Testépítés és ramadán
Edzés a ramadán ellenére? De természetesen! Megmagyarázzuk neked, hogyan hozhatod a fittséget és a vallást egy fedél alá.
A ramadán az iszlám holdnaptár kilencedik hónapja. A Korán a böjt hónapjának nyilvánítja, amelyben szinte minden hívő muszlimnak le kell mondania bizonyos dolgokról. Csak az embercsoportok, például a terhes nők, a betegek és a kisgyermekek mentesülnek a böjtölési kötelezettség alól. Tehát a testépítőknek is böjtölniük kell, ha muszlim hitűek.
Nem könnyű összeegyeztetni ezt a hitet és a testépítő életmódot. Az alábbiakban három kérdésre szeretnénk válaszolni: 1. Hogyan tarthatok sportnak megfelelő étrendet a ramadán alatt és hogyan fogyaszthatok minél több fehérjét? 2. Folytatható-e a fitnesz edzés a böjt hónapjában? 3. Milyen legyen az edzéstervem a ramadán alatt?
1. Reggel fehérje, este fehérje!
A böjt hónapjában a muzulmánok hajnaltól napnyugtáig nem fogyaszthatnak semmit. Németországban akár 17 óra is lehet. A testépítőknek azonban viszonylag rövid időközönként táplálékkal és folyadékkal kell táplálniuk testüket annak érdekében, hogy optimálisan támogassák az izomépítést és ne veszítsék el újra a meglévő izmokat. Ez a ramadán idején nem lehetséges.
A böjt minden nap hajnalban kezdődik. Előtte az evés megengedett. Fontos, hogy ezzel a korai reggelivel, az úgynevezett sahurral készüljön fel a nap hátralévő részére. Nem hagyhatja ki ezt az ételt! Az étel kiválasztásakor a legfontosabb a fehérje. Fogyasszon minél több fehérjét, és minél kevesebbet fehérjepor formájában. Például a húsban vagy tejtermékekben található fehérjét a szervezet lassabban emészti, mint a port. Ily módon olyan fehérjetartalmat érhet el, amely hosszabb ideig tart. Ha továbbra is fehérjeport szeretne használni, akkor nem tejsavófehérjét javasolunk, hanem olyan porokat, amelyek sok kazeint tartalmaznak. A tejsavófehérje sokkal gyorsabban emészthető, mint a tejfehérje kazein. Emellett két gramm fehérjét kell fogyasztania testtömeg-kilogrammonként a ramadánon.
A zabpehely, a rántotta, a csirke, a pulyka, a Harzer henger vagy az alacsony zsírtartalmú kvark jó alapanyagok a reggeli étkezéshez. Sovány kvark- és szőlőlé-turmixunk ideális "desszertként".
Az éjszakai böjt megtörése, amelyet iftarnak hívnak, általában nagyon bőséges. Néhány muszlim még arra is panaszkodik, hogy a böjt hónapja alatt hízik. A testépítőre az alábbiak vonatkoznak: Egyél sokat, de ne teljesen válogatás nélkül. Ismét meg kell győződnie arról, hogy a lehető legtöbb fehérjét fogyasztja. A sportnak megfelelő étrend azonban több, mint a magas fehérjebevitel. Tegyen erőfeszítéseket a megfelelő vitamin- és ásványianyag-ellátás biztosítására is!
Nincs értelme a szigorú étrendhez ragaszkodni a ramadán alatt. Felejtsd el a kalóriahiányt - legalábbis átmenetileg. A ramadán a befelé koncentrálás ideje, nem pedig a külsőre. Ezért ne légy túl szigorú magaddal, és élvezd a családdal töltött időt.
Szakmai tipp: igyon eleget!
Testépítőként vagy fitnesz sportolóként megnövekedett folyadékigénye van. Egy liter víz 25 kg testtömegre vonatkozik. Különösen nyáron és fizikai aktivitás esetén azonban az igény is megnőhet. Sajnos az ivás a nap folyamán is tilos a ramadánon. Ezért igyon elegendő folyadékot éjszaka, legalább két litert ajánlunk. A választott italoknak víznek vagy teának kell lenniük. Kerülje a cukros italokat!
2. Folytathatom az edzésemet?
Fő tanácsunk a testépítéssel és a ramadánnal kapcsolatban: ne hagyja abba a testmozgást! Sok sportoló nem jár edzőterembe a ramadán ideje alatt. Ön „szünetet tart”, elveszíti az izomtömegét, egyesek elmulasztják a visszatérést és végül teljesen megállnak. Újra és újra elhangzik, hogy a ramadán alatt egyszerűen nem lehet edzeni. És részben igaz: Nehezen fog haladni az edzés során a ramadán alatt. Ezenkívül nem tudja kikapcsolni a szokásos edzésprogramot, de helyenként lassítania kell.
De az alacsonyabb intenzitású edzés jobb, mint egyáltalán nem edzés! Javasoljuk a teljes test edzését csökkentett súlyokkal. Ha kardiót akar gyakorolni, akkor a legjobb, ha fél óránál tovább nem halad, hogy ne izzadjon túl sokat, és ezáltal kiszáradjon. Az, hogy milyen intenzíven tud edzeni, az edzésidejétől is függ. Tudja meg, milyen edzésintenzitásra számíthat a ramadán alatt, és ne vigye túlzásba. Ennek oka lehet a túlzott megterhelés miatt bekövetkező izomvesztés, de az edzés közbeni keringési problémák is.
3. Mikor kell tornáznom?
A legtöbb sportoló nem választhatja ki, hogy mikor gyakoroljon. Az iskola vagy a munka meghiúsítja őket. A legjobb alkalom a Ramadan ideje alatt gyakorolni, amikor a legjobb.
Optimális az edzés befejezése a gyors megszakítása után. Az előző étkezés elegendő energiát ad, a folyadékkészletei feltöltődnek, és az edzés után lehetősége van az optimális tápanyagellátást és regenerációt biztosítani edzés utáni étkezéssel. A probléma itt az lehet, hogy kimarad az alvás.
Reggel, a sahur étkezés után, be is helyezheti edzőegységeit. Két probléma van ezzel: Először sok sportolónak reggel dolgoznia kell, vagy iskolába kell járnia. Ez megakadályozhatja a reggeli edzéseket. Másodszor, edzés után nem lehet semmit enni vagy inni, ha a nap ismét felkelt. Ez nemcsak megakadályozza az optimális regenerálódást, hanem azt is jelenti, hogy nem tudja kompenzálni az edzés okozta megnövekedett folyadék- és tápanyagigényt. Ez a nap folyamán érezhető lesz.
A Ramadan alatt a lehető legrosszabb idő a napnyugta előtti kora este. Több órája nem evett vagy ivott, és ennek megfelelően alulteljesít. Munka után egyenesen az edzőterembe menni? Ez nem jó ötlet a ramadán idején.