Terhes sport - gyakorlatok, biztonságosan, otthon

Terhesség az új típusú koronavírus, a SARS-CoV-2 okozta járvány közepette egyáltalán nem könnyű. Ön attól fél, hogy megbetegszik, és otthon kell maradnia. Most minden eddiginél nagyobb biztonságban kell lenned, ugyanakkor pihenned is, mert alapvető küldetésed van: a kicsinek egészségesnek kell születnie.

Ebben az időszakban fontos megtalálni a módját, hogy elszakadjon attól, amit hall és lát a COVID-19-ről vagy a járvány hosszú távú hatásairól, és a sport hasznos megoldás lehet. Akár aktív voltál a terhesség előtt, akár most döntöttél úgy, hogy itt az ideje a több testmozgásnak, jó tudni, hogy a sport hogyan segít, és milyen gyakorlatokat végezhetsz biztonságosan otthon.

A sport terhességi előnyei - a szakemberek ajánlásai

Tanulmányok kimutatták, hogy a terhesség alatti rendszeres testmozgás elősegíti az egészség megőrzését és a jó érzést. Nagyon sok előnye van a testedre, és közülük a legfontosabbak:

a testtartás javítása;
a hátfájás és a fáradtság csökkentése;
a terhességi cukorbetegség kialakulásának kockázatának csökkentése;
stresszoldó;
a preeclampsia (hipertónia) kockázatának csökkentése;
növeli az erőfeszítésekkel szembeni ellenállást és tonizálja az izmokat (hasznosak a vajúdásban és a posztnatális felépülés időszakában).

Ha a terhesség előtt sportoltál, akkor könnyű lesz folytatnod, de alkalmazkodnod kell a terhesség alakulásához. A Mayo Clinic szakemberei javasolják, hogy kerüljék azokat a gyakorlatokat, amelyek 140-150 fölé növelik a pulzusszámot. Ha most úgy döntött, hogy többet edz, akkor naponta legalább 30 perc mérsékelt testmozgást, például aerobikot jelentenek, hacsak nincs orvosi korlátozása vagy tilalma. A helyzettől függetlenül fontos, hogy ne önállóan sportoljon, hanem oktató irányításával és a szülész utasításainak betartásával.

Milyen gyakorlatokat végezhet otthon, ha terhes

Az úszás, a futás, a kocogás a terhesség alatt ajánlott fizikai gyakorlatok közé tartozik. A COVID-19 járvány kapcsán azonban nincs lehetősége ilyen sportok gyakorlására. Vannak azonban megoldások. Íme néhány példa olyan gyakorlatokra, amelyeket biztonságosan otthon végezhet:

mérsékelt testmozgás - könnyű szakaszok, mérsékelt guggolás, amíg nem fárad el túlságosan; a sérülések elkerülése érdekében azonban feltétlenül használjon tornaszőnyeget;
jóga gyakorlatok - az orvosok szerint a legtöbb jógatípus biztonságos a terhesség alatt, mindaddig, amíg ez nem igényel sokat;
a tánc - az online táncórák érdekes megoldást jelenthetnek az Ön számára, de legyen könnyű, hirtelen mozdulatok nélkül;
fitnesz gyakorlatok - hogy izmaid jó hangulatúak legyenek, és hogy megszabaduljon a stressztől, habfogantyúkat is használhatsz az edzésekhez, de csak akkor, ha a gyakorlatok nem igényesek;
gyakorlatok labdákkal és párnákkal - egyéb fizikai tevékenységek, amelyeket biztonságosan végezhet otthon, labdákkal és párnákkal végzett gyakorlatok a fitneszhez; jó, ha online oktatást folytat egy oktatóval, aki eligazítja Önt azok helyes elvégzésében.

lát ITT FITNESS EQUIPMENT ajánlataink

Terhes sport - korlátozások, amelyeket érdemes szem előtt tartani

Általánosságban elmondható, hogy a sport mind a tested, mind a magzat fejlődése szempontjából előnyös, de jó figyelembe venni bizonyos korlátozásokat, amelyek nem a terhesség kezdetétől, hanem annak során jelentkezhetnek. Annak érdekében, hogy biztonságban érezhesse magát, különösen mivel a COVID-19 járvány közepén vagyunk, és kerülni kell az orvosi rendelőbe való fizikai kirándulásokat vagy a közvetlen kapcsolatot más emberekkel, bemutatjuk Önnek a WebMD szakembereinek néhány ajánlását.

