Testmozgás és diéta
Legyen az úszás, kocogás vagy foci - azoknak az embereknek, akik szabadidejükben rendszeresen sportolnak, több energiára van szükségük, mint másoknak. Az egészséges étrend elengedhetetlen. Az egészséges táplálkozással szemben támasztott követelmények sporttól függően változnak. Azok, akik izomtömeget akarnak építeni, másképp esznek, mint azok, akik edzeni akarják az állóképességüket.
Alap- és szolgáltatási forgalom
Ennek ellenére a testnek elegendő táplálékra van szüksége ahhoz, hogy minden fizikai tevékenység során kielégítse alapvető szükségleteit. Az ételek összetétele döntő fontosságú. A test energiaigénye az alap- és a kimeneti anyagcseréből származik.
A Alapanyagcsere sebesség azt az energiaigényt jelöli, amelyet a test pihenéskor használ, például szívveréshez vagy légzéshez. Az izomtömeg százalékával növekszik.
Bármely ezen túlmutató fizikai tevékenység az lesz Teljesítmény forgalom tulajdonított. Ez a tevékenységtől és az időtartamtól függően változhat. Az alap- és a fizikai anyagcsere-sebesség egyaránt fontos szerepet játszik a sportban.
Az energiaigény kielégítése a sport alatt
Az, hogy mely anyagokat használják elsősorban a sportban, elsősorban attól függ A testmozgás intenzitása tól től. Nál nél rövid, de intenzív tevékenységek a szervezet energiaszükségletét elsősorban szénhidrátokból szerzi be. Ezeket glikogén formájában tárolják a májban és az izmokban, tartalék anyagként. Ha a testet hirtelen nagy megterhelés éri, az izom-glikogén mozgósul és energia-tartalékként használódik fel az izmok számára.
Csak itt; csak akkor elhúzódó aktivitás a test visszaesik a zsírtartalékokra. Ha a szervezetnek nincs szénhidrátja és zsírja, a fehérjék glükózzá alakulnak a májban, ami szintén energiát szolgáltat. Ennek ellenére fennáll a hipoglikémia veszélye, mivel bizonyos körülmények között nem elegendő fehérje képes átalakulni.
Ennek eredménye szédülés, gyengeség és hányinger lehet. Étvágyhoz és túlzott kalóriabevitelhez is vezethet. Ez nem kívánt súlygyarapodáshoz vezethet. Mivel az izomglikogén raktárak feltöltésekor a további szénhidrátok zsírokká alakulnak és zsírtartalékként tárolódnak.
Zsírégetés állóképességi edzés közben
Ha a testmozgás intenzitása alacsonyabb, csökken a megfelelő energiaellátássá átalakított szénhidrátok aránya. Ez különösen az állóképességi sportok esetében érvényes. A test ezt követően elsősorban a zsírégetésből meríti energiáját. Ez aerob módon, vagyis oxigénfogyasztással történik.
Célzott állóképességi edzéssel a zsírégetést lehet edzeni: Az izomsejtek mitokondriumai, amelyek felelősek az anyagcseréért, fokozatosan megnagyobbodnak, és oxigénellátás esetén jobban képesek átalakítani a zsírsavakat. Ez a hatás azonban csak több hónapos edzés után jelentkezik.
Függetlenül attól, hogy a sportolók milyen célokat követnek, továbbra is érvényben vannak olyan étrendi szabályok, amelyek a sportot mindenütt egészséges élménnyé teszik.
A szénhidrátok, mint a legfontosabb energiaforrás
A napi energiaigény körülbelül felét szénhidrátokkal kell fedezni, mivel ezek jelentik a szellemi és sporttevékenység legfontosabb energiaforrásait. Az izmokban tárolódnak, többek között, glikogén formájában.
A fizikai megterhelés során ezeket a tartalékokat felhasználják a szükséges energia gyors leadására. Ezért a sportolóknak gondoskodniuk kell arról, hogy elegendő szénhidrátot fogyasztanak az edzés előtt és közben.
Szénhidrátokban gazdag étrend
Nagy szénhidráttartalmú étkezéshez például tésztával vagy burgonyával három órával az edzés előtt ez garantálható. Kisebb szénhidrátforrások, például banán is fogyaszthatók röviddel a testmozgás előtt, mivel ezek nem terhelik annyira az emésztést.
Annak érdekében, hogy a test újra regenerálódhasson, figyelmet kell fordítani a szénhidrát-tárolásra edzés után hogy újra betöltsön. Azok az ételek, amelyek gyorsan energiát szabadítanak fel, ideálisak. Erre alkalmasak a magas glikémiás indexű ételek, például a fehér lisztből készült termékek és a cukrot tartalmazó termékek.
De légy óvatos: Sok szabadidős sportoló túlbecsüli az energiafogyasztást, és túl sok kalóriát fogyaszt testgyakorlás után. A szénhidrátok, amelyeket a test nem tud azonnal felhasználni, zsírokká alakulnak. A megfelelő szénhidráttartalmú ételek:
- teljes kiőrlésű termékek
- Tészta
- Krumpli
- rizs
- gyümölcs és zöldség
Mert az energiaellátás mellett biztosítják a test elegendő rost, vitamin és ásványi anyag ellátását is.
Fehérje az izomépítéshez
A fehérjék nagyon fontosak az új izomsejtek felépítésében. Az erő- és állóképességű sportolóknak is biztosítaniuk kell, hogy elegendő fehérjét kapjanak.
A Német Táplálkozási Társaság elegendőnek tartja a 0,8 gramm/testtömeg-kilogramm bevitelt. A sportorvosok viszont hajlamosak magasabb, legfeljebb 1,5 gramm értékekre.
A fehérjék szerepét a sportolókban már régóta túlértékelik. A túlzott fehérjebevitel akár kockázattal is járhat, mivel metabolikus végtermékei a vesén keresztül ürülnek ki, és ezeket a túlzott használat károsíthatja.
Mely fehérjék alkalmasak?
Általában ügyelni kell az állati és növényi fehérjék kiegyensúlyozott keverékének biztosítására. Bár az állati fehérje értékesebb, mint a növényi fehérje, ajánlatos nem fogyasztani annak több mint 50 százalékát. Állati fehérjék emelheti a koleszterinszintet, és gyakran kapcsolódnak a zsírfogyasztáshoz is.
A sportolók számára megfelelő állati termékek a tojás, a hal, az alacsony zsírtartalmú hús és az alacsony zsírtartalmú tejtermékek. Növényi fehérjék főleg gabonatermékekben, diófélékben és burgonyában találhatók.
A zsír, mint létfontosságú építőelem
Rossz hírneve ellenére a zsír a test létfontosságú építőköve. A szervek párnájaként szolgál, a szervezetben található fontos zsírban oldódó vitaminok energiatartalékaként és transzportereként. A sportolóknak ajánlott csökkenteniük az étrendben lévő zsír mennyiségét a fehérje és a szénhidrát helyett, de teljesen enélkül egészségtelen lenne.
Minden sportolónak energiaigényének körülbelül 30 százalékát zsírok formájában kell megszereznie. Mint a fehérjék esetében, itt is a következők érvényesek: a zsír nem csak zsír.
Állati zsír telítetlen zsírsavakat tartalmaz, amelyek növelhetik a vér zsír- és koleszterinszintjét. A szakértők ezért az állati termékek mérsékelt fogyasztását javasolják, legfeljebb heti két-három alkalommal.
Telítetlen zsírsavak, amelyeket elsősorban a diófélék és a növényi olajok tartalmaznak, három és egy arányban kell előnyben részesíteni.
Folyadékok: Az italozás elengedhetetlen edzés közben
A test edzéssel veszít folyadékból. Ennek oka a nagyobb energiafogyasztás, amely nagyrészt hővé alakul. A túlmelegedés elkerülése érdekében a test kiizzadja a folyadékokat. Ez elpárolog a bőrön, és így hűti a testet. A szervezet ily módon egy óra alatt akár két liter folyadékot is elveszíthet.
Ennek a folyadékveszteségnek át kell esnie megfelelő ivás táplálják vissza a testbe. Ha ez nem történik meg, a folyadékot a vérből és a szövetből veszik ki. Ennek eredményeként csökken a vér áramlási sebessége, ami a sejtek oxigénellátásához vezethet.
A kiszáradás következményei
A keringési rendellenesség korlátozza a teljesítményt, és hányással, izomgörcsökkel és szédüléssel fenyeget. Ezért fontos, hogy a fizikai aktivitás alatt és után elegendő mennyiségű italt fogyasszunk. Egy felnőttnek napi 2,5 literre van szüksége. A sportterheléstől függően ezt az igényt ennek megfelelően kell beállítani.
Mit kell inni?
A sportolóknak azt javasolják, hogy körülbelül 20 percenként igyanak 100-200 milliliter folyadékot. Az ital hőmérséklete nem lehet 25 Celsius-foknál magasabb, különben további energiát kell felhasználni az ital testhőmérsékletre történő felmelegedésére.
Az ásványvíz alkalmas, mert újra ki tudja szolgáltatni az öblített ásványi anyagokat. A gyümölcslevek azért is jó folyadékszállítók, mert elektrolitokat és energiát kínálnak a gyümölcslében levő gyümölcscukor formájában.
Vitaminok és ásványi anyagok
Elvben a szabadidős sportolóknak nem feltétlenül van szükségük több ásványi anyagra, mint azoknak az embereknek, akik nem rendszeresen sportolnak. Noha a test edzés közben elveszíti a vízben oldódó ásványi anyagokat és vitaminokat, általában hiány nincs.
A sportolók vitaminok és ásványi anyagok iránti megnövekedett igényét általában nagyon jól lehet szabályozni étkezéssel, mivel enyhe hiány esetén az étvágy biztosítja a megfelelő tápanyagok könnyű felszívódását.
Kicsit másképp néz ki a profi és versenyző sportolóknál. A vitamin- és ásványianyag-hiány csökkentheti teljesítményét, és kompenzálható gyümölcs, zöldség és ásványvíz fogyasztásával.
További cikkek
Frissítve: 2020.10.10. - Szerző: Astrid Zehbe