Terhesség után Hogyan segít a testmozgás és a terhesség utáni időszak

Puha kötőszövet, legyengült izmok, stresszes medencefenék: a terhesség nyomot hagy. A szülés utáni testmozgás segíthet abban, hogy normalizálódjon. Mikor kezdjük a regresszióval, mely gyakorlatok alkalmasak, és hogyan motiválhatjuk magunkat.

A cikk bizonyos hivatkozásaiért a FIT FOR FUN jutalékot kap a kereskedőtől. Ezeket a linkeket ikon jelöli. Több

Csoda, amit a női test tehet a terhesség és a szülés alatt.

Ennek ára: Olyan fiziológiai és anatómiai változások, amelyek sok nőben gyengének, "kopottnak" és instabilnak érzik magukat.

Juliana Afram, személyi edző és a gyermekkortól az edzésig tartó útmutató szerzője elmagyarázta nekünk, milyen fizikai kihívásokkal kell szembenézniük a fiatal anyáknak a terhesség után, és hogy néz ki az optimális posztnatális felépülés.

A női test szülés után

"Amint a szervezet jelzi, hogy terhes, egyfajta hormonrobbanás következik be" - árulja el a hamburgi szakember. A hírvivő anyagok számos olyan változást váltottak ki, amelyek a testet a növekvő gyermekhez igazítják:

A kötőszövet lágyabbá és a szalagok lazábbá válnak.
A medence előre dől, a medencefenék rendkívül megterhelt.
Az egyenes hasizmok erősen megnyúltak, és meghagyják anatómiai irányukat.
A hátizmok folyamatosan feszültség alatt vannak, és túlzottan megterhelik őket.
A test súlypontja tovább tolódik előre, ami gyengíti a hát, a fenék és a comb izmait.

"Szülés után sok nő úgy érzi, mintha testük felfordult volna" - magyarázza Juliana, aki maga is kétgyermekes anya.

„Teljesen instabilnak érzik magukat, még akkor is, ha előzőleg fizikailag alkalmasak voltak. Ezért fontos, hogy a születés után korán kezdjünk el sportolni, ha vissza akarunk térni a régi erőnléthez. "

Tanácsa: sportoljon terhesség alatt. Ez sok mindent megkönnyít a szülés alatt és után - és a gyermek számára is egészséges.

A terhesség utáni három edzésfázis

Amikor a gyermek megszületik, a test már önmagában is sokat szabályoz. Mindazonáltal segíthet és kell neki segíteni abban, hogy felépüljön az elmúlt kilenc hónap csúcsteljesítményéből, és visszatérjen eredeti stabilitásához.

A regeneráció három fázisban zajlik:

Puerperium: 1.-8. Hét a szülés után

A szakértő szerint bárki, akinek nem volt komplikációja, és jól érzi magát, elkezdhet edzeni az ágyban - akár kórházban is.

"Ez nem egy klasszikus edzésről szól, hanem az észlelésről és a légzőgyakorlatokról" - hangsúlyozza Juliana Afram.

Tehát a test minden területén lélegezhet, miközben ágyban fekszik (1-10. Nap), és "újra felfedezheti" a legbelső izmokat.

Különös figyelmet kell fordítani a medencefenék izmaira, mert ezek jelentik az erő központját. Érzékelési gyakorlatokkal aktiválhatja a medencéjét.

Példa "hullámok" gyakorlatra

Feküdj a hátadon, a lábad csípő szélességű legyen
Tegye a kezét az alsó hasra, és folyékonyan lélegezzen
Képzelje el a medencefenékét a belső szeme előtt
Belégzéskor a hullám a medencefenék felé gördül, kitágul
Kilégzéskor a hullám visszahúzódik, az izmok összehúzódnak, és beléd húzódnak

Az első hetekben csak elképzelni tudja, hogyan működnek a medencefenék izmai - először hanyatt fekvő helyzetben, kis gyakorlás után ülve.

A késői szülés utáni szakaszban elkezdheti a lábak gyakorlását is. "Az erős lábak rendkívül fontosak a nők számára a terhesség után, mert támogatják a medencét" - magyarázza Juliana.

