Terhes és gyermek Az iskoláskorú gyermek egészséges táplálkozása
A változatos és életkornak megfelelő étrend rendkívül fontos a fejlődés és a jó növekedés érdekében.
Az egészséges táplálkozás és életmód alapjait, amelyet a családi étkeztetés bevezetésének kezdetétől fogva fektetnek le, az iskoláskorba lépéskor tovább kell mélyíteni és megszilárdítani az óvodás korban. Az életkor előrehaladtával a gyerekek egyre önállóbbakká válnak, és egyre többet akarnak beleszólni, beleértve a menü tervezését is.
Az étkezési szokások egyre inkább formálódnak, és a gyakorolt viselkedés szokássá válik.
A szülők példaképek - a sok testmozgás és az egészséges étkezési szokások jót tesznek az egész családnak.
Mennyire vannak ellátva tápanyagokkal a németországi diákok?
A 6–11 éves gyermekek táplálkozási helyzetének feljegyzése céljából a Robert Koch Intézet 2006-ban az úgynevezett „EsKiMo Nutrition Study” tanulmányt hajtotta végre a paderborni egyetemmel együttműködve és a Szövetségi Élelmezési, Mezőgazdasági és Fogyasztóvédelmi Minisztérium pénzügyi támogatásával ( BMELV).
Az eredmények jobbak lehetnek:
Következtetés: A tápanyagok magasabb felszívódásának és kevesebb energia felvételének érdekében korlátozni kell az édességek és cukor, valamint az édes italok (limonádék, üdítők) fogyasztását.
Kezdje a napot alkalmasnak
Reggelivel fontos tápanyagokat (például éjszakai szénhidrátokat) szállítanak, hogy a gyermek agya elegendő energiát kapjon ahhoz, hogy koncentrált és hatékony legyen az iskolában.
Sajnos sok családban reggel gyakran túl mozgalmas reggelizni, vagy néhány gyermek ilyenkor egyszerűen nem tud enni. Egy csésze tej vagy kakaó, egy fél szelet kenyér, egy darab gyümölcs, joghurt vagy müzli segít abban, hogy a nap jól induljon.
Napi teljesítménygörbéink természetes ingadozásoknak van kitéve. A legnagyobb teljesítmény reggel és reggel van, majd estig folyamatosan csökken, délután kis kiugrással. Az ebéd és a vacsora közötti alacsony teljesítmény kompenzálható és pozitívan befolyásolható egy megfelelő harapnivalóval.
A helyes étkezés - valamint az iskolai táplálkozás - fontos szerepet játszik. Egészséges snack (teljes kiőrlésű kenyér) sajttal vagy kolbásszal, gyümölccsel vagy zöldséggel, joghurttal vagy tejjel tetején alátámasztja a teljesítménygörbét, amely reggel a legmagasabb. Fontos az is, hogy sokat igyunk. A túl kevés folyadék korlátozza a koncentrálóképességet.
A 9-13 éves gyermekek iskolai reggelijére vonatkozó jelenlegi, regionális vizsgálat szerint a greifswaldi és környékbeli gyerekek csaknem 94% -a iskolai reggelit fogyasztott, de a diákok csak 35% -a tette ezt a Német Táplálkozási Társaság ajánlásaival összhangban ( DGE) és a Gyermektáplálkozási Kutatóintézet (FKE).
Pozitív volt, hogy a megkérdezett gyermekek háromnegyede alacsony kalóriatartalmú italokat, például gyümölcslé spritzert, vizet vagy teát fogyasztott.
Ennek egészséges reggeliből vagy értékes snackből kell állnia:
- Teljes kiőrlésű kenyér (fontos vitaminokkal, például B1, B2, B6, E és rostokkal), tetején
sovány sajt, kolbász, vegetáriánus kenés - Müzli (cukrozatlan vagy alacsony cukortartalmú) tejjel/joghurttal és gyümölcsökkel
- Nyers zöldségek vagy gyümölcsök szezonban (fontos vitaminokkal, például ß-karotinnal, C-vitaminnal és fitokemikáliákkal)
- Tejtermék (fontos tápanyagokkal, például kalciummal, B2-vitaminnal) - tej, kvark, természetes joghurt gyümölcsökkel
- Olyan italok, mint víz, gyógynövény, gyümölcs, roibo tea vagy nagyon hígított gyümölcslevek (gyümölcslé)
Minél változatosabb, annál jobb!
Megfelelő frissítő az ebédhez
Az ebédnek a napi energiafogyasztás 1/3-át kell fedeznie. Az iskolában töltött mozgalmas reggel után a gyerekek gyakran éhesen térnek haza, vagy ebédet biztosítanak számukra az iskolai menzán. A meleg étkezés estére is áthelyezhető, ha gyermekének nincs lehetősége délben meleget enni.
