Terhességi étrend mit fogyasszon és mit kerüljön el (2020)
A gyümölcsök és zöldségek minden tápláló étrend alapkövei, és különösen fontosak a terhesség alatt.
A terhes nőknek meg kell bizonyosodniuk arról, hogy étrendjük elegendő tápanyagot és energiát biztosít-e a csecsemő megfelelő fejlődéséhez és növekedéséhez. Arra is ügyelnie kell, hogy teste elég egészséges legyen a bekövetkező változások kezeléséhez.
Az egészséges terhesség érdekében az anya étrendjének kiegyensúlyozottnak és táplálónak kell lennie - ez magában foglalja a fehérjék, szénhidrátok és zsírok megfelelő egyensúlyát, valamint különféle növények, például zöldségek és gyümölcsök fogyasztását.
Egyes nők étrendjét befolyásolhatják etikai hiedelmek, vallási követelmények vagy egészségi állapotok, ezért az orvossal történő felülvizsgálat fontos része a terhességi étrend tervezésének.
- A terhes nő kalóriabevitele nő a terhesség alatt. Kettőért nem eszik; A kalóriafogyasztás csak néhány száz kalóriát tartalmaz naponta a terhes nők számára.
- A tipikus súlygyarapodás, amikor az anya csak egy babát visel, a terhesség előtti súly és egyéb tényezők alapján jelentősen változik. Alacsony testsúlyú terhes nőnek ajánlott a legjobban hízni, míg a túlsúlyosnak a legkevesebbet.
- Egy nő teste hatékonyabban szívja fel a vasat, és a vérmennyiség nő, ha terhes, ezért több vasat kell használnia annak biztosítására, hogy mind a babája, mind a csecsemő megfelelő oxigénellátást kapjon.
Mik a terhességi étrend szabályai?
Mint fent említettük, az anyának változatos, kiegyensúlyozott és tápláló étrendet kell követnie, és:
gyümölcs és zöldség
Célozzon napi öt adag gyümölcsöt és zöldséget. Lehet gyümölcslé, szárított, konzerv, fagyasztott vagy friss formában. A friss és fagyasztott (ha a szedés után hamarosan lefagyasztják) általában nagyobb mennyiségű vitamint és egyéb tápanyagot termel.
A szakértők hangsúlyozzák, hogy a gyümölcsevés általában jobb az Ön számára, mint csupán a gyümölcslé, mivel a gyümölcslében a természetes cukorszint nagyon magas. Fontolja meg a zöldségleveket, mint a sárgarépa vagy a búzafű a sűrű táplálkozáshoz.
Erősebb szénhidrátban gazdag ételek
Az erősebb szénhidrátban gazdag ételek közé tartozik a burgonya, a rizs, a tészta és a kenyér. A szénhidrátok magas energiát tartalmaznak, ezért fontos részét képezik a jó terhességi étrendnek.
fehérje
Az egészséges állati fehérjék közé tartozik a hal, a sovány hús és a csirke, valamint a tojás. Minden terhes nőnek, különösen a vegánnak, a következő ételeket kell jó fehérjeforrásnak tekintenie:
- Quinoa - "teljes fehérje" néven ismert, tartalmazza az összes esszenciális aminosavat.
- Tofu és szójatermékek.
- A bab, a lencse, a hüvelyesek, a dió, a mag és a vaj jó fehérje- és vasforrás.
Brit és brazil kutatók a Plus One magazinban arról számoltak be, hogy a tenger gyümölcseit fogyasztó terhes nőknél alacsonyabb volt a szorongás, mint azoknál, akik nem ettek. A szerzők azt írták, hogy azok a terhes anyák, akik soha nem fogyasztottak tenger gyümölcseit, 53 százalékkal nagyobb valószínűséggel tapasztaltak magas szorongást.
Zsírok
A zsírok a terhes nők étrendjének legfeljebb 30 százalékát tehetik ki. Az Illinoisi Egyetem kutatói a Journal of Physiology folyóiratban arról számoltak be, hogy a magas zsírtartalmú étrend genetikailag programozhatja a babát a jövőbeli cukorbetegségre.
A csoport vezetője, Yuan-Xiang Pan professzor elmondta:
Megállapítottuk, hogy a születés előtti alacsony zsírtartalmú étrendnek való kitettség módosítja az utódok májában a génexpressziót, így nagyobb valószínűséggel túllépik a glükózt, ami korai inzulinrezisztenciát és cukorbetegséget okozhat. "
A túl alacsony zsírtartalmú étrendnek más kockázatai vannak a terhességnek, ezért egyensúlyra van szükség, és az egyszeresen telítetlen és az omega-3 vagy az "egészséges zsírok" legyenek az elsődleges zsírválasztási lehetőségek. Az Endocrinology folyóiratban az Oregoni Egészségügyi és Tudományegyetem egyik csapata kijelentette, hogy az Élelmiszer- és Táplálkozási Értesítő, mert az anyától a méhlepényig csökken a véráramlás.
