Testépítő programja - szervezete; meztelen izomfegyelem3
Összegzés:
Nincs izomépítés hatékony edzés nélkül - és nincs hatékony edzés program nélkül. Ez a két igazság megingathatatlan. Akár az edzőteremben, akár otthon - csak a súlyzós edzés rendezetlen és véletlenszerű módon nem reménykedhet abban, hogy izmokat tud felépíteni vagy megerősíteni magát.
Itt elmagyarázzuk, miből áll egy valódi képzési program beállíthatja saját edzéstervét. Nem érzed képesnek megtenni? Akkor csak merítsen ihletet valamelyik képzési programunkból. Óhatatlanul talál egy olyat, amely megfelel Önnek, és ezért késedelem nélkül elindíthatja a programot. !
Miért van szükségem képzési programra ?
A híres és nagyon gyakran emlegetett edző Mark Rippetoe könyvébe írta "Kezdő erő":
"Mielőtt még kilépnél az edzőterem ajtaján, már az edzés minden lépését szem előtt kell tartanod: Milyen gyakorlatokat fogsz végezni? Milyen sorrendben fogod végezni őket? Mennyi súlyt fogsz és milyen lesz az edzés? "
Miért fontos ilyen alaposan megtervezni az edzéseket? Mert a az izomépítés a test adaptív válasza a viszonylag intenzív vagy új fizikai gyakorlatokra. Tehát, ha izomtömeget akar építeni, akkor meg kell győződnie arról, hogy az izmai folyamatosan alkalmazkodnak-e, ami megköveteli, hogy állandó testmozgásnak legyenek kitéve. És csak képzési programmal működik.
Még mindig nem látja nagyon világosan, hogyan működik ez az adaptív izomreakció? Tehát képzelje el, hogy édesanyjának évente egyszer csak egy egész nap segít kertészkedni. Ez a nap után elkerülhetetlenül fájni fog, még akkor is, ha hetente háromszor focizik, vagy ha napi 20 felhúzást végez.
Kertészkedés közben a tested olyan mozgásoknak van kitéve, amelyekhez nem szokott, és egyes izmok annyira megfeszültek, hogy a testnek ezután helyre kell állítania a sérült szöveteket. Mivel a tested "úgy gondolja", hogy hamarosan ismét ki lesz téve ennek a fajta testmozgásnak, további új szövetet is ad hozzá, hogy erősítse az egyértelműen hiányos izmokat és felkészítse őket a jövőre. Ezt a folyamatot "szuper-kompenzációnak" vagy "hipertrófia"amikor csak az izomszövetekre vonatkozik.
Most vessünk egy pillantást egy profi kertész esetére: ha édesanyja kertjében dolgozik egy napot, akkor semmi sem fog történni abból, amit korábban leírtunk. Teste megszokta ezt a fajta erőfeszítést, és már alkalmazkodott az erő, az állóképesség és az izomtömeg szempontjából. Ha erősebbé és tartósabbá akarna válni, vagy akár erősebbé és izmosabbá válna, a kertésznek nehezebb munkát kellene találnia.
Aizomedzés ezért csak a test stresszhez való folyamatos és szisztematikus alkalmazkodásának reakcióinak kiváltásában áll. A Bedzéstervünk garantálja a magas feszültséget, hogy a test reagáljon az izomnövekedéssel - és nem fejleszt több erőt vagy kitartást. Ezenkívül a jó edzésterv elegendő helyreállítási időt garantál, mivel az izmok ebben a szakaszban képződnek.
Melyek a képzési program fontos pontjai? ?
De mikor reagál a test a legjobban az izomnövekedés aktiválásával, vagy konkrétabban, hogyan kell az izmokra nehezedő stresszt úgy kialakítani, hogy jó növekedéshez jusson? Más szavakkal, melyek a jó képzési program fontos pontjai? Vessünk egy pillantást a követendő lépések mindegyikére.
A feszültség alatt álló idő
A feszültség alatt álló idő (TST) az az időtartam, amely alatt egy izom feszültség alatt áll. Vegyük a push-up példáját: tegyük fel, hogy a lefelé irányuló mozgás 1 másodpercig tart, a legalacsonyabb pozíciót 1 másodpercig tartod, a felfelé irányuló mozgáshoz 1 másodpercet veszel fel, és a felső pozíció rögzítésével is tartasz 1 másodpercet. Ezután a szekvencia 4 másodpercig tart. Ha 10 ismétlést hajt végre, a fekvőtámaszok 40 másodpercig tartanak. Ez a mellizom TST-je.
A TST lehetővé teszi aedzéscél attól függően, hogy mit szeretnél dolgozni:
- Erő: 5 - 30 mp TST
- Izomfejlődés: 30 - 60 mp TST
- Kitartás: több mint 60 mp. TST