Kedvenc gyakorlata: guggolás. "Természetesen nem mély guggolás, de nagyon óvatos guggolás nagyon mérsékelt tempóban."

Fontos: A császármetszésen átesett nők a 21. nap után elkezdhetnek gyengéd edzést, amint a fájdalom alábbhagy és a heg stabil.

Felbontás: 8.-12. Hét a szülés után

Körülbelül nyolc-tizenkét héttel a szülés után, a németországi ajánlás szerint, a fiatal anyák postnatalis tanfolyamon vesznek részt. "Túl késő" - mondja a szakember. Azt tanácsolja, hogy aki fizikailag egészséges, négy hét után kezdje el a szülés utáni testmozgást.

Juliana Afram könyvében ezt írja: "A cél az, hogy az idő múlásával megnövekedett erő növekedjen a magban, javuljon a testtartása és az állása annak érdekében, hogy optimális nyomáseloszlást hozzon létre a hasban, és felhasználja a tanultakat a mindennapi életben."

A tartós hatás érdekében azt tanácsolja a nőknek, hogy a tanfolyam mellett napi 10 percet edzenek otthon és a tanultakat közvetlenül alkalmazzák.

Példák a most elvégezhető gyakorlatokra:

Oldaltámasz
Kar és láb emelés négylábú helyzetben
Guggolás
Úszó (emelje a karokat és a lábakat hajlamos helyzetbe, és felváltva mozgassa fel és le)
Medve mászik (négy lábon állva emelje le a térdét a földről, és lassan haladjon előre)

Juliana kedvenc gyakorlata a fenék és a gyomor számára a YouTube-videóban: Cook Hip Bridge

Visszatérés a munkába: a születést követő 12. héttől a 12. hónapig

A regressziós kurzusnak vége, a fiatal anyák már sokkal erősebbnek és stabilabbnak érzik magukat. Ennek ellenére a szakértő szerint érdemes legalább hat, vagy még jobb tizenkét hónapot várni, mire a nők folytatják a hagyományos sportprogramjukat.

"A túl korai vagy túl intenzív testmozgás inkontinenciához és/vagy a kismedencei szerv leereszkedéséhez vezethet" - mondja Juliana Afram.

A szoptatás során a szövet szintén nem elég stabil a HIIT edzésekhez, kocogáshoz vagy csapatsportokhoz, például röplabdához.

Tehát mielőtt elkezdené a szokásos futási útvonalat vagy a szeretett HIIT-pályát, meg kell erősítenie a lábát, a fenekét és a magját. Az erő és a mérsékelt állóképesség kombinációja ajánlott.

A pilates és a jóga, valamint a gyaloglás vagy az aqua fitnesz ideális az első évben.

Ebben a YouTube-videóban Juliana egy edzést mutat, különösen a hátának:

Abs edzés szülés után

Az egyenes hasizmok a terhesség alatt elhagyták anatómiai húzóirányukat. Az első évben ezért nem szabad túlzott stressznek kitenni - például ropogás, felülés vagy deszkázás miatt.

Juliana azt javasolja, hogy hasi gyakorlatokat végezzen állva, oldalra fekve, állva, ülve vagy négy lábon állva.

Juliana Afram: "Ágyról edzésre"

Karcsú, szép, fitt, sikeres és szexi, ha lehetséges, a szülés után csak 2 hét alatt. Ezeket a tippeket nem találja meg ebben a könyvben. Sokkal többről van szó, nemcsak a külső héjról. Rólad szól, és hogy célzott gyakorlatokkal hogyan találhatsz vissza egy erős maghoz.

Juliana Afram, a medencefenék edzője, két gyermek édesanyja, ismeri egy új anya gondjait és szükségleteit. Ezért megmutatja, hogyan hozhat létre optimális alapot az erős hasizmok, az egészséges medencefenék, a függőleges testtartás és a karcsú sziluett számára, kevés erőfeszítéssel. Az 5 hónapos terv segíti a visszatérést a testbe, és alkalmassá teszi a mindennapi életre a babáddal.