Testépítés; más sportokat egy fedél alá hozni
Richi88 - 5 perc (1018 szó)
Az egyik leggyakoribb kérdés, amelyet a fórumokon elolvasnak: „Tömegépítés a futball ellenére”. Vagy: „Tömeggyarapodás a dobozok ellenére”. Vagy valami általánosabb: „Tömegépítés az xyz ellenére”, ahol az xyz szinte bármely más sportot képviselhet. És hé, ha körülnéz az interneten, akkor ez a kérdés egészen érthető. Végül is az emberek csak nagyon szívesen tanácsolják, hogy a testmozgás mellett kerüljenek el bármilyen tevékenységet
Azt gondolhatnánk, hogy néhány ember számára a lépcsőzés nagyon katabolikus tevékenység, amelyet lehetőség szerint el kell kerülni.
Nem túl biztató azok számára, akik szeretnének sovány tömeget felépíteni, de akik nem akarják elhanyagolni egy másik sportos hobbit, ha lehetséges, vagy legalábbis nem akarják teljesen feladni.
Az alábbiakban arról van szó, hogy a szerző véleménye szerint hogyan lehet optimálisan megtervezni az edzéseket, a táplálkozást és a kiegészítéseket, annak érdekében, hogy közelebb kerüljünk az álom testéhez, és ugyanakkor tovább szórakozzunk a futballpályán, a ringben vagy másutt.
kiképzés
Térjünk rá először az edzésre.
Azok a sportolók, akik az erőnléti edzés mellett más sportot is folytatnak, 3 alapvető problémával szembesülnek:
- nincs ingyenes edzéstervezés a (legtöbbször) rögzített edzésidők miatt a 2. sportágban
- csökkent regenerálódási képesség
- fokozott stressz a központi idegrendszeren
Mit jelent ez kifejezetten az edzés tervezéséhez?
Célszerű alacsony felosztást választani annak érdekében, hogy a héten az erőnléti egységeket a lehető legrugalmasabban el lehessen halasztani, ha a második sport vagy a regeneráció megköveteli.
Ugyanakkor a kellő gyakoriság szinte minden probléma nélkül fenntartható egy 2 részes osztott vagy teljes testű edzéssel.
Mindannyian tudjuk, hogy a testnek csak egy bizonyos méretű ingerre van szüksége az izomnövekedés kiváltásához. Mindazt, ami ezen túlmutat, a test nem alakítja át izomnövekedéssé, hanem egyszerűen meghosszabbítja a regenerációt, az izomépítés további előnye nélkül.
Ami nem igazán rossz egy olyan sportoló számára, aki kizárólag testépítésre szorítkozik, meglehetősen kényelmetlen egy olyan sportoló számára, akinek a lehető leggyorsabb regenerálódásra van szüksége egy második sportághoz.
Az edzésmennyiség maximuma tehát a következő legyen: „A lehető legkevesebbet, amennyire csak szükséges”, ami kétségkívül kis érzékenységet igényel az edzés tervezésében. Különösen a kezdők hajlamosak durván túlbecsülni a hipertrófia kiváltásához szükséges képzések mennyiségét.
Kezdetben 4-6 láb és hát, 4 mellkas és váll szett, 2 bicepsz és tricepsz szett jó tájékozódás ahhoz, hogy elképzelhessünk valamit, ami elegendő A hangerő nagyjából 2 osztásban van.
A központi idegrendszer stresszének enyhítése érdekében, amelyet a súlyzós edzés és egy második sport súlyosan megterhel, az izmok meghibásodásával kell takarékosan foglalkozni, és csak az egyes erőnléti egységek néhány mondatában szabad ezt végrehajtani.
