Testépítés és súlyzós edzés - Hogyan lehet elindulni ezekben a sportokban - Magazin - VitalAbo
Nagyon kevesen kezdik meg az edzőterem látogatását azzal a szándékkal, hogy valódi testépítést vagy erősítő edzéseket végezzenek. Szinte mindenki csak egészséges és szép testet szeretne, vagy tenni valamit fittségéért. Néhányan megkapják az orvos javaslatát, hogy menjen el egy stúdióba, vagy barátai veszik őket, hogy élvezzék a kellemes légkört.
A legtöbb számára azonban a súlyzós edzés első lépése nem az edzőterembe lépés, hanem az otthoni edzés. Gyakran a tizenéveseknek már a súlyzók vannak az ágy alatt. Ezek azonban egy idő után túl könnyűvé válnak. De mivel nincs értelme egyszerűen megismételni az ismétléseket, nagyobb súlyú súlyzókra van szükség. Most lehetősége van otthoni kis fitneszstúdió létesítésére. Ehhez levehető súlyzókkal ellátott súlyzó készlet, súlyzó és edzőpad szükséges. Az edzőterembe járás azonban ajánlottabb. Számos különböző eszköz és opció létezik.
Még akkor is, ha az első stúdiólátogatáson nem gondolkodik el a testépítésen vagy a súlyzós edzésen, fontos, hogy az elején jó alapot teremtsen. Három-hat hónap szükséges a jó alapozáshoz. Ez az az idő, amikor a legjobb fizikai eredmények láthatók. A test teljesen új ingereket kap, és reagálnia kell rájuk azzal, hogy gyorsan felépíti a sok izmot és növeli az erőt. Idővel a test megszokja a megterhelést és stagnál, ami csökkenti a látható sikereket. Tehát sokat lehet szerezni az első hónapokban.
A legfontosabb, hogy ez idő alatt fizikai alapot teremtsünk technika, koordináció és mozgássorozatok formájában. Az izomrostok és általában az izmok közötti interakciót belsővé kell tenni. Ezenkívül meg kell tanulni a gépek helyes kezelését és a szabad súlyokat.
Javasoljuk, hogy az első három-hat hónapban több gépi gyakorlatot végezzen. Ezek inkább magának az izomnak a stresszt jelentik, ezért erősebb alkalmazkodást okoznak. Ezenkívül kímélik az inakat és szalagokat, amikor a gépekkel edzenek. Ez azért fontos, mert az inak lassabban alkalmazkodnak, mint az izom, amelyhez tartoznak.
Egy-két év edzés után nagyobb figyelmet kell fordítani a szabad súlyú edzésekre. Szabad súlyokkal a koordinációt elsősorban edzik, mivel minden irányban ki kell egyensúlyoznia a mozgásokat.
Alapvetően egy teljes test edzést kell kezdeni hetente háromszor. Körülbelül 10 gyakorlatot kell elvégeznie, mindegyik 3 szettel és 15 ismétléssel.
Hat hónap teljes testedzés után ideje megváltoztatni és megerősíteni edzését. Körülbelül heti háromszor edzünk tovább. Az egész test edzését fel kell osztani, és minden egyes edzéshez különféle izomcsoportokat kell betölteni. Edzed a melledet és a válladat, majd a hátadat és a karjaidat, harmadik napon pedig a lábadat és a gyomrodat. A halmazok száma továbbra is 3, de 6-12 ismétléssel.
Csak egy-két év folyamatos edzés után tekinthető fejlettnek, és át kell gondolnia az edzéstervet, mivel a test kibír nagyobb terheléseket és jobban képes teljesíteni.
Ezen kívül van néhány tipp és trükk minden kezdő számára, amelyeket feltétlenül be kell tartania:
fegyelem: Csak állandó edzéssel érhető el olyan alkalmazkodási szint, amelyben a test valóban nagyobb izomtömeget akar. Ha egyszer rossz napja van, ne csüggedjen.
Mindig kudarcig edz: Csak ezután keletkezik a kívánt inger az izomtömeg felépítéséhez.
Vigyázz a túledzéssel: A kevesebb gyakran több. A több képzés nem hoz többet, de túledzettséghez vezet. Jobb, ha szüneteket tartunk a gyógyuláshoz, és megnehezítjük az edzést.
regeneráció: Gyógyulás nélkül nem leszel sikeres, mert az izomtömeg csak alvás közben épül fel. A legjobb, ha 9 órát alszunk.
táplálás: Az egészséges és fehérjében gazdag étrend, amely elegendő tápanyagot tartalmaz az izmok felépítéséhez, minden edzés alapja.
Nincs alkohol és cigaretta. Ez tiszta méreg az izmok számára.
Egy étkezés 2-3 óránként: A szükséges kalóriák megszerzéséhez a legjobb, ha 2-3 óránként kis ételeket fogyaszt.
Szénhidrátok és fehérjék edzés után: A memória nehéz edzés után üres, és újratölteni kell.
Elég folyadékVagy edzen meg legalább fél litert edzés előtt, vagy edzés közben sokat igyon. Folyadékhiány esetén a teljesítmény csökken.
Edzésterv: Annak érdekében, hogy az edzés ne váljon unalmassá, keressen változatos edzésterveket. Váltakozva az izomépítés, a maximális erő és az erő-állóképesség között.
Jog a jobb regeneráció érdekében: Alapvető állóképességi edzés, például kocogás, körülbelül heti kétszer 130-as pulzussal segíti a regenerációt.