalomcsillapítóknak vagy a gyulladáscsökkentőknek nem szabad, hogy könnyen érezzék magukat, és ne erőltessék túl erősen. A gyulladáscsökkentő gyógyszerek alkalmazása ésszerű volt a balesetet követő akut fájdalom időszakában, de az orvosi ellátás és a rehabilitáció elmúltával a figyelmeztető jelek, amelyeket teste küld Önnek, felbecsülhetetlen nyomok elemzésre és eltávolításra a módszerrel és nem kémiai segédanyaggal.
Túlvédő felszerelés
A 2. hiba az a gondolat, hogy a felszerelés védi önt. Különösen a kocogó cipőkereskedők élik azt a mítoszt, miszerint a boka és a térd ízületeit magas, különlegesen vastag talpú felsőrész viselésével kell megvédeni. Valójában ez a legjobb módszer az izmok és szalagok számára oly értékes érzékszervi információk összekeverésére, hogy valóban alkalmazkodjanak a mozgásokhoz. Előnyben kell részesíteni az alacsony, vékony talpú cipőket, ideális esetben a minimalista cipőket
Prioritások meghatározása
A 3. hiba a célkitűzések zavara. A fogyás fontos, de nem prioritás. Az elején mindenekelőtt az a fontos, hogy megtalálja proprioceptív érzéseit (izmok, inak és szalagok), és ehhez azonosítsa a megfelelő fizikai aktivitást, amely ösztönöz a fejlődésre, és amely nem ébreszti fel térdfájdalmait. A fogyásnak következnie kell, mivel növelheti az intenzitást, de ez még nem lehet a célja. Az edzésprogramnak nem intenzív kalóriaégető programnak kell lennie, hanem kíméletes érzékszervi finomító programnak. Másrészt bizonyos étrendi intézkedéseket inkább életmódként fogadhat el, mint egy időben korlátozott étrendet. Ezeket az intézkedéseket az alábbiakban részletezzük.
Kereskedelmi program
A terv megkezdésének alapvető előfeltételei
Ez a program az orvosi ellátás és a fizioterápia után kezdődik. A lassú járás már nem okoz térdfájdalmat, a testtartás egyensúlya akkor lehetséges, ha egy vagy 2 lábon állva áll, és a térd enyhe hajlítása, a combok ferdén történő meghozása, fájdalom nélkül lehetséges. Ez egy érzékszervi finomítású sportprogram, és nem egy terápiás rehabilitációs program. Valószínűleg az eddigi sporttal kapcsolatos gyógyulási próbálkozásaid túl intenzívek voltak, vagy legalábbis hiányolták a progresszivitást. A térdfájdalommal szemben az intenzitás elengedhetetlen, csakúgy, mint a kezdő tevékenység megválasztása. Mondok neked egy standard haladást 5 szinten, de különösen az egyes szintek időtartamát kell alkalmazkodnod az érzéseid szerint.
Haladás tesztek
A fájdalommentes térdhajlítási tartományban történő előrehaladás felmérése érdekében a program során bármikor végezhet passzív quadriceps nyújtásokat és negyed guggolásokat állva.
1. teszt: passzív quadriceps nyújtás
Állva tartva a kezében a nyújtandó combrúgást. A medence úgy döntött, hogy a hát alsó része kerek legyen. Egyenes mell, nyújtás, miközben növekszik a térdhajlítás. Hagyja abba a hajlítást, amint megjelenik a térdfájdalom .
2. teszt: 1/4 guggolás
Hajlítsa kissé szét a lábakat, amíg a comb ferdén meg nem érkezik, majd azonnal nyújtsa ki a lábakat, hogy feljöjjenek. Az erőfeszítés során laposan elhelyezett lábak, a térdek hajlítása nem haladja meg őket.
1. szint: Kezdje a vízben úszással és vízi sétával, vagy a part mentén
A fizikai edzéshez először ki kell küszöbölnie a súlykorlátozást, ezért menjen a medencébe, hogy ússzon a hátán, először uszonyok nélkül, majd uszonyokkal. Kerülje a mellúszt, mivel a térdhajlítást oldalirányban nem szabad beavatkozni. Lesz aquagym órákat, vagy egyszerűbben, 30 percet sétálhat a kis fürdőben. Ha a tenger mellett tartózkodik, télen is nedves ruhával járhat a vízben, mert a hideg érintkezése jótékony hatással lesz az ízületeire. Ha inkább csoportosan szeretnél gyakorolni, akkor a vízi túra klubok, ill ágyék-part, ritkák, de jól fejlődni kezdenek; lehet, hogy van egy a közeledben.