Ideális esetben a meleg ebédnek a következőkből kell állnia:
- töltős, keményítőtartalmú köret, például burgonya, tészta, rizs, köles, quinoa, kuszkusz
- egy adag zöldség vagy nyers zöldségsaláta
- egy adag hús (legfeljebb hetente háromszor) vagy egy adag hal (hetente egyszer), vagy tojásból készült ételből
- Hüvelyesek, amelyeknek rendszeresen szerepelnie kell az étlapon (pl. Pörköltben vagy pogácsában)
- desszert, amely joghurtból, gyümölcsből, kvarkból, gyümölcs- és búzacsírából, gyümölcsből, gyümölcssalátából, mandulából vagy pudingból áll
Házon kívüli vendéglátás
Az óvodákban, az általános iskolákban és a középiskolákban egyre több gyermek függ az iskolai étkezéstől ebédgondozás, délutáni foglalkozások vagy az egész napos iskolák számának növekedése miatt.
Sajnos csak néhány modell vagy megvalósítási példa létezik, amelyekben a gyerekek a szükséges tápanyagokhoz igazított ételeket is kapnak.
Az iskolai ebédszüneti ajánlatok és ajánlatok nem felelnek meg a kiegyensúlyozott étrend táplálkozási ajánlásainak. Számos iskola még nem rendelkezik a megfelelő keretfeltételekkel a megfelelő ajánlathoz, nincsenek anyagi lehetőségei, vagy nem látja annak szükségességét vagy esélyét, hogy a jó iskolai vendéglátás kellemes környezetben növelje a diákok és a szülők általi elfogadottságot, és ezáltal kihatással legyen az egyikre. hogy képes legyen pozitív táplálkozási és szociális magatartásra.
Az "Elmulasztott lehetőség iskolai menza" volt a címe annak a tanulmánynak, amelyet a Nestlé tanulmány végzett 2010-ben, és arra a következtetésre jutott, hogy az iskolai ebéd fáradtság helyett fáraszt. A koncepciók hiányoznak.
A német iskolai étkezdék rossz osztályzatokat kaptak, bár számuk erőteljesen nőtt - nem utolsósorban a 8 éves középiskola bevezetése óta. A minőség gyakran sok kívánnivalót hagy maga után, különösen a hallgatók szempontjából.
A Nestlé tanulmány 2010-ben 750 egész napos iskolás és szülő felmérését végezte országszerte egy piackutató cég.
Összességében a hallgatók a büfé minőségét 2,9 ("kielégítő") vagy 3,3 osztályos iskolai osztályzattal értékelik a gimnazistáktól. A hallgatók 25% -a fáradtnak és lassúnak érzi magát a kávézóban történő étkezés után, további 32% -uk szerint teli, nehéz és kedvetlen kezdi délutáni óráit. Alig minden második hallgató (48%) azt mondja, hogy a nap második felébe kezd beilleszkedni. Összességében négy diákból három (74%) használja az iskolai menzát naponta vagy szinte minden nap. Szükség van tehát!
Tippek a rossz iskolai ételek javításához:
- Szervezze meg magát szülőként a szülői tanácson keresztül, és próbáljon a rektorral és a gondnokkal közösen olyan megoldást találni, amely teljesebbé és mégsem sokkal drágábbá teszi a szünetet.
- Ha olyan ebéd van az iskolában vagy más intézményben, amely nem felel meg az egészséges étkezésnek, akkor szülőként a szülők tanácsával, rektorával, igazgatójával, tanáraival, diákjaival együtt megpróbál megoldást találni egy teljesebb alternatíva megoldására. szakmai kapcsolattartók, például a www.schuleplusessen.de vagy a www.vernetzungstelle-berlin.de segítségére.
- Ha nem járul hozzá gyermeke ebédjéhez az iskolában, és nincs lehetőség a változásra, akkor kiegyensúlyozott harapnivalót is adhat gyermekének, és a meleg ételt áthelyezheti estére.
Vacsora - a nap befejezésének fontos és általános módja
Hosszú, kimerítő iskolai nap, házi feladatok és szabadidős tevékenységek után a közös vacsora családi légkörben jó lehetőséget kínál a nap befejezésére és a tapasztalatok megbeszélésére.
Különösen, ha a gyerekek nem reggeliztek, és esetleg otthonukon kívül is ebédelniük kellett, a fontos tápanyagokat kiegyensúlyozott és egészséges vacsorával kell ellátni.
Könnyű ételek meleg étkezéshez például főtt burgonya kvarkkal, zöldséglevesek, főtt zöldségek, rizs vagy tésztaételek.