Az egyik vagy a másik most felteszi magának a kérdést: „Mi? Indukálhatok egyáltalán hipertrófiát izomelégtelenség nélkül? "
Nos, az igazság az, hogy az izomelégtelenség semmilyen esetben sem szükséges a hipertrófia kialakulásához. Inkább a központi pont a munkasúly egyenletes előrehaladása, ami pihent CNS-nél is sokkal könnyebb, mint egy olyan központi idegrendszernél, amelyet minden erőnléti egységben sorozatokkal és általában intenzív edzéssel gyötörnek a futballpályán vagy a ringben. Annak érdekében, hogy ez a lehető legegyenletesebb legyen, fontos olyan gyakorlatok kiválasztása is, amelyekben nagy a fejlődés lehetősége, amelyek általában a nagy összetett gyakorlatok.
Ha a Cable Cross segítségével próbálja edzeni a mellkasát, akkor gyorsan eljut egy olyan ponthoz, ahol az emelés rendkívül nehéz. Aki viszont mártja vagy megnyomja a bankot, az sokáig javulhat, anélkül, hogy az izomhibához kellene mennie, és ezáltal folyamatosan új növekedési ingereket állítana fel. Ezenkívül az összetett gyakorlatokkal végzett edzés funkcionális erőt épít, ami a másodlagos sportágban is előnyt jelenthet.
De bármennyire is intelligensen cselekszel, egy ponton eljön az a pont, amikor egy vagy több gyakorlat nem megy tovább. Ha ez csak gyakorlat, akkor egyszerűen cserélje le egy hasonló gyakorlattal, és különben csak folytassa az edzést. Ha azonban több gyakorlatban stagnálás tapasztalható, akkor célszerű úgynevezett dekondicionálási fázist tartani, vagyis körülbelül 7-10 napos szünetet tartani a súlyzós edzéstől. Ennek az az előnye, hogy a központi idegrendszerének és a testének rengeteg ideje van a gyógyulásra. Ugyanakkor a testet „leválasztják” az edzés terheléséről, ami az alacsony testsúlyt ismét eredményessé teszi a növekedés serkentésére.
Ezt követi a csökkentett munkasúlyú edzésbe való belépés, a szünet előtt használtak mintegy 80% -a.
Diéta és kiegészítés
Minden bizonnyal sok lehetőség van arra, hogyan lehet sikeresen felépíteni az étrendet ilyen körülmények között, de még mindig úgy találom, hogy a 30% fehérje, 50% szénhidrát és 20% zsír makroelemek lebontása a legésszerűbb.
A szénhidrátok miatt az inzulinszint a nap nagy részében viszonylag magas marad, amelynek előnyei vannak az izmok felépítésében az alacsony szénhidráttartalmú étrendhez képest. Ezenkívül a szénhidrátok energiát adnak a testépítő edzésekhez és a második sportághoz.
A Kcal bevitelnek kb. 500 kcal-nak kell lennie annak biztosításához, hogy elegendő energiát szolgáltassanak a regeneráció és a felépülés lehető leghatékonyabb lebonyolításához.
Mindkettő támogatásához van néhány kiegészítő. Mivel többségük ismert, csak kettőt akartam kiemelni: a C-vitamint és a BCAAS-t, és nem annyira bármilyen tanulmányból, hanem egyszerűen személyes tapasztalatból.
Mindkettő rendkívül hasznos a regeneráció javításában és a test anabolikus folyamatainak támogatásában, vagy a katabolikus folyamatok elkerülésében.
A C-vitamin erősíti az immunrendszert is, amelyet a magas aktivitás súlyosan befolyásolhat. A C-vitamint a nap folyamán több adagban kell bevenni, mivel a szervezet nem tudja tárolni. A teljes bevitelnek 1 és 2 g között kell lennie.
A BCAAS különösen alkalmas PWN-re, az adagnak legalább 15 g-nak kell lennie.
Egy kis megjegyzés a végén
Az edzés megtervezésére vonatkozó ezen ajánlások csak azoknak a sportolóknak szólnak, akik nem teljesítenek sportágukhoz tartozó egyéb sportágra jellemző erőnléti egységeket.