A telítetlen zsírtartalmú ételek példái: olívaolaj, mogyoróolaj, napraforgóolaj, szezámolaj, repceolaj, avokádó, sok dió és mag.
rost
A teljes kiőrlésű ételek, például a teljes kiőrlésű kenyér, a vadrizs, a teljes kiőrlésű tészta, a hüvelyesek, mint a bab és a lencse, a gyümölcsök és zöldségek magas rosttartalmúak.
A nőknél nagyobb a székrekedés kialakulásának kockázata a terhesség alatt; A sok rost fogyasztása hatékonyan csökkenti ezt a kockázatot. Tanulmányok kimutatták, hogy a terhesség alatt sok rost fogyasztása csökkenti az aranyér kockázatát vagy súlyosságát, amely a magzatnál is gyakrabban növekszik.
kalcium
Fontos az egészséges napi kalciumbevitel. A tejtermékekben, például a sajtban, a tejben és a joghurtban magas a kalciumtartalom. Ha az anya vegán, akkor fontolja meg a következő kalciumban gazdag ételeket; Kalciummal dúsított szójatej és egyéb növényi tej és gyümölcslé, kalciumkészlet tofu, szójabab, bok choy, brokkoli, gallér, kínai káposzta, okra, mustárzöld, bab, káposzta és szója.
A cink fontos nyomelem. Fontos szerepet játszik a normális növekedésben és fejlődésben, a sejtek integritásában és számos biológiai funkcióban, beleértve a nukleinsav anyagcserét és a fehérjeszintézist.
Mivel ezek a funkciók mind szerepet játszanak a növekedésben és a sejtosztódásban, a cink fontos a magzat fejlődésében. A legjobb cinkforrások a csirke, pulyka, sonka, garnélarák, rákok, osztrigák, hús, hal, tejtermékek, bab, mogyoróvaj, dió, napraforgómag, gyömbér, hagyma, korpa, búzacsíra, rizs, tészta, gabonafélék, tojás és lencse tofu.
Miért van szükségem extra vasra terhesség alatt?
A vas a hemoglobin nagy részét teszi ki. A hemoglobin az oxigént szállító pigment és a vörösvértestek fő fehérje; Oxigént szállít az egész testben. Terhesség alatt az anya testében a vér mennyisége csaknem 50 százalékkal nő - több vasra van szüksége ahhoz, hogy több hemoglobin jöjjön létre az összes extra vérért. A legtöbb nő megfelelő hardverellátás nélkül kezdi meg a terhességet, hogy megfeleljen testének növekvő igényeinek, különösen a 3. vagy 4. hónap után. Ha a vaskereskedelem nem megfelelő, az anya vérszegénységgé válhat, és nagyobb a kockázata:
- Korai szállítás.
- Kisbaba.
- halvaszületés.
- Újszülött halála
- Fáradtság, ingerlékenység, depresszió (az anyában) terhesség alatt.
Ha az anya vérszegényebb a terhesség későbbi szakaszában, akkor nagyobb a kockázata annak, hogy születésekor sok vért veszít. A következő ételek gazdag vasforrások:
- Szárított bab.
- Szárított gyümölcsök, például sárgabarack.
- tojássárgája.
- Néhány teljes kiőrlésű gabona, ha vasal dúsított.
- A májban sok vas van, de az orvosok és a legtöbb dietetikus azt tanácsolja a terhes nőknek, hogy kerüljék a májat. A májban nagyon magas az A-vitamin tartalma, ami károsíthatja a babát terhesség alatt.
- Sovány hús.
- Osztriga (a terhes nőknek főzniük kell őket).
- baromfi.
- lazac.
- tonhal.
- A bárány, a sertés és a kagyló szintén tartalmaz vasat, de kevesebb, mint a fent felsorolt termékek.
- Hüvelyesek - Lima bab, szójabab, vesebab, szárított bab és borsó.
- Magok - brazil dió és mandula.
- Zöldségek, különösen sötétzöldek - brokkoli, spenót, pitypanglevél, spárga, káposzta és káposzta.
- Teljes kiőrlésű gabona - barna rizs, zab, köles és búza.
A nem állati eredetű vasforrásokat a test kevésbé szívja fel. A sovány hús, hal vagy baromfi keverése velük javíthatja a felszívódási arányukat.
