Testépítő gyakorlatok és mellizom program; Toutelanutrition képzés
Minden testépítő rajongó számára a „pecs” nap az a foglalkozás, amelyet nem szabad kihagyni. Gyakran kiemelt helyen szerepel a programban, ez az izomcsoport nem oldja meg a hétfő esti rést, ezen a napon, amikor az összes préspad elfoglalt.
Miért élvezhetjük az izomcsoportok fejlődését a pécsiek a lista tetején ?
Egyszerűen azért ez a leglátványosabb izom, amely teljességet ad a mellszobornak és amit minden reggel a tükörében látunk.
Is, A "nagy pecsétek" hallgatólagosan annak a jele, hogy rossz emberek vagyunk, és fejlettségi szintje spontán módon azok csendes hierarchiájába kerül, akiket nézünk és irigyelünk.
Ezen a mellrészeknek szentelt részen áttekintést adunk az izomcsoport anatómiájáról, a fejlesztéshez elvégzendő különféle gyakorlatokról, valamint mindenről, ami megakadályozhatja a haladást, és végül hogyan lehet elkerülni a sérüléseket, amely véget jelenthet a fejlődésnek.
A mellüregek anatómiája: 2 kötegből álló izomcsoport
A mellkasi mell (Pectoralis Minor)
A mellkasi őrnagy alatt található. Nem látjuk őt. Mindazonáltal beavatkozik a mindennapi gesztusokba, és összeköti a vállövet a mellkasával.
Ez egy mély inspiráló izom: lehetővé teszi, hogy önként növelje a borda ketrecét az inspiráció kényszerítésével.
Ez a lapocka adduktora, antepulzora, depresszora és forgatója: lehetővé teszi a váll és a kar előrehozását és a lapocka leeresztését.
A mellüreg (Pectoralis Major)
Ez egy erőteljes izom, amely eltakarja a bordaketrecet, a kulcscsontoktól az első bordákig. Kiterjed a mellkasi mellkasra. Rostjai 3 kötegre vannak felosztva:
A clavicularis köteg, amely lefelé és kifelé irányul
A szegycsont, amely vízszintesen kifelé irányul
A hasi köteg, amely felfelé és kifelé irányul
Egyes szerzők a pectoralis majorot 4 kötegre osztják, a szegycsont két részre oszlik: alsó és felső.
A pectoralis major a felkarcsont belső rotátora, adduktora és a kar antepulzora: lehetővé teszi a kar emelését az elülsíkban (a kar elöl kinyújtva) és a sagittális síkon (oldalra nyújtott kar), hogy a kar leereszkedjen az elülső és a sagittális síkban (a kar visszatér anatómiai helyzetbe) ), a forgatás és a humerus adduction (a kinyújtott vagy hajlított kar befelé juttatása).
A mellkasi mellhez hasonlóan ez is segítséget nyújt a légzéshez (önként felfújhatja a mellkasát).
Gyakorlatok a mellüreg fejlesztésére
A testépítésben főként a pectoralis major (látható), de a minor pectoralis fejlesztéséről is szó van, bár nem látható. Megerősítése lehetővé teszi, a sérülések elleni védelem mellett, a mellüreg felső részének térfogatának növelésére.
A mellkasi fejlődés szempontjából egyrészt megkülönböztetjük a polyarticularis gyakorlatokat: az alapgyakorlatok, amelyek toborzik a mellkasokat, de más agonista izmokat is (a tricepsz és a váll). Másrészt az elszigetelő gyakorlatok. Egyes gyakorlatok jobban stimulálják a mellizmok felső részét, mások pedig a középső vagy az alsó részt, kívül vagy belül.
Célozza meg a pecs felső részét (a pecs tetejét)
Lejtős sajtó a bárban
Lejtős sajtó súlyzókkal
Belső forgatású súlyzókkal fejlesztették ki
Padnyomás magas tapadórúddal
A lejtő súlyzókkal vagy kábelekkel terjed
Célozza meg a pecs középső részét
Fekvenyomás
Padnyomás súlyzókkal
Szivattyúk
Terítsen súlyzókkal lapos padra vagy kábelekre
Pulóver
Célozza meg a pecs alsó részét (alsó pecs)
Fejlett csökkent az élen
Súlyzókkal fejlesztve
Súlyzókkal vagy kábelekkel terjed
Erősítse a mellkasi mellet (a bemelegítés során kell elhelyezni)
Vegyünk egy meglehetősen könnyű pár súlyzót, és előrehozzuk a vállunkat, kinyújtott karokkal, arra kényszerítve a csuklót, hogy belül forogjanak. Végezzen 3 sorozat 12 ismétlést minden pecs munkamenet előtt.
Nagyítás a "pecs tetején"
Gyakran, a mellkasok felső része, a clavicularis rész, amely mögött van. A pecs tetejének "domborulatának" felzárkózása és fejlesztése érdekében számos lehetőség áll rendelkezésre a munkamenetek bővítésére. Teheti például előre aktiválja a felső zónát célzott bemelegítéssel, például gumiszalaggal. Ezenkívül azt tanácsoljuk, hogy a mellkas felső részét előzetesen fárassza meg olyan izolációs gyakorlattal, mint például a ferde szórások a súlyzókkal vagy a kábel. Az előaktiválás által okozott véráramlás lehetővé teszi, hogy az alapgyakorlat során ez a sugár jobban felvehető legyen mint például fekvés vagy billentés.