A hideg snack váltakozó típusú kenyérből, kolbászból és sajtból, valamint vitaminokban, salátában és/vagy gyümölcsben gazdag nyers zöldségfélékből, esetleg joghurtból vagy kvarkból állhat.
Próbálja ki, mi tetszik Önnek és gyermekének. Annak érdekében, hogy ne adjon hozzá túl sok zsírt, figyeljen a "rejtett" zsírokra, különösen sajt és kolbász esetében, inkább az alacsony zsírtartalmúakat, és ne kenje be a kenyeret túl vastagra vajjal.
Okosabb az előkészületek révén?
Változatos, egészséges és így tápláló étrend és jó egészség mellett további vitaminkészítmények nem szükségesek.
Annak aggodalmában, hogy a gyerekek nem fognak megfelelni az általános iskolában elvárt iskolai teljesítménynek, egyre több szülő fordul tápanyag-készítmények felé, amelyek állítólag tápanyagokkal látják el a gyermekeket a jobb teljesítmény érdekében (úgynevezett agytáp). Ide tartoznak például az algákat, lecitineket vagy bizonyos omega-3 és omega-6 zsírsavakat tartalmazó készítmények. Az itt található tápanyagok elegendő mennyiségben találhatók meg az egészséges étrendben, és általában nem szükséges őket ellátni.
Jód - kifejezetten figyelembe vették
A jód gyakran nem megfelelő az ételekben, de fontos tápanyag a jó fizikai és szellemi fejlődéshez.
Az országos gyermek- és serdülőkorúak körében végzett felmérés (KiGGS) kimutatta, hogy a gyermekek jódellátása javult a jódozott só széles körű használata miatt.
Ennek ellenére az általános populációban még nem sikerült optimális jódellátást elérni: A KiGGS-tanulmány szerint a gyermekek és serdülők körülbelül 40% -a még mindig nem rendelkezik elegendő jódellátással. A pajzsmirigy 30% -ban megnagyobbodott.
Javasoljuk, hogy beszéljen gyermekorvosával arról, hogy miként érhető el optimális jódfogyasztás gyermeke számára.
A munkacsoport jódhiánya a jódhiánnyal kapcsolatos pajzsmirigy betegségeket a háziorvosok és belgyógyászok 15 leggyakoribb diagnózisa közé sorolja.
Ezek az ételek természetesen gazdag jódban:
Tengeri hal (pl. Tőkehal, said, sima lepényhal), jódozott asztali só, kenyér és pékáruk, valamint jódozott konyhasóval készített kolbásztermékek (kérdezze meg a péktől, hentestől), tej és tejtermékek, tojás, tojásos tészta.
Vigyázzon az algakészítményekkel:
Az algakészítmények rendszeres használata túlzott jódbevitelhez vezethet. A Szövetségi Fogyasztó-egészségügyi és Állatorvosi Intézet (BgVV) figyelmeztet az algatermékek (AFA alga = kék, kék-zöld alga) lenyelésére általában a gyermekek, de a felnőttek számára is, mivel egyes törzsek mérgeket képeznek, amelyek súlyos betegségeket okozhatnak az emberekben (pl. Idegrendszer, máj). A BgVV szerint nincs tudományos bizonyíték arra, hogy az AFA algákból készült étrend-kiegészítők olyan betegségek esetén segítenek, mint az influenza, a mumpsz, a bárányhimlő, a rák, a depresszió, a figyelemzavarok, a rossz memória és az agyműködés, az alvászavarok vagy az ADHD.
Javaslatunk:
- Szülőként a lehető legjobban vegye igénybe a gyermekeitől az iskolai teljesítményt, ami korai életkorban stresszel járó fejfájáshoz, viselkedési és tanulási zavarokhoz vezethet.
- A gyermekeknek nincs szükségük semmilyen, a teljesítményt növelő készítményre, sem altatókra, sem nyugtatókra, sem stimulánsokra, sem állandó fájdalomcsillapítókra. A függőségi potenciál ezzel jelentősen elősegíti az ok megszüntetése nélkül.
- Nyugodtsággal, türelemmel, megértéssel, elfogadással és segítséggel gyermeke nyomás nélkül képes megfelelni az iskola követelményeinek, és korának megfelelő módon fejlesztheti saját készségeit.
- Az egészséges, kiegyensúlyozott és változatos étrend nélkülözhetetlen tápanyagokat ad gyermekének - így az agy és a test megfelelően táplálkozik és hatékony.
- A friss levegőn végzett sok testmozgás biztosítja a test és az agy jó véráramlását és oxigénellátását, és növeli a motivációt is.
Milyen vegetáriánus étrend létezik?
