Testépítés és alkohol
Ha komolyan gondolja az izmok felépítését, akkor jobb, ha egy hétvégi edzés vagy bulizás után este sör nélkül jár. Mivel az alkohol károsítja az anyagcserét, zsírokat termel és akadályozza az izmok növekedését. Vagy?
A közvélemény a következő: Egy pohár időnként senkinek sem ártott, ünnepi alkalmakkor része, sőt az egészségre is jót tesz. Ezzel szemben a túlzott fogyasztás függőséghez, májkárosodáshoz és fizikai hanyatláshoz vezet. De milyen hatással van az alkohol az izomépítésre és a zsírégetésre?
Először is különbséget kell tenni a kóros alkoholizmus és a mérsékelt alkoholfogyasztás között. Az alkoholról szóló tanulmányok többsége olyan alkoholistákkal foglalkozik, akik napi 100 gramm vagy annál nagyobb mennyiségű alkoholt fogyasztanak, és ezért nagyrészt alkohollal összefüggő izomgyengeségben szenvednek (úgynevezett "alkohol myopathia"). Ez annak is köszönhető, hogy a nagy ivók keveset esznek, vagyis az alkoholfogyasztás elnyomta a fontos tápanyagok bevitelét. De hogyan befolyásolja az alkalmi ivók mérsékelt alkoholfogyasztása az edzés sikerét?
Az alkohol hízik?
Az alkohol (etanol) egy makrotápanyag, amely grammenként hét kalóriát tartalmaz. A fehérje és a szénhidrát négy, a zsír pedig kilenc. A test képes kalóriákat égetni, tehát az alkohol energiaforrás, nem? Nem megfelelő. Mivel az alkohol nem nélkülözhetetlen tápanyag, amelyet a szervezet üzemanyagként elfogad. A benne lévő kalóriákat ezért "üres kalóriáknak" is nevezik. Magadhoz veszed őket, de nem használhatók.
Egy másik negatív szempont: A rendszeres testmozgás tartósan fokozza az anyagcserét, így akkor is kalóriát éget el, ha éppen alszik vagy tévét néz. A rendszeres alkoholfogyasztás viszont lelassítja az anyagcserét és hosszú távon súlygyarapodáshoz vezet, mert a tested annyira elfoglalt az alkohol lebontásával, hogy már nincs ideje a zsír lebontására. Kétnél kevesebb sör (24 gramm alkohol) 73 százalékkal csökkenti a zsírcsökkenést (Siler és mtsai 1999).
Néhány tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy az alkoholfogyasztás serkentheti a kalóriafogyasztást - ami örvendetesnek tűnik. De mivel, mint az imént írták, a zsíranyagcsere egyidejűleg lelassul, ebből nem lehet pozitív következtetéseket levonni. Ha fogyni akar, kerülje az alkoholt.
Az alkohol akadályozza az izomépítést?
Egy tanulmány kimutatta, hogy legalább az edzésteljesítmény nem szenved jelentősen rosszat, ha egy sportoló részeg (Poulsen és mtsai 2007). Mindazonáltal természetesen nem jó részegen megjelenni az edzés területén: Mivel kevésbé kontrollálhatja motorikus képességeit, a sérülések kockázata nő.
De mi a helyzet az alkoholfogyasztással edzés után és olyan napokon, amikor nem sportolsz? Ehhez vissza kell térnem egy kicsit: az erőnléti edzés önmagában nem hoz létre nagy izmokat. Éppen ellenkezőleg, szisztematikusan elpusztítja az izomrostokat, amelyeket a testének akkor meg kell javítania. A rostok megerősödnek, az izom növekszik. Ezt a folyamatot hipertrófiának nevezzük. Az izmok fehérjéből állnak, ezért a szervezet saját fehérjeszintézise a legfontosabb folyamat a sikeres izomnövekedéshez. Csak egy sör teljes 20 százalékkal csökkenti a szintetizált fehérje mennyiségét - és ezt 24 órán keresztül (Hong-Brown és mtsai 2001)!
Az alkohol dehidrálja a testedet is. Minél töményebb az ital, annál több vizet von le belőled. Például 40 százalékos szeszes ital fogyasztása esetén négyszer annyi folyadék ürül, mint amennyit ivott (Eggleton 1942). És ha testének folyadékhiánya van, az izmai nem tudnak növekedni. Ráadásul az alkohol akadályozza a fontos tápanyagok felszívódását.
Egyetlen más endogén hormon sem olyan fontos az izomépítés szempontjából, mint a tesztoszteron. Rendszeres testmozgással növeli az erőt és a sovány izomtömeget. Ezért minden sportoló profitál a lehető legmagasabb tesztoszteronszintből. A rendszeres alkoholfogyasztás azonban csökkenti a tesztoszteron szintet. Legalábbis hosszú távon. Napi három-négy ital majdnem hét százalékkal csökkenti a tesztoszteronszintet - ez egy három hetes vizsgálat eredménye volt (Sierksma et al. 2004).
Mit jelent ez neked?
Az alkohol a világ legtöbb országában mindenütt jelen van. Megvannak a hátrányai, amelyeket egyértelműen meg kell határozni: megtört családok, közlekedési balesetek, erőszak. A németországi erőszakos bűncselekmények körülbelül egyharmadát alkoholos befolyásoltsággal követik el (Rendőrségi bűnügyi statisztika 2012).
De társadalmunkban az alkoholfogyasztás egy fontos társadalmi funkciót is ellát. Évszázados iváskultúra létezik. Ünnepi alkalmakkor gyakran bőven lehet inni - vannak rögzített szabályok és szokások, például szilveszterkor pezsgővel koccintanak. A közös alkoholfogyasztás szintén rendszeres tevékenység a mindennapokban.
Ha úgy dönt, hogy testépítő ambíciói miatt tartózkodik az alkoholfogyasztás szokásos formáitól (ez a joga!), Akkor számolnia kell azzal, hogy ezt a döntést szabálysértésnek fogják fel, és ennek megfelelően szankcionálják. Nem mindenki fogja megérteni az élettervét. Attól függően, hogy milyen körökben mozog, az alkoholfogyasztásra adott esetleges negatív reakciók a becsmérlő megjegyzésektől a szándékos kizárásig terjedhetnek.
Ugyanakkor aszketikus szigor révén megfoszthatja magát számos pozitív élettapasztalattól. Ennek a pontnak a magyarázatához szeretnék egyszerű különbséget tenni: léteznek élelmiszerek és luxuscikkek. Az ételeket tápértékük miatt fogyasztja, a luxusételeket stimuláló hatása vagy kellemes íze miatt. (Annak érdekében, hogy a stimulánsok ne váljanak függőségessé, mérsékelten kell élvezni őket.) Ha kivétel nélkül kitiltja az stimulánsokat az életéből, akkor a szellemi jólét egyik fontos forrásától eltekint. Ez a megállapítás nem csak az alkoholról szól.
Nincs ok arra, hogy minden hétvégén bezárkózzon a lakásába, amíg a külső élet telik. Túl sok testépítőt ismerek, akik ezt a hibát elkövetik. Tekintettel a sportolói ambíciókra, az alkoholfogyasztást minimálisra kell csökkentenie. A fent idézett tanulmányok egyértelműen mutatják: az alkohol káros az izomépítésre és megnehezíti a zsírégetést. Minél kevesebb alkohol, annál jobb. De ne felejtsd el, hogy a sporton kívül is van élet.