Először is vannak olyan gyakorlatok, gesztusok, amelyek kockázatosak lehetnek a terhesség alatt, és amelyeket kerülniük kell:

gyakorlatok, amelyek hirtelen helyzetváltozással vagy gyors mozgásokkal járnak;
bármilyen ugrás;
kardió gyakorlatok követelése;
gyakorlatok a hasizmok számára (különösen az első trimeszter után);
a háton fekvő gyakorlatok három perc alatt (különösen az első trimeszter után);
súlyemelés vagy olyan tevékenységek, amelyek hosszú ideig mozdulatlanul tartanak.

Ezután, ha az alábbi tünetek bármelyikét tapasztalja, bizonyos gyakorlatok végrehajtása közben jobb, ha abbahagyja, és ha a megnyugvása után is fennáll, hívja orvosát. Arról szól:

mellkasi fájdalom, lábfájás, fejfájás;
hasi fájdalom, kismedencei fájdalom, összehúzódások;
ájulás, szédülés, hányinger;
hüvelyi vérzés, hirtelen vagy folyamatos hüvelyi váladékozás;
szabálytalan szívverés, szívdobogásérzés;
a kezek, a bokák vagy az arc hirtelen duzzanata;
hidegrázás vagy erős izzadás;
légzési nehézség, járás, izomgyengeség.

Ezenkívül vannak olyan terhességi állapotok, amelyek előfordulhatnak terhesség alatt. Ezek olyan esetek, amikor a testmozgás egyáltalán nem ajánlott:

szív- vagy tüdőbetegség;
súlyos vérszegénység;
magas vérnyomás, először terhesség alatt alakult ki (preeclampsia);
méhnyakproblémák placentával vagy hüvelyi vérzéssel;
a koraszülés vagy a többes terhesség kockázata.

Hogyan sportolhat biztonságosan, otthon, ha terhes

A terhesség alatti fizikai változások arra kényszerítik a testet, hogy megbirkózzon az új igényekkel. A biztonságos otthoni sportoláshoz három szempontot érdemes figyelembe venni:

a terhesség és a test egyéb belső változásai megkövetelik több oxigén és energia;
a terhesség alatt termelődő hormonok befolyásolja a szalagokat amelyek támogatják az ízületeket, hogy megnyúlhassanak, növelve a sérülések kockázatát;
súlygyarapodás és a testtömeg egyenetlen eloszlása változtassa meg a súlypontot; ugyanakkor a felhalmozott kilogrammokat tegye az ágyéki területen lévő ízületekre és izmokra gyakorolt nyomás, valamint a kismedencei, és emellett könnyebben elveszítheti egyensúlyát.

lát ITT minden ajánlatunk a TORNÁLATI GOLYÓKRÓL

Mindezeken túl a Mayo Klinika szakembereinek néhány konkrét ajánlása is van arra, hogy biztonságosan sportolhasson otthonában:

kezdje 5 perces bemelegítéssel, majd 5 perces nyújtással;
az utolsó 5-10 percben végezzen olyan gyakorlatokat, amelyek fokozatosan csökkennek az intenzitásban;
viseljen kényelmes felszerelést és jó mellkast;
válasszon kifejezetten a választott gyakorlatokhoz tervezett sportcipőket a sérülések elkerülése érdekében;
használjon sík felületeket;
gyakran és kevesen egyél, és étkezés után legalább egy órán keresztül ne edz;
jól hidratál;
lassan és fokozatosan kelj fel a szédülés megelőzése érdekében.

A terhes sportok rengeteg fizikai és szellemi hasznot hoznak Önnek, és a COVID-19 járvány kapcsán, amely arra kényszerít, hogy minden eddiginél hosszabb ideig maradjon otthon, fontos, hogy biztonságban érezze magát edzés közben. Ne feledje, hogy vannak olyan gyakorlatok, mint például a fentiek, amelyeket otthon, csendesen gyakorolhat, ugyanakkor figyelembe veszi a szakemberek egészségére és babájára vonatkozó ajánlásait is.