A vegetáriánus étrend kizárólag vagy túlnyomórészt növényi eredetű élelmiszerekből áll, és nagyrészt kerüli az állati ételeket.
Ovo-lakto-vegetáriánus étel: A növényi eredetű élelmiszerek mellett tejet és tejtermékeket, valamint tojásokat is fogyasztanak, de nem húst és csak részben halat.
Laktó-vegetáriánus ételek: Az étrend megfelel az ovo-lakto vegetáriánusoknak, emellett kerülik a tojásokat.
Ovo vegetáriánus ételek: A növényi ételek mellett a tojás is megengedett.
Szigorúan vegetáriánus ételek (vegánok): Az étrend kizárólag növényi ételeket tartalmaz. Az olyan állati termékeket, mint a hús és a hal, a tej és a tejtermékek, a tojás és még a méz, valamint a derített gyümölcsleveket elutasítják. Ezenkívül minden állati eredetű fogyasztási cikk, pl. B. Bőr, kerülve.
Vegetáriánus étrend - gyermekek és serdülők számára hús nélkül ajánlott?
A vegetáriánus étrend általában csak akkor ajánlott a gyermekek számára, ha nagyon pontos ismeretekkel rendelkeznek az étel összetevőiről és a tápanyagok optimális kiegészítéséhez és felhasználásához szükséges kombinációkról. A még növekvő gyermekek csak akkor kapnak olyan tápanyag-ellátást, amely optimális fejlődést tesz lehetővé.
Ha vegetáriánus táplálékkal szeretné táplálni gyermekét, akkor inkább az ovo-lakto-zöldség étrendet részesítse előnyben, amely magában foglalja a tojást, tejet és tejtermékeket, és ha lehetséges, halat is.
A vas azonban akkor is kritikus tápanyag marad, ha az étel változatos módon készül. A vas sok növényi ételben megtalálható, de a belek nem képesek felszívódni, valamint az állati eredetű élelmiszerekből származó vas. Ezen kívül vannak olyan táplálkozási összetevők a növényi étrendben (például a fitin a gabonában, az oxalát a spenótban, a kakaópor), amelyek emellett csökkenthetik a vas felszívódását. Ezzel szemben, mivel a C-vitamin növeli a növényi eredetű ételek vasfelszívódását, a magas C-vitamin-tartalmú ételeket és gyümölcsleveket étkezés közben kell fogyasztani. 50 mg C-vitamin egy fél teljes pohár narancslében (100 ml) vagy 40 g paprika paprika körülbelül kétszeresével növeli a növényi vas felszívódását az étkezés során.
A vasat és a C-vitamint tartalmazó élelmiszer-kombinációk:
- Müzli vagy teljes kiőrlésű kenyér és fél pohár narancslé vagy friss gyümölcs
- Gabonapogácsák és paprikás saláta
- Teljes kiőrlésű kenyér és nyers zöldségfélék
- Burgonya és brokkoli rakott
- Spaetzle vagy Schupfnudeln savanyú káposztával
- Köles rakott és gyümölcssaláta
Ezek a növényi élelmiszerek sok vasat tartalmaznak:
Köles, búzacsíra, zabpehely, quinoa, teljes kiőrlésű termékek, hüvelyesek, diófélék, szezámmag, báránysaláta, savanyú káposzta, kelkáposzta
Példák a C-vitaminban gazdag ételekre:
Paprika, brokkoli, kelbimbó, más típusú káposzta, báránysaláta, spenót, édeskömény, kivi, citrusfélék, eper, ribizli, homoktövis
A dortmundi Gyermektáplálkozási Kutatóintézet szerint szigorúan vegetáriánus étrend (nincs tej/tejtermék, nincs tojás, nincs hal vagy csak nagyon kis mennyiség) nem ajánlott, mivel az itt élő gyermekek könnyen energia-, vas- (vérképződés, oxigénellátás) hiányban szenvedhetnek. ) és jód (fizikai és szellemi fejlődés), kalcium (csontszerkezet), B12-vitamin (idegműködés, agyfejlődés, vérképződés) és fehérje (növekedés).
Kiváló minőségű fehérje kombinációk:
- Burgonya tojással vagy tejtermékekkel:
Rántotta sült burgonyával, burgonyával és zöldséges omlett,
Burgonya kvarkkal, sült burgonya rakott sajttal - Gabonafélék tejtermékekkel:
Sajtos kenyér, kvarkkenyér, müzli joghurttal, tészta rakott sajtos gratinnal - Gabona és tojás:
Tészta saláta tojással, gabona rakott - Hüvelyesek gabonafélékkel, tejjel vagy tojással:
Lencse spaetzlel, rizses rakott bab és sajtos gratin, kukorica és babos zöldségekkel