Terjedelmes fázis hatékonyan 3 tipp a táplálkozáshoz; kiképzés
Szükséges a hatékony izomtömeg-gyarapodáshoz, vagy csak túlértékelt és nem szükséges? Az úgynevezett tömegfázisban - más néven ömlesztési fázisban - a súlyzós edzés területén eltérnek a vélemények.
Támogatók és kritikusok egyaránt vannak. A vita középpontjában mindig az áll, hogy a tömeges fázisok valóban elősegítik-e és felgyorsítják-e az izmok fejlődését.
Mi is pontosan a tömeges fázis?
Mikor Tömlesztési szakasz A súlyzós edzés során egy bizonyos időtartamot neveznek, amelynek során a testépítő a saját testtömeg-kilogrammonként legfeljebb 35 kalóriafeleslegre törekszik.
Ez állítólag A testtömeg felépíthető, hogy elegendő építőanyagot biztosítson az izomépítéshez a célzott edzés során. Ebben a szakaszban az erős sportolóknak hét étkezésük lesz.
Gyakran vannak táplálék-kiegészítők is, amelyek támogatják az egyiket gyors súlygyarapodás használatra. Ezek az úgynevezett súlygyarapodók vagy izomépítő készítmények.
A klasszikus ömlesztési szakasz általában három-kilenc hónapig tart. A tömeges építési fázisokban keletkező kalóriatöbbletnek szintén a garantálja az optimális izomellátást és megakadályozza az izomhiány kockázatát.
Az ömlesztési fázist általában a Definíció szakasz (röviden: Defiphase). Ennek a fázisnak a részeként ezután csökkentheti az ismét felépült nem kívánt testzsírt, és így láthatóan megmutatja az izmokat.
Hogyan működnek ezek a tömeges fázisok?
Alapvetően minél nagyobb a Ha túl sok a kalória, annál gazdagabb lesz a testtömeg. A tömeg felépítéséhez két különböző ömlesztési változat közül választhat.
A két rendelkezésre álló módszer abban különbözik egymástól, hogy a súlygyarapodás biztosított-e.
-
Tiszta ömlesztés
Ez az ömlesztési módszer az egyikre összpontosít fokozatos súlygyarapodás. Erős sportolóként pontosan meghatározza, hogy a diéta során mennyi kalóriát és makrotápanyagot juttat a szervezetbe.
A cél egy szinte zsírmentes izomépítés elérése. Ehhez a változathoz nagyfokú fegyelemre van szükség, mivel mindig szigorúan és következetesen figyelnie kell a megfelelő étrendre. Ez körülbelül, Építsen tömeget, miközben minimalizálja a zsírgyarapodást.
Piszkos ömlesztés
Erős sportolók, akik szeretnék a gyors súlygyarapodás másrészt néha az úgynevezett "piszkos ömlesztés" mellett dönt.
Az előnye a piszkos tömegfázisok az, hogy alapvetően bármit megehet, amit csak akar. Ezért ebben az esetben a gyorsételek, az édességek és hasonlók sok erős sportoló étlapján szerepelhetnek.
Tehát rengeteg kalóriafelesleg van. Ugyanakkor ennek megfelelően nagy mennyiségű zsírt is fogyaszt és elhanyagolja az étrend egészségügyi szempontjai.
Ezenkívül mindig vegye figyelembe, hogy ha a felépült zsírsejtek csak később ürülnek ki, azokat általában nem lehet lebontani.
Mi az optimális periódus egy ömlesztési fázis számára?
Nincs pontosan meghatározott időkeret a fázisok számára. A gyakorlatban az erős sportolók legalább három, de legfeljebb kilenc hónapig tartják az ömlesztő edzésüket.
Az optimális időkeret mindig attól függ, hogy mennyi Az építeni kívánt izomtömeg és hogyan működik az izom memóriája. Ez utóbbi mindig attól függ, hogy milyen gyakran ment már át egy ömlesztési szakaszon.
Mert aki már többször végrehajtott ilyen típusú fázist, gyorsabban ér el látható sikereket. Ez annak köszönhető, hogy az úgynevezett izommemória, amely gyorsabban felelős Izomreakció érdekel.
Ha csak most kezdi el építeni az izmait a fázis elve szerint, akkor hosszabb ideig, legfeljebb kilenc hónapig kell folytatnia a tömeget.
