Testépítés Mennyi fehérjét kell enni naponta intelligens edzés
Ha súlyzós edzéseket végez, akkor valószínűleg arra gondolt, hogy mennyi fehérjét fogyasszon naponta. Van-e szabály, optimális mennyiség az izomnövekedés elősegítésére? Igen ! És ez 1,6–1,8 gramm lenne testsúlykilogrammonként.
Mik azok a fehérjék ?!
A fehérjék aminosavakból álló makromolekulák. Ők elengedhetetlen testünk megfelelő működéséhez. Szerkezeti, immun és energetikai szerepük van, de ők is izmaink építőkövei.
Kifejezetten ez utóbbi okból kifolyólag a fehérjét a testépítők széles körben preferálják! Különösen bebizonyosodott, hogy a fehérjék bevitele sport nélkül is elősegítette az izomnövekedést.
Nagyon durván összefoglalva: nincs fehérje = nincs izom.
Ha a fehérje széles körben megtalálható a kiegyensúlyozott étrendben, a súlyzós edzés jelentősen növeli a fehérjeszükségletet (később meglátjuk miért).
Egyes sportolók és testépítők számára az igények olyanok, hogy lehetetlen lenne őket csak szilárd ételek fogyasztásával fedezni! Éppen ezért egyes gyakorlók a híresekhez fordulnak fehérje por.
Csak azért, hogy azonnali véget vessen a vitának, még mielőtt elkezdődne, NEM, a "Prots" nem doppingtermékek ! A fehérjeporok egyszerűen dehidratált természetes fehérjék, gyakran tejből (vagy növényi eredetű). Kiegyensúlyozott és változatos étrendet egészítenek ki.
Miért ? Az izomtömeg-növekedés optimalizálásához magas biológiai érték (esszenciális aminosavakban gazdag), de mindenekelőtt gyakorlati kérdésben (ki akar egy edény után egy tonhalkonzert felvenni?).
Másrészt, és szeretném világossá tenni, a fehérjepor abszolút nem kötelező izomgyarapodáshoz. A legtöbb testépítő számára az úgynevezett normál étrendben jelenlévő fehérjék elegendőek a fejlődéshez !
Testépítés és fehérjeszintézis
Az erőnléti edzés elősegíti a fehérjeszintézist és ezáltal az izomnövekedést. Valójában a Dreyers és munkatársai által 2006-ban vagy Biolo és mtsai 1995-ben elvégzett tanulmányok azt mutatják, hogy:
- gyakorlatot követve ellenállás (1RM 80% -a), a fehérjeszintézis áramlása csökken.
- + 1 és 2 órakor, látjuk a az intracelluláris izomfehérje szintézis valódi növekedése (myofibril és szarkoplazma).
- + 3 órakor a fehérjeszintézis kétszerese a normálisnak. A fehérjebontás is nagyobb, mint a normális ..., majd csökken. 3 óra múlva, a nettó egyenleg kevésbé negatív az ellenállási gyakorlat után, összehasonlítva a pihenőhelyzetével. Az ellenállás gyakorlása tehát szerepet játszik az izomnövekedésben.
Más szavakkal, edzés közben, mikrováltozásokat és könnyeket generálsz számos izomroston (fehérjebontás). Ez reakciót vált ki a testéből (különösen a növekedési faktorok, például inzulin szekréciója).
Ez a konkrét válasz nem más, mint fehérjeszintézis, amelynek célja az új izomszövet helyreállítása.
Az izomnövekedés elve tehát a fehérjebontás (Muscle Protein Breakdown - MPB) és a fehérjeszintézis (Muscle Protein Synthesis - MPS) közötti instabil egyensúlyon alapszik.