Mit ne egyél terhes állapotban
A következő ételeket a terhesség alatt a legjobb elkerülni:
Hagyjam abba az alkohol teljes fogyasztását?
A terhes anyák hetente csak nagyon kis mennyiségű alkoholt fogyaszthatnak.
A közegészségügyi hatóságok szerte a világon fokozatosan csökkentik a maximális alkoholmennyiséget, amelyet egy nőnek hetente kell fogyasztania. A magzati máj szinte ugyanúgy nem tudja kezelni az alkoholt, mint egy felnőtt. A túl sok alkohol-expozíció súlyosan alááshatja a baba fejlődését. A legtöbb orvos azt tanácsolja a terhes anyáknak, hogy teljesen kerüljék az alkoholt.
Egyes irányelvek csak nagyon kis mennyiségeket javasolnak hetente, ha az anya terhesség alatt iszik. A terhesség alatt történő erős ivás károsíthatja mind az anyát, mind a babát. Fennáll annak a veszélye, hogy a csecsemő FAS-t (magzati alkohol szindróma) fog kialakítani, ezért sok anya úgy dönt, hogy megszünteti a problémák kockázatát azáltal, hogy terhesség alatt kizárja az étrendből az alkoholt.
A terhes nőknek kerülniük kell a koffeint?
Ha egy várandós anya terhessége alatt túl sok koffeint fogyaszt, megnő az alacsony születési súly kockázata, ami később egészségügyi problémákhoz vezethet. Nagyobb a vetélés kockázata is.
Sok étel és ital koffeint tartalmaz, nemcsak kávé. Ilyen például néhány szódavíz, energiaital, csokoládé és tea. Néhány megfázás és influenza elleni szer koffeint is tartalmaz. A terhes nőnek orvoshoz, ápolóhoz vagy gyógyszerészhez kell beszélnie, mielőtt bármilyen gyógyszert szedne.
A legtöbb egészségügyi tisztviselő szerte a világon azt mondja, hogy a kávét nem kell teljesen kivágni, de az nem haladhatja meg a napi 200 milligrammot. A szokásos bögre instant kávé 100 milligramm koffeint tartalmaz.
Mennyi súlyra számítsak terhesség alatt?
Az Amerikai Egyesült Államok Orvostudományi Intézete szerint egy nőnek, akinek testtömeg-indexe (BMI) 18,5 és 24,9 között van, a 9 hónap alatt 25-35 fontot (11,4-15,9 kilogramm) kell felszednie. A terhesség elején túlsúlyos nőnek 15-25 font (6,8-11,4 kg) között kell híznia. A súlygyarapodásra vonatkozó ajánlások a nő életkorától, a magzat fejlődésétől és jelenlegi egészségi állapotától függően is változhatnak.
A túlzott vagy elégtelen súlygyarapodás alááshatja a magzat és az anya egészségét.
Kell-e bármilyen kiegészítőt szednem terhesség alatt?
Vas
Folsav
Az Egyesült Királyság Nemzeti Egészségügyi Szolgálata (NHS) azt javasolja, hogy a folsav-kiegészítők napi 400 mcg (mikrogramm) legyenek a terhesség 12. hetében. Ideális esetben a nőknek rajtuk kellett volna lenniük, mielőtt teherbe esnének - mondja az NHS.
D-vitamin
Az Egyesült Királyság irányelvei szerint egy terhes nőnek napi 10 mcg D-vitamint tartalmazó kiegészítőket kell szednie. A nyári napfény jó D-vitamin forrás (a fény nem rendelkezik vitaminnal, de fellazítja a bőrt, hogy szintetizálja) - de az expozíciót korlátozni kell, mert a túl sok napfény égést és égést okozhat a bőrön növeli a bőrrák kialakulásának kockázatát.
Az Élelmiszer- és Táplálkozási Közlönyben közölt tanulmány szerint megfigyelési tanulmányok kimutatták, hogy "a terhesség alatti cinkhiány negatív terhességi kimenetelhez vezethet az anya és a magzat számára". Több vizsgálat kiértékelése után azt találták, hogy a cink-kiegészítőket szedő terhes nőknél 14 százalékkal kisebb az idő előtti szülés valószínűsége.
Kerülje az A-vitamin-kiegészítőket
A terhes nőknek kerülniük kell a túl sok A-vitamin szedését, mivel ez árthat a babájuknak. Kivétel ez alól a szabály alól, ha az orvos okkal tanácsolja. Lehet pl. Például, ha kiderül, hogy egy anyának terhessége alatt hiányzik az A-vitamin, az orvos tanácsot adhat a kiegészítésről.