A lényegesen rövidebb időintervallumok viszont testét egészében zsírossá tehetik.
Hogyan kell összeállítani az étrendet a tömeges szakaszban?
Annak érdekében, hogy valóban hatékonyan izomtömeget szerezzen, és ne csak zsír legyen, mindig egyenként kell tennie összehangolt tömegfázisú táplálkozási terv következményei.
Egy ilyen tervben rögzíti, hogy mely ételeket fogyasztja, milyen mennyiségben és időpontban. Ülj le táplálkozás szempontjából ha nem határoz meg semmilyen szabályt, akkor sok potenciált pazarolhat.
Ezenkívül fennáll annak a kockázata, hogy a testzsír százalékosan megugrik. Az ömlesztési fázisban lévő étrendjének egyrészt mindig teljesítményorientáltnak kell lennie, másrészt pedig az a lehető legmagasabb tápanyagtartalom kiállítás.
Pizza, csokoládé, nyúlós medvék vagy chips chips nyomja a zsírpárnákat, de kevésbé támogatják az izomépítést.
Inkább nekik van szükségük:
- Fehérjék vagy fehérjék és aminosavak
- Omega-3 zsírsavak és más jó zsírok
- hosszú szénláncú szénhidrátok
- Mikroelemek
- Vitaminok, ásványi anyagok, nyomelemek
- másodlagos növényi anyagok
Mivel a legfontosabb mozgatórugó a Tömegépítés alkalmazza a fehérjéket. Testtömeg-kilogrammonként, amelyet az alatt meg kell tennie Tömeges fázisok 1,8-2 gramm fehérjét fogyaszt.
Az optimális eredmény érdekében ügyeljen az aminosavak bevitelére Támogatás az izomépítésben.
Mi van a menüben a fázis alatt?
Ha a „tiszta ömlesztésre” összpontosít, akkor inkább a természetes és nagy energiájú ételeket részesítse előnyben:
- alacsony zsírtartalmú kvark
- Tejtermékek
- keményítőtartalmú zöldségek és egyéb zöldségek
- hüvelyesek
- magas kalóriatartalmú gyümölcsök, valamint diófélék és magvak
Ezek az ételek azok az alapvető élelmiszerek közé tartoznak, amelyek (többé-kevésbé) nélkülözhetetlenek.
Ezen kívül sok testépítő magas zsírtartalmú marhahúst, sertés bélszínt, őzgerincet, baromfit, babot, gabonatermékeket és olajos halakat fogyaszt.
Használhat olívaolajat vagy kókuszolajat például főzéshez. A vajat felveheti a terjedelmes étrendbe is. Másrészt kerülni kell a cukorban gazdag ételeket, sült ételeket és alkoholt.
Hány kalóriát érdemes enni?
Az ideális kalóriatöbblet a normál napi szükséglet 10-20 százaléka. Ide a helyes étrend és testmozgás mindig előre meg kell határoznia a saját kalóriaigényét.
Ezt különféle képletek segítségével teheti meg, amelyek segítségével legalább nagyjából kiszámíthatja a kalóriaigényt. Kicsit könnyebb egy online kalóriaszámológéppel vagy például egy kiváló minőségű fitneszkövetővel.
Hoz Tömeg vagy izomtömeg növelése Kényszeríteni, miközben csökkenti a zsírgyarapodást, a mérsékelt napi 250-500 további kalóriafelesleg ideális választás.
Az étrend összetételét tekintve a zsírok nem haladhatják meg a teljes kalóriamennyiség 25% -át, és mindig legalább egy grammot tartalmaznak testtömeg-kilogrammonként.
Ha nem érik el az egy gramm kilogrammonkénti értéket, ez negatívan befolyásolhatja a hormontermelést. Különösen a zsírok esetében azonban nem csak a beviteli mennyiség a fontos, hanem mindenekelőtt, milyen zsírok Élelmezéssel lenyelik őket.
Tömeges szakasz és edzés: Mekkora legyen az edzés intenzitása?
Az emberi test legfeljebb heti 150–250 gramm izomtömeget képes felépíteni. És csak akkor, ha az étrend intenzív edzésen keresztül pontosan erre a célra és a saját testére vagy izmaira irányul megfelelő növekedési ingerek kap.
a ti Tömeges fázisú képzés mindenekelőtt összetett mozgásokat és több ízületből álló gyakorlatokat kell tartalmaznia, például összetett emelési alkalmazások részeként (guggolás, holtemelés, fekvenyomás stb.).
Ezek a gyakorlatok az egész testre összpontosítanak és rendkívül hatékonyak. Az ilyen jellegű edzőegységeket könnyebb izolációs mozgások követik, mint például a bicepsz fürtök.
Használja fel saját maximális erejének akár 90 százalékát is az edzés során
A tömeges szakaszok során edzés közben a maximális erő 85–90 százalékát kell felhasználnia. A maximális ingereket beállíthatja például nehéz alapgyakorlatok és szabad súlyokkal történő edzés révén.
Alkalmazhat hatékony edzéselveket, például a push & pull módszert, amelyben napi több gyakorlattal megerőlteti izmait.
A 2 részből álló, valamint a 3 részes rész a megmaradt edzésmódszerek közé tartozik. Nemcsak a napokat és a gyakorlatokat kell figyelnie.
Osztott edzésegységek és konszolidációk a siker pluszaként
A fő és a támasztó izmok célzott és közös edzése szintén egy fontos sikertényező, a gyakran elhanyagolt támaszok maximális stimulálása érdekében.
Tipikus példa erre a mellizom edzése. Hogyan kell ezt edzeni Fő izom főleg fekvenyomásból. Mivel a mellizmok támogatják a tricepszet és az elülső vállakat munkájuk során, együtt edzheted ezeket az izmokat.
A regenerációs idő emlékeztetőként hat
Ugyanolyan fontos, mint számukra a kísérő képzés Tömegfázis az optimális regeneráció az izmok megfelelő edzőegységei után.
A testének különösen az ömlesztési fázisban elegendő pihenőidőre van szüksége az izmok gyarapításához. A túl nehéz és túl hosszú edzések itt kontraproduktívak lehetnek. Ha folyamatosan a határértékig edz, akkor a szervezete nem regenerálódik megfelelően.
Ennek eredményeként hiányzik az energia és az erő, ami a gyengébb edzőegységekben és így a csökkentett edzésekben is megmutatkozik Az izomtömeg növekedése kifejezi.
Helyes használat esetén előnyös lehet az ömlesztési szakasz
A tömegfázis a következő meghatározási fázissal együtt hozzájárul a gyorsabb izomépítéshez. Ilyen szakaszban azonban nem szabad túlzásba vinni.
Sem edzéssel, sem étellel. Ami itt fontos, az az izomépítés megalapozott táplálkozási terve, amely biztosítja az Ön testének a megfelelő összetevőket vagy a megfelelő táplálékot az izomtömeg növekedéséhez, valamint olyan edzőegységek, amelyek például a push & pull módszeren alapulnak.
A nagy veszély egy tömegfázist hajtott végre itt van a részletekben. Túl sok és nem megfelelő ételt fogyasztva rengeteg testzsír keletkezik. Ezek a zsírsejtek örökre megmaradhatnak.
Ossza meg ezt
Táplálkozási szakértőnk, Maik Thies 2011 óta sikeresen dolgozik az egészségügyi piac fitnesz- és szabadidős létesítményeinek személyes edzőjeként és vezetőjeként.
A testépítés fitnesz szakembereként és világbajnokaként átadja tudását azoknak az embereknek, akik szeretnék újradefiniálni a fizikai és szellemi korlátokat, és akik értékelik az egészséges és kiegyensúlyozott táplálkozást. Vásárlói között vannak Janine Becker és Alexander Gassner csontvázas sportolók, Stephanie Schneider bobpilóta, Sepp Wiegand rally motoros sportember stb.
Támogatja az amino4u-t abban, hogy egyszerű és érthető módon elmagyarázza neked a test folyamatait, és ezáltal lehetőséget ad arra, hogy több egészséget és életkedvet nyerj vissza.
Korábbi bejegyzések
Az összes csonttörés körülbelül 4-5% -a a humerus törése: úgynevezett humusztörés. 100 000 lakosra ...
Körülbelül 200 000 csípőprotézist használnak Németországban évente. Ez azt jelenti, hogy hazánk ...
Az izmok következetes edzéssel épülnek fel. De a kemény ...