Testépítő program otthoni felszerelés nélkül
Számos testtömeg-gyakorlat lehetővé teszi, hogy otthon izmokat építsen felszerelés nélkül. A gazdasági vonzerőn túl az otthoni képzés rengeteg időt takaríthat meg Önnek. Csak melyik programot kell követni, és hogyan kell megszervezni a képzést? Fedezze fel itt a teljes testépítő programot, amellyel felszereltség nélkül felépítheti az egész testét, valamint tanácsokat, hogyan kell jól csinálni.
Teljes testépítő program férfiaknak és nőknek
Férfiak, nők, kezdők vagy tapasztaltak, sokan követünk súlyzós edzésprogramot otthon. Egy 2017-ben az Ipsos által az Union sport & cycle témában végzett tanulmány szerint a fitnesz- és testépítők becslések szerint 41% -a otthon edz.
A testépítő program megkezdése előtt azonban fontos, hogy jól megválassza gyakorlatait, és olyan foglalkozások formájában szervezze meg őket, amelyeket a hét folyamán követhet. A dolgának megkönnyítése érdekében 18 gyakorlatot választottunk ki felszerelés nélkül, amelyeket 3 részre osztottunk:
- Mellkas + Vissza
- Láb + fenék
- Karok + Abs
Minden foglalkozás 1-2 izomcsoportot kíván megerősíteni annak érdekében, hogy egy kicsit célzottabb munkát végezzen, miközben a test összes izmait bevonja. Tehát megkapod súlyzós edzésprogram teljes felszerelés nélkül, amely lehetővé teszi az izmok megerősítését, miközben segít a zsír behatolásában.
Fontos: önként választottunk olyan anyag nélküli gyakorlatokat, amelyek egyszerűek és a legnagyobb számban hozzáférhetők. azonban ne habozzon bizonyos mozgásokat adaptálni a képességeidnek és a lehetséges kórképeknek megfelelően. Ha személyre szabott testtömeg-edzési programot szeretne igénybe venni, ne habozzon kapcsolatba lépni egy személyes sportedzővel.
Fedezze fel a felszerelés nélküli 3 súlyzós edzést, amelyet nekünk készítettünk ...
Pectorals + Back testépítő foglalkozás
A gyakorlatok bemutatása:
- Szivattyúk: Mindenki ismeri ezt a gyakorlatot, amely lehetővé teszi a mellüreg felépítését felszerelés nélkül. Tudja meg, hogyan kell elvégezni a fekvőtámaszt
- Dőlt sajtó: a felemelt lábakkal történő felnyomásnak ez a változata nagyobb megterhelést tesz lehetővé a mellizmok felső részén.
- Búvár-bombázó szivattyúk Hindu push-up vagy merülő push-up néven is ismert, ez a testsúlygyakorlat többet használ, mint a mellizmok. A hátad, a vállad és a hasizmok is részt vesznek a mozgásban. Arról van szó, hogy felemeled a feneked, hogy merülj a föld felé, hogy a hátad ívével a kobra helyzetbe kerülj - ahogy a jóga gyakorlatban nevezik. Bemutató videó a merülő bombázó szivattyúkról
- Oldalsó karemelkedések: ezt a gyakorlatot a hát megerősítésére felszerelés nélkül a gyomrodon hajtják végre. Az ötlet az, hogy összehozza a lapockáját, miközben felemeli a karját, hogy megerősítse a hát felső részét és javítsa a testtartását. A nehézség növelése érdekében két üveg vizet vehet.
- Karokkal és lábakkal szemben álló magasság: ez a mozgás főleg a hát alsó részét, nevezetesen a hát alsó részét foglalja magában. A kar és az ellenkező láb egyszerre történő emeléséből áll.
- Köpeny: a deszka típusú burkoló gyakorlat változata, itt a cél a támasz eltávolítása a mozgás megnehezítése érdekében. Emelje fel a jobb karját, majd a balját, hogy megerősítse a hasát, és javítsa testtartását és egyensúlyát.
Olvassa el még:
Lábak és fenék edzés
Ennek a láb- és fenékerő-edzésnek az az előnye, hogy a felsőtestet pihenteti a helyreállítás optimalizálása érdekében. Soha ne felejtsd el, hogy a legjobb, ha az izomnak 24–48 órányi pihenést adsz, mielőtt újra alkalmaznád. Ez megakadályozza a sérüléseket és javítja az izmok fejlődését.