TestépítésFitness szál - 51. oldal
Téma beállítások
kijelző
@Lutasil
Kezdőként mindig teljes testedzés kardióval kombinálva. A stúdióban vagy Akkor csak látogasson el egy edzőre, és készítsen tervet. Nem tudom a követelményeidet stb. Nehéz ilyen tervet elkészíteni anélkül, hogy ismernénk.
@ Koadec
A tejsavó fehérje, a súlygyarapító szénhidrát plusz némi fehérje. Ha valóban vékony vagy, akkor sok szénhidrátra van szükséged a tömeggyarapodáshoz. Enni, enni enni.;-)
Elsősorban a testépítés fejben zajlik.
A megfelelő táplálkozás és a megfelelő edzés kombinálva hozza az eredményt, amire vágyik.
Ez attól függ, hogy mit akarsz (tömeg vagy étrend felépítése)
Szerintem egyik sem könnyű, ha ugyanolyan rabja vagy a testépítésnek, mint én.
Mindkét módon (tömeg/diéta) általában a testépítésben táplálkozási tervet kell készíteni, különben idő és pénz pazarlás.
Íme néhány olvasmány: tömegfázis
Fontos többet megtudni.
Legyen szó videók olvasásáról/nézéséről vagy beszélgetéséről az edzőivel Fiti-ben.
Akkor minden sikert kívánok.
Iceman158 által módosítva (2013. 07. 30., 18.10)
Itt is szeretne nekem beszámolni.
Végül találtam egy megfelelő edzőtermet a környéken, amely jövő pénteken nyílik meg. Előre regisztráltam, hogy pénzt takarítsak meg.
Nekem egyszer:
Kor: 19
Méret: 1,80m
Súly: kb. 75kg
KFA: becslések szerint kb. 15-20%
Az év elején rengeteget sportoltam otthon, kardióval kombinálva, és rövid időn belül 84 kg-ot fogytam a jelenlegi súlyomhoz, amit azóta is képes vagyok fenntartani. Mivel valamikor elvesztette az otthoni edzésvágyat, csak átdobtam a terveket a fedélzetre, és megint elkezdtem mindenféle dolgokat tömni magamba. Bár nem hízott fel, még mindig nem érzem jól magam a testem jelenlegi alakjával, ezért regisztráltam az edzőterembe.
A célom egyértelműen az, hogy először izmokat építsek ki, azt hittem, hogy diétázom, de ez nem tesz jót nekem, ha nincs olyan izomtömegem, amelyet láthatnál.
Úgy döntöttem, hogy egy váltakozó teljes test tervet készítek, hogy a sokféle edzés magas szinten maradjon, mert különben túl gyorsan unatkoznék. A fő hangsúly itt az ingyenes súlyzókkal ellátott alapvető gyakorlatokra összpontosul, az elején csak könnyű súlyokat veszek a mozgássorozatok megismerésére és azok internalizálására, hogy megakadályozzam a helytelen végrehajtás okozta károkat.
Itt van a terv:
TE1
Guggolás 4x6-8 ismétlés
Padnyomás 3x6-8 ismétlés
LH evezés 4x8-10 ismétlés
3x8-10 ismétlést nyújt
prev. Oldalsó emelés/pillangó fordított 2x12-15 ismétlés
TE2
Deadlift 4-5x5 ismétlés
Lejtős fekvenyomás 3x8-10 ismétlés
Felhúzások 3-4x Max
Vállprés 3x8-10 ismétlést
prev. Oldalsó emelés/pillangó fordított 2x12-15 ismétlés
Mit gondol a tervről/a projektemről?
És akkor még mindig felmerül a kérdés a kiegészítőkkel kapcsolatban, mindenképpen beszerzek egy tejsavófehérjét, korábban kipróbáltam az ESN Designer Whey-t, és valójában azt gondoltam, hogy ez nagyon jó, de valószínűleg kipróbálom az Optimum Nutrition tejsavóját is. Az egyetlen dolog, ami még mindig a fejemben zümmög, az a BCAA lenne, kezdetektől fogva vegyem-e őket, vagy tiszta pénzkidobásról van szó?
Előre is köszönöm
Tehát a cérna ismét kitépett az alkalomból. Most már majdnem 4 hónapja igazam van, és teljes mértékben részt veszek mindenben, ami hozzá jár, és több móka volt, mint régóta. Most tedd azt, amit sok évvel ezelőtt nem tettem meg, ahol mindig edzettem (heti 3-4x), figyeltem az étrendre, de ne úgy, ahogy lehet/lennie kell, mint azelőtt van. Feleséggel, gyermekkel és mindenekelőtt a munkával nem lehet mindent úgy elvégezni, ahogy szeretné. Legalábbis erre gondoltam, mert ha csak akar és megfelelő ösztönzést kap, akkor a munkahelyén is megteheti, az íróasztala mindig tele van vacakokkal.;-) Most megtaláltam számomra tökéletes képzési partnereket, akik tudnak motiválni, és mindenekelőtt mindenki megpróbálja felülmúlni a másikat. Tökéletes kiindulópont a motiváció felépítéséhez.
Tehát most mindenhol letörtem a legjobb jegyemet pusztán a súlyokat tekintve, ami hihetetlenül motiváló, mert feltételeztem, hogy ezt a szintet már nem fogom tudni megkaparintani. De a diéta lehetővé teszi, és még egyszer megmutatja, mennyire fontos az egész sport számára. Szórakoztatóbb, mint valaha.
Most sikerült csökkenteni a testzsírt körülbelül 12% -ra, miközben megtartottam a 112 kg súlyt. A cél, ha csak lehetséges, visszatérni a 4-5% -hoz, ha lehetséges, anélkül, hogy lecsúsznánk a 110 kg-os jel alá, ami rendkívül nehéz vállalkozás lesz, ha nem is lehetetlen 35 éves koromban.
Mi van veled? Jelenleg egy másik elfoglalt ember?
@ Schaafschьtze
A savó jó, különösen reggel és röviddel az edzés után. Estére/éjszakára kazeint ajánlok.
Az elején hagynám a BCAA-kat stb., A jó táplálkozásra és a jó fehérjére koncentrálnék.
Az Optimum egy szuper fehérje, az Arnold's-t is nagyon tudom ajánlani, nagyon jó íze van.
Itt rengeteg pénzt költhet, és szerencsém van, hogy egy barátom dolgozik a nagykereskedelemben, és hogy viszonylag olcsón tudok kiegészítőket kapni. Sokat teszteltem, és jelenleg csak tejsavót, kazeint, BCAA-t, glutamint és általában emlékeztetőt kell bevenni edzés előtt (különösen segít egy megerőltető munkanap után, különben én sem veszem be).
A különféle levesek nem teljesen haszontalanok, de nem azt csinálják, amit a gyártók hirdetnek. Nincs (legális) mágikus szer izomépítésre. Sokat hozhat ki a megfelelő étrendből.
@Ruepel
A legutóbbi bejegyzésem óta keményen edzek, továbbra is a fenti tervet betartva, de az étrendemre még nem igazán figyelek. Elég jól haladtam, különösen vizuálisan, de még mindig sok minden lehetséges, de láthatja, hogy már nem csak tétlenül ülök és nem tagadok semmiféle sportot. Végül is a felső hasizmok már láthatók, ami igazi lendületet jelent
A jelenlegi problémám az, hogy nem tudom rendszeresen növelni a súlyokat, de ez valószínűleg a táplálkozás hiányának tudható be. Erőértékeim jelenleg:
Zömök 3x6x55kg
Holtemelés 3x8x60kg
Padnyomás 3x6x57,5kg
Ferde fekvenyomás 3x6x50kg
Jelenleg egy táplálkozási terv kidolgozásán vagyok, hogy a következő hetekben valódi izomtömegre tudjak pakolni.
A tejsavóval kapcsolatban említettem, hogy ki akarom próbálni az ON-t, de ez egyértelműen túl drága volt számomra. Most megvan a MyProtein Total Impact tejsavója, és nagyon elégedett vagyok vele, jó ár, jó ízlés, jó oldhatóság és csúcsértékek, mi mást kívánhat?
Remélem, hogy a tápanyagot most kézben tartom, mert maga az edzés nem jelent problémát számomra, szívesen megyek a stúdióba, hogy csak elfelejtsem az összes stresszt, és csak mindent beleadok.
A táplálkozás a sikeres edzésegységek és a siker alfája és omegája. És ez nem csak azt jelenti, hogy figyelsz arra, hogy nem korlátozod magad a gyorsételek, édességek stb. Fogyasztására, hanem valóban kifejezetten szénhidrátokat, fehérjét stb. Stb.
Mint mondtam, hónapok óta intenzíven jöttem vissza. Röviden felsorolhatnám, mi lehetséges ismét csak az étrend megváltoztatásával az alapgyakorlatok során:
Zömök: 170kg (korábban max. 150kg)
Holtemelés: 170kg (korábban max 140kg)
Padnyomás: 165 kg (korábban max 140 kg)
Minden alkalommal 6-8 ismétlés között.
Tehát tisztán értelmes, célzott táplálkozás révén tudtam igazán bepakolni az összes gyakorlatba és az egészbe. Előtte sok-sok hónapig nem tudtam növelni az "előtte" információt, az örök pangást, és ezek olyan súlyok voltak, amelyeket itt nem mindig sikerült kezelnem, amelyek napról napra nagyon ingadoztak attól függően, hogy mit ettem. Hetente háromszor vagyok stúdióban, néha négyszer. Attól függően, hogy mi zajlik a munkahelyen, a családommal is mindent egy fedél alá kell vinnem, ami régen könnyebb volt, ahol szabad voltál.
Nem ismerem a tejsavót, de úgy tűnik, hogy jó! Ám az ár szempontjából nem sokkal olcsóbb, mint az Optimum.
A szórakozás a fő, különben semmi haszna. A legjobb dolog, ha olyan edzőpartnert keresünk, aki rendkívül motiváló, és mindenekelőtt segíteni és ellökni tudja egymást.
Helló mindenki,
Itt egy éve nem történt semmi, úgyhogy felkapom a fonalat.
Van néhány kérdésem ezzel kapcsolatban. A fehérjebevitel és a szükséges információk azoktól az emberektől, akik ismerik.
2014 januárja óta megváltoztattam az étrendemet, és ennek eredményeként sikerült javulásokat elérnem. 1,97 m magassággal 148,5 kg volt a súlyom, 42% -os KFA-val. Most 105 kg-ot nyomok, kb. 19% -os KFA-val.
Jelenleg a 2-es szakaszon edzek. egyszer mellkas, egyszer hát és váll. Mindegyik esetben vannak lábak az elején, bicepszek és tricepszek a végén.
A jövőben áttérek a képzésre 3 skplitre.
Hetente 3 erőegységet és 1-2 kardió egységet végzek.
Végül jön a kérdés: Alvás előtt jelenleg kazeint szedek, hogy biztosítsam az izmok éjszakai ellátását. Számít ez ?
A fehérjeszükséglet körülbelül 40-60% -át étrendemmel kapom meg, a többit a tápanyagokból.
Ellenkező esetben nem takarom be a makroelemeket.
Gondoskodom arról, hogy edzésnapokon mindig körülbelül 250 g, a nem edzésnapokon pedig 200 g fehérjét fogyasztjak.
Hogyan kezeled, milyen sikerrel?