Testépítő étrend
Diétás tömegépítés a professzionális testépítésben
A Sportnahrung-Engel csapata találkozott Clarence de Vis IFBB profi testépítővel, aki ebben a cikkben kizárólag a tömegszakaszon kívüli masszázs edzésre vonatkozó étrendjét mutatja be.
Clarence De Vis
- A 2005-ös 2. hely Wabba Világbajnoksága
- 1. helyezett Body-Xtreme Invitational 2007
- 1. hely + összesített győztes IFBB Belga Bajnokság 2007
- 3. helyezett IFBB Atlantic City Pro 2009, 202 osztály
- A 13. helyezett IFBB Mr. Olympia 2009, 202 osztály
- A 6. helyezett Tampa Pro 2010, 202 osztály
- 7. hely Dallas Pro 2010, 202 osztály
A Clarence sportoló profiljához
Táplálkozási terv étrend és meghatározás Clarence
Clarence körülbelül 25 kg-ot gyarapszik a versenysúlyához képest, az alábbiakban felsorolt tömeges építési edzések táplálkozási tervével! Körülbelül 105 kg-mal hagyja el a versenyt. A következő hetekben a táplálkozási terv segítségével heti 2-3 kg-mal növeli testtömegét. Ily módon a tömegépítés fázisában folyamatosan eléri a 130 kg körüli testsúlyt!
Mint hivatásos testépítő, Clarence sokat utazik bemutatókra és szemináriumokra. Ennek következtében napi háromszor önkevert, nagyon jó minőségű étkezést helyettesítő turmixra támaszkodik!
A tömegnövelő étrend-tervében Clarence az ételeket az új testtömeghez igazítja, ahogy a súlygyarapodás százalékos aránya növekszik. A megadott tömegépítési táplálkozási tervvel megkezdi a tömegépítési fázist, például amikor 105 kg-os súlyt hoz a mérlegre!
A Clarence de Vis nagyon magas szénhidrát- és fehérjetartalmú étrendet tartalmaz! A Clarence legjobb fehérje egy tiszta tejsavófehérje-izolátum, amelyet a szezonon kívül izomépítésre, valamint az étrendben az izmok fenntartására használ fel *.
Ahogy a táplálkozási tervből is látszik, Clarence de Vis még a szezonon kívül is nagyon tisztán eszik. Hetente egyszer van egy úgynevezett csalás étkezés, például egy finom és zsíros hamburger lehetne! Ez nem dobja el a jelenlegi formát a pályától, de hízelgő a testépítő lelkének, és újra elősegíti a motivációt és felemeli a hangulatot!
Az itt bemutatott tömegépítő táplálkozási terv egy professzionális testépítő eredeti táplálkozási terve, amelynek testtömege 105 kg, és csak példaként szolgál. Az optimális siker érdekében a tömegépítés szempontjából nem ezt a táplálkozási tervet kell elfogadnia 1: 1 arányban, hanem útmutatóként kell felhasználnia, és a kalória mennyiségét a saját igényeinek és testtömegének megfelelően kell beállítania.
Így néz ki a testépítő étrend
| Jó étvágyat | Kcal | EW (g) | Zsír (g) | KH (g) |
| Reggeli/9:00 (étkezés helyettesítő turmix) 130g zabpehely 60 g tejsavó fehérje izolátum (Ultimate Nutrition - IsoCool) 1 banán 500ml 0,3% zsírszegény tej 2 multivitamin tabletta (pl. Peak Ultra A-Z) 2 kapszula Omega 3 (pl. Olimp Omega 3 Gold) Összesen | 461.5 214.6 133.6 165,0 0,0 18.0 992.6 | 17.6 53.0 1.8 17.0 0,0 0,0 89.4 | 9.2 0,0 0,3 0.6 0,0 2.0 12.1 | 75,9 0,0 30.5 23.0 0,0 0,0 128.4 |
| Ebéd/12:00 125g nyers rizs (főleg, majd főzni) 300g grillezett pulykamell 20ml olívaolaj 180g ananász (cukrozatlan) 2 multivitamin tabletta (pl. Peak Ultra A-Z) 2 kapszula Omega 3 (pl. Olimp Omega 3 Gold) Összesen | 436.3 309,0 180,0 97.2 0,0 18.0 284,0 | 9.3 68.7 0,0 0.9 0,0 0,0 5.6 | 0.8 3.3 20.0 0.4 0,0 2.0 26.5 | 94.3 0,0 0,0 22.2 0,0 0,0 116.5 |
| Snack 15:00 (étkezés helyettesítő shake) 130g zabpehely 60 g tejsavó-izolátum (Ultimate Nutrition - IsoCool) 1 banán 500ml 0,3% zsírszegény tej 2 multivitamin tabletta (pl. Peak Ultra A-Z) 2 kapszula Omega 3 (pl. Olimp Omega 3 Gold) Összesen | 461.5 214.6 133.6 165,0 0,0 18.0 992.6 | 17.6 53.0 1.8 17.0 0,0 0,0 89.4 | 9.2 0,0 0,3 0.6 0,0 2.0 12.1 | 75,9 0,0 30.5 23.0 0,0 0,0 128.4 |
| Vacsora 18:00. 100 g nyers rizs (főleg, majd főzzük) 250g grillezett pulykamell 200g borsó + sárgarépa Összesen | 349,0 252.5 74.0 675.5 | 7.4 57.3 6.2 60,0 | 0.6 2.8 0,0 3.4 | 75.4 0,0 12.2 87.6 |
| Vacsora 20: 00-kor. 400g burgonya 300g marhahús filé 20ml olívaolaj 250g saláta paradicsommal 2 multivitamin tabletta (pl. Ultra A-Z) 2 kapszula Omega 3 (pl. Olimp Omega 3 Gold) Összesen | 260,0 375,0 180,0 37.5 0,0 18.0 623 | 7.6 63.0 0,0 2.3 0,0 0,0 72,9 | 0.5 12.6 20.0 0.5 0,0 2.0 35.6 | 55.2 0,0 0,0 6.0 0,0 0,0 61.2 |
| Lefekvés előtt (étkezés helyettesítő turmix) 130g zabpehely 60 g tejsavó-izolátum (Ultimate Nutrition - IsoCool) 1 banán 500ml 0,3% zsírszegény tej Összesen | 461.5 214.6 133.6 165,0 974.6 | 17.6 53.0 1.8 17.0 89.4 | 9.2 0,0 0,3 0.6 10.1 | 75,9 0,0 30.5 23.0 128.4 |
| Teljes Clarence da Vis | 5510.3 | 490,9 | 95.8 | 650.6 |
Amint az a tömeges épületképzési táplálkozási tervből is látszik, még egy olyan IFBB profi testépítő sem, mint Clarence de Vis, nem működik együtt a gyakran keresett „csodaétkezésekkel” és „csodaszerekkel”! A Clarence számára fontos az állandó és kemény edzés, elegendő gyógyulási idővel és szigorú tömegépítő táplálkozási tervvel kombinálva, amelynek sok komplex szénhidrátot és kiváló minőségű fehérjét kell biztosítania.
Clarence következetesen, tartósan és sok szenvedéllyel dolgozik edzésén és táplálkozásán. Ezt is ajánljuk minden vásárlónak újra és újra, a testépítés izomépítésének alfája és omegája a türelem és a következetesség mellett a táplálkozás, az edzés és a regeneráció alapja!
Clarence de Vis olyan sportoló, akinek sok szénhidrátra van szüksége ahhoz, hogy tartósan meg tudja tartani edzésenergiáját! Még a versenyre való felkészülés során is, vagyis a kemény diéta szakaszában a Clarence soha nem megy napi 100 g szénhidrát alá! A sok testépítő által előnyben részesített alacsony szénhidráttartalmú étrend gyors anyagcseréje miatt kizárt a Clarence számára (hardgainer).
Sok vásárlónak ajánljuk a nagyon hatékony szénhidrátmentes étrendet. Típus kérdése azonban, hogy meddig lehet csökkenteni a szénhidrátokat! Sok sportoló anabolikus étrenddel vagy a szénhidrátok szigorú csökkentésével is jelentős sikereket ér el!
Vannak azonban olyan sportolók is, akiknek valamivel több szénhidrátot kell fogyasztaniuk étrendjükben, és Clarence de Vis példáját kell követniük! Nem tesz jót neked, ha abszolút nincs több energiád és már nem tudsz edzeni, akkor inkább még néhány szénhidrátot, és az edzést nehezebben hajtják végre!
A felépítés fázisában a legfontosabb a fehérje- és kalóriafelesleg! Sokkal megkönnyíti az életét, ha étrendjében enyhe kalóriafelesleget tervez! Ez könnyen szabályozható a mérleg és a tükör tükröződésének figyelemmel kísérésével! Ahogy Clarence teszi, a testtömegnek folyamatosan és arányosan kell növekednie! Ha túl magas kalóriafelesleget választ, akkor csak felesleges testzsírt fog felhalmozni. Az étrend fázisában Clarence a testzsír mérésével megvizsgálja, hogy jó étrenden van-e az étrend stratégiájával: testzsír kalkulátor
Fontos az is, hogy elegendő mennyiségű fehérjét fogyasszon, felépítéséhez napi 2-3 g fehérje ajánlott testtömeg-kilogrammonként! Clarence de Vis ezt garantálja azzal, hogy sok fehérjében gazdag ételt fogyaszt és 60 g tejsavó-izolátumot választ a turmixjába!
Clarence de Vis továbbra is megmutatja, mi lehetséges a struktúrában, ha jó szándékkal és erős akarattal rendelkezik. 12 évvel ezelőtt könnyű, 65 kg-mal kezdte, és azóta profi testépítővé nőtte ki magát világszerte!
Jegyzet: Kiegyensúlyozott és változatos étrendet és egészséges életmódot javasolunk.
Táplálkozási terveink csak mintapéldák az egészséges sportolók számára, és nem helyettesíthetik az orvosi táplálkozási tervet. Táplálkozási terveink használata saját felelősségére történik, és orvosnak